Zrozumieć węglowodany
Przekąski to świetny sposób na utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi, ale czasami może się wydawać, że wybór przekąsek jest łatwiejszy do powiedzenia niż do zrobienia.
Dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych zaczyna się od zrozumienia podstaw. Dla większości osób z cukrzycą oznacza to znajomość wpływu węglowodanów na poziom glukozy we krwi.
Większość węglowodanów rozkłada się na glukozę, rodzaj cukru podstawowego. Kiedy jesz duże ilości niektórych rodzajów węglowodanów, poziom glukozy we krwi może gwałtownie wzrosnąć.
Liczenie węglowodanów w przekąskach i wybieranie potraw na podstawie indeksu glikemicznego (IG) to świetne sposoby na podejmowanie trafnych decyzji dotyczących przekąsek.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) zaleca uwzględnienie zawartości węglowodanów w przekąskach w całkowitej dziennej liczbie węglowodanów.
Oto kilka pomysłów na zdrowe przekąski, które świetnie sprawdzają się w podróży i mogą ułatwić zarządzanie poziomem glukozy we krwi.
Korzystanie z indeksu glikemicznego (IG)
IG mierzy, o ile żywność zawierająca węglowodany podnosi poziom cukru we krwi w porównaniu do spożywania czystej glukozy. Biały chleb ma wartość lub ranking równy 100.
ADA identyfikuje żywność o niskim IG jako żywność o wartości 55 lub niższej. Żywność o niskim IG obejmuje:
- W 100% mielony w kamieniu chleb pełnoziarnisty
- owsianka
- rośliny strączkowe
- warzywa nieskrobiowe
Żywność o średnim indeksie glikemicznym ma wartości od 56 do 69. Oto kilka przykładów:
- chleb pełnoziarnisty
- chleb żytni
- chleb pita
Pomocne może być również spożywanie mieszanych przekąsek, ponieważ pokarmy są trawione wolniej, gdy są spożywane razem. Dodanie białka, zdrowych tłuszczów lub błonnika do przekąski zawierającej węglowodany złożone może pomóc zwiększyć sytość i zmniejszyć ryzyko skoków poziomu cukru we krwi.
Prażona kukurydza
Lekki popcorn to świetna przekąska. „Lekki” w nazwie zazwyczaj oznacza, że ma mniej tłuszczu i mniej kalorii niż tradycyjny popcorn.
Wielkość porcji to zwykle 3 filiżanki. Możesz zrobić to w domu lub kupić wcześniej.
Aby zrobić własny lekki popcorn:
- Air pop it. Ta metoda nie dodaje kalorii i tłuszczu, co oznacza, że możesz jeść więcej bez poczucia winy.
- Unikaj mikrofalówki. Popcorn do kuchenki mikrofalowej może być wygodny, ale zawiera również dodatek soli, masła i innych dodatków, które będą Cię obciążać. Dodatkowo duży rozmiar torby utrudnia kontrolowanie porcji.
- Dobierz odpowiednie oleje. Jeśli gotujesz na oleju, używaj oleju z oliwek, awokado lub orzechów - najzdrowszych rodzajów. Unikaj przetworzonych olejów roślinnych, które mogą być bogate w tłuszcze trans.
- Przygotuj własne przyprawy. Aby dodać smaku, pomiń masło i zamiast tego spryskaj ocet balsamiczny, ostry sos lub cytrynę.
Według Popcorn Board, programu Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), z dwóch łyżek nieopiekanych ziaren powinno dać około 4 filiżanek popcornu.
Kupując wersje wstępnie upieczone, pamiętaj o sprawdzeniu wartości odżywczych niezdrowych tłuszczów trans, które są wymienione na liście składników jako tłuszcze uwodornione oraz dodane cukry.
Smaczna mieszanka szlaków
Kupowana w sklepie mieszanka szlaków może być nudna, mdła i nie tak zdrowa - nie wspominając o drogiej. Oszczędzaj pieniądze - i swoje kubki smakowe - tworząc własne!
Połącz te składniki:
- 1 szklanka prażonych orzeszków ziemnych
- 1 szklanka surowych lub prażonych migdałów
- 1 szklanka pestek dyni
- 2 uncje. wiórki z ciemnej czekolady
- 1/2 szklanki rodzynek lub porzeczek
To daje 16 porcji po 1/4 szklanki każda.
