Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Kiedy zacząć ćwiczenia na skręcenia stawu skokowego
Większość ludzi może rozpocząć ćwiczenia rehabilitacyjne kostki w ciągu trzech dni po kontuzji kostki, jeśli nie jest ona zbyt ciężka. Ale nie ma ustalonego harmonogramu. Słuchaj własnego ciała i postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
Przez pierwsze kilka dni musisz odpoczywać i co kilka godzin nakładać okład z lodu na zranioną kostkę na 10 do 15 minut. Nie pozwól, aby lód dotykał Twojej skóry i nie pozostawiaj go tak długo, aby Cię poparzył.
Dla wielu osób okres odpoczynku wynosi około trzech dni. Następnie możesz stopniowo zwiększać ruch kostki i rozpocząć program ćwiczeń domowych lub fizjoterapii.
Dla osób nie będących sportowcami same ćwiczenia domowe przepisane przez lekarza mogą być równie dobre, jak nadzorowany program ćwiczeń. Badanie przeprowadzone w 2007 roku na 102 osobach, które miały skręcone kostki, nie wykazało większej różnicy w wyzdrowieniu po roku od nadzorowanego programu ćwiczeń w porównaniu ze standardową opieką z ćwiczeniami domowymi bez nadzoru.
Omów ćwiczenia rehabilitacyjne ze swoim lekarzem i przeprowadź własne badania, które pomogą Ci zdecydować, które leczenie będzie dla Ciebie najlepsze.
Rodzaje ćwiczeń na skręconą staw skokowy
- Zakres ruchu
- rozciąganie
- wzmacniający
- równowaga i kontrola
Zakres ćwiczeń ruchowych na kostkę
Te ćwiczenia to proste ruchy, które możesz wykonywać do 5 razy dziennie, które pomogą Ci utrzymać zakres ruchu i elastyczność kostki.
1. Alfabet kostki
Usiądź na kanapie lub wygodnym krześle. Wyciągnij nogę na zewnątrz i dużym palcem zaznacz litery alfabetu w powietrzu. Jeśli nie ma bólu, możesz powtórzyć to 2 lub 3 razy. To delikatne ćwiczenie pomaga poruszać kostką we wszystkich kierunkach.
2. Ruch kolana
Usiądź na krześle ze stopą płasko na podłodze. Stojąc na podłodze, powoli poruszaj kolanem na boki przez 2 do 3 minut. To rozciąga i rozluźnia więzadła wokół kostki.
3. Chusteczki do ręczników i chusteczek
Umieść mały ręcznik na podłodze przed sobą, siedząc na twardym krześle. Zdejmij buty i skarpetki, delikatnie chwyć ręcznik palcami, zgnieć go i policz do 5. Następnie puść ręcznik i powtórz. Zrób to 8 do 10 razy lub rzadziej, jeśli czujesz ból.
Możesz również spróbować tego z chusteczką.
Ćwiczenia rozciągające kostkę
Ścięgno Achillesa przyczepia mięśnie łydki do kości piętowej, przechodząc za kostką. Rozciąganie ścięgna Achillesa to kolejny zestaw ćwiczeń, które należy wykonać tak szybko, jak to możliwe.
4. Rozciągnięcie ręcznika
Usiądź na podłodze z nogą wyciągniętą przed siebie. Owiń ręcznik lub pasek wokół śródstopia. Odciągnij ręcznik, aby palce u stóp przesunęły się w Twoją stronę. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund. Nie przesadzaj. Wystarczy, że poczujesz lekkie lub umiarkowane rozciągnięcie mięśni łydki.
5. Rozciąganie łydek w pozycji stojącej
Stań twarzą do ściany lub blatu i połóż na nim ręce, aby uzyskać wsparcie. Umieść zranioną kostkę o jeden krok do tyłu i dobrą stopę do przodu. Trzymając piętę płasko na podłodze, powoli ugnij kolano zdrowej nogi, aż poczujesz umiarkowane rozciągnięcie łydki po kontuzjowanej stronie. Powtórz to 3 razy, trzymając przez 30 sekund.
