Przegląd
Kiedy masz cukrzycę, Twój organizm nie rozkłada pożywienia, aby wykorzystać go jako energię, tak jak powinien. Od 2017 roku Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szacuje, że ponad 30 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych choruje na cukrzycę. Zdecydowana większość tych osób ma cukrzycę typu 2.
Jeśli cukrzyca nie jest skutecznie leczona, może powodować komplikacje zdrowotne. Typowe komplikacje zdrowotne obejmują:
- choroba nerek, która może prowadzić do niewydolności nerek
- choroba nerwów i naczyń, która może prowadzić do amputacji kończyny
- choroba oczu, która może prowadzić do ślepoty
Dobra wiadomość jest taka, że według Amerykańskiego Stowarzyszenia Edukatorów Cukrzycowych (AADE) utrata masy ciała i ćwiczenia fizyczne mają ogromny potencjał w zapobieganiu, leczeniu, a w niektórych przypadkach odwracaniu cukrzycy typu 2.
Utrzymanie diety przyjaznej dla cukrzyków jest bardziej złożone niż tylko ograniczenie węglowodanów. Nie pozwól jednak, aby cię to zniechęciło. Łatwo jest przestrzegać diety przyjaznej dla cukrzyków, zwłaszcza jeśli nabędziesz nawyku planowania posiłków.
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może kosztować Cię więcej minut w krótkim okresie, ale korzyści odniesiesz później. Jeśli już zdecydowałeś, co robisz każdego wieczoru i masz zaopatrzoną lodówkę, jesteś o wiele bliżej zdrowego posiłku.
Rutynowe planowanie posiłków może uchronić organizm przed komplikacjami zdrowotnymi. Ponieważ pominiesz to na wynos i te impulsowe zakupy w sklepie spożywczym, może to również uratować Twój portfel.
Nie wiesz, od czego zacząć?
Wszystko, czego potrzeba, to jednodniowe zobowiązanie, aby wejść na właściwą ścieżkę - mówi Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, współautor książki Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies oraz były rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics.
- Wybierz jeden dzień, w którym możesz przeznaczyć kilka godzin na planowanie posiłków. Może to być weekend lub inny dzień wolny od pracy. Jeśli masz dzieci, szukaj dnia, w którym nie będziesz musiał jeździć nimi po całym mieście na różne zajęcia.
- Aby rozpocząć, najpierw napisz menu na tydzień. Przeszukuj Pinterest lub ulubione blogi smakoszy w poszukiwaniu pomysłów. Na bieżąco zapisuj listę zakupów. Następnie udaj się do sklepu spożywczego, używając listy jako przewodnika.
- Aby jeszcze bardziej skrócić ten proces, rozważ skorzystanie ze strony internetowej z planowaniem posiłków, takiej jak Plan to Eat. Witryny internetowe i aplikacje, takie jak ta, umożliwiają szybkie zapisywanie i kategoryzowanie przepisów z dowolnej witryny internetowej, bloga, książki kucharskiej lub planu posiłków. Planuj jeść również automatycznie tworzy dla Ciebie listę zakupów.
- Po kilku tygodniach będziesz mieć świetną bazę przepisów, które lubisz. Stworzenie planu stanie się łatwiejsze, ponieważ będziesz mógł spędzać mniej czasu na pozyskiwaniu przepisów. I oczywiście dobrym pomysłem jest dodanie nowych przepisów, aby się nie nudzić.
- Jeśli codzienne gotowanie nie jest dla Ciebie możliwe, zrób sobie przerwę. Spróbuj gotować luzem, kiedy tylko możesz. Zrób podwójną ilość jednego posiłku, a resztki zjedz następnego wieczoru lub na obiad. Możesz również szukać posiłków, które łatwo zamrozić. Pozwala to zamrozić nadmiar jedzenia i odłożyć posiłki na najbliższe tygodnie.
Lista zakupów do pobrania
Przygotowując swoje plany posiłków na tydzień, skorzystaj z tych zaleceń i zakazów, aby znaleźć dla siebie najlepsze jedzenie, które jest zarówno smaczne, jak i przyjazne dla cukrzycy.
POBIERZ LISTĘ SPOŻYWCZĄ
Owoce i warzywa
Oto Twoja szansa na szaleństwo! Każdy owoc i warzywo ma swój własny zestaw składników odżywczych i korzyści zdrowotnych.