Inne dobre składniki mieszanki szlakowej DIY to nasiona słonecznika, orzechy laskowe i orzechy włoskie.
Hummus
Ta nadająca się do smarowania mikstura z ciecierzycy jest skromnym źródłem białka roślinnego. Jest bogaty w błonnik i składniki odżywcze, takie jak wapń i żelazo. Badania sugerują, że jedzenie ciecierzycy może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i apetyt.
Istnieją pewne potencjalne pułapki zdrowotne odmian kupowanych w sklepie. Na przykład niektóre marki mają bardzo wysoką zawartość soli i dodatku tłuszczu.
Kupując hummus, szukaj produktów z naturalnymi składnikami, takimi jak pieczona czerwona papryka lub oliwki, a nie sztucznych aromatów. Uważaj na dodatek soli. Unikaj marek, które zawierają 20% lub więcej zalecanego dziennego spożycia (RDA) sodu na porcję.
Zamiast używać chipsów pita do maczania, zjedz hummus z kolorowym trio surowej marchwi, papryki i brokułów. Aby uzyskać dodatkowy smak, wrzuć kilka zielonych oliwek do mieszanki!
Błonnik, tłuszcz i białko z hummusu zapewnią Ci uczucie sytości. Ponadto błonnik z warzyw nieskrobiowych zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi.
Świeże owoce i sery
Owoce nie są zabronione dla osób z cukrzycą. W rzeczywistości jest zalecany ze względu na liczbę przeciwutleniaczy i wysoką zawartość błonnika.
Owoce i ser to połączenie stworzone w niebie. Aby uzyskać pyszną i wygodną przekąskę, połącz jabłka, pomarańcze, winogrona lub jagody z 1 uncją. jednego z tych serów:
- ser Cheddar
- Colby
- częściowo odtłuszczona mozzarella
Wybieraj sery o niższej zawartości tłuszczu, aby pomóc kontrolować zły poziom cholesterolu. Inne dobre opcje to ricotta i feta.
Te sery zawierają mniej niż 10 gramów (g) tłuszczu na uncję, a mozzarella i ricotta zawierają poniżej 5g tłuszczu na uncję.
Twarożek to kolejny mądry wybór i od 4 do 8 uncji. będzie pożywną przekąską. Wiele marek pełnotłustego twarogu zawiera nie więcej niż 5g tłuszczu na pół filiżanki.
Całe ziarna i masło orzechowe
Orzechy to zdrowe dla serca źródło białka. Osoby chore na cukrzycę, które jedzą je pięć razy w tygodniu, mają o 17 procent niższe ryzyko chorób układu krążenia - wynika z badania z 2019 roku opublikowanego w czasopiśmie medycznym Circulation Research.
Posmaruj kromkę porośniętego pełnoziarnistego chleba lub kilka pełnoziarnistych krakersów masłem orzechowym jako sycącą przekąskę.
Masła migdałowe, sojowe i orzechowe są dobrymi dodatkami do krakersów, ponieważ mają niską zawartość cukru, wysoką zawartość zdrowego dla serca jednonienasyconego tłuszczu i nie zawierają uwodornionych olejów (tłuszczów trans).
Kupując masła orzechowe, szukaj marek bez dodatku cukru i soli. Unikaj także wszystkiego, co zawiera konserwanty lub duże ilości tłuszczów nasyconych.
jogurt grecki
Popularność jogurtu greckiego wzrosła w ostatnich latach i nie bez powodu! Poza wysoką zawartością białka jest również doskonałym źródłem wapnia.
Jogurt grecki jest teraz dostępny w różnych smakach. Wiele popularnych marek zawiera mniej niż 15 g węglowodanów na filiżankę (i 12 lub więcej białka w porcji)!
Przeglądając alejkę z jogurtami, szukaj marek, które zawierają więcej białka na porcję. Dzięki nim dłużej będziesz czuć się pełny.
Niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt może wydawać się zdrowy, ale niekoniecznie jest dla Ciebie lepszy. Jogurt z pełnego mleka ma w rzeczywistości mniej cukru i mniej węglowodanów, co sprawia, że warto go zaszaleć.