6. Podnoszenie pięty
Stań z rękami przed sobą, opierając się o ścianę, blat lub oparcie krzesła, aby uzyskać wsparcie. Rozstaw stopy na szerokość barków, powoli podnieś się na palcach i opuść. Najpierw wykonaj około 10 z nich i wykonaj do 20 lub więcej. Pamiętaj, że chcesz tylko umiarkowanego rozciągania i żadnego bólu. Kiedy stanie się to łatwe, możesz przejść na robienie tego tylko z palcami u nóg po kontuzji.
7. Równowaga na jednej nodze
Opierając ręce o ścianę, blat lub oparcie krzesła, unieś zdrową nogę za sobą, tak aby ciężar spoczywał na nodze ze zranioną kostką. Spróbuj przytrzymać to przez 20 do 30 sekund. Kiedy będziesz silniejszy, staraj się to robić tylko przy wsparciu jednego lub dwóch palców. Kiedy jesteś silniejszy, rób to bez trzymania się.
Ćwiczenia wzmacniające kostkę
Gdy masz już dobry zakres ruchu i możesz wygodnie unieść ciężar na skręconej kostce, czas na następny krok - ćwiczenia wzmacniające. Ćwiczenia te wymagają opaski. To prosta elastyczna opaska, którą można kupić w sklepie sportowym, online lub w gabinecie fizjoterapeuty.
8. Elastyczna opaska wciskana
Jest to odmiana rozciągnięcia ręcznika, ale z oporem. Siedzieć na podłodzę. Podeprzyj kostkę zwiniętym ręcznikiem lub makaronem do pływania, aby pięta nie spadła z podłogi. Umieść gumkę wokół śródstopia i przytrzymaj oba końce. Teraz powoli pchnij kostkę do przodu, jakbyś wskazywał palcem. Następnie powoli przywróć go. Powtórz to 10 razy. Nie używaj opaski, jeśli odczuwasz ból lub jeśli kostka jest chwiejna.
9. Elastyczny ściągacz
Zawiąż opaskę wokół ciężkiego przedmiotu, takiego jak biurko lub noga stołu. Siedząc na podłodze, zaczep palce i górną część stopy o opaskę. Teraz powoli przyciągnij stopę do siebie i ustaw ją w pozycji pionowej. Powtórz to 10 razy.
10. Wyciągnięcie kostki
Zawiąż opaskę wokół ciężkiego przedmiotu. Usiądź lub stań i zaczep wewnętrzną część stopy o koniec opaski. Powoli przesuń stopę na zewnątrz i do tyłu. Powtórz najpierw 10 razy i zwiększaj do 20 razy.
Możesz to również zrobić siedząc z kostką opartą na zwiniętym ręczniku lub makaronie. Zawiąż pętlę na końcu taśmy oporowej i zahacz ją wokół stopy. Teraz zaaranżuj zespół tak, aby obejmował również twoją dobrą stopę. Twoja dobra stopa działa jak oś. Trzymając się końca paska, wykręć kostkę. Powtórz najpierw 10 razy i zwiększaj do 20 razy.
11. Kostka do wewnątrz
Z opaską zawiązaną wokół ciężkiego przedmiotu, zaczep wewnętrzną część stopy o taśmę. Teraz powoli przesuń stopę do wewnątrz w kierunku oporu i cofnij ją. Powtórz 10 razy i zwiększ do 20 razy.
Równowaga stawu skokowego i ćwiczenia kontrolne
Kluczowym elementem rehabilitacji jest odzyskanie kontroli nad mięśniami. Kiedy masz zwichnięcie, włókna nerwowe są uszkodzone. Kiedy odzyskujesz siły, twój mózg musi odzyskać poczucie, gdzie jest twoja kostka i jak precyzyjnie nią poruszać. Ten zmysł nazywa się propriocepcją.
