Plan ćwiczeń dla seniorów
Jeśli jesteś starszą osobą dorosłą i chcesz ustalić rutynę ćwiczeń, najlepiej byłoby, gdybyś był w stanie włączyć do tygodnia 150 minut umiarkowanej aktywności wytrzymałościowej. Może to obejmować chodzenie, pływanie, jazdę na rowerze i odrobinę czasu każdego dnia na poprawę siły, elastyczności i równowagi.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom sugerują taki czas dla ogólnie sprawnych Amerykanów w wieku 65 lat i starszych. Chociaż wydaje się, że to dużo, dobrą wiadomością jest to, że możesz podzielić to na 10- lub 15-minutowe porcje ćwiczeń dwa lub więcej razy dziennie. Oto przykład tego, jak może wyglądać tydzień, wraz z sugestiami niektórych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby rozpocząć:
| poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | niedziela |
| 15-minutowy spacer x 2 | 15-minutowy spacer x 2 | 30 minut jazdy na rowerze, pływanie, aerobik w wodzie, zumba itp. | Odpoczynek | 30 minut spacerem (lub 15 minut x 2) | 30 minut jazdy na rowerze, pływanie, aerobik w wodzie, zumba itp. | Odpoczynek |
| siła | siła | siła | ||||
| Saldo | Saldo | Saldo | Saldo | Saldo | Saldo | Saldo |
| Elastyczność | Elastyczność | Elastyczność | Elastyczność | Elastyczność | Elastyczność | Elastyczność |
6-minutowa rutyna wzmacniająca
Istnieją dziesiątki ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zbudować siłę bez konieczności stawiania stopy na siłowni. Oto kilka przykładów dla osób, które dopiero zaczynają.
Skurcze brzucha
Aby zwiększyć siłę mięśni brzucha
- Weź głęboki oddech i napnij mięśnie brzucha.
- Przytrzymaj przez 3 oddechy, a następnie zwolnij skurcz.
- Powtórz 10 razy.
Pompki na ścianie
Aby zwiększyć siłę w klatce piersiowej i ramionach
- Stań około trzech stóp od ściany, twarzą do ściany, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Pochyl się do przodu i połóż dłonie płasko na ścianie, na wysokości ramion. Twoje ciało powinno być w pozycji deski, z wyprostowanym kręgosłupem, nie obwisłym ani wygiętym w łuk.
- Opuść ciało w kierunku ściany, a następnie odepchnij.
- Powtórz 10 razy.
Pochylenie miednicy
Wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni dolnej części pleców
- Weź głęboki oddech, napnij pośladki i lekko przechyl biodra do przodu.
- Przytrzymaj licząc do 3.
- Teraz odchyl biodra do tyłu i przytrzymaj przez 3 sekundy. (To bardzo subtelny ruch).
- Powtórz 8 do 12 razy.
Ściśnięcie łopatki
Wzmocnienie mięśni posturalnych i rozciągnięcie klatki piersiowej
- Usiądź prosto na swoim siedzeniu, oprzyj ręce na kolanach i ściśnij łopatki ku sobie.
- Skoncentruj się na opuszczaniu ramion, a nie pochylaniu się w kierunku uszu i wytrzymaj przez 3 sekundy.
- Zwolnij i powtórz 8 do 12 razy.
Toe stuka
Wzmocnienie kończyn dolnych
- Siedząc na krześle i trzymając pięty na podłodze, unieś palce na tyle wysoko, aby poczuć pracę mięśni wzdłuż goleni. (Pomaga to utrzymać krążenie krwi w nogach, a także wzmacnia dolną część nogi).
- Powtórz 20 razy.
Unosi się pięta
Wzmocnienie górnej części łydek
- Siedząc na krześle, trzymaj palce i stopy na podłodze i unieś pięty.
- Powtórz 20 razy.
Podnoszenie kolan
Aby wzmocnić uda
- Siedząc na krześle, opierając ręce, ale nie naciskając podłokietników, napnij prawe mięśnie czworogłowe i unieś nogę. Twoje kolano i tył uda powinny znajdować się 2 lub 3 cale nad siedzeniem.
- Zatrzymaj się na 3 sekundy i powoli opuść nogę.
- Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń, a następnie powtórz z przeciwną nogą.
Rozciąganie ramion i górnej części pleców
Aby rozciągnąć ramiona i plecy
- Zegnij prawą rękę, unosząc ją tak, aby łokieć znajdował się na wysokości klatki piersiowej, a prawa pięść blisko lewego ramienia.
- Połóż lewą rękę na prawym łokciu i delikatnie pociągnij prawą rękę na klatce piersiowej.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
- Powtórz z drugim ramieniem.
Obroty kostek
Aby wzmocnić łydki
- Siedząc na krześle, unieś prawą stopę z podłogi i powoli obróć stopę 5 razy w prawo, a następnie 5 razy w lewo.
- Powtórz z lewą stopą.
Rozciągnij to
Nabycie nawyku codziennego rozciągania się poprawi zakres ruchu i sprawi, że każda czynność - w tym sięgnięcie po talerz z szafki - będzie wygodniejsza. Na początek są dwa podstawowe odcinki:
Rozciągnięcie szyi
Aby złagodzić napięcie w szyi i górnej części pleców
- Stań ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków. Rozluźnij ręce po bokach.
- Nie przechylaj głowy do przodu ani do tyłu, gdy powoli obracasz głowę w prawo. Zatrzymaj się, gdy poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
- Teraz skręć w lewo. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
- Powtórz 3 do 5 razy.
Górna część pleców
Aby złagodzić napięcie w ramionach i górnej części pleców
- Usiądź na twardym krześle. Połóż stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość barków.
- Trzymaj ręce w górze i na zewnątrz na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz i grzbietami dłoni przyciśniętymi do siebie. Rozluźnij ramiona, aby nie były zgniecione w pobliżu uszu.
- Wyciągnij opuszki palców, aż poczujesz rozciągnięcie. Twoje plecy odsuną się od oparcia krzesła.
- Zatrzymaj się i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
- Powtórz 3 do 5 razy.
Wzmacniacze równowagi
Ponieważ przypadkowe upadki są poważnym źródłem obrażeń dla wielu starszych osób dorosłych, włączenie ćwiczeń równowagi do programu ćwiczeń jest niezbędne. Wykonywanie ćwiczeń równowagi, takich jak te opisane tutaj, lub takich jak tai chi czy joga, ułatwiają chodzenie po nierównych powierzchniach bez utraty równowagi. Możesz wykonywać te ćwiczenia równowagi codziennie, kilka razy dziennie - nawet gdy stoisz w kolejce w banku lub w sklepie spożywczym.
Zmiana wagi
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a ciężar równomiernie rozłożony na obie stopy.
- Rozluźnij ręce po bokach. Możesz również wykonać to ćwiczenie, trzymając stabilne krzesło przed sobą, na wypadek, gdybyś musiał go chwycić, aby zachować równowagę.
- Przenieś ciężar ciała na prawą stronę, a następnie unieś lewą stopę kilka cali nad podłