Ataki paniki to nagłe ataki, w których odczuwasz strach, dyskomfort i tracisz kontrolę, nawet gdy nie ma niebezpieczeństwa. Ataki te pojawiają się nieoczekiwanie bez ostrzeżenia, a niektóre objawy mogą przypominać zawał serca.
Ataki paniki są zazwyczaj krótkie, osiągając szczyt w mniej niż 10 minut. Atak trwa zwykle od kilku minut do 30, chociaż powtarzające się ataki mogą powtarzać się godzinami.
Oto, co musisz wiedzieć o długości ataku paniki oraz o tym, jak sobie z nim radzić lub mu zapobiegać.
Jaki jest najdłuższy czas trwania ataku paniki?
Większość ataków paniki trwa tylko kilka minut - chociaż często wydaje się, że trwa całe życie, gdy ich doświadczasz. Objawy zwykle osiągają szczyt w ciągu 10 minut, a następnie zaczynają zanikać.
Atak paniki może być szczególnie długi lub krótki. Niektóre ataki mogą osiągnąć szczyt w ciągu kilku sekund, cały atak trwa zaledwie kilka minut, podczas gdy inne mogą trwać dłużej.
Większość badań opisuje pojedyncze ataki paniki trwające do 30 minut. Niektóre raporty osób opisują ataki trwające godzinami lub nawet dniami.
Według niektórych ekspertów, jeśli objawy nie osiągną szczytu w ciągu 10 minut, nie jest to uważane za atak paniki (który ma nagły początek paniki). Zamiast tego jest uważany za wysoki niepokój. Chociaż jest to nadal niezwykle niewygodne i nieprzyjemne, może nie zostać zdiagnozowane jako atak paniki.
Możliwe jest również wystąpienie wielu ataków paniki, które pojawiają się falami przez godzinę lub dłużej.
Czy objawy mogą się utrzymywać?
Chociaż objawy ataków paniki mogą się różnić, często obejmują:
- bijące serce
- pocenie się lub dreszcze
- drżenie
- duszność
- ból lub dyskomfort w klatce piersiowej
- zawroty głowy
- strach przed utratą kontroli lub śmiercią
- nudności i inne dolegliwości żołądkowe
W ataku paniki objawy pojawiają się nagle, osiągają szczyt, a następnie stopniowo zanikają.
Objawy fizyczne często ustępują jako pierwsze, chociaż w zależności od poziomu lęku możesz kontynuować hiperwentylację i odczuwać dyskomfort w klatce piersiowej i brzuchu. Po zejściu z ataku możesz również odczuwać zmęczenie lub napięcie mięśni.
Główne objawy, które mogą się utrzymywać, to objawy behawioralne lub poznawcze. Po ataku może utrzymywać się ogólny niepokój. Ludzie często nadal martwią się brakiem kontroli. Jeśli odczuwasz ból, strach przed śmiercią może utrzymywać się do czasu wizyty u lekarza.
Jeśli masz zespół lęku napadowego, możesz martwić się lub mieć obsesję na punkcie kolejnego ataku paniki. Może to powodować codzienny niepokój, wpływając na jakość życia.
Jakie są obecnie mechanizmy radzenia sobie?
Po pierwsze: oddychaj. Prawdopodobnie hiperwentylujesz, ale stabilizacja oddechu może szybko uspokoić reakcję organizmu na walkę lub ucieczkę.
Spróbuj liczyć oddechy. Jeden głęboki wdech, jeden głęboki wydech. Policz do 10 i zacznij od nowa, aż oddech wróci do normy.
Inne strategie szybkiego radzenia sobie obejmują:
- rozpoznanie, że doświadczasz ataku paniki
- znalezienie obiektu, na którym można się skupić
- ćwiczenie rozluźnienia mięśni
- powtarzanie mantry
- ćwiczenia
Oto szczegółowa lista sposobów powstrzymania ataku paniki wraz z niektórymi technikami uziemienia, które mogą pomóc.
Czy możesz zapobiec atakowi paniki?
Nie musisz żyć w strachu przed atakami paniki. Istnieje kilka narzędzi i technik, których możesz użyć, aby zarządzać atakami, a nawet im zapobiegać.
Dobrym sposobem zapobiegania atakom paniki jest stworzenie planu, który pomoże ci poczuć większą kontrolę. Jeśli masz opracowany plan, kiedy nastąpi atak, możesz potencjalnie skrócić czas trwania i częstotliwość ataków.
Twój plan może obejmować:
- ćwiczenia głębokiego oddychania lub stopniowe rozluźnianie mięśni
- skupienie się na technice uziemienia, takiej jak technika 5-4-3-2-1
- czytanie kartki papieru opisującej ataki paniki, aby zracjonalizować strach przed śmiercią
- mając krótką listę mantr na karteczce lub w telefonie do otwarcia, mówiąc coś w rodzaju „Nic mi nie będzie, to tylko objawy paniki”.