12. Równowaga podstawowa
Stań na zranionej stopie, podnieś drugą stopę z podłogi za sobą i spróbuj zachować równowagę. Jeśli czujesz się niepewnie, użyj blatu lub oparcia krzesła. Najpierw spróbuj przytrzymać to przez kilka sekund. Następnie zwiększ czas do 30 sekund i 1 minuty, jeśli możesz.
13. Równowaga z zamkniętymi oczami
Teraz powtórz podstawowe ćwiczenie równowagi z zamkniętymi oczami. Jest to o wiele trudniejsze, ponieważ nie masz wizualnych punktów odniesienia, które pomogą Ci zrównoważyć. Upewnij się, że masz coś do wsparcia. Ponownie spróbuj pracować do 30 sekund i 1 minuty, jeśli możesz.
14. Wyważenie poduszek
Wykonaj te same podstawowe ćwiczenia równowagi, stojąc na poduszce. To jest dużo trudniejsze. Nawet jeśli Twoja kostka nie jest skręcona, Twoja stopa będzie się mocno kołysać i będziesz musiał stale korygować równowagę. Sprawdź, czy możesz dostać się od 30 sekund do 1 minuty. Przestań, jeśli zaczniesz odczuwać ból w kostce.
15. Wagi poduszek z zamkniętymi oczami
To jest najtrudniejsze ćwiczenie. Zobacz, jak długo możesz utrzymać równowagę, stojąc na poduszce z zamkniętymi oczami. Upewnij się, że masz coś pod ręką. Jeśli możesz, pracuj od 30 sekund do 1 minuty. Ale nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz.
Dzięki tym ćwiczeniom przekwalifikujesz się i poprawisz sygnały między kostką a mózgiem.
O używaniu nawiasów klamrowych
Twój lekarz przepisze rodzaj ortezy stawu skokowego w zależności od rodzaju i ciężkości skręcenia.
W przeszłości często używano twardych odlewów. Jednak badania wykazały, że w wielu przypadkach spowalniało to powrót do zdrowia. Teraz używane są szelki.
Trzy rodzaje szelek to:
- sznurowane szelki na kostkę
- szelki na kostkę ze strzemionami
- elastyczne szelki na kostkę
Możesz również użyć elastycznego bandaża i nauczyć się, jak wykonywać owijanie kompresyjne, aby podtrzymywać zranioną kostkę.
Każdy z nich zwiększa stabilność podczas gojenia się skręcenia. W zależności od konstrukcji ortezy może również zmniejszyć obrzęk we wczesnych stadiach.
Jeśli masz bardzo poważne skręcenie, lekarz może zastosować gips z krótkiej nogi przez dwa do trzech tygodni.
Powtórz skręcone kostki
Jeśli masz powtarzające się skręcenia kostki, operacja stabilizacji stawu skokowego może być opcją, zwłaszcza jeśli leczenie zachowawcze, takie jak aparat ortodontyczny i ćwiczenia, nie pomogło.
Istnieją dowody na to, że operacja może zapewnić długotrwałą ulgę i obniżyć wskaźnik nawrotów bardziej niż konwencjonalne leczenie osób z powtarzającymi się urazami kostki.
Na wynos
Skręcenia kostki są bardzo częste. Nasilenie może się znacznie różnić. Czasami nie będziesz wiedział, że go skręciłeś, aż kilka godzin później, gdy zobaczysz obrzęk lub zasinienie i poczujesz zwiększony ból.
Powinieneś szukać leczenia nawet w przypadku niewielkich skręceń. Twój lekarz określi najlepszy rodzaj szyny do użycia i przepisze program ćwiczeń dostosowany do twoich konkretnych potrzeb.
Zwykle można rozpocząć ruch lub bardzo lekkie ćwiczenia w ciągu trzech dni od urazu. Czas rekonwalescencji zależy od stopnia skręcenia, wieku i ogólnego stanu zdrowia fizycznego.
