„Chodź, możesz to zrobić. To tylko spotkanie, po prostu trzymaj się razem. O Boże, czuję nadchodzącą falę. Nie teraz, proszę, nie teraz. Moje serce bije zbyt szybko, zaraz wybuchnie. To nie jest w porządku. Dlaczego nie mogę złapać oddechu? Duszę się. Moje mięśnie są ciężkie, a język zamarzł. Nie mogę jasno myśleć, czy zemdleję? Muszę się stąd wydostać. Nie mogę zostać”.
To jest przykład wewnętrznego dialogu, który przeprowadziłem ze sobą podczas jednego z moich pierwszych ataków paniki.
Cierpiąc z powodu niepokoju od ponad dziesięciu lat i decydując się go zignorować - nie jest to wspaniały plan, zaufaj mi - w końcu posunąłem się za daleko. Miałem nadzieję, że to tylko jednorazowa sprawa, ale po trzecim ataku wiedziałem, że mam kłopoty.
Terror wstrzyknięty w twój mózg
Dla kogoś, kto nigdy go nie doświadczył, najlepszym sposobem opisania ataku paniki jest: to tak, jakby wstrzyknięto ci płynny terror do mózgu. Przytłaczające uczucie, że coś jest nie tak i nie możesz tego powstrzymać. Mózg desperacko szuka przyczyny, ale nie można jej znaleźć. To naprawdę jedno z najbardziej przygnębiających doświadczeń, jakie miałem.
Typowe fizyczne objawy ataku paniki mogą obejmować:
- szybkie bicie serca
- uczucie, jakbyś nie mógł oddychać
- wyzysk
- suchość w ustach
- zawroty głowy
- nudności
- skurcze żołądka
- sztywne mięśnie
Podczas ataku często obawiają się jednej z dwóch rzeczy: „Umrę” lub „Zwariuję”. Wiele osób uważa, że to zawał serca lub udar. To przebiegłe ataki paniki, naśladują poważne objawy innych chorób.
Co wywołuje jeden? To zależy - znowu irytujące. Nie ma jednej ostatecznej przyczyny.
Moim największym wyzwalaczem jest każde środowisko, które przypomina mi szkołę. Biurka, ustawienie grupowe i obawa, że w każdej chwili mogę zadać pytanie, którego nie znam. To dlatego spotkania lub przyjęcia mogą być wyzwalające. Dla innych jest to transport publiczny, supermarkety lub jazda samochodem podczas dużego ruchu.
Jednak, nie wszystko stracone! Nie musisz być niewolnikiem, żeby panikować przez całe życie. Istnieją techniki, które mogą być dla ciebie bardzo korzystne.
Najważniejsze wskazówki
1. Udaj się do lekarza
Wydaje się to oczywiste, ale gorąco polecam każdemu, kto ma napady paniki, wizytę u lekarza. Na początkowych etapach, gdy dowiadujesz się więcej o chorobie, lekarz może przepisać krótkoterminowe leki, takie jak diazepam, aby złagodzić sytuację.
Poza tym zawsze dobrze jest mieć lekarza, który potwierdzi, że nie masz choroby serca i że rzeczywiście jest to lęk lub ataki paniki. Podczas mojej pierwszej wizyty wpadłem do biura i oświadczyłem, że umieram! Mój lekarz potwierdził inaczej.
2. Ćwicz głębokie oddychanie brzuchem
Czy wiesz, że wiele objawów napadu paniki, takich jak zawroty głowy i bicie serca, jest w rzeczywistości nasilonych, ponieważ nie oddychasz prawidłowo? Kiedy wpadamy w panikę, oddychamy w klatce piersiowej, co jest znane jako płytki oddech.
Zamiast tego spróbuj użyć mięśni brzucha podczas oddychania. Zwiększy to ilość tlenu w organizmie i pomoże spowolnić działanie. Obejrzyj mój film o technikach oddychania, aby uzyskać więcej informacji.