Możesz szukać wsparcia i pozwolić rodzinie, przyjaciołom lub współpracownikom na realizację twoich planów na wypadek, gdybyś znalazł się w określonych sytuacjach.
Na przykład:
- W domu możesz nauczyć partnera lub współlokatora techniki relaksacyjnej, którą mogą z Tobą zrobić, gdy jesteś w środku ataku. Wspólne oddychanie może pomóc Ci poczuć się bardziej uziemionym i skoncentrowanym.
- W pracy możesz po prostu powiadomić zaufanego współpracownika lub szefa, że doświadczasz ataków paniki. Dzielenie się tymi informacjami może wydawać się przerażające, ale może również sprawić, że Twoje biuro stanie się bezpieczniejszą przestrzenią.
Inne sposoby zapobiegania przyszłym atakom obejmują:
Dowiedz się o atakach paniki i lęku
Wiedza to potęga. Mając więcej informacji na temat ataków paniki, możesz być świadomy swoich objawów, poczuć większą kontrolę i skrócić ataki.
Podczas gdy wiele osób doświadcza ataku paniki tylko raz lub kilka razy, inni doświadczają go jako części istniejącego zaburzenia lękowego. Poznanie lęku może pomóc Ci lepiej sobie z nim radzić.
Ćwicz techniki relaksacyjne
Medytacja, ćwiczenia oddechowe i rozluźnienie mięśni mogą pomóc w momencie ataku paniki. Jednak wcześniejsze nauczenie się i ćwiczenie tych technik jest niezbędne, abyś był gotowy, gdy się to wydarzy.
Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia przyniosły szereg korzyści zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego.
Ćwiczenia, szczególnie intensywne lub cardio, mogą nawet naśladować objawy ataków paniki. Ćwicząc regularnie, możesz wytrenować swoje ciało i umysł, aby zdać sobie sprawę, że te objawy - przyspieszone bicie serca, pocenie się, ciężki oddech - nie zawsze wskazują na panikę.
Możesz także zmniejszyć stres, który może wywołać ataki paniki.
Unikaj palenia, alkoholu i kofeiny
Wiadomo, że niektóre substancje wywołują niepokój, a czasem ataki paniki. Jeśli zauważysz, że twoje ataki paniki pojawiają się mniej więcej w czasie, gdy spożyłeś środek pobudzający, taki jak kawa lub inna substancja, pomocne może być ograniczenie ich lub uniknięcie i sprawdzenie, czy zmienia się częstotliwość ataków.
Substancje te mogą również zwiększać intensywność ataku, więc unikanie ich może pomóc złagodzić objawy.
Dobrze się wyspać
Brak snu może utrudnić radzenie sobie ze stresem i zwiększyć poziom lęku. Dlatego ważne jest, aby zachować dobrą higienę snu.
Kiedy iść do lekarza
Ataki paniki mogą wydawać się bardzo przerażające, zwłaszcza gdy doświadczasz ich po raz pierwszy. Ale to nie znaczy, że automatycznie masz zaburzenia lękowe - możesz mieć ataki paniki bez choroby psychicznej.
Szukaj pomocy, jeśli:
- masz kilka ataków paniki lub doświadczasz ich chronicznie
- Twój niepokój wpływa na Twoje codzienne życie
- masz trudności z radzeniem sobie
Dostępnych jest tak wiele opcji, a lekarz może nawet pomóc w ustaleniu planów, udostępnieniu literatury lub sprawdzeniu parametrów życiowych, aby uspokoić umysł.
Jeśli często odczuwasz strach przed śmiercią lub obawiasz się, że coś jest naprawdę nie tak ze zdrowiem, udaj się do lekarza. Mogą przeprowadzać testy, aby sprawdzić ogólny stan zdrowia, a zwłaszcza stan serca.
Posiadanie czystego rachunku zdrowia zapewnia spokój ducha. Możesz nawet zachować wydruk wyników. Ta kartka papieru może być częścią twojego planu wyciągnięcia podczas ataku, aby przypomnieć ci, że wszystko będzie w porządku.
Na wynos
Ataki paniki mogą przyjść bez ostrzeżenia i wywołać dyskomfort, ale nie będą trwać wiecznie. W rzeczywistości, chociaż mogą wydawać się dłuższe, większość ataków paniki trwa tylko około 10 minut.
Jeśli zaczniesz odczuwać objawy lęku, które wpływają na Twoje codzienne życie, Twoje ataki będą się nasilać lub trwać, lub po prostu potrzebujesz dodatkowej pomocy w radzeniu sobie, skontaktuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego.
W przypadku osób, które szukają pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego, dwie trzecie podobno osiąga remisję w ciągu 6 miesięcy.
