Przewodnik żywieniowy Dla Cukrzyków: Owoce I Warzywa

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Przewodnik żywieniowy dla cukrzyków: Jaki jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny (IG) to jedno z narzędzi żywieniowych, których możesz użyć, aby pomóc ocenić jakość spożywanych węglowodanów. Indeks mierzy, jak szybko węglowodany w określonej żywności wpływają na poziom cukru we krwi. Są oceniane jako niskie, średnie lub wysokie, w zależności od tego, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi w porównaniu z glukozą lub białym pieczywem (te produkty mają indeks glikemiczny 100). Wybierając żywność o niskim indeksie glikemicznym, możesz zminimalizować dramatyczny wzrost poziomu cukru we krwi. Ponadto, jeśli jesz żywność o wysokim indeksie glikemicznym, możesz spodziewać się, że zwiększy ona znacznie poziom cukru we krwi. Może również powodować wyższy odczyt poziomu cukru we krwi po posiłku.

Wiele czynników może zmienić indeks glikemiczny żywności. Czynniki te obejmują skład i sposób gotowania żywności. Indeks glikemiczny żywności również się zmienia, gdy jest zmieszany.

Indeks glikemiczny żywności nie jest oparty na normalnej porcji określonej żywności. Na przykład marchew ma wysoki indeks glikemiczny, ale aby uzyskać wartość zmierzoną pod kątem indeksu glikemicznego marchwi, musiałbyś zjeść półtora funta. Dostępna jest również inna miara, zwana ładunkiem glikemicznym. Miara ta uwzględnia zarówno szybkość trawienia, jak i ilość obecną w normalnej porcji pokarmu. Może to być lepszy sposób na zmierzenie wpływu pokarmu węglowodanowego na poziom cukru we krwi.

Jakie czynniki wpływają na indeks glikemiczny żywności?

Aby przypisać numer GI, żywność jest przypisywana do jednej z trzech kategorii: niska, średnia lub wysoka.

żywność o niskim IG: mieć indeks 55 lub mniej
żywność o średnim IG: między 56 a 69
żywność o wysokim IG: 70 lub więcej

W przypadku ładunku glikemicznego poniżej 10 uważa się za niskie, od 10 do 20 za średnie, a powyżej 20 za wysokie.

Podczas przypisywania żywności do oceny glikemii bierze się pod uwagę kilka czynników.

Czynniki te obejmują:

Kwasowość

Pokarmy, które są silnie kwaśne, takie jak pikle, mają zwykle niższy IG niż żywność, która go nie zawiera. To wyjaśnia, dlaczego pieczywo zrobione z kwasu mlekowego, takie jak chleb na zakwasie, ma niższy IG niż chleb biały.

Czas gotowania

Im dłużej gotowane jest jedzenie, tym wyżej zwykle znajduje się w GI. Kiedy jedzenie jest gotowane, skrobia lub węglowodany zaczynają się rozkładać.

Zawartość błonnika

Ogólnie rzecz biorąc, produkty bogate w błonnik mają niższy indeks glikemiczny. Włókniste powłoki wokół fasoli i nasion oznaczają, że organizm rozkłada je wolniej. Dlatego mają tendencję do niższego poziomu glikemii niż żywność bez tej powłoki.

Proces

Z reguły im bardziej przetworzona żywność, tym wyższa jest na skali glikemii. Na przykład sok owocowy ma wyższy wskaźnik IG niż świeże owoce.

Dojrzałość

Im bardziej dojrzały owoc lub warzywo, tym wyższy ma tendencję do znajdowania się w GI.

Chociaż z pewnością istnieją wyjątki od każdej reguły, są to pewne ogólne wytyczne, których należy przestrzegać podczas oceny potencjalnego wpływu określonej żywności na poziom cukru we krwi.

Jak działa indeks glikemiczny?