Kupując jogurt, sprawdź, czy nie ma dodanych substancji słodzących lub dodatków. Możesz dostać więcej cukru, niż się spodziewałeś. Zamiast tego kup zwykły jogurt i dodaj własne całe owoce, takie jak jagody, aby uzyskać zdrową i bogatą w błonnik przekąskę.
Chipsy, wierz lub nie
Frytki nie są już slangiem dla smażonych ziemniaków. W domu możesz upiec wszystkie rodzaje warzyw, aby uniknąć sodu, tłuszczów trans i konserwantów, które znajdziesz w kupionej w sklepie torebce chipsów ziemniaczanych. Będą również zawierać mniej węglowodanów niż tradycyjne ziemniaki, tortilla lub chipsy zbożowe.
Spróbuj zrobić chrupiące chipsy z jarmużu w domu, wykonując następujące czynności:
- Wrzuć trochę liści jarmużu do odrobiny oliwy, soli i pieprzu.
- Połóż je na blasze do pieczenia.
- Podgrzej je, aż będą chrupiące.
W mniej niż pół godziny zjesz pyszną przekąskę. Spróbuj tego przepisu ze szpinakiem lub boćwiną.
W sklepie można również znaleźć alternatywy chipsów o niskiej zawartości sodu. Celuj w coś, co nie zawiera więcej niż 140 miligramów (mg) sodu na porcję.
Awokado
Awokado zalicza się do kategorii „dobrych” tłuszczów. Mają więcej kalorii, więc nie będziesz chciał ich jeść zbyt często. Jednak zawarte w nich tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone mogą obniżyć poziom cholesterolu.
Możesz je jeść na zwykły sposób, rozgnieść w guacamole lub posmarować je tostami pełnoziarnistymi, aby uzyskać satysfakcjonującą przekąskę.
Aby zrobić własne guacamole:
- Weź trzy dojrzałe awokado.
- Pokrój kilka pomidorów, ząbek czosnku, jedną małą cebulę i łyżkę kolendry.
- Połącz je z dwiema łyżkami świeżego soku z limonki.
- Dodaj posiekane jalapeno, aby uzyskać trochę więcej zingu!
Będzie to około 6-9 porcji.
Masło orzechowe i plasterki jabłka
Wybierając masło orzechowe do smarowania, upewnij się, że wybierasz naturalny, który nie zawiera dodatku cukru, tłuszczów, soli ani konserwantów. Pokrój jabłko i zanurz je w łyżce masła orzechowego, aby uzyskać zdrowy i sycący smakołyk.
Koktajle
Nawet jeśli nie jesteś największym fanem warzyw, możesz je zmieszać z ulubionymi owocami, aby ukryć smak.
Oto kilka pomysłów na mieszanki smoothie o niskiej zawartości cukru:
- Dodaj mrożone kostki mango do liści szpinaku i ogórka.
- Wymieszaj szpinak, marchewkę, jabłko i niesłodzone mleko migdałowe z lodem.
- Połącz mleko sojowe, mrożone maliny, migdały i jarmuż, aby uzyskać intensywnie kolorowy koktajl.
Wybierz swoje ulubione owoce i warzywa i wypróbuj różne kombinacje. Efekt końcowy? Pyszny napój pełen wartości odżywczych.
Frytki
Nie mówimy o zwykłych frytkach gotowanych w niezdrowym oleju i posolonych. Ale nadal możesz zaspokoić podobne pragnienie frytkami ze słodkich ziemniaków.
Zrób je sam, wrzucając kilka kawałków słodkich ziemniaków w niewielkich ilościach oliwy z oliwek, soli i pieprzu i wrzucając do piekarnika. Możesz spróbować tego również z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak:
- cukinia
- rzepa
- marchew
Na wynos
Zaopatrz swoją lodówkę we wszystkie składniki potrzebne do przygotowania tych zdrowych przekąsek. Jeszcze lepiej, przygotuj kilka z nich na początku każdego tygodnia, abyś mógł je skubać, gdy poczujesz głód.
Posiadanie zdrowej żywności pod ręką zapobiegnie wyprzedzeniu przez głód i doprowadzi do szaleństwa z wysokotłuszczowymi lub słodkimi fast foodami.
