Łączenie wizualizacji i medytacji może wydawać się sprzeczne z intuicją. W końcu w medytacji chodzi o to, by pozwolić myślom przychodzić i odchodzić, a nie świadomie kierować je w stronę konkretnego rezultatu, prawda?
Kiedy wizualizujesz, skupiasz się na czymś konkretnym - wydarzeniu, osobie lub celu, który chcesz osiągnąć - i utrzymujesz to w swoim umyśle, wyobrażając sobie, że twój wynik staje się rzeczywistością.
Wizualizacja jest samą w sobie techniką uważności, ale można jej również użyć do usprawnienia regularnej medytacji. Dodanie wizualizacji do mieszanki medytacji pozwala lepiej skierować zrelaksowany umysł na konkretne rezultaty, które chciałbyś zobaczyć.
Ponadto wizualizacja wiąże się z wieloma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym:
- zwiększona wydajność sportowa
- złagodzenie objawów lęku i depresji
- lepszy relaks
- większe współczucie dla siebie i innych
- przeciwbólowy
- lepsza zdolność radzenia sobie ze stresem
- lepszy sen
- lepsze samopoczucie emocjonalne i fizyczne
- zwiększona pewność siebie
Chcesz dodać wizualizację do swojej praktyki medytacji lub uważności? Oto pięć technik, które pomogą Ci zacząć.
1. Oddychanie kolorami
Ta technika wizualizacji może pomóc w złagodzeniu stresu i ogólnej poprawie nastroju.
Na początek pomyśl o czymś, co chcesz wnieść w siebie. Może to być konkretna emocja lub po prostu pozytywne wibracje. Teraz przypisz temu odczuciu kolor. Nie ma tutaj dobrej ani złej odpowiedzi, ale rozważ wybór koloru, który lubisz lub znajdź kojący.
Jak to zrobić
Gdy masz już na myśli pożądaną emocję i odpowiadający jej kolor, wykonaj następujące kroki:
- Rozluźnij się, tak jak podczas zwykłej medytacji.
- Zamknij oczy i zrelaksuj się, oddychając powoli i głęboko.
- Wizualizuj wybrany kolor.
- Kontynuuj oddychanie, trzymając ten kolor w myślach, myśląc o tym, co on dla ciebie reprezentuje.
- Wyobraź sobie, że z każdym wdechem pożądany kolor powoli spływa po Twoim ciele od stóp do głów. Kontynuuj oddychanie, gdy wizualizujesz kolor wypełniający całe ciało, w tym opuszki palców i palce u nóg.
- Wyobraź sobie wszelkie niepożądane emocje, które wypływają z Twojego ciała przy każdym wydechu i przy każdym wdechu zastępuj je wybranym kolorem.
- Kontynuuj wizualizację tak długo, jak chcesz. Już po minucie lub dwóch możesz poczuć się rozjaśniony i spokojniejszy.
Możesz użyć oddychania kolorami jako części każdej medytacji, ale możesz też poświęcić kilka chwil na oddychanie kolorami, nawet jeśli nie masz czasu na pełną medytację.
2. Medytacja współczucia
To ćwiczenie wizualizacji, nazywane również medytacją miłującej dobroci, może pomóc wzmocnić uczucie współczucia i życzliwości wobec siebie i innych.
Ten rodzaj medytacji może być pomocny, jeśli masz do czynienia z uczuciami silnej niechęci do kogoś i szukasz sposobów na odpuszczenie.
Jak to zrobić
- Zacznij od znalezienia wygodnej, relaksującej pozycji i zamknij oczy.
- Skoncentruj się na oddechu przez kilka sekund, wdychając i wydychając powoli, aż znajdziesz wygodny, naturalny rytm.
- Wizualizuj osobę, na którą chcesz okazać współczucie - siebie, ukochaną osobę, osobę niezbyt ukochaną, a nawet zwierzaka. Wyobraź sobie je wyraźnie i zachowaj ten obraz w swoich myślach.
- Pomyśl, co myślisz o tej osobie. Te uczucia mogą się różnić od głębokiej miłości do wrogości. Możesz po prostu czuć się neutralny lub nie mieć do nich żadnych konkretnych uczuć.
