2. Rozpoznaj, że masz atak paniki
Rozpoznając, że zamiast zawału serca masz atak paniki, możesz sobie przypomnieć, że jest to tymczasowe, minie i że wszystko w porządku.
Usuń lęk, że możesz umrzeć lub że zbliża się zagłada, oba objawy ataków paniki. Może to pozwolić ci skupić się na innych technikach zmniejszania objawów.
3. Zamknij oczy
Niektóre ataki paniki pochodzą z czynników wyzwalających, które cię przytłaczają. Jeśli jesteś w szybko zmieniającym się środowisku z dużą ilością bodźców, może to wzmocnić twój atak paniki.
Aby zredukować bodźce, zamknij oczy podczas ataku paniki. Może to zablokować dodatkowe bodźce i ułatwić skupienie się na oddychaniu.
4. Ćwicz uważność
Uważność może pomóc ugruntować cię w rzeczywistości tego, co cię otacza. Ponieważ ataki paniki mogą powodować uczucie oderwania lub oddzielenia od rzeczywistości, może to zwalczyć atak paniki, gdy się zbliża lub faktycznie się dzieje.
Skoncentruj się na fizycznych odczuciach, które znasz, takich jak wbijanie stóp w ziemię lub wyczuwanie tekstury dżinsów na dłoniach. Te specyficzne wrażenia mocno osadzają Cię w rzeczywistości i dają obiektywny cel, na którym możesz się skupić. ANKIETA CZYTNIKÓW Pomóż nam odpowiedzieć na Twoje pytania dotyczące COVID-19.
Podziel się swoimi pytaniami i wątpliwościami z Healthline, abyśmy mogli udzielić Ci przydatnych informacji. ODPOWIEDŹ SZYBKA ANKIETA
5. Znajdź obiekt ostrości
Niektórym osobom pomocne jest znalezienie jednego obiektu, na którym podczas ataku paniki można skupić całą swoją uwagę. Wybierz jeden obiekt w zasięgu wzroku i świadomie zanotuj wszystko, co jest możliwe.
Na przykład możesz zauważyć, jak wskazówka zegara szarpie, gdy tyka, i że jest lekko przekrzywiona. Opisz sobie wzory, kolor, kształty i rozmiar obiektu. Skoncentruj całą swoją energię na tym obiekcie, a objawy paniki mogą ustąpić.
6. Stosuj techniki rozluźniania mięśni
Podobnie jak głębokie oddychanie, techniki rozluźniania mięśni mogą pomóc powstrzymać napad paniki, kontrolując reakcję organizmu w jak największym stopniu.
Świadomie rozluźniaj jeden mięsień na raz, zaczynając od czegoś prostego, na przykład palców dłoni, i przechodź w górę przez całe ciało.
Techniki rozluźniania mięśni będą najbardziej skuteczne, jeśli wcześniej je przećwiczysz.
7. Wyobraź sobie swoje szczęśliwe miejsce
Jakie jest najbardziej relaksujące miejsce na świecie, o którym możesz pomyśleć? Słoneczna plaża z delikatnie falującymi falami? Chata w górach?
Wyobraź sobie siebie i staraj się jak najbardziej skupiać na szczegółach. Wyobraź sobie, że wbijasz palce w ciepły piasek lub czujesz ostry zapach sosen.
To miejsce powinno być ciche, spokojne i relaksujące - żadnych ulic Nowego Jorku czy Hongkongu, bez względu na to, jak bardzo kochasz miasta w prawdziwym życiu.
8. Zaangażuj się w lekkie ćwiczenia
Endorfiny utrzymują przepływ krwi dokładnie od razu. Może pomóc zalać nasz organizm endorfinami, które mogą poprawić nasz nastrój. Ponieważ jesteś zestresowany, wybierz lekkie ćwiczenia, które są delikatne dla ciała, takie jak chodzenie lub pływanie.
Wyjątkiem jest sytuacja, gdy hiperwentylujesz lub walczysz o oddychanie. Zrób, co możesz, aby najpierw złapać oddech.
9. Miej lawendę pod ręką
Lawenda jest znana ze swojego działania kojącego i łagodzącego stres. Może pomóc zrelaksować się Twojemu ciału. Jeśli wiesz, że masz skłonność do ataków paniki, miej pod ręką trochę olejku lawendowego i nałóż go na przedramiona, gdy doświadczysz ataku paniki. Wdychaj zapach.
Możesz także spróbować napić się herbaty z lawendy lub rumianku. Oba działają odprężająco i kojąco.
Lawendy nie należy łączyć z benzodiazepinami. Ta kombinacja może powodować intensywną senność.
10. Powtórz wewnętrznie mantrę
Powtarzanie mantry wewnętrznie może być relaksujące i uspokajające, a także może dać ci coś, czego można się uchwycić podczas ataku paniki.
Niezależnie od tego, czy jest to po prostu „To też minie”, czy mantra, która mówi do ciebie osobiście, powtarzaj ją w pętli w głowie, aż poczujesz, że atak paniki zaczyna ustępować.
11. Weź benzodiazepiny
Benzodiazepiny mogą pomóc w leczeniu ataków paniki, jeśli przyjmiesz je, gdy tylko poczujesz, że atak się zbliża.
Podczas gdy inne podejścia do leczenia paniki mogą być preferencyjne, dziedzina psychiatrii przyznała, że istnieje garstka osób, które nie zareagują w pełni (lub w niektórych przypadkach w ogóle) na inne podejścia wymienione powyżej i jako takie, będzie zależne od farmakologicznego podejścia do terapii.
Podejścia te często obejmują benzodiazepiny, z których niektóre mają aprobatę FDA do leczenia tego stanu, takie jak alprazolam (Xanax).
Ponieważ benzodiazepiny są lekami na receptę, prawdopodobnie będziesz potrzebować diagnozy lęku napadowego, aby mieć je pod ręką.
Ten lek może być silnie uzależniający, a organizm z czasem może się do niego dostosować. Powinien być używany tylko oszczędnie iw skrajnych przypadkach.
Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim
