Ciemne, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, rukola, rukiew wodna i kapusta włoska, są prawdopodobnie najlepszymi niemlecznymi źródłami wapnia. Te warzywa są również bogate w magnez, który jest pomocny w utrzymaniu integralności kości, oraz witaminę K, która jest potrzebna do metabolizmu kości.
Chociaż szpinak jest zwykle zaliczany do tej grupy, zawiera kwas szczawiowy, który uniemożliwia organizmowi przyswajanie wapnia.
2. Łosoś
Udostępnij na Pinterest
Słońce jest naszym głównym źródłem witaminy D. Jednak jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś, to kolejny świetny sposób na zdobycie witaminy D.
Według National Institutes of Health (NIH) jedna 3-uncjowa porcja łososia dostarczy 447 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D. Zalecane minimalne spożycie witaminy D to 400 jm dziennie.
Łosoś w puszce zawiera bardziej miękkie (jadalne) kości ryby, co oznacza, że zawiera dużo wapnia.
3. Tuńczyk
Udostępnij na Pinterest
Tuńczyk to kolejna tłusta ryba pełna zdrowej witaminy D. Zawiera również duże ilości innych korzystnych składników odżywczych, takich jak potas, magnez i kwasy tłuszczowe omega-3. A ponieważ jest w puszkach, łatwo go znaleźć, nie obciążać portfela i łatwo dodać do diety.
4. Sum
Udostępnij na Pinterest
Kiedy łowimy ryby, nie możesz się pomylić z sumami. Jest to prawdopodobnie najtańsza odmiana ryb, a także jedna z najwyższych w witaminie D, zawierająca 425 IU w jednym filecie o masie 3 uncji.
5. Masło migdałowe
Udostępnij na Pinterest
Ze wszystkich orzechów, które można znaleźć w sklepie spożywczym, najwięcej wapnia zawiera migdały w porcji. Możesz uzyskać te same korzyści z wapnia w postaci masła. Dodatkowo masło migdałowe nie zawiera cholesterolu, ma mniejszą zawartość tłuszczu i więcej białka niż masło orzechowe.
6. Ser
Udostępnij na Pinterest
To całkiem proste: ser jest zrobiony z mleka. Mleko zawiera dużo wapnia. Ergo, ser ma dużo wapnia.
Dzięki szerokiemu wyborowi mozzarelli jest szczególnie bogata w wapń. Aby uzyskać zdrowszą opcję, spróbuj sera z chudego mleka.
7. Jogurt
Udostępnij na Pinterest
Jogurt to starożytny produkt kulinarny, którego historia sięga 2000 lat pne Ze względu na proces przygotowania jogurtu ten pożywienie zawiera znacznie więcej wapnia niż mleko, z którego został wyprodukowany. Jedna 8-uncjowa porcja jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu zapewnia pełne 42% dziennego zapotrzebowania na wapń, według NIH.
8. Jajka
Udostępnij na Pinterest
Dobra wiadomość dla miłośników śniadań: jajka zawierają sporą ilość witaminy D i mogą poprawić stan kości. Witamina D znajduje się tylko w żółtkach, więc jeśli masz tendencję do spożywania omletów z białka jaja, będziesz musiał zdobyć witaminę D gdzie indziej.
Inny produkt śniadaniowy, sok pomarańczowy, jest często wzbogacony witaminą D i wapniem.
9. Brokuły
Udostępnij na Pinterest
Ze wszystkich niemlecznych źródeł wapnia, brokuły ustępują miejsca ciemnym, liściastym warzywom. A brokuły są nie tylko zdrowe dla kości - to doskonałe źródło witaminy C, błonnika i składników odżywczych, które mają właściwości zwalczające raka.
10. A co z mlekiem?
Udostępnij na Pinterest
A co z mlekiem?
Według NIH, jedna filiżanka mleka zawiera około 30 procent wapnia, którego potrzebujesz dziennie. Co więcej, mleko sprzedawane w sklepach jest zwykle wzbogacane witaminą D, co sprawia, że jest podwójna, jeśli chodzi o zdrowie kości.
Jednak pojawiły się spekulacje, że mleko może w rzeczywistości pozbawiać kości niezbędnych składników odżywczych. Badanie z 2014 roku wykazało brak korelacji między spożyciem mleka w wieku nastoletnim a zmniejszonym ryzykiem złamań biodra u osób starszych.
Jednak jedna metaanaliza badań kohortowych z 2011 r. Nie wykazała związku między spożyciem mleka a złamaniem biodra u kobiet, ale stwierdzono, że należy przeprowadzić więcej danych na temat mężczyzn.
Badania są mieszane i należy przeprowadzić więcej badań, aby znaleźć konkretną odpowiedź.
Więcej sposobów na poprawę zdrowia kości
W miarę starzenia się organizm będzie nadal potrzebował wapnia, witaminy D i innych składników odżywczych, aby kości były mocne i gęste. Dostarczenie wystarczającej ilości składników odżywczych wspomagających kości w diecie jest prawdopodobnie najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby były mocne i zdrowe.
Ale to nie jedyna rzecz, którą możesz - lub powinieneś - zrobić. Zapoznaj się z tymi 10 wskazówkami, jak zwiększyć wytrzymałość kości i przeczytaj o 7 popularnych mitach dotyczących osteoporozy, aby uzyskać lepsze informacje na temat zdrowia kości.
