Jeśli masz zapalenie ścięgna Achillesa lub zapalenie ścięgna Achillesa, możesz wykonać ćwiczenia rozciągające, aby pomóc w regeneracji.
Zapalenie ścięgna Achillesa jest zwykle spowodowane intensywną i nadmierną aktywnością fizyczną. Objawy obejmują napięcie, osłabienie, dyskomfort i ograniczony zakres ruchu.
Czasami zapalenie ścięgna Achillesa nazywa się tendinopatią Achillesa, ale te dwa warunki nie są takie same. Tendinopatia Achillesa to zwyrodnienie i uszkodzenie kolagenu w ścięgnie. Rozwija się, gdy zapalenie ścięgna Achillesa staje się przewlekłe.
Inne stany, które mogą wpływać na ten obszar, obejmują ścięgno Achillesa lub mikrozerwania ścięgna i zerwanie ścięgna Achillesa, częściowe lub całkowite zerwanie. Te stany są bardziej prawdopodobne, jeśli zapalenie ścięgna Achillesa nie jest leczone.
Aby przyspieszyć gojenie i poprawić mobilność, wypróbuj te rozciągania ścięgna Achillesa.
3 naciągi na ścięgno Achillesa
1. Rozciągnięcie biegacza
Kiedy ścięgno Achillesa jest w stanie zapalnym, może się zacisnąć i powodować dyskomfort. Rozciągnięcie biegacza lub łydki zapewni ulgę poprzez rozluźnienie ścięgna.
Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować ściany lub innego wspornika, na przykład krzesła.
- Połóż dłonie na ścianie lub krześle. Jeśli używasz ściany, połóż ręce na wysokości oczu.
- Ustaw nogę, którą chcesz rozciągnąć za sobą. Trzymaj piętę na podłodze i skieruj palce na wprost.
- Zegnij drugie kolano w kierunku ściany, trzymając wyprostowaną tylną nogę.
- Pochyl się w stronę ściany, aż poczujesz delikatne rozciąganie w łydce. Nie wychylaj się tak bardzo, że poczujesz ból.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Wykonaj 3 powtórzenia.
Jeśli wyprostowanie nogi boli, spróbuj rozciągnięcia biegacza ze zgiętymi kolanami. Zacznij bliżej ściany i ugnij tylne kolano, aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy.
2. Rozciągnięcie od palców do ściany
Rozciągnięcie od palców do ściany jest idealne, jeśli rozciąganie biegacza sprawia, że ramiona są niewygodne. Wywiera mniejszy nacisk na górną część ciała. Podobnie jak rozciąganie biegacza, ćwiczenie to wspomaga mobilność, zmniejszając nacisk na ścięgno Achillesa.
Wykonaj te kroki z nogą, która powoduje dyskomfort.
- Stań twarzą do ściany i oprzyj palce o ścianę. Im wyżej umieścisz palce u nóg, tym głębszy będzie odcinek.
- Pochyl się do przodu, trzymając piętę na podłodze. (Twoja druga noga jest za tobą, palce do przodu i pięta na ziemi.)
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Wykonaj 3 powtórzenia.
3. Spadek pięty
Kolejnym rozciągnięciem ścięgna Achillesa jest opadanie pięty. Możesz to zrobić na klatce schodowej lub drabinie. Jeśli chcesz skorzystać z drabiny, upewnij się, że jest zablokowana.
Zrób to rozciąganie z nogą, która ma problem ze ścięgnem Achillesa.
- Trzymaj się poręczy schodów lub drabiny.
- Połóż stopę na krawędzi dolnego stopnia.
- Opuść piętę, pozwalając drugiej stopie zrelaksować się.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Wykonaj 3 powtórzenia.
Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, wykonaj to ćwiczenie pod nadzorem lekarza.
Wskazówki dotyczące rozciągania Achillesa
Aby uzyskać optymalną ulgę, regularnie rozciągaj ścięgno Achillesa. Powinieneś nadal się rozciągać, nawet jeśli nie czujesz sztywności ani bólu.
Aby jak najlepiej wykorzystać każdy odcinek, pamiętaj o następujących wskazówkach:
- Nie spiesz się. Poruszaj się powoli, niezależnie od tego, czy pogłębiasz się, czy zmieniasz pozycję. Ograniczy to ryzyko kontuzji i dyskomfortu.
- Unikaj odbijania się. Szybkie, nagłe ruchy tylko pogorszą problemy ze ścięgnem Achillesa. Pozostań zrelaksowany podczas każdego odcinka.
- Opuść piętę. Podczas rozciągania łydki oprzyj piętę o ziemię. Jeśli podniesiesz piętę, ścięgno Achillesa nie będzie się prawidłowo rozciągać.
- Przestań, jeśli poczujesz ból. Rozciągaj się, aż poczujesz niewielki dyskomfort, a następnie rozluźnij się. Nie napinaj ani nie zmuszaj mięśni. Jeśli poczujesz ostry ból, natychmiast przestań się rozciągać.
Rozciąganie jest tylko jednym z elementów leczenia zapalenia ścięgna Achillesa. Twój lekarz może również zalecić odpoczynek, nałożenie okładów z lodu i podniesienie pięty w butach.
Wracając do zajęć
Zasadniczo należy unikać biegania i skakania, dopóki nie wystąpią żadne objawy.
Kiedy będziesz gotowy do ćwiczeń, rób to powoli. Zacznij od 50 procent swojego pierwotnego poziomu. Jeśli możesz ćwiczyć bez bólu, co tydzień zwiększaj aktywność nawet o 20 procent.
W zależności od objawów możesz być w stanie rozciągnąć we wczesnych stadiach zapalenia ścięgna Achillesa.
Najlepiej porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wykonaniem jakiegokolwiek rozciągania lub ćwiczeń ścięgna Achillesa. Jeśli zrozumieją twój stan, mogą zaoferować wiedzę i potwierdzić przydatne ćwiczenia.
3 ćwiczenia wzmacniające łydki
Możesz także wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie łydek i pięt. Te mięśnie są przyczepione do ścięgna Achillesa, dlatego ważne jest, aby były silne. Zmniejszy napięcie ścięgna i zapobiegnie przyszłym problemom.
Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie również wzmocni ścięgno Achillesa.
1. Unoszenie pięty w pozycji siedzącej
Podczas unoszenia pięty w pozycji siedzącej mięśnie łydek współpracują ze sobą, aby unieść piętę. Zwiększa to siłę i zapewnia wsparcie dla ścięgna Achillesa.
- Usiądź na krześle lub na skraju łóżka. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Podnieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, zatrzymaj się, a następnie powoli je opuść.
- Wykonaj jeden zestaw od 20 do 25 powtórzeń. Powtarzaj 5 do 6 razy każdego dnia.
2. Unoszenie pięty w pozycji stojącej
Jeśli czujesz się komfortowo, możesz unosić pięty podczas wstawania. Ta odmiana angażuje również mięśnie przyczepione do ścięgna Achillesa.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj się krzesła lub blatu, aby uzyskać wsparcie.
- Unieś pięty i wstań na palcach stóp. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść pięty.
- Wykonaj jeden zestaw od 20 do 25 powtórzeń. Powtarzaj do 5 lub 6 razy każdego dnia.
3. Ćwiczenia na łydki z opaską
Możesz również użyć opaski, aby wzmocnić mięśnie łydek i pięt. To ćwiczenie wzmacnia te mięśnie, zmuszając je do walki z oporem.
Zacznij od lekkiej opaski. Gdy ścięgno staje się silniejsze, możesz użyć grubszej opaski z większym oporem.
- Usiądź na podłodze lub na łóżku. Wyciągnij nogi prosto przed siebie.
- Owiń taśmę oporową wokół kulki stopy, którą chcesz rozciągnąć, lekko ugnij kolano. Trzymaj końce rękami.
- Pociągnij pasek, aby zgiąć stopę w swoją stronę.
- Zatrzymaj się, zwolnij i skieruj stopę z dala od siebie.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń.
Na wynos
Jeśli masz zapalenie ścięgna Achillesa lub inne problemy ze ścięgnem Achillesa, możesz zrobić ćwiczenia rozciągające, aby pomóc w regeneracji. Te ruchy poprawiają mobilność poprzez rozluźnienie ścięgna.
Ćwiczenia wzmacniające mogą również wzmacniać mięśnie łydek i pięt przyczepione do ścięgna. Im silniejsze mięśnie, tym mniejszy nacisk zostanie wywierany na ścięgno.
Porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem rozciągania ścięgna Achillesa i ćwiczeń wzmacniających. Podczas regeneracji ważne jest, aby odpocząć i ograniczyć aktywność. Twój lekarz może wyjaśnić najbezpieczniejszy sposób powrotu do normalnej rutyny.
Jeśli stan ścięgna Achillesa nie poprawia się, zasięgnij porady lekarza.