- Wyobraź sobie wyzwania lub ból, z jakim mogą się spotkać w swoim życiu. Nie ma problemu, jeśli nie masz konkretnej wiedzy na temat tych trudności. Każdy ma kłopoty, bez względu na to, czy dzieli się nimi z innymi, czy nie.
- Skoncentruj się teraz na uczuciach, które chcesz wysłać - pokoju, spokoju, radości, uzdrowieniu lub szczęściu.
- Wyobraź sobie te uczucia w postaci złotego światła, które rozchodzi się z twojego serca do ich serca.
- Pomocne może okazać się zwerbalizowanie tych uczuć w formie mantry, na przykład „Obym znalazł spokój i szczęście”, „Obym odnalazł dobre samopoczucie i wolność od bólu”.
- Oddychaj, powtarzając mantrę. Przy każdym wydechu wyobrażaj sobie, jak złote światło cię opuszcza i niosą twoje uczucia i życzenia drugiej osobie.
- Jeśli kierujesz wizualizację w swoją stronę, wyobraź sobie ból i inne trudne uczucia ustępujące z każdym wydechem, gdy złote światło wędruje przez twoje ciało.
- Kontynuuj ćwiczenie przez jedną do trzech minut. Możesz zauważyć uczucie współczucia, ciepła i lekkości rozprzestrzeniające się po całym ciele.
3. Progresywne rozluźnienie mięśni
To ćwiczenie wizualizacji może pomóc złagodzić sztywne lub napięte mięśnie, których możesz doświadczyć w przypadku niepokoju i stresu.
Rozluźnienie mięśni może złagodzić napięcie fizyczne i emocjonalne, poprawić nastrój i pomóc w lepszym śnie.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach na wygodnej, ale stabilnej powierzchni. Podłoga z dywanem lub matą do jogi może działać lepiej niż łóżko w tej technice.
- Z zamkniętymi oczami poświęć kilka sekund na relaks i skup się na oddychaniu.
- Zacznij od napinania, a następnie rozluźniania grupy mięśni, które obecnie nie przeszkadzają. Pomaga to lepiej rozpoznać, kiedy mięśnie napinają się, a kiedy są rozluźnione.
- Następnie zacznij przechodzić przez grupy mięśni ciała. Możesz zacząć w dowolnym miejscu, ale pomocne może być wybranie miejsca, w którym progresja jest naturalna, na przykład od głowy do palców stóp lub odwrotnie.
- Podczas powolnego wdechu napnij pierwszą grupę mięśni. Utrzymaj to napięcie przez około pięć sekund. Pamiętaj, aby nie napinać mięśni tak mocno, że powoduje to ból.
- Podczas wydechu rozluźnij wszystkie mięśnie naraz. Wizualizuj napięcie i napięcie opuszczające twoje ciało wraz z oddechem.
- Odpoczywaj przez 10 sekund między grupami mięśni, ale podczas odpoczynku kontynuuj powolny, równomierny oddech.
- Przejdź do następnej grupy mięśni i powtórz.
Stopniowe rozluźnianie mięśni może pomóc zwiększyć świadomość fizycznego bólu i sztywności ciała.
Jeśli zauważysz napięty obszar, możesz na chwilę użyć tej techniki, aby zwizualizować rozluźnienie mięśni i napięcie opuszczające ciało. W miarę jak to napięcie słabnie, może też towarzyszyć uczucie stresu.
4. Zdjęcia z przewodnikiem
Prawdopodobnie słyszałeś już kiedyś, jak ktoś powiedział: „Jestem na swoim szczęśliwym miejscu”. Cóż, to w zasadzie obrazowanie z przewodnikiem.
Ta technika może pomóc w wizualizacji pozytywnych scen i obrazów, które pomogą Ci się zrelaksować, poradzić sobie ze stresem lub strachem i poczuć większy spokój. To także świetny sposób na poprawienie nastroju lub relaks przed snem.
Jak to zrobić
- Przyjmij wygodną pozycję do medytacji. Możesz położyć się lub usiąść, jak wolisz.
- Zamknij oczy i zacznij zwalniać oddech do uspokajającego, relaksującego rytmu.
