Jaki jest zespół IT?
Pasmo biodrowo-piszczelowe (pasmo IT) jest również znane jako pas biodrowo-piszczelowy lub pasmo Maissiata. To długi kawałek tkanki łącznej lub powięź, który biegnie wzdłuż zewnętrznej strony nogi od biodra do kolana i kości piszczelowej. Opaska IT pomaga w wyprostowaniu, odwodzeniu i obracaniu biodra. Pomaga również ustabilizować i poruszać kolanem, jednocześnie chroniąc zewnętrzną część uda.
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego
Zespół zespołu ITBS (ITBS) to częsty boczny uraz kolana. Nadmierne i powtarzalne zginanie i prostowanie kolan zwykle powoduje tego typu kontuzje. Występuje, gdy opaska IT staje się napięta, podrażniona lub zaogniona. To ucisk powoduje tarcie na zewnętrznej stronie kolana podczas zginania, co jest bolesne. Czasami powoduje skierowany ból biodra.
Przyczyny zespołu pasma IT
ITBS jest spowodowane nadmiernym tarciem spowodowanym nadmiernym naciągnięciem opaski ITBS i ocieraniem o kość. Jest to przede wszystkim uraz spowodowany powtarzaniem się ruchów. ITBS powoduje tarcie, podrażnienie i ból podczas poruszania kolanem. Wydaje się, że zdarza się to tylko u niektórych osób, chociaż przyczyny tego są niejasne.
Jest to szczególnie powszechne wśród rowerzystów i biegaczy. Może nawet rozwinąć się w wyniku wielokrotnego wchodzenia i schodzenia po schodach, noszenia wysokich obcasów lub długotrwałego siedzenia z ugiętymi kolanami.
Czynniki ryzyka rozwoju ITBS obejmują:
- istniejący ucisk opaski biodrowo-piszczelowej lub wcześniejszy uraz
- słabe mięśnie bioder, pośladków i brzucha
- chodzenie lub bieganie po torze lub pod górę
- słabość lub brak elastyczności
- nadmierne siedzenie
- słaby prostownik kolana, zginacze kolana i porywacze biodra
- powtarzalne czynności, takie jak bieganie i jazda na rowerze
- zapalenie stawów kolanowych
- niezrównoważone długości nóg
- łukowate
- płaskostopie
Kto choruje na syndrom zespołu IT?
ITBS może mieć wpływ na każdego. Jest to szczególnie powszechne wśród biegaczy, rowerzystów i pieszych. Sportowcy, którzy używają kolan, na przykład koszykarze, piłkarze i ciężarowcy, są bardziej narażeni na rozwój ITBS.
Zazwyczaj osoby, u których występuje zespół zespołu IT, to młodsi sportowcy lub osoby regularnie ćwiczące. Często jest to spowodowane błędami w treningu, które zwykle można poprawić.
Błędy szkoleniowe obejmują:
- nie nagrzewa się lub nie stygnie prawidłowo
- przekraczanie własnych granic
- wytężanie ciała
- brak odpoczynku między treningami
- noszenie niewłaściwych butów
- trening na niewłaściwych nawierzchniach
- nieprawidłowe dopasowanie roweru
- zbyt szybkie zwiększenie treningu
- przy użyciu złej formy
Jak diagnozuje się problemy z pasmem IT?
Twój lekarz może sprawdzić, czy masz zespół zespołu IT, biorąc pod uwagę twoją historię, patrząc na twoje objawy i wykonując badanie fizykalne. Może to obejmować pewien rodzaj oceny ciała, na przykład wykonywanie określonych ćwiczeń w celu zademonstrowania wzorców ruchu, siły i stabilności. Lekarz może ocenić wyrównanie miednicy i napięcie opaski IT. Niektóre przypadki mogą wymagać USG, RTG lub MRI.
Jeśli uważasz, że masz zespół pasma IT lub problem z pasmem IT, udaj się do lekarza w celu zdiagnozowania. Mogą odkryć, że Twój zespół IT jest nienaruszony, co sprawia, że inne leczenie i ćwiczenia są bardziej odpowiednie.
Gama zabiegów ITBS
ITBS jest zwykle skutecznie wyleczony i leczony za pomocą leczenia zachowawczego.
Zabiegi zachowawcze obejmują:
- przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ)
- oblodzenie i odprężenie dotkniętego obszaru w pierwszym tygodniu po wystąpieniu objawów
- rozciąganie codziennie
- wzmacniające mięśnie, takie jak mięśnie bioder
W bardzo ciężkich, przewlekłych przypadkach, opcją mogą być zastrzyki kortykosteroidów lub operacja. Ale powinieneś zacząć od leczenia zachowawczego i być konsekwentnym.
5 rozciągnięć na ból i napięcie opaski IT
Zwykle problemy z pasmem IT można złagodzić wykonując ćwiczenia i rozciągające się, aby zmniejszyć napięcie i promować elastyczność i siłę. Możesz także skupić się na wyrównaniu kolan, bioder i ramion. Oto pięć odcinków, które koncentrują się na pasmie IT i wspomaganiu grup mięśni.
Stały odcinek taśmy IT
Gify autorstwa Jamesa Farrella
- Stojąc, skrzyżuj prawą nogę przed lewą i mocno naciśnij obie stopy. Postaraj się rozstawić stopy na szerokość ramion.
- Przechyl się na prawą stronę tak daleko, jak pozwala na to twoje ciało, czując rozciąganie w kolanie i zewnętrznej części biodra.
- Aby pogłębić rozciąganie, możesz sięgnąć do lewej ręki nad głową.
- Wciśnij lewą rękę do ściany, aby zwiększyć opór lub stabilność.
- Utrzymaj odcinek przez 30 sekund.
- Zrób to rozciągnij 3 razy z każdej strony.
Odchylenie w pochyleniu do przodu
Gify autorstwa Jamesa Farrella
- Stojąc, skrzyżuj prawą kostkę przed lewą.
- Lekko ugnij kolana, składając się do przodu, kładąc ręce na podłodze, na klocku lub innej stabilnej powierzchni.
- Wciśnij nogi do siebie, aby zwiększyć opór.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Następnie zrób drugą stronę.
- Zrób każdą stronę 2 do 3 razy.
Z szerokimi nogami, skłon do przodu
Gify autorstwa Jamesa Farrella
- Z pozycji stojącej podskocz lub stań nogami, aby były szersze niż ramiona.
- Lekko ustaw palce u nóg i lekko ugnij kolana.
- Powoli odchylaj biodra, aby złożyć do przodu, opuszczając ręce na podłogę.
- Użyj klocka lub krzesła jako podparcia, jeśli twoje ręce nie sięgają podłogi.
- Wciskaj zewnętrzne krawędzie nóg i stóp, czując rozciąganie wzdłuż zewnętrznej części dolnej części ciała.
- Idź rękami w prawo i obróć górną część ciała w prawo, kładąc dłonie na zewnętrznej stronie prawej nogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Następnie powtórz po lewej stronie.
- Zrób każdą stronę 2 do 3 razy.
Mała zmienność wypadów
Gify autorstwa Jamesa Farrella
- Wykonaj niski wypad, z prawą stopą z przodu i lewym kolanem na podłodze bezpośrednio pod biodrami.
- Połóż prawą rękę na prawym udzie, a następnie wyciągnij lewą rękę w prawo.
- Trzymaj biodra prosto i nie pozwól im się wyciągać do przodu.
- Poczuj rozciąganie w lewym zewnętrznym biodrze.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Zrób każdą stronę 2 do 3 razy.
Rozciąganie pośladków
Gify autorstwa Jamesa Farrella
- Połóż się na plecach z prawą nogą wyprostowaną na podłodze.
- Wciągnij lewe kolano do klatki piersiowej.
- Następnie przeciągnij go po ciele, czując rozciąganie pośladków i zewnętrznej części biodra.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Następnie zrób drugą stronę.
- Zrób każdą stronę 2 do 3 razy.
5 ćwiczeń na siłę pasma IT
Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia wzmacniające zespół IT, mięśnie pośladkowe i mięśnie odwodzące biodra. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci budować siłę w tych obszarach.
Wędrówki biodrami
Gify autorstwa Jamesa Farrella
- Stań bokiem na stopniu, tak aby lewa noga zwisała z krawędzi.
- Trzymaj biodra i ramiona wyprostowane do przodu.
- Trzymaj prawą nogę prosto, unosząc lewe biodro do góry.
- Następnie ponownie opuść lewą nogę.
- Kontynuuj ten subtelny ruch przez 12 do 15 powtórzeń.
- Następnie zrób drugą stronę.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów z każdej strony.
Skoncentruj się na ciągnięciu za biodro i talię, zamiast na podnoszeniu nogi kolanem lub stopą.
Opadanie pięty
Gify autorstwa Jamesa Farrella
- Stań na stopniu jedną nogą i wyciągnij przeciwną stopę przed siebie.
- Powoli kucnij, jakbyś chciał zrobić krok do przodu.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Podczas całego ruchu utrzymuj miednicę prostopadle.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 15 do 20 powtórzeń.
Pozycja deski bocznej
Gify autorstwa Jamesa Farrella
- Przyjmij pozę deski.
- Następnie naciśnij lewą rękę, obracając prawą. Twoje prawe biodro powinno być skierowane w stronę sufitu. Wyprostuj biodra.
- Połóż kostki lub opuść lewą goleń na podłogę, aby uzyskać wsparcie.
- Połóż prawą rękę na prawym biodrze lub wyciągnij rękę w kierunku sufitu.
- Następnie unieś prawą nogę tak wysoko, jak potrafisz.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, do jednej minuty.
- Następnie zrób drugą stronę.
- Zrób każdą stronę 2 do 3 razy.
Odwodzenie nogi w bok
Gify autorstwa Jamesa Farrella
- Połóż się na boku z chorą nogą na górze.
- Wyprostuj górną nogę i przyciągnij palce do siebie, tak jakby próbowały dotknąć przedniej części nogi. Zrób to, gdy wyciskasz piętę.
- Napnij mięśnie brzucha, ułóż biodra i lekko ugnij dolną nogę, aby zachować równowagę.
- Powoli unieś górną nogę i lekko do tyłu.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Ćwiczenie z klapką
Gify autorstwa Jamesa Farrella
- Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i dotkniętą chorobą nogą na górze.
- Wyciągnij przedramię pod głowę lub zegnij ramię, aby zrobić poduszkę, na której będzie spoczywała głowa.
- Połóż górną rękę na biodrze, aby uzyskać wsparcie.
- Naciskaj mięśnie brzucha i trzymaj biodra skierowane w dół podczas całego ćwiczenia.
- Powoli unieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, trzymając stopy razem.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń.
- Powtórz po drugiej stronie.
Inne problemy z pasmem IT
Ucisk opaski IT może również prowadzić do zespołu rzepkowo-udowego, znanego jako kolano biegacza. Może również wystąpić u osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, zespołem bólu krętarzowego większego lub urazami więzadła krzyżowego przedniego.
Te urazy tkanki łącznej należy leczyć poprzez zmniejszenie stanu zapalnego poprzez terapię lodem, NLPZ i kortykosteroidy. Poświęć odpowiednią ilość czasu na odpoczynek przed rozpoczęciem programu leczenia, który obejmuje wzmacnianie i rozciąganie oraz przed powrotem do normalnych zajęć.
Zabiegi uzupełniające
Uzupełniające i alternatywne metody leczenia problemów z pasmem IT obejmują:
- akupunktura
- techniki taśmy kinezjologicznej
- uwolnienie mięśniowo-powięziowe
- masaż sportowy
- yin lub regenerująca joga
Zapobieganie problemom z pasmem IT
Aby zapobiec występowaniu problemów z pasmem IT, ważne jest, aby podczas ćwiczeń dbać o swoje ciało. Ćwicz dobrą formę i nie wysilaj się poza swoje granice. Podczas ćwiczeń zawsze rozciągaj się, rozgrzewaj i ochładzaj. Możesz użyć wałka piankowego, aby poluzować pasek IT.
Kontynuuj ćwiczenia wzmacniające i rozciągające ciało. Pomoże to również zrównoważyć swoje ciało, jeśli często wykonujesz ten sam rodzaj powtarzalnych czynności. Wykonuj ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu. Poświęć co najmniej jeden pełny dzień w tygodniu na odpoczynek, aby dać sobie czas na regenerację między treningami.
Kiedy iść do lekarza
Skontaktuj się z lekarzem w dowolnym momencie, jeśli poczujesz ból, ucisk lub dyskomfort w nodze, zwłaszcza jeśli stało się to nagle lub jest uporczywe.
Jeśli podjąłeś kroki w celu leczenia problemów z zespołem IT i wydaje się, że nie są one uzdrawiające, możesz chcieć odwiedzić lekarza. Możesz spotkać się z fizjoterapeutą, terapeutą zajęciowym lub osteopatą. Możesz również skorzystać z pomocy kręgarza lub podiatry.
Ile czasu zajmuje uzdrowienie zespołu IT
Zwykle możesz wyleczyć swój zespół IT, poświęcając czas na odpoczynek i uzdrowienie. Następnie pracuj nad budowaniem siły i elastyczności, aby uniknąć przyszłych nawrotów. Upewnij się, że jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia bez bólu. Gdy poczujesz, że równowaga została przywrócona, możesz powoli powrócić do zwykłego programu fitness.
Ważne jest, aby z czasem stopniowo zwiększać swoją aktywność. Zwróć szczególną uwagę, aby Twoja forma i technika były poprawne. Poprawy i powrót do normalnej aktywności powinny mieć miejsce w okresie od trzech do sześciu tygodni. Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich rutynach i zmianach, które próbujesz.
Jeśli nie widzisz poprawy po samodzielnym podjęciu zachowawczych kroków, zdecydowanie porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą być w stanie zapewnić inne metody leczenia. Mogą zdiagnozować, czy w rzeczywistości jest to problem z zespołem IT, i razem możecie wymyślić odpowiedni dla Ciebie plan leczenia.
