Pokarmy Bogate W żelazo Dla Małych Dzieci: 10 Do Wypróbowania

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm używa do produkcji hemoglobiny, białka w krwinkach czerwonych, które pomaga krwi przenosić tlen do wszystkich innych komórek w organizmie.

Żelazo jest niezbędne do:

• dostarczanie organizmowi tlenu
• metabolizm mięśni
• utrzymanie tkanki łącznej
• wzrost fizyczny
• rozwój nerwów
• funkcjonowanie komórki
• wytwarzanie niektórych hormonów

Dzieci karmione piersią zwykle otrzymują wystarczającą ilość żelaza z mleka matki, podczas gdy niemowlęta karmione mieszanką mlekową powinny otrzymywać mieszankę wzbogaconą w żelazo.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza

Kiedy maluch przejdzie na zwykłe jedzenie, może nie mieć wystarczającej ilości żelaza. Zapewniamy, że nie jest to powszechne w Stanach Zjednoczonych; tylko 8 procent małych dzieci ma niedobór żelaza.

Jednak niski poziom żelaza może prowadzić do anemii, w której liczba czerwonych krwinek w organizmie jest zbyt niska, co może powodować problemy z dotarciem tlenu do kluczowych narządów.

Jeśli Twoje dziecko ma niski poziom żelaza, możesz zauważyć, że:

• są blade
• wydają się poirytowane
• nie chce jeść

W dłuższej perspektywie może to prowadzić do:

• wolniejszy wzrost
• opóźniony rozwój umiejętności motorycznych
• większa liczba infekcji, ponieważ żelazo wspomaga układ odpornościowy

Objawy mogą nie pojawić się na początku, ale z czasem Twoje dziecko może doświadczyć:

• zmęczenie
• blada skóra
• drażliwość
• szybkie lub nieregularne bicie serca
• zmniejszony apetyt
• powolny przyrost masy ciała
• zawroty głowy
• bóle głowy
• zawroty
• Trudności z koncentracją

Niektóre badania wykazały, że dzieci, które piły herbatę, częściej chorowały na anemię z niedoboru żelaza. Jednym z powodów może być to, że tanina zawarta w herbacie zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania żelaza. Innym jest to, że dzieci mogą być zbyt pełne, by jeść po wypiciu herbaty.

Związane z: 10 oznak i objawów niedoboru żelaza

Ile żelaza potrzebuje mój maluch?

Żelazo jest niezbędne dla szybko rosnącego malucha. Dlatego wiele zbóż i innych pokarmów dla małych dzieci jest wzbogaconych żelazem.

Zalecane dzienne zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku.

• wiek 0–6 miesięcy: 0,27 miligrama (mg) dziennie
• wiek 6–12 miesięcy: 11 mg dziennie
• wiek 1-3 lata: 7 mg dziennie
• wiek 4-8 lat: 10 mg dziennie

Niemowlęta urodzone przedwcześnie lub z niską masą urodzeniową zwykle potrzebują więcej żelaza niż dzieci urodzone ze zdrową wagą.

Hem a żelazo niehemowe

Żelazo w diecie ma dwie główne formy: hemu i bezhemu. Rośliny zawierają żelazo niehemowe. Mięso i owoce morza zawierają żelazo hemu i niehemowe.

Ciało nie wchłania żelaza niehemowego tak łatwo, jak żelazo hemowe. Dotyczy to zarówno małych dzieci, jak i dorosłych. Jeśli Twoje dziecko spożywa dietę wegetariańską lub głównie wegetariańską, staraj się spożywać dwa razy więcej żelaza niż zalecana ilość.

Ciało lepiej wchłania żelazo, gdy spożywa się je razem ze źródłem witaminy C. Aby umożliwić organizmowi wchłanianie większej ilości żelaza, należy podawać pokarmy bogate w żelazo obok produktów bogatych w witaminę C.

Przykłady pokarmów bogatych w witaminę C obejmują:

• sok pomarańczowy i pomarańcze
• grejpfrut
• kiwi
• brokuły
• pomidory
• truskawki
• papryka
• papaja
• kantalupa
• słodkie ziemniaki

Jakie pokarmy powinien jeść mój maluch, aby otrzymać żelazo?

Podawanie dziecku pokarmów bogatych w żelazo wraz z pokarmami bogatymi w witaminę C może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoboru żelaza.

1. Chude mięso

Mięso i drób zawierają duże ilości żelaza hemowego, które jest lekkostrawne dla organizmu. Wołowina, podroby i w szczególności wątroba zawierają dużo żelaza. Na przykład 3-uncjowa porcja wątroby wołowej zawiera 5 mg żelaza.

