Duża depresja (MDD) może mieć ogromny wpływ na Twoje życie. Możesz stracić zainteresowanie ulubionymi zajęciami, mieć problemy ze snem lub odczuwać zmianę apetytu. Utrzymujący się smutek, drażliwość i frustracja mogą również zmienić twoje relacje z rodziną i przyjaciółmi lub wpłynąć na twoją zdolność koncentracji w pracy lub szkole.
MDD, znana również jako depresja kliniczna, charakteryzuje się smutkiem trwającym tygodnie lub miesiące. Niektórzy ludzie znajdują ulgę w leczeniu. Ale nawet w przypadku leków przeciwdepresyjnych i psychoterapii objawy mogą się utrzymywać.
Jeśli szukasz sposobu na uzupełnienie obecnej terapii, dodanie pewnych pokarmów do diety może mieć znaczenie. Chociaż nie ma określonej diety łagodzącej objawy MDD, niektóre pokarmy mogą zapewniać bardzo potrzebny poprawę nastroju.
Witaminy z grupy B
Niski poziom witaminy B12, witaminy B6 i kwasu foliowego może zwiększać ryzyko depresji. Te witaminy wpływają na nastrój i funkcjonowanie mózgu. Niedobór może wystąpić, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminy z grupy B lub jeśli masz stan chorobowy, który utrudnia organizmowi wchłanianie witamin. Może się to zdarzyć w przypadku zaburzeń trawiennych, takich jak celiakia i choroba Leśniowskiego-Crohna.
Twój lekarz może sprawdzić poziom witaminy B i, jeśli to konieczne, zalecić suplementację witaminy B. Powinieneś także zmodyfikować swoją dietę i uwzględnić pokarmy bogate w te witaminy. Dobre źródła witaminy B to:
- migdały
- korzenie buraków
- ciemne, liściaste warzywa
- jajka
- ryby, drób i inne chude mięso
- soczewica
- wątroba
- mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone
Witamina D
Jeśli masz MDD, możesz mieć niedobór witaminy D. Niedobór witaminy D jest powiązany z zaburzeniami nastroju. Proste badanie krwi może zdiagnozować niedobór.
W zależności od stopnia nasilenia niedoboru, lekarz może zalecić dostępne bez recepty suplementy witaminy D lub przepisać witaminę D. Jeśli wolisz nie przyjmować suplementów, spożywanie odpowiednich pokarmów może skorygować niedobór.
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest niezbędna dla mocnych kości. Więc jeśli masz niedobór witaminy D, możesz również odczuwać inne objawy, takie jak niewyjaśnione bóle i bóle.
Ponieważ słońce jest doskonałym źródłem witaminy D, wydłużenie czasu spędzanego na świeżym powietrzu może poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, usiądź lub pracuj pod podświetlaną witaminą D przez około 30 minut dziennie. To pudełko emituje światło naśladujące naturalne światło słoneczne.
Oprócz tych sugestii, spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę D może mieć pozytywny wpływ na nastrój. Dobre źródła witaminy D obejmują:
- wątroba wołowa
- płatki
- produkty mleczne wzbogacone witaminą D (mleko, jogurt i ser)
- żółtka
- tłuste ryby (tuńczyk, makrela i łosoś)
- grzyby portobello
- sok pomarańczowy wzbogacony witaminą D.
kwasy tłuszczowe omega-3
Jeśli nie jesz wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, możesz mieć również trudności z radzeniem sobie z objawami depresji. Kwasy tłuszczowe są niezbędne dla dobrego zdrowia i oferują wiele korzyści. Mogą:
- zmniejszyć stan zapalny
- obniżyć ryzyko zachorowania na raka
- poprawić zdrowie serca
- poprawić nastrój
Twoje ciało nie wytwarza naturalnie kwasów tłuszczowych. Otrzymujesz te tłuszcze w pożywieniu.
Jeśli masz niedobór, mogą wystąpić wahania nastroju i depresja. Dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują:
- tłuste ryby (tuńczyk, łosoś i sardynki)
- siemię lniane
- ciemne, liściaste warzywa
- soja
- orzechy włoskie
Zwiększenie spożycia samych kwasów tłuszczowych omega-3 może nie poprawić znacząco depresji. Ale możesz zauważyć poprawę, jeśli spożywasz pokarmy omega-3 razem z lekami przeciwdepresyjnymi.
Jeśli wolisz suplementy omega-3, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed połączeniem suplementu z lekami na receptę.
Selen
Istnieje również związek między niskim poziomem selenu a depresją. Selen jest minerałem śladowym o właściwościach przeciwutleniających, dzięki czemu może chronić organizm przed uszkodzeniem komórek. Ponieważ ten minerał jest również ważny dla funkcjonowania mózgu, niedobór może wywołać obniżenie nastroju.
Pomocne może być przyjmowanie suplementu selenu razem z lekiem przeciwdepresyjnym. Możesz również zwiększyć spożycie selenu z pożywieniem. Dobre źródła selenu obejmują:
- ryż brązowy lub biały
- ser
- nasiona Chia
- kuskus
- makaron jajeczny
- grzyby portobello
- drób
- owoce morza (tilapia, okoń, ostrygi, sardynki z łososia i kraby)
- ziarna słonecznika
- makaron pełnoziarnisty
- Jogurt
Inne wskazówki
Kiedy czujesz się przygnębiony, możesz pragnąć fast foodów, aby poczuć się lepiej. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz mieć wyrzutów sumienia, sięgając po tabliczkę czekolady. Ciemna czekolada może złagodzić depresję. Czekolada zwiększa produkcję endorfin w mózgu, które są hormonami wpływającymi na nastrój.
Jednak ważne jest, aby spożywać gorzką czekoladę z umiarem. Za dużo może podnieść poziom cukru we krwi i spowodować załamanie cukru.
Pamiętaj, że alkohol i kofeina mogą pogorszyć objawy. Niektórzy ludzie sięgają po alkohol, aby uśmierzyć ból związany z depresją i poczuć się lepiej. Alkohol jest w porządku z umiarem, ale za dużo może obniżyć poziom serotoniny i zwiększyć niepokój i depresję. Kofeina jest również związana z niższym poziomem serotoniny.
Na wynos
Depresja może osłabiać, ale istnieją sposoby na złagodzenie objawów. Nie należy przerywać obecnego leczenia, chyba że zaleci to lekarz. Możesz jednak uzupełnić leczenie, modyfikując dietę i dodając pokarmy poprawiające nastrój. Jeśli wygodniej jest uzupełnić niedobór suplementem, najpierw porozmawiaj z lekarzem.