3. Zaakceptuj, że to się dzieje
To trudne, ale akceptacja jest bardzo skuteczna, jeśli chodzi o radzenie sobie z atakiem paniki. Instynktownie walczymy z atakami paniki, ponieważ są okropne i nie chcemy ich doświadczać. To tak, jakby zapytać mężczyznę, czy chciałby kopnąć w jaja? Nie, dziękuję! Jednak ten opór wydłuża żywotność ataku poprzez dalsze wysyłanie sygnałów o niebezpieczeństwie do mózgu.
Jak więc akceptujesz atak? Powiedz sobie głośno lub wewnętrznie: „To tylko atak paniki. Nie może mnie zranić ani doprowadzić do szaleństwa. To nie może sprawić, że zrobię coś głupiego. Najgorsze, co się stanie, to to, że przez chwilę poczuję się bardzo nieswojo, a potem to odejdzie. Poradzę sobie z tym. Jestem bezpieczny."
Niech obmyje cię jak fala, a potem powoli zacznie oddychać brzuchem. Napinanie, a następnie rozluźnianie mięśni jest również dobre, ponieważ będzie to kojące uczucie.
4. Wystaw się na wyzwalacze
Nie jest to łatwa technika do opanowania, ale kiedy już opanujesz podstawy, zmienia zasady gry. Po ataku mamy instynkt, aby uniknąć sytuacji, która go wywołała. Na przykład na wolności, jeśli zostałeś zaatakowany przez krokodyla w pobliżu jeziora, byłbyś ostrożny wobec tego jeziora. I nie bez powodu!
Jednak w normalnym, codziennym świecie unikanie wyzwalaczy ataku jest dużym błędem. Czemu? Ponieważ unikanie ich potwierdzi mózgowi, że sytuacja była niebezpieczna, i za każdym razem, gdy jesteś w podobnej sytuacji, wywołany zostanie atak paniki. Twój świat będzie coraz mniejszy, aż panika zapanuje nad twoim życiem.
Najlepszym sposobem na walkę z tym jest celowe narażenie się na sytuacje, które powodują, że czujesz się zaniepokojony, co wywołuje atak. Tak, wiem, że to brzmi strasznie, ale wysłuchaj mnie. Jeśli pozostaniesz na miejscu i zaakceptujesz atak, zakomunikuje on mózgowi, że nie ma się czego bać. Te informacje będą przechowywane i prawdopodobieństwo ataku podczas następnej takiej sytuacji jest mniejsze.
Najważniejsze jest, aby zacząć od małych kroków i piąć się w górę. Jeśli boisz się jeździć, nie planuj wycieczki samochodowej na swoje pierwsze zadanie! Zrób listę rzeczy do zrobienia każdego dnia. Na przykład:
- Wsiadaj do samochodu, ale zostaw otwarte drzwi.
- Wsiadaj do samochodu i zamknij drzwi.
- Wsiadaj do samochodu, zapnij pasy i włącz zapłon.
- Wsiadaj do samochodu i jedź powoli do końca swojej ulicy.
Powolny i stabilny sposób na ekspozycję. Naucz swój mózg, że możesz poradzić sobie z atakiem, gdy się wydarzy.
5. Ćwiczenia
Ataki paniki opierają się na nadmiarze adrenaliny, więc dobrym sposobem na regulację poziomu adrenaliny są ćwiczenia cardio. Bieganie, sporty zespołowe, a nawet miły szybki spacer są dobre. Pamiętaj, aby najpierw skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
Na wynos
W 2013 roku codziennie miałem ataki paniki. Kiedy siedzę i piszę to teraz, nie miałem żadnego od ośmiu miesięcy. Jednak jeśli ktoś uderzy, jestem pewny, że sobie z tym poradzę.
Claire Eastham pisze wielokrotnie nagradzany blog We All Mad Here, a jej bestsellerowa książka o niepokoju jest już dostępna.