Bogatym źródłem jest również ciemne mięso z kurczaka i indyka.

Zrób maluchowi gulasz lub zapiekankę z miękkim, dobrze ugotowanym chudym mięsem. Pamiętaj, aby usunąć tłustą część mięsa, ponieważ w tych tłustych jest bardzo mało żelaza. Spaghetti z mięsem i sosem pomidorowym to kolejna opcja przyjazna dla żelaza.

Związane z: Najlepsze chude białka, które powinieneś jeść

2. Zboża wzmocnione

Wzbogacone płatki zbożowe i płatki owsiane to dobry sposób na zapewnienie dziecku wystarczającej ilości żelaza.

Porcja płatków zbożowych wzbogaconych żelazem ma zazwyczaj 100% dziennej wartości żelaza w jednej porcji. Dokładna kwota będzie się różnić, więc sprawdź etykietę. Suche zboża, takie jak Cheerios, są również zwykle wzmacniane.

Jedna filiżanka zwykłego, niegotowanego płatków owsianych zawiera około 3,5 mg żelaza.

Możesz uzupełnić wzbogacone żelazem płatki śniadaniowe lub płatki owsiane Twojego malucha kilkoma jagodami lub truskawkami, aby dodać witaminę C.

Pamiętaj, że chociaż wzbogacone zboża i soki mogą zapewnić dodatkowe żelazo, często są również bogate w cukier.

3. Fasola

Jeśli celujesz w dietę wegetariańską lub Twoje dziecko nie jest fanem mięsa, fasola to świetny kompromis. Soja, fasola lima, fasola, soczewica i inne fasole i rośliny strączkowe zawierają żelazo, błonnik i inne niezbędne witaminy i minerały.

Na przykład:

• pół szklanki białej fasoli zawiera 4 mg żelaza
• pół szklanki soczewicy zawiera 3 mg żelaza
• pół szklanki czerwonej fasoli zawiera 2 mg żelaza

Zetrzyj trochę ugotowanej soczewicy lub zrób zupę lub łagodne chili. Spróbuj zmieszać trochę wzbogaconego ryżu z fasolą, aby uzyskać kompletny posiłek białkowy i bogaty w żelazo.

Możesz również spróbować podać maluchowi fasolkę po bretońsku o niskiej zawartości cukru z kawałkiem pełnoziarnistego chleba na lunch o wysokiej zawartości żelaza. Kawałek puree ze słodkich ziemniaków dodaje do potrawy witaminę C.

Ciecierzyca, znana niektórym jako fasola garbanzo, to inny rodzaj fasoli o wysokiej zawartości żelaza i świetna przekąska dla małych dzieci (i dorosłych!). Możesz zmieszać ciecierzycę, aby stworzyć własny hummus bogaty w żelazo.

Pamiętaj, że niektórzy ludzie mają alergię na ciecierzycę. Jeśli nie jesteś pewien, czy podać dziecku ciecierzycę, najpierw zapytaj lekarza.

4. Szpinak

Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, brokuły i szpinak, należą do najlepszych opcji warzywnych na żelazo.

Pół szklanki przegotowanego, odsączonego szpinaku zawiera około 3 mg żelaza.

Spróbuj podać maluchowi drobno posiekany, gotowany na parze szpinak lub dodaj posiekany szpinak lub inne warzywa do:

• mac i ser
• jajecznica
• koktajle

Powiązane: Co jest lepsze, szpinak czy jarmuż?

5. Rodzynki i inne owoce suszone

Dzieci uwielbiają podjadać rodzynki. Dobra wiadomość jest taka, że suszony owoc może zwiększyć poziom żelaza u Twojego dziecka, a jednocześnie pomaga zapobiegać zaparciom. Ćwierć filiżanki rodzynek zawiera około 1 mg żelaza.

Powiązane: Czy suszone owoce są dobre czy złe?

6. Pestki dyni

Pestki dyni są dobrym źródłem białka, błonnika, zdrowych tłuszczów i minerałów, w tym żelaza. Ćwierć szklanki pestek dyni zawiera 2,5 mg żelaza.

Spróbuj zrobić mieszankę szlakową z rodzynkami, suszonymi śliwkami, suszonymi morelami, pestkami dyni i pestkami słonecznika.

Należy pamiętać, że rodzynki i nasiona mogą powodować zadławienie dla bardzo małych dzieci. Rozgnieć lub pokrój te produkty na małe kawałki i obserwuj swojego malucha, gdy je żuje.

