Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.
Przegląd
Ludzkie ciało nie może żyć bez mineralnego żelaza.
Po pierwsze, jest ważnym składnikiem hemoglobiny, białka przenoszącego tlen w krwinkach czerwonych (RBC). Bez wystarczającej ilości żelaza możesz odczuwać zmęczenie i zawroty głowy, a nawet może rozwinąć się anemia.
Wymagania dotyczące żelaza różnią się w zależności od wieku i płci. National Institutes of Health (NIH) zaleca 8 miligramów (mg) dziennie dla mężczyzn i 18 mg dziennie dla większości dorosłych kobiet. Kobiety w ciąży powinny otrzymywać 27 mg, podczas gdy kobiety po 50. roku życia lub karmiące powinny otrzymywać od 8 do 9 mg.
Istnieje wiele sposobów na zaspokojenie codziennego zapotrzebowania na żelazo bez ciągłego spożywania tych samych pokarmów, więc zbadajmy dostępne opcje!
1. Małże w puszkach
Małże są jednym z najwyżej ocenianych źródeł pożywienia dla żelaza.
Sto gramów (g), czyli około 3,5 uncji (uncji) konserwowanych małży z Chicken of the Sea zawiera aż 29,45 mg żelaza. Zawartość żelaza w małżach może się znacznie różnić w zależności od marki, dlatego przed zakupem należy sprawdzić etykietę żywieniową.
Spróbuj dodać małże w puszkach do ulubionych sosów do makaronu i dań z ryżu. Możesz nawet połączyć je z krewetkami i innymi ulubionymi owocami morza.
Kup teraz: Kup małże w puszkach.
2. Wzmocnione płatki śniadaniowe
Płatki śniadaniowe są często głównym źródłem żelaza, ale trzeba wybrać odpowiedni rodzaj. Płatki zbożowe z cukrem, które mogłeś jeść jako dziecko, nie są najlepszym wyborem. Kluczem jest poszukiwanie wzmocnionych płatków zbożowych, które zawierają 100 procent dziennej wartości żelaza.
Jedna porcja, czyli 53 g otrębów rodzynkowych Total Raisin, zawiera 17,35 mg żelaza.
Kup teraz: Kupuj na zimno płatki zbożowe wzmocnione żelazem.
3. Wzmocnione zboża na ciepło
W dni, kiedy pragniesz gorącego śniadania zamiast zimnych płatków śniadaniowych, wzmocnione płatki na ciepło to zdrowy wybór. W zależności od marki mogą zawierać prawie 11 mg żelaza w opakowaniu instant.
Chociaż jest to ułamek ilości żelaza znajdującego się w wzbogaconych suchych zbożach, nadal możesz zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo, jedząc inne źródła żelaza (takie jak suszone owoce) razem z gorącymi płatkami.
Cream of Wheat zawiera 8,10 mg żelaza w opakowaniu, podczas gdy zwykły płatki owsiane błyskawiczne zawierają 10,55 mg w opakowaniu.
Kup teraz: Kup wzmocnione gorące płatki zbożowe.
4. Ciemna czekolada
Jeśli jesteś miłośnikiem gorzkiej czekolady, masz teraz kolejny powód, aby zjeść swój ulubiony deser. Trzy uncje. gorzkiej czekolady - około jednego małego batonika - może dostarczyć od 5,38 do 10,12 mg żelaza.
Upewnij się, że wybierasz prawdziwą gorzką czekoladę, która powinna zawierać co najmniej 45 procent stałych składników kakao.
Kup teraz: Kup gorzką czekoladę.
5. Biała fasola
Podczas gdy wszystkie ziarna oferują żelazo, biała fasola jest najbardziej pakowana. W rzeczywistości jedna porcja zawiera 7,83 mg żelaza. Jeśli nie masz czasu na sortowanie i namaczanie suchej fasoli, wypróbuj wersje z puszki - po prostu obserwuj zawartość sodu.
Możesz cieszyć się białą fasolą samodzielnie, dodawać ją do sałatki lub dodawać do gulaszu, zup i dań z makaronu.
Kup teraz: Kup białą fasolę.
6. Gotowane ostrygi
Następnym razem, gdy wybierzesz się do swojej ulubionej restauracji serwującej owoce morza, rozważ zamówienie ostryg. 3-oz. porcja gotowanych dzikich ostryg wschodnich zawiera 7,83 mg żelaza. 3-oz. porcja gotowanych ostryg pacyficznych zawiera 7,82 mg.
Surowe ostrygi są również pełne składników odżywczych, ale gotowane ostrygi są bezpieczniejsze.
Kup teraz: Kup ostrygi.
7. Podroby
Chociaż często pomija się podroby, są one doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych, w tym żelaza. Dokładna ilość zależy od rodzaju narządu, a także od jego źródła.
Na przykład wątroba wołowa zawiera 5,56 mg w zwykłej 3 uncji. porcja.
8. Soja
Soja jest idealnym źródłem białka w dietach wegetariańskich, ale te bogate w składniki odżywcze rośliny strączkowe są dobre dla każdego. Pół filiżanki zawiera 4,42 mg żelaza.
Spróbuj zastąpić mięso soją w daniach głównych lub dodaj suszone wersje do sałatek, aby uzyskać alternatywny chrupkość do grzanek.
Kup teraz: Kupuj suszoną soję.
9. Soczewica
Te rośliny strączkowe są krewnymi fasoli i są kolejnym cennym źródłem żelaza. Porcja pół szklanki zawiera 3,30 mg. Zaletą używania soczewicy zamiast fasoli jest szybszy czas gotowania.
Następnym razem, gdy będziesz miał ochotę na miskę zupy, przygotuj tę pikantną wegańską wersję.
Kup teraz: Kup suszoną soczewicę. Kupuj także soczewicę w puszkach lub słoikach.
10. Szpinak
Szpinak słynie z zawartości witaminy A, ale jest też cennym źródłem żelaza. Pół szklanki zawiera 3,21 mg.
Jeśli jedzenie surowego szpinaku nie jest Twoją mocną stroną, wypróbuj te przepisy na enchilady, zapiekanki jajeczne i curry.
Kup teraz: Kup szpinak.
Inne świetne źródła żelaza
Inne świetne źródła żelaza, które właśnie przegapiły tę listę 10 najlepszych, obejmują:
- tofu
- sardynki
- Jajka Jumbo
- orzechy nerkowca
- suszone owoce, takie jak morele
Kup teraz: Kup tofu, sardynki, jajka jumbo, orzechy nerkowca i suszone owoce.
Określ swoje potrzeby w zakresie żelaza
Znajomość najlepszych źródeł żelaza to dobry początek w uzyskaniu wystarczającej ilości tego niezbędnego składnika odżywczego. Jednak ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że zapotrzebowanie na żelazo może się różnić. Twoje potrzeby mogą być większe niż to, co jest uważane za normalne dla twojego wieku i płci.
Jest to szczególnie ważne, jeśli masz już niedobór żelaza lub masz skłonność do anemii.
Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka o konkretne zalecenia dotyczące żelaza, jeśli:
- ostatnio stracili dużo krwi
- brać leki rozrzedzające krew
- u pacjenta występowała choroba nerek
- masz więcej niż 65 lat
- mają obfite miesiączki