- Wizualizuj miejsce, w którym czujesz się zadowolony i spokojny. Może to być miejsce, które odwiedziłeś lub wyimaginowana scena, w której chciałbyś się udać.
- Użyj pięciu zmysłów, aby dodać jak najwięcej szczegółów do swojego obrazu. Co słyszysz? Czy czujesz odprężające zapachy, takie jak drzewa, kwitnące kwiaty lub coś gotującego? Ciepło czy chłodno? Czy czujesz powietrze na swojej skórze? Czy niebo jest jasne, ciemne, burzowe, pełne gwiazd?
- Wyobraź sobie, że posuwasz się naprzód, czujesz się spokojniejszy i spokojniejszy, gdy wchodzisz głębiej w swoją wizję.
- Kontynuuj powolne oddychanie, rozglądając się po stworzonej przez siebie scenie, w pełni doświadczając jej wszystkimi zmysłami.
- Z każdym wdechem wyobraź sobie spokój i harmonię wchodzące w Twoje ciało. Wizualizuj wyczerpanie, napięcie i cierpienie opuszczające twoje ciało podczas wydechu.
- Kiedy poczujesz się gotowy, możesz opuścić swoją wizję. Świadomość, że możesz wrócić w dowolnym momencie, może pomóc w utrzymaniu nowego poczucia relaksu przez cały dzień. Może to pomóc Ci poczuć większą kontrolę nad trudnymi uczuciami i ułatwić radzenie sobie ze stresem i frustracją.
5. Wizualizacja celów
Oto mały sekret dotyczący Twojego mózgu: nie zawsze jest w stanie odróżnić coś, co sobie wyobraziłeś, od tego, co faktycznie się wydarzyło.
Po części dlatego wizualizacja działa. Kiedy wizualizujesz siebie osiągającego cele, mózg może w końcu uwierzyć, że już to zrobiłeś. Może to pomóc Ci poczuć się pewniej i ułatwić osiągnięcie tych celów w rzeczywistości.
Wizualizacja pomaga również tworzyć nowe ścieżki w twoim mózgu w czasie poprzez proces zwany neuroplastycznością. Powiedzmy, że wyobrażasz sobie, jak otrzymujesz awans w pracy i czujesz się tym podekscytowany i podekscytowany.
Ten obraz może pomóc mózgowi zacząć kojarzyć optymizm i inne pozytywne uczucia z myślą o awansie, zamiast czuć się niepewnie co do swoich szans na awans.
Wizualizacja celów działa tak samo, jak wizualizacja z przewodnikiem. Ale zamiast tworzyć scenę w swojej wyobraźni, wizualizuj konkretny moment osiągnięcia celu.
Jak to zrobić
- Mocno trzymaj swój cel w myślach. Może twój cel koncentruje się na wygraniu zawodów, nauczeniu się nowej umiejętności lub rozwinięciu określonej cechy osobowości.
- Wyobraź sobie, że osiągasz ten cel. Skoncentruj się na swojej lokalizacji, innych ludziach wokół ciebie i swoich odczuciach w danej chwili. Dodaj jak najwięcej szczegółów, aby scena była żywa i realistyczna.
- Jeśli pojawią się wątpliwości, takie jak „Nie mogę tego zrobić” lub „To po prostu nie zadziała”, zwalcz je pozytywną mantrą. „Mogę to zrobić”, „Wierzę w siebie” lub „Mam siłę, by dalej próbować”.
- Skoncentruj się na swoim oddechu i swojej mantrze, wizualizując scenę swojego sukcesu.
Najważniejsze
Dodanie ćwiczeń wizualizacyjnych do praktyki uważności może pomóc ci skierować mózg tam, gdzie chcesz, niezależnie od tego, czy jest to spokojny strumień przez las, czy przekonanie, że możesz (i osiągniesz) określone cele
Nie każdemu przychodzi to łatwo i na początku może wydawać się trochę niezręczne. Ale przy odrobinie konsekwentnej praktyki zacznie to wyglądać bardziej naturalnie.
Crystal Raypole pracowała wcześniej jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności jest zaangażowana w pomaganie w zmniejszaniu piętna związanego ze zdrowiem psychicznym.