Staraj się wybierać owoce i warzywa w różnych kolorach. Włącz je do każdego posiłku i przekąski. Warzywa niezawierające skrobi mają najmniej kalorii i węglowodanów. Niektóre świetne warzywa niezawierające skrobi to:
- brokuły
- kalafior
- brukselki
- zielone fasolki
- bakłażan
- szparag
- seler
- warzywa sałatkowe, takie jak rukola, jarmuż lub sałata rzymska
- marchew
- cukinia
Będziesz musiał policzyć węglowodany w owocach i warzywach bogatych w skrobię, tak jak w przypadku każdej innej grupy węglowodanów. Nie oznacza to, że musisz ich unikać. Upewnij się tylko, że ilość, którą jesz, pasuje do Twojego ogólnego planu posiłków.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dietetyk i kierownik kliniki diabetologicznej w firmie produkującej sprzęt medyczny Medtronic zaleca osobom chorym na cukrzycę trzymanie się jednej porcji owoców na posiłek, ponieważ nawet naturalne cukry mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Chwyć pół banana, owoc wielkości pięści lub 1/2 szklanki swojego ulubionego owocu, posiekanego.
Robiąc zakupy na owoce i warzywa, szukaj produktów, które są w sezonie, aby zaoszczędzić trochę pieniędzy. Kupowanie produktów sezonowych może być również świetnym sposobem na spróbowanie nowych owoców i warzyw.
Mięso i owoce morza
Wybieraj tłuste ryby dla zdrowia serca i ochrony mózgu. Owoce morza, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś czy sardynki, to świetny wybór, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają zdrowe serce. Staraj się planować co najmniej dwie porcje ryb w tygodniu.
Jeśli chodzi o inne mięsa, bądź szczupły. Pierś z kurczaka lub indyka to dobre opcje. Strzelaj do porcji o pojemności 3 uncji. Staraj się, aby w planie posiłków zmieściły się trzy porcje chudego mięsa co tydzień.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietetyk i autorka The Overworked Person's Guide to Better Nutrition, odradza bekon i niektóre kiełbaski. Te pokarmy nie zawierają dużo białka i mogą być bogate w sód i tłuszcz.
Możesz rozważyć ogólne ograniczenie ilości czerwonych mięs. Zostały powiązane z rakiem okrężnicy, stanem, w którym osoby z cukrzycą mogą mieć zwiększone ryzyko rozwoju.
Rośliny strączkowe
Rodzina roślin strączkowych obejmuje następujące pokarmy:
- fasolki
- orzeszki ziemne
- groszek
- soczewica
Staraj się spożywać co najmniej jedną do dwóch porcji po 1/2 filiżanki dziennie. Chociaż te pokarmy są bogate w węglowodany, są jednym z największych źródeł błonnika, jakie możesz jeść. Dostarczają również doskonałego białka roślinnego.
To sprawia, że są idealnym wyborem węglowodanów w stosunku do innych skrobi, takich jak ryż, biały makaron i chleb. Wybierz ulubione rośliny strączkowe. Możesz włączyć do swojej diety dowolne rośliny strączkowe, ponieważ są one wystarczająco podobne pod względem składników odżywczych.
Produkty mleczne i alternatywne produkty mleczne
Strzelaj od jednej do trzech niskotłuszczowych porcji dziennie. Niektóre badania sugerują, że jogurt jest dobry dla osób z cukrzycą i może pomóc w zapobieganiu go osobom zagrożonym. Jogurt grecki może być lepszą opcją niż inne jogurty, ponieważ zawiera więcej białka i mniej węglowodanów niż tradycyjny jogurt.
Twarożek to kolejna świetna opcja o niskiej zawartości węglowodanów, która jest również bogata w białko.
Tylko uważaj na dodatek cukrów w jogurcie. Mogą chować się w przyprawach i dodatkach, takich jak muesli czy ciastka. Ogólnie rzecz biorąc, opcje o niższej kaloryczności, dodatku cukru i tłuszczów nasyconych są lepsze dla osób z cukrzycą.
Niesłodzone mleko sojowe, lniane, migdałowe lub konopne oraz wytworzone z nich jogurt mogą dostarczać białka, jednocześnie minimalizując zawartość węglowodanów. Dowiedz się więcej o mlekach niemlecznych tutaj.
Zamrożone jedzenie
Tutaj też możesz zaopatrzyć się w owoce i warzywa! Przeczytaj etykietę składników odżywczych, aby uniknąć produktów z dużą ilością dodatków, cukru lub sodu. Są one zawsze przydatne w przechowywaniu, ponieważ produkty mrożone są trwalsze niż produkty świeże i mogą być świetnym sposobem na zaoszczędzenie czasu, gdy przygotowujesz obiad w mgnieniu oka.