Jedzenie zgodne z IG może pomóc Ci lepiej kontrolować poziom cukru we krwi po posiłku. GI może również pomóc w określeniu odpowiednich kombinacji żywności. Na przykład jedzenie kilku owoców i warzyw o niskim IG w połączeniu z pokarmem o wysokim IG może pomóc w utrzymaniu lepszej kontroli poziomu cukru we krwi. Inne przykłady obejmują dodawanie fasoli do ryżu, masła orzechowego do chleba lub sosu pomidorowego do makaronu.

Jakie są korzyści ze stosowania indeksu glikemicznego?

Wybór żywności o niskim wpływie glikemicznym może pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu cukru we krwi. Należy jednak również dokładnie przestrzegać zalecanych wielkości porcji. Wskaźniki glikemii dotyczą nie tylko osób z cukrzycą. Osoby próbujące schudnąć lub zmniejszyć głód również wykorzystują IG jako dietę, ponieważ może on kontrolować apetyt. Ponieważ pokarm trawi się dłużej w organizmie, człowiek może czuć się pełniejszy i dłużej.

Jakie są zagrożenia związane z jedzeniem w indeksie glikemicznym?

Indeks glikemiczny pomaga wybrać węglowodany o wyższej jakości. Jednak to całkowite obciążenie węglowodanami w diecie ostatecznie wpływa na poziom cukru we krwi. Wybór żywności o niskim indeksie glikemicznym może pomóc, ale musisz również kontrolować łączną ilość spożywanych węglowodanów. Ponadto oznaczenie geograficzne nie uwzględnia ogólnej wartości odżywczej żywności. Na przykład, tylko dlatego, że popcorn do mikrofalówki znajduje się w środku żywności z oznaczeniem geograficznym, nie oznacza, że powinieneś żyć tylko na popcornie do mikrofalówki.

Kiedy zaczynasz stosować dietę kontrolującą cukrzycę, American Diabetes Association zaleca spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem znającym się na cukrzycy. Dostępnych jest wiele planów posiłków. Pamiętaj, aby zapytać, jak możesz wykorzystać informacje o indeksie glikemicznym, aby najlepiej zarządzać poziomem cukru we krwi.

Indeks glikemiczny wspólnych owoców i warzyw

Zdrowe odżywianie jest ważne w kontrolowaniu cukrzycy. Owoce i warzywa są ważną częścią zdrowej diety. Znajomość zarówno indeksu glikemicznego, jak i ładunku glikemicznego niektórych bardziej powszechnych owoców i warzyw pomoże Ci wybrać ulubione produkty do codziennej diety. Według Harvard Health Publication są one następujące:

OWOCE	Indeks glikemiczny (glukoza = 100)	Wielkość porcji (gramy)	Ładunek glikemiczny na porcję
Jabłko średnio	39	120	6
Banan, dojrzały	62	120	16
Daktyle suszone	42	60	18
Grejpfrut	25	120	3
Winogrona, średnie	59	120	11
Pomarańczowy, średni	40	120	4
Brzoskwinia, średnia	42	120	5
Brzoskwinia konserwowana w lekkim syropie	40	120	5
Gruszka, średnia	38	120	4
Gruszka, konserwowana w soku gruszkowym	43	120	5
Śliwki bez pestek	29	60	10
rodzynki	64	60	28
Arbuz	72	120	4

WARZYWA	Indeks glikemiczny (glukoza = 100)	Wielkość porcji (gramy)	Ładunek glikemiczny na porcję
Groszek zielony, średni	51	80	4
Marchew, średnia	35	80	2
Pasternak	52	80	4
Pieczony rdzawy ziemniak, średni	111	150	33
Gotowany biały ziemniak, średni	82	150	21
Puree ziemniaczane instant, średnio	87	150	17
Słodki ziemniak, średnio	70	150	22
Yam, średnio	54	150	20

Na wynos

Korzystając z indeksu glikemicznego podczas planowania posiłków, będziesz w stanie lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. Będziesz także mógł znaleźć i wybrać potrawy, które lubisz. Następnie możesz włączyć je do planu zdrowej diety. Zarządzanie poziomem cukru we krwi poprzez dietę jest niezwykle ważną częścią leczenia cukrzycy.