Co się dzieje, gdy „zwijasz” kostkę?
Skręcone kostki to częsta kontuzja. Zdarzają się, gdy twoja kostka nagle się zwija lub wysuwa. Ten gwałtowny ruch powoduje przesunięcie stawu skokowego na swoje miejsce.
Skręcenie kostki do wewnątrz nazywa się zwichnięciem wywinięcia. Ten typ urazu wpływa na więzadła i ścięgna wzdłuż wewnętrznej części stawu skokowego. Ścięgna te pomagają również wspierać łuk stopy.
Zwichnięcie kostki na zewnątrz nazywa się skręceniem odwróconym. Skręcenia odwrócone dotyczą zewnętrznych więzadeł stawu skokowego.
Więzadła to mocne, włókniste tkanki, które łączą kości kostki z kościami nogi. Zarówno wywinięcie, jak i skręcenie inwersji powoduje rozciąganie lub zrywanie więzadeł stawu skokowego. Powoduje to różnego stopnia ból i obrzęk.
Powody, dla których należy udać się do lekarza z powodu skręcenia kostki, obejmują:
- ekstremalny ból
- dziwny kształt
- silny obrzęk
- niemożność przejścia więcej niż kilka kroków
- ograniczony zakres ruchu
Czy powinienem używać RYŻU do skręcenia kostki?
Sposób leczenia skręconej kostki zależy od ciężkości urazu.
Łagodne skręcenia często można leczyć w domu. Tradycyjna metoda RICE (odpoczynek, lód, kompresja, uniesienie) była kiedyś uważana za wypróbowaną i prawdziwą. Ale nie zawsze jest to najszybsza droga do wyzdrowienia.
Niektórzy eksperci, w tym dr Gabe Mirkin, wczesny zwolennik RICE, któremu przypisuje się wymyślenie akronimu, ponownie ocenili korzyści płynące z odpoczynku nad ćwiczeniami i potrzebę oblodzenia skręconej kostki.
CENA to kolejny akronim określający metodę radzenia sobie z urazami, takimi jak skręcenia, i po prostu podkreśla strategię ochrony kontuzjowanej kończyny wraz z odpoczynkiem, lodem, kompresją i uniesieniem. Zaleca ochronę lub utrzymanie kontuzjowanego obszaru w spokoju w pierwszych chwilach, godzinach i dniu urazu.
Kup online kompresyjne i miękkie ortezy kostki.
Odpoczynek czy aktywność?
Według Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG), łagodne ćwiczenia mogą przyspieszyć powrót do zdrowia po odpoczynku trwającym jeden lub dwa dni. Stanowisko opublikowane przez National Athletic Trainers 'Association (NATA) wskazuje, że delikatne ćwiczenia są dobre dla przepływu krwi i pomagają przyspieszyć gojenie. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie łydek i kostek mogą być pomocne w poprawie równowagi i stabilności, zmniejszając ryzyko ponownego urazu.
Systematyczny przegląd przeprowadzony przez naukowców z Akademickiego Centrum Medycznego w Amsterdamie wykazał, że unieruchomienie skręconej kostki ortezą na okres do 10 dni może pomóc zmniejszyć obrzęk i ból. Odkryli również, że całkowite unieruchomienie urazu na ponad cztery tygodnie może w rzeczywistości pogorszyć objawy i negatywnie wpłynąć na powrót do zdrowia.
Zacznij od delikatnych ćwiczeń wzmacniających. Nie kontynuuj żadnych ćwiczeń, które wydają się nasilać objawy. Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą o rodzajach ćwiczeń, które mogą być dla Ciebie korzystne.
Lód czy ciepło?
Stanowisko NATA zwróciło również uwagę, że konwencjonalna opinia na temat oblodzenia skręceń nie jest oparta na solidnych badaniach. Z drugiej strony, badania opublikowane w Journal of Athletic Training z 2012 roku nie wykazały wystarczających danych, aby stwierdzić, że oblodzenie zwichnięcia nie ma żadnego wpływu.
Każda kontuzja jest inna, a RYŻ jest nadal szeroko zalecany, nawet przez NATA. Jeśli oblodzenie skręconej kostki przynosi ulgę, zrób to.
Używaj lodu przez 15 do 20 minut co dwie do trzech godzin przez pierwsze 72 godziny. Może to nie być odpowiednie dla osób z chorobami, takimi jak cukrzyca, uszkodzenie obwodowego układu nerwowego (neuropatia obwodowa) lub choroby naczyniowe.
Nie zamarzaj kostki dłużej niż 20 minut na raz. Więcej nie znaczy lepiej w przypadku nakładania lodu.