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, nie musisz całkowicie rezygnować z deseru. Dieta restrykcyjna nie jest dobrym długoterminowym rozwiązaniem i często może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Zamiast tego bądź mądry w kwestii tego, co jesz. Trzymaj się deserów jednorazowych i zaopatrzaj zamrażarkę tylko jednym rodzajem na raz. Pomaga to uniknąć zbytniej pokusy.
Kolejnym dobrym wyborem są mrożone ryby i krewetki. Szybko się gotują i zachowują dłużej niż świeże wersje, mówi Weisenberger. Lubi te, by przygotować zdrowy posiłek w pracowity dzień.
Płatki śniadaniowe i przekąski
Lepiej jest ograniczyć żywność przetworzoną, kiedy tylko możesz, ale nie zawsze jest to wykonalne. Niezależnie od tego, czy są to płatki śniadaniowe, krakersy czy batoniki, niektóre słowa kluczowe mogą pomóc Ci znaleźć opcje, które są dla Ciebie lepsze. Ogólnie sprawdź, czy opakowanie zawiera te słowa:
- "pełnoziarnisty"
- "pełnoziarnisty"
- „Porośnięte ziarno”
- "bogate w błonnik"
Wishnick zaleca wybieranie pokarmów zawierających co najmniej trzy gramy błonnika pokarmowego i mniej niż osiem gramów cukru na porcję.
Zamiast kupować dużo przetworzonych przekąsek, rozważ zamiast tego sięgnąć po orzechy. Oprócz korzyści dla serca, niektóre orzechy, takie jak migdały, mogą nawet pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę. To dobra rzecz dla osób z cukrzycą.
Ziarna
Zbyt wiele węglowodanów może powodować skoki cukru we krwi. Będziesz chciał zachować szczególną ostrożność przy tych wyborach. Niezależnie od tego, czy szukasz chleba czy makaronu, wybierz produkty pełnoziarniste dla lepszego zdrowia. Przeczytaj etykiety dotyczące wielkości porcji i całkowitej zawartości węglowodanów. Łatwo jest przejadać się tymi potrawami.
Co najmniej połowa twoich ziaren powinna być cała i powinieneś spożywać około dwóch do trzech porcji dziennie. Ustalając wielkość porcji, pamiętaj, że jedna porcja to kromka chleba lub 1/2 szklanki ugotowanej owsianki lub innego ziarna.
Wybierając produkty pełnoziarniste, weź pod uwagę te pokarmy, które trawią się dłużej i pomagają powstrzymać apetyt:
- kukurydza
- owies
- gryka
- Komosa ryżowa
Może się okazać, że wypieki i produkty z mąki, nawet mąki pełnoziarnistej, powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, szukaj produktów pełnoziarnistych, które są minimalnie przetworzone, naturalnie bogatsze w błonnik, oraz w postaci całej żywności. Połączenie tych nienaruszonych pełnych ziaren ze zdrowymi tłuszczami lub białkami może również zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi.
Konserwy
Owoce i warzywa w puszkach to kolejny dobry wybór, gdy świeże nie jest możliwe. Podobnie jak w przypadku mrożonek, musisz uważać na dodatek cukru i sodu. Wybieraj owoce konserwowane w soku, a nie w syropie i szukaj warzyw o niskiej zawartości sodu.
Fasola w puszkach jest bogata w białko i błonnik, dzięki czemu możesz dłużej zachować sytość.
Dieta jako lekarstwo
Dla osób z cukrzycą dieta jest najlepszym naturalnym lekarstwem organizmu. Ponieważ żywność może bezpośrednio wpływać na poziom cukru we krwi, upewnij się, że ma ona pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi, dokonując mądrego wyboru, mówi Wishnick.
Mówiąc prościej, rafinowane węglowodany i wysoko przetworzona lub słodka żywność często jest równoznaczna z podwyższonym poziomem cukru we krwi. Trzymaj się zbilansowanej diety, koncentrując się na:
- dużo warzyw i owoców
- całe ziarna
- żywność bogata w błonnik
- chude białka zwierzęce i roślinne
- zdrowe tłuszcze
Pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Może nawet zwiększyć poziom energii i pomóc w utrzymaniu lub nawet schudnięciu.