Związane z: Super zdrowe nasiona, które powinieneś jeść

7. Jajka

Jajka są dobrym źródłem niezbędnego białka, witamin i minerałów, w tym żelaza. Jedno jajko na twardo zawiera 1 mg żelaza.

Przez lata ludzie próbowali ograniczyć spożycie jaj, ponieważ jaja zawierają również cholesterol, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia (CVD). Aktualne badania sugerują jednak, że jaja w końcu nie zwiększają ryzyka CVD.

Maluchy mogą jeść jajka na wiele sposobów, na przykład:

• miękko gotowane z paluszkami tostowymi
• gotowane na twardo, całe lub puree
• jajecznica
• jako omlet
• w daniach z ryżu i makaronu

Do omletów i jajecznicy można dodawać posiekany szpinak i inne produkty bogate w żelazo. Wypróbuj różne sposoby, aby zobaczyć, jak Twoje dziecko najbardziej je lubi.

Zawsze upewnij się, że jajko jest świeże i dobrze ugotowane. Jeśli możesz, użyj świeżych, lokalnych, ekologicznych jaj z wolnego wybiegu.

Powiązane: 10 najważniejszych korzyści zdrowotnych wynikających z jajek

8. Groszek zielony

Zielony groszek zawiera białko, błonnik, żelazo i inne składniki odżywcze. Uwielbia je wiele małych dzieci, są łatwe w przygotowaniu i dobrze komponują się z wieloma potrawami.

Pół szklanki zielonego groszku dostarcza 1 mg żelaza.

Groszek można gotować i podawać jako przystawkę, rozgniatać z warzywami korzeniowymi dla niemowląt lub dodawać do zup, gulaszu i pikantnego ryżu.

Przechowuj torebkę groszku w zamrażarce lub zdobądź świeży groszek w strąku w sezonie. Poproś malucha o pomoc w łuskaniu świeżego groszku.

Groch może stwarzać ryzyko zadławienia dla małych dzieci, więc rozważ zacieranie go dla niemowląt.

Powiązane: Dlaczego zielony groszek jest zdrowy i pożywny

9. Tuńczyk

Lekki tuńczyk w puszce to niskokaloryczny i niskotłuszczowy dodatek do diety Twojego dziecka, który dostarcza również żelaza i innych ważnych składników odżywczych, takich jak białko i kwasy tłuszczowe omega-3.

Trzy uncje lekkiego tuńczyka, konserwowanego w wodzie, zawiera 1 mg żelaza.

Połącz posiekanego tuńczyka z puree warzywnym, aby zwiększyć spożycie żelaza przez dziecko, ale powstrzymaj się, jeśli w Twojej rodzinie występują alergie na owoce morza.

Powiązane: Rtęć w tuńczyku. Jak bezpiecznie to jeść

10. Tofu

Tofu to łagodny i wszechstronny pokarm roślinny, który dostarcza pełnowartościowego białka, wapnia, żelaza i innych składników odżywczych. Może zapewnić niektóre z niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje Twoje dziecko, jeśli nie je mięsa.

Pół szklanki tofu zawiera 3 mg żelaza.

Tofu występuje w różnych formach. Twarde tofu możesz posiekać i dodać do sałatek lub wymieszać z frytkami, upiec lub użyć do robienia bryłek. Silken tofu ma bardziej miękką konsystencję. Można go mieszać z dressingami sałatkowymi, dodawać do smoothie lub dodawać do niego owoce na deser.

Pojawiły się obawy, czy izoflawony, składnik tofu, mogą być szkodliwe dla równowagi hormonalnej. Obecnie eksperci uważają, że jest to „mało prawdopodobne”.

Związane z: Używanie tofu i jak go bezpiecznie przygotować

A co z suplementami?

Według National Institutes of Health około 12 procent niemowląt w pierwszym roku i około 8 procent małych dzieci ma niski poziom żelaza.

Zawsze najlepiej jest, aby Twoje dziecko otrzymywało składniki odżywcze z pożywienia, ale jeśli lekarz podejrzewa, że Twoje dziecko może mieć niedokrwistość z niedoboru żelaza, może przepisać suplementy żelaza.

Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza i przechowuj wszystkie suplementy w miejscu niedostępnym dla dzieci. Spożywanie zbyt dużej ilości żelaza może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Nigdy nie podawaj dziecku suplementów żelaza bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Większość dzieci nie potrzebuje dodatkowego żelaza.