Herbata jest często ulubionym wyborem, gdy przychodzi czas na odpoczynek. Kilka herbat bezkofeinowych pomaga promować senność. Ale czy którykolwiek z nich działa zgodnie z reklamą?
Herbatę rumiankową stosowano jako naturalny środek uspokajający i nasenny, a jedna recenzja pokazuje, że to prawda. Ciepło wody może również podnieść temperaturę ciała, co przypomina owinięcie się ciepłym kocem. Cześć, Snoozeville.
(Uwaga: niektóre osoby mogą być uczulone, szczególnie osoby uczulone na stokrotki lub ambrozję).
2. Szklanka ciepłego mleka
Udostępnij na Pinterest
Lekarstwo mamy nigdy nie zawodzi. Szklanka ciepłego mleka przed snem pomoże Ci lepiej spać. Oprócz kojącego popijania mleko zawiera tryptofan, aminokwas związany z lepszym snem. Tryptofan znajduje się również w parmezanie i serze cheddar. Niektóre sery i krakersy przed snem mogą pomóc ci spokojnie zasnąć.
3. Białka o dużej zawartości tryptofanu
Udostępnij na Pinterest
Tryptofan jest najbardziej znany z bycia w indyku, ponieważ wiele osób zasypia po zjedzeniu indyka na Święto Dziękczynienia. Chociaż tryptofan jest obecny w indykach, jego poziom jest podobny do każdego innego białka i nie jest wystarczająco wysoki, aby Cię znokautować.
Może istnieć związek między tryptofanem a serotoniną, przekaźnikiem chemicznym, który pomaga wytwarzać zdrowe wzorce snu, a także poprawia nastrój. Jajka, tofu i łosoś to niektóre pokarmy zawierające tryptofan. Oto więcej pokarmów zawierających tryptofan i wzmacniających serotoninę.
4. Banany
Udostępnij na Pinterest
Banany zawierają nie tylko tryptofan - są również bogate w potas. Jest to ważny element dla zdrowia człowieka, a także naturalny środek zwiotczający mięśnie. Według jednego z badań, poziom potasu również odgrywa rolę podczas snu, co korzystnie wpływa na czas snu.
Banany zawierają również magnez. Badanie z podwójnie ślepą próbą i kontrolą placebo wykazało, że zwiększenie spożycia magnezu może pomóc w leczeniu bezsenności i innych problemów związanych ze snem.
5. Inne źródła magnezu
Udostępnij na Pinterest
Inne źródła żywności bogate w magnez obejmują:
- szpinak, jarmuż, brokuły i ciemnozielone warzywa
- mleko, z największą ilością w mleku odtłuszczonym
- płatki zbożowe, płatki owsiane i płatki z otrębów
- sezam, nasiona słonecznika, migdały i orzechy włoskie
Oprócz zdrowego snu, odpowiednia ilość magnezu może pomóc w zapobieganiu udarowi, zawałowi serca i chorobom kości.
6. Melatonina
Udostępnij na Pinterest
Melatonina to hormon wytwarzany w organizmie. Jest częściowo odpowiedzialny za regulację rytmu dobowego osoby lub cyklu snu i czuwania. Melatonina może być również skuteczna w łagodzeniu problemów ze snem. Jest dostępny w postaci suplementu i reklamowany jako lek nasenny.
Pokarmy z naturalnie występującą melatoniną obejmują:
- pistacje
- winogrona
- pomidory
- jajka
- ryba
Rzeczy do wycięcia
Oprócz dodawania rzeczy do diety, są rzeczy, które możesz wyeliminować, aby pora spać bardziej znośna.
Oczywistym winowajcą jest kofeina. Występuje w wielu formach, poza ostatnią filiżanką kawy, która pomoże Ci przetrwać cały dzień. Czekolada, wiele herbat i niezliczone „energetyzujące” napoje i produkty również mogą utrudniać sen.
Zrezygnuj z alkoholu, jeśli naprawdę potrzebujesz dobrego snu. Chociaż może powodować senność, obniża jakość snu.
Inne drobne zmiany, które możesz wprowadzić
Tak jak kalorie, które wkładasz, mają znaczenie, te, które wydalasz, są równie ważne. Wykonywanie 30 minut dziennie ćwiczeń sercowo-naczyniowych ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Pomaga również w zamknięciu organizmu w nocy.
Kolejną małą zmianą jest unikanie spędzania czasu przed ekranem, zwłaszcza w łóżku. Dotyczy to telewizorów, tabletów i smartfonów. Jedno z badań wykazało, że dorośli, którzy spędzają więcej czasu przed ekranem, mają więcej problemów z zasypianiem i utrzymaniem snu. Inne badanie wykazało, że ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem dla dzieci również poprawiło ich sen. Więc przestań to czytać i idź spać!
