Ile Cholesterolu Powinienem Spożywać Dziennie?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Przegląd

Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi, lekarze zalecali spożywanie nie więcej niż 300 miligramów (mg) cholesterolu dziennie - 200 mg, jeśli masz wysokie ryzyko chorób serca. Ale w 2015 roku wytyczne te uległy zmianie.

Obecnie nie ma konkretnych zalecanych limitów ilości cholesterolu spożywanego z pożywienia. Ale nadal ważne jest, aby zwracać uwagę na żywność, którą jesz, aby utrzymać poziom cholesterolu w organizmie w zdrowym zakresie.

Lekarze zalecają teraz ograniczenie ilości szkodliwych tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i dodanych cukrów w diecie. Należy również zwracać uwagę na spożycie cholesterolu, ponieważ żywność o wysokiej zawartości cholesterolu ma również wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.

Zmiany w wytycznych wynikają z badań wykazujących, że sam cholesterol w diecie nie jest szkodliwy i nie przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Cholesterol to naturalna substancja wytwarzana w organizmie i znajdująca się w żywności pochodzenia zwierzęcego. To woskowata, tłusta substancja, która przemieszcza się w twoim krwiobiegu.

Twoje ciało potrzebuje cholesterolu do budowy komórek i produkcji określonych hormonów. Twoje ciało produkuje cały cholesterol, którego potrzebuje w wątrobie i jelitach, z tłuszczów, cukrów i białek.

Ale problemy pojawiają się, gdy jesz zbyt dużo tłuszczów nasyconych i trans. Powoduje to wytwarzanie przez wątrobę zbyt dużej ilości LDL („złego”) cholesterolu, który gromadzi się w zatykających tętnice złogach. Z tego powodu eksperci generalnie zalecają całkowite unikanie tłuszczów trans i ograniczenie tłuszczów nasyconych do 10% lub mniej całkowitego spożycia kalorii.

Dla osoby jedzącej 2000 kalorii dziennie byłoby to 200 kalorii (22 gramy) lub mniej tłuszczów nasyconych dziennie. Najnowszym zaleceniem Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) jest dalsze ograniczenie tłuszczów nasyconych do zaledwie 5 lub 6 procent całkowitej dziennej ilości kalorii.

Tak więc przy diecie 2000 kalorii dziennie (kalorii / dzień) byłoby to około 100 do 120 kalorii lub około 11 do 13 gramów.

Badania wykazały również negatywny wpływ dodanych cukrów na poziom cholesterolu i zwiększanie ryzyka chorób układu krążenia. AHA zaleca nie więcej niż 6 łyżeczek (100 kalorii) dodatku cukru dla kobiet i 9 łyżeczek (150 kalorii) dla mężczyzn.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o nowych wytycznych dotyczących zalecanych poziomów cholesterolu i tłuszczów, a także o pokarmach, na które powinieneś uważać.

Jakie są wytyczne?

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 zawierają następujące zalecenia dietetyczne dotyczące utrzymania niskiego poziomu cholesterolu w organizmie:

Cholesterol	Jedz jak najmniej cholesterolu w diecie, ale nie ma określonych ograniczeń.
Tłuszcze nasycone	Ogranicz te tłuszcze do mniej niż 10 procent kalorii, które spożywasz dziennie.
Tłuszcze nienasycone	Jak najczęściej zastępuj tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi. Nie ma górnej granicy dla zdrowych tłuszczów nienasyconych.
Tłuszcze trans	Jedz mało syntetycznych tłuszczów trans lub nie jedz ich wcale, ponieważ są one związane ze stanem zapalnym.

Dowiedz się więcej o różnicy między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi.

Pokarmy, których należy unikać, aby uzyskać zdrowy poziom cholesterolu

Gdzie to zostało znalezione

Sam cholesterol znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, w tym:

• mięso
• nabiał
• owoce morza
• żółtka
• masło

Krewetki są bogate w cholesterol, ale mają bardzo niską zawartość tłuszczów nasyconych. Zobacz, dlaczego możesz go spożywać w ramach zdrowej dla serca diety.

Żywność bez cholesterolu

Nie ma cholesterolu w produktach takich jak:

• owoce
• warzywa
• ziarna
• orzechy

Są one również częścią zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

Żywność zawierająca tłuszcze

Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i powinny być ograniczone:

• czerwone mięso i wieprzowina
• wypieki, takie jak ciasta i ciasteczka
• ser
• Pizza
• lody
• przetworzone mięso, np. kiełbasy
• smażone jedzenie

Żywność zawierająca niezdrowe tłuszcze trans, których należy unikać, to:

• smażone jedzenie
• pakowana żywność z „uwodornionymi olejami” na liście składników
• wypieki, takie jak ciasta, ciasta i ciasteczka
• margaryna
• popcorn do mikrofalówki
• lukier

Pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze nienasycone, które należy spożywać, obejmują:

• oliwa, orzechy arachidowe, rzepakowy, szafranowy i słonecznikowy
• awokado
• większość orzechów, ale zwłaszcza orzechy włoskie
• większość nasion, w tym nasiona słonecznika, chia i konopi