Kompresja
Ucisk pomaga zmniejszyć obrzęk i zapewnia stabilność kostki poprzez jej unieruchomienie. Bandaż uciskowy należy założyć natychmiast po zwichnięciu. Owiń kostkę elastycznym bandażem, takim jak bandaż ACE i pozostaw go na 48 do 72 godzin. Owinąć bandaż ściśle, ale nie ciasno.
Podniesienie
Podniesienie stopy powyżej talii lub serca zmniejsza obrzęki, sprzyjając eliminacji nadmiaru płynów. Utrzymuj stopę jak najbardziej uniesioną, szczególnie w pierwszych dniach.
Leki przeciwzapalne
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą być najbardziej skuteczne, jeśli używasz ich w ciągu 48 godzin po skręceniu kostki.
Chociaż pigułki takie jak ibuprofen (Advil, Motrin IB) lub naproksen (Aleve) mogą być pierwszymi lekami przeciwzapalnymi, jakie przyjdą Ci do głowy, istnieją również opcje miejscowe, które można wcierać lub rozpylać bezpośrednio w miejscu bólu i obrzęku. Miejscowe NLPZ mogą być tak samo skuteczne jak NLPZ przyjmowane doustnie. Żele NLPZ mogą być również dobrym rozwiązaniem, jeśli masz skłonność do częstych skutków ubocznych przyjmowania tabletek NSAID, takich jak rozstrój żołądka.
Kup online popularne kremy, żele i spraye NSAID.
Ćwiczenia kostki i rozciąganie po skręceniu
Niektóre ćwiczenia mogą rehabilitować twoją kostkę. Twój lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić serię ruchów mających na celu przywrócenie siły w okolicy, aby uniknąć przyszłych skręceń.
Szczególnie pomocne są trening równowagi i stabilności, a także ćwiczenia rozciągające mające na celu poprawę elastyczności i zakresu ruchu. Im szybciej możesz zacząć ćwiczyć stopę, tym lepiej. Pomoże to w promowaniu leczenia. Ale nie przesadzaj!
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować, gdy możesz:
- Chodź, z kulami lub bez.
- Śledź alfabet palcem u nogi. To zachęca do ruchu kostki we wszystkich kierunkach.
- Stań na jednej nodze przez 25 sekund do jednej minuty, aby zwiększyć siłę.
- Usiądź na krześle ze stopą chorej nogi płasko na podłodze. Poruszaj kolanem z boku na bok, trzymając stopę płasko. Zrób to przez dwie do trzech minut.
- Rozciągnij łydkę, kładąc dłonie płasko na ścianie i umieszczając zranioną nogę za sobą. Wyprostuj nogę i przytrzymaj przez 25 sekund. Zrób to dwa do czterech razy.
Możesz również porozmawiać ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą na temat stosowania pasków oporowych w ćwiczeniach i rutynach regeneracji.
Anatomia stawu skokowego
Twoja kostka jest wyjątkowo zaprojektowana, aby wspierać masę ciała - wielokrotnie - podczas chodzenia, biegania i wykonywania codziennych czynności.
Twoja kostka składa się z:
- mięśnie
- nerwowość
- kości pokryte chrząstką
- stawy
- więzadła
- ścięgien
- naczynia krwionośne
Staw skokowy tworzą trzy kości. Działa jak zawias, umożliwiając łatwe przesuwanie stopy we wszystkich kierunkach. Te kości nazywane są:
- kości skokowej (kostka)
- piszczel (kość goleniowa)
- strzałka (mała kość łącząca kostkę z kolanem)
Więzadła łączą kości ze sobą, trzymając je razem. Na zewnętrznej (bocznej) części kostki znajdują się trzy więzadła. Wewnątrz (obszar przyśrodkowy) kostki znajduje się więzadło naramienne. Kilka więzadeł podpiera również dolną część nogi, gdzie styka się z kostką.
Ścięgna łączą mięśnie z kościami. Najbardziej znanym ścięgnem stawu skokowego jest ścięgno Achillesa. W kostce ścięgna pomagają zachować stabilność i siłę.
Ważne są również mięśnie podudzia. Działają, aby wspierać funkcję kostki i zdolność poruszania się. Kondycjonowanie, rozciąganie i wzmacnianie tych więzadeł i mięśni, które wspierają Twoją kostkę, może pomóc w utrzymaniu zdrowych i stabilnych kostek.
Dbanie o kostkę przez długi czas
Skręcenie kostki może przydarzyć się każdemu, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zadbać o swoje kostki w dłuższej perspektywie i przyspieszyć powrót do zdrowia:
- Unikaj obuwia, które powoduje niestabilność kostki, np. Wysokich obcasów.
- Rozciągaj się przed i po treningu.
- Regularnie rozciągaj kostkę i nogi.
- Kontynuuj ćwiczenia mające na celu wzmocnienie kostki.
