Czy twoja praca powoduje fizyczny ból?
Zaburzenia związane z pracą nie ograniczają się tylko do ciężkiej produkcji lub budowy. Mogą występować we wszystkich branżach i środowiskach pracy, w tym w pomieszczeniach biurowych. Badania pokazują, że powtarzające się ruchy, zła postawa i pozostawanie w tej samej pozycji mogą powodować lub nasilać zaburzenia mięśniowo-szkieletowe.
Pozostawanie w jednej pozycji podczas wykonywania powtarzalnych ruchów jest typowe dla pracy przy biurku. Analiza trendów w branży pracy w ciągu ostatnich 50 lat wykazała, że co najmniej 8 na 10 amerykańskich pracowników to ziemniaki na biurku.
Nawyki, które budujemy przy naszym biurku, zwłaszcza siedząc, mogą przyczyniać się do dyskomfortu i problemów zdrowotnych, w tym:
- ból szyi i ramion
- otyłość
- Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego
- naprężenie
- ból dolnej części pleców
- tunel nadgarstka
Według Mayo Clinic więcej niż cztery godziny dziennie przed ekranem może zwiększyć ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny o 50 procent. Istnieje również 125-procentowe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Dobra wiadomość jest taka, że poruszanie się lub rozciąganie to nawyk, który można zbudować. Na początek możesz ustawić minutnik, który przypomni Ci o szybkim spacerze lub rozciągnięciu się. Jeśli brakuje Ci czasu, są nawet pewne ćwiczenia, które możesz wykonać przy biurku. Przewiń w dół, aby zobaczyć samouczek dotyczący rozwiązywania problemów z komputerami.
Pamiętaj, aby podczas rozciągania oddychać normalnie i nigdy nie wstrzymywać oddechu. Z każdym rozciągnięciem możesz być bardziej elastyczny. Nie idź dalej, niż jest to wygodne.
Wyciąganie ramion
Triceps się rozciąga
- Podnieś rękę i zegnij ją tak, aby ręka sięgnęła po przeciwną stronę.
- Drugą ręką pociągnij łokieć w kierunku głowy.
- Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Zasięg nad głową lub rozciągnięcie latissimus
- Wyciągnij każde ramię nad głowę.
- Sięgnij po przeciwną stronę.
- Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie górnej części ciała i ramion
- Złóż ręce razem nad głową, dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Podnieś ręce do góry, wyciągając się w górę.
- Przytrzymaj pozy przez 10 do 30 sekund.
Wyciąganie tułowia
Rozciąganie ramion lub klatki piersiowej
- Zapnij ręce za plecami.
- Wypchnij klatkę piersiową na zewnątrz i podnieś podbródek.
- Przytrzymaj pozy przez 10 do 30 sekund.
Rozciąganie do przodu
Ten odcinek jest również znany jako romboidalny odcinek górnej lub górnej części pleców.
- Złap ręce przed sobą i opuść głowę w jednej linii z ramionami.
- Naciśnij do przodu i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
Rozciąganie tułowia lub obrót tułowia
- Trzymaj stopy mocno na ziemi, skierowane do przodu.
- Obróć górną część ciała w kierunku ramienia opartego na oparciu krzesła.
- Przytrzymaj pozę przez 10 do 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka: zrób wydech, pochylając się w pozycji rozciągającej, aby uzyskać większy zakres ruchu.
Wyciąganie nóg i kolan
Rozciąganie bioder i kolan
- Przytulaj po jednym kolanie na raz, przyciągając je do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj pozy przez 10 do 30 sekund.
- Alternatywny.
Ścięgna ścięgna rozciągają się
- Pozostając w pozycji siedzącej, wyciągnij jedną nogę na zewnątrz.
- Sięgnij do palców u nóg.
- Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Pamiętaj, aby wykonywać to ćwiczenie po jednej nodze na raz, ponieważ wykonywanie tego ćwiczenia z obiema nogami może powodować problemy z plecami.
Rozciąganie głowy i ramion
Wzruszenie ramionami
- Podnieś jednocześnie oba ramiona w kierunku uszu.
- Upuść je i powtórz 10 razy w każdym kierunku.
Szyja się rozciąga
- Zrelaksuj się i pochyl głowę do przodu.
- Powoli przeturlaj się w jedną stronę i przytrzymaj przez 10 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Zrelaksuj się i unieś podbródek z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zrób to trzy razy dla każdego kierunku.
Rozciągnięcie górnej pułapki
- Delikatnie pociągnij głowę w kierunku każdego ramienia, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie.
- Przytrzymaj pozę przez 10 do 15 sekund.
- Zmieniaj raz po każdej stronie.
3 pozycje jogi dla Tech Neck
Czy wiedziałeś?
Przegląd programów rozciągających w miejscach pracy wykazał, że rozciąganie poprawiło zakres ruchu, postawę i zapewniło odprężenie. Badania sugerują również, że okresowe rozciąganie w miejscu pracy może zmniejszyć ból nawet o 72 procent. Niektóre badania pokazują, że odrobina ruchu w ciągu dnia może złagodzić stres fizyczny i psychiczny.
Chociaż badania nad rozciąganiem w miejscu pracy są nadal ograniczone, niedawne badanie wykazało, że przerwy na odpoczynek mogą zminimalizować dyskomfort bez obniżania produktywności.
Inne sposoby na poruszanie się
Wszystkie te odcinki są produktywne. Celem jest poruszanie się w nowej pozycji w ciągu dnia, aby uniknąć powtarzających się urazów rozciągających. Według The Harvard School of Public Health aktywność fizyczna - nawet przez krótki czas - może poprawić nastrój. Możesz odnieść korzyści z:
- stojąc podczas rozmowy telefonicznej lub jedząc obiad
- otrzymanie elastycznego stojącego biurka, dzięki któremu możesz zmienić swoją pozycję
- okrążenia podczas szybkich spotkań
- wstawanie co godzinę z miejsca i chodzenie po biurze
Zapytaj swojego kierownika lub dział kadr o ergonomiczne meble. Możesz także pobrać StretchClock, aplikację przypominającą o przerwach, która co godzinę ostrzega Cię, abyś wstał i trochę się poruszał. Zapewniają nawet filmy z ćwiczeniami bez pocenia się, jeśli nie możesz odejść od biurka.