Zrozumienie ilości cholesterolu i tłuszczów znajdujących się w żywności

Oto kilka przykładów żywności i przybliżona ilość cholesterolu i tłuszczów, które można w nich znaleźć:

jedzenie	Ilość cholesterolu	Ilość tłuszczów nasyconych	Ilość tłuszczów trans	Ilość tłuszczów nienasyconych
1 duże jajko	186 mg	1,6 g	0 g	2,7 g
1/4 funta 95% chudej mielonej wołowiny	70 mg	2,5 g	0,3 g	2,5 g
1/4 funta 70% chudej mielonej wołowiny	88 mg	13,3 g	2,1 g	16,8 g
6 oz. pierś z kurczaka bez skóry	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 łyżka. solone masło	31 mg	7,3 g	0,5 g	3,4 g
1 łyżka. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia	0 mg	2 g	0 g	11,5 g
1 szklanka lodów waniliowych	58 mg	9 g	Nie dotyczy	4,5 g
1 szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu	15 mg	2,5 g	Nie dotyczy	1,1 g
3 uncje. niegotowane krewetki	137 mg	0,1 g	0 g	0,2 g
1 awokado	0 mg	4,3 g	0 g	23,4 g
1/2 szklanki orzechów włoskich	0 mg	3,1 g	0 g	28,1 g

Wszystkie powyższe wartości pochodzą z krajowej bazy danych składników odżywczych USDA. To tylko kilka przykładów względnych ilości cholesterolu i tłuszczów znajdujących się w pożywieniu. Oto więcej pokarmów obniżających poziom cholesterolu, którymi możesz się cieszyć.

Porady

• Zwróć uwagę na tłuszcze nasycone i trans na etykietach żywności, a także na dodane cukry. Im mniej ich spożywasz, tym lepiej. Nie więcej niż 10 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych lub dodanych cukrów.
• Nie martw się o jedzenie wystarczającej ilości cholesterolu. Twoje ciało wytwarza wystarczająco dużo, niezależnie od tego, czy je spożywasz, czy nie.
• Jedz więcej zdrowych, nienasyconych tłuszczów. Spróbuj zastąpić masło oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, kupuj chude kawałki mięsa i przekąskę na orzechach i nasionach zamiast frytek lub przetworzonych przekąsek.

Czego szukać na etykietach żywieniowych

Etykiety żywieniowe na produktach spożywczych informują, ile każdego składnika odżywczego lub tłuszczu jest w produkcie, w oparciu o zalecaną wielkość porcji. Liczby i procenty są zapisane dla diety 2000 kalorii / dzień. Na odwrocie produktów pakowanych, puszkowanych lub butelkowanych znajduje się etykieta z napisem „Fakty żywieniowe”.

Oto jak poprawnie odczytać etykietę:

Wielkość porcji

Po pierwsze, zwróć uwagę na wielkość porcji. Jest wymieniony bezpośrednio pod pogrubioną czcionką „Fakty żywieniowe”. Poniższe informacje dotyczą wielkości porcji, która może nie obejmować całego pojemnika. Na przykład porcja może wynosić 1/2 filiżanki lub 18 krakersów.

W latach 2018-2020 większość producentów żywności powinna zaktualizować swoje etykiety żywieniowe, aby uwzględnić bardziej realistyczną wielkość porcji. W przypadku niektórych produktów potencjalnie zawierałyby drugą kolumnę pokazującą wartości na całe opakowanie lub jednostkę żywności.

Liczba kalorii

Następnie zobaczysz liczbę kalorii dla tej porcji, w tym liczbę kalorii pochodzących z tłuszczu.

Procent wartości dziennej

Po prawej stronie etykiety procent dziennej wartości wskazuje, jaki procent reprezentuje każdy tłuszcz lub składnik odżywczy w danej żywności, na podstawie diety 2000 kalorii dziennie. Ponad 20 procent jest uważane za wysokie, a 5 procent lub mniej za niskie.

Tłuszcze, cholesterol i sód

Całkowity tłuszcz, tłuszcze nasycone, cholesterol i sód są wymienione jako pierwsze. Są to wartości, które chcesz ograniczyć i dokładnie monitorować.

Węglowodany, błonnik, cukier i białko

Na drugim miejscu znajdują się węglowodany, błonnik pokarmowy, cukier i białko. Chcesz mieć pewność, że każdego dnia jesz dużo błonnika, aby kontrolować poziom cholesterolu.

„Dodane cukry” zostaną również wymienione na zaktualizowanych etykietach żywieniowych.

Witaminy i minerały

Witaminy i minerały są wymienione jako ostatnie. Są to składniki odżywcze, które zwykle chcesz mieć również w zalecanych ilościach.

Przypis

Na koniec zobaczysz przypis, który mówi ci, do jakiej ilości każdego z wymienionych składników odżywczych powinieneś dążyć, jeśli stosujesz dietę 2000 lub 2500 kalorii dziennie.

Wiedza na temat tego, czego szukać - i gdzie na opakowaniach żywności - jest ważnym krokiem do utrzymania niskiego poziomu cholesterolu i zdrowia serca.