1. Pyszne i pełne składników odżywczych
Papaja jest owocem papai Carica.
Pochodzi z Ameryki Środkowej i południowego Meksyku, ale obecnie jest uprawiany w wielu innych częściach świata.
Papaja zawiera enzym zwany papainą, który może rozkładać twarde łańcuchy białkowe występujące w mięsie mięśniowym. Z tego powodu od tysięcy lat używano papai do zmiękczania mięsa.
Jeśli papaja jest dojrzała, można ją jeść na surowo. Jednak niedojrzała papaja powinna być zawsze gotowana przed jedzeniem - szczególnie w czasie ciąży, ponieważ niedojrzały owoc jest bogaty w lateks, który może stymulować skurcze (1).
Papaje mają kształt podobny do gruszek i mogą mieć do 20 cali (51 cm) długości. Niedojrzała skórka jest zielona, dojrzała pomarańczowa, miąższ żółty, pomarańczowy lub czerwony.
Owoc ma również wiele czarnych nasion, które są jadalne, ale gorzkie.
Jedna mała papaja (152 gramy) zawiera (2):
- Kalorie: 59
- Węglowodany: 15 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Białko: 1 gram
- Witamina C: 157% RDI
- Witamina A: 33% RDI
- Kwas foliowy (witamina B9): 14% RDI
- Potas: 11% RDI
- Śladowe ilości wapnia, magnezu i witamin B1, B3, B5, E i K.
Papaje zawierają również zdrowe przeciwutleniacze znane jako karotenoidy - szczególnie jeden z nich zwany likopenem.
Co więcej, Twój organizm lepiej wchłania te korzystne przeciwutleniacze z papai niż inne owoce i warzywa (3).
2. Ma potężne działanie przeciwutleniające
Wolne rodniki to reaktywne cząsteczki powstające podczas metabolizmu organizmu. Mogą promować stres oksydacyjny, który może prowadzić do chorób.
Przeciwutleniacze, w tym karotenoidy znajdujące się w papai, mogą neutralizować wolne rodniki (4).
Badania zauważają, że sfermentowana papaja może zmniejszyć stres oksydacyjny u osób starszych i osób ze stanem przedcukrzycowym, łagodną niedoczynnością tarczycy i chorobami wątroby (5, 6, 7, 8).
Wielu badaczy uważa również, że nadmierna ilość wolnych rodników w mózgu jest ważnym czynnikiem w chorobie Alzheimera (9).
W jednym badaniu osoby z chorobą Alzheimera otrzymujące sfermentowany ekstrakt z papai przez sześć miesięcy doświadczyły 40% spadku biomarkera, który wskazuje na uszkodzenie oksydacyjne DNA - i jest również powiązany ze starzeniem się i rakiem (10, 11).
Zmniejszenie stresu oksydacyjnego przypisuje się zawartości likopenu w papai i zdolności do usuwania nadmiaru żelaza, o którym wiadomo, że wytwarza wolne rodniki (12, 13).
3. Ma właściwości przeciwnowotworowe
Badania sugerują, że likopen zawarty w papai może zmniejszać ryzyko raka (12).
Może być również korzystny dla osób leczonych z powodu raka (14).
Papaja może działać poprzez redukcję wolnych rodników, które przyczyniają się do raka.
Ponadto papaja może mieć pewne unikalne efekty, których nie mają inne owoce.
Spośród 14 owoców i warzyw o znanych właściwościach przeciwutleniających tylko papaja wykazała działanie przeciwnowotworowe w komórkach raka piersi (15).
W małym badaniu u osób starszych ze stanem zapalnym i stanami przedrakowymi żołądka, preparat ze sfermentowanej papai zmniejszył uszkodzenia oksydacyjne (16).
Jednak potrzeba więcej badań, zanim będzie można sformułować zalecenia.
4. Może poprawić zdrowie serca
Dodanie większej ilości papai do diety może poprawić zdrowie serca.
Badania pokazują, że owoce bogate w likopen i witaminę C mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca (17, 18).
Przeciwutleniacze zawarte w papai mogą chronić serce i wzmacniać ochronne działanie „dobrego” cholesterolu HDL (19, 20).
W jednym z badań osoby, które przyjmowały suplement z fermentowaną papają przez 14 tygodni, miały mniej stanów zapalnych i lepszy stosunek „złego” LDL do „dobrego” HDL niż osoby, którym podano placebo.
Lepszy stosunek wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (20, 21).
5. Może zwalczać stan zapalny
Przewlekłe zapalenie jest przyczyną wielu chorób, a niezdrowa żywność i wybór stylu życia mogą napędzać proces zapalny (22).
Badania pokazują, że owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze, takie jak papaja, pomagają zmniejszyć markery stanu zapalnego (23, 24, 25, 26).
Na przykład w jednym badaniu odnotowano, że mężczyźni, którzy zwiększyli spożycie owoców i warzyw bogatych w karotenoidy, mieli znaczny spadek CRP, szczególnego markera stanu zapalnego (26).
6. Może poprawić trawienie
Enzym papainy zawarty w papai może ułatwić trawienie białka.
Mieszkańcy tropików uważają, że papaja jest lekarstwem na zaparcia i inne objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).
W jednym badaniu osoby, które przyjmowały formułę na bazie papai przez 40 dni, miały znaczną poprawę w zakresie zaparć i wzdęć (27).
Wykazano również, że nasiona, liście i korzenie leczą wrzody u zwierząt i ludzi (28, 29).
7. Chroni przed uszkodzeniami skóry
Oprócz utrzymania zdrowego ciała, papaja może również pomóc Twojej skórze wyglądać bardziej stonowaną i młodzieńczą.
Uważa się, że nadmierna aktywność wolnych rodników jest odpowiedzialna za większość zmarszczek, zwiotczenia i innych uszkodzeń skóry, które pojawiają się wraz z wiekiem (30).
Witamina C i likopen w papai chronią skórę i mogą pomóc zmniejszyć te oznaki starzenia (31).
W jednym z badań suplementacja likopenem przez 10–12 tygodni zmniejszyła zaczerwienienie skóry po ekspozycji na słońce, co jest oznaką uszkodzenia skóry (32).
U innego starsze kobiety, które spożywały mieszaninę likopenu, witaminy C i innych przeciwutleniaczy przez 14 tygodni, miały widoczne i wymierne zmniejszenie głębokości zmarszczek mimicznych (33).
8. Pyszne i wszechstronne
Papaja ma wyjątkowy smak, który uwielbia wielu ludzi. Jednak kluczowa jest dojrzałość.
Niedojrzała lub nadmiernie dojrzała papaja może bardzo różnić się smakiem od doskonale dojrzałej.
Optymalnie dojrzała papaja powinna mieć kolor od żółtego do pomarańczowo-czerwonego, chociaż kilka zielonych plamek jest w porządku. Podobnie jak awokado, jego skóra powinna ulec delikatnemu naciskowi.
Najlepiej smakuje na zimno, dlatego warto przechowywać je w lodówce, gdy tylko jest to możliwe.
Po dokładnym umyciu można go przeciąć na pół wzdłuż, wyjąć pestki i zjeść łyżeczką, jak kantalupa lub melon.
Ponieważ jest niezwykle wszechstronny, można go również łączyć z innymi pokarmami, które uzupełniają jego smak.
Oto kilka prostych pomysłów na przepisy przy użyciu jednej małej papai:
- Śniadanie: Przekrój na pół i każdą połowę napełnij jogurtem greckim, a następnie polej kilkoma jagodami i posiekanymi orzechami.
- Przystawka: Pokrój ją w paski i zawiń kawałek szynki lub prosciutto wokół każdego paska.
- Salsa: posiekaj papaję, pomidory, cebulę i kolendrę, a następnie dodaj sok z limonki i dobrze wymieszaj.
- Smoothie: Połącz pokrojone w kostkę owoce z mlekiem kokosowym i lodem w blenderze, a następnie zmiksuj do uzyskania gładkości.
- Sałatka: Pokrój papaję i awokado w kostkę, dodaj pokrojonego w kostkę gotowanego kurczaka i polej oliwą z oliwek i octem.
- Deser: Połącz posiekane owoce z 2 łyżkami (28 gramów) nasion chia, 1 szklanką (240 ml) mleka migdałowego i 1/4 łyżeczki wanilii. Dobrze wymieszaj i wstaw do lodówki przed jedzeniem.
Podsumowanie
Papaja jest bogata w cenne składniki odżywcze i ma wyśmienity smak.
Jego silne przeciwutleniacze, takie jak likopen, mogą zmniejszyć ryzyko wielu chorób - zwłaszcza tych, które pojawiają się wraz z wiekiem, takich jak choroby serca i rak.
Może również chronić przed widocznymi oznakami starzenia, pomagając zachować gładkość i młodość skóry.
Już dziś spróbuj dodać ten zdrowy i pyszny owoc do swojej diety.
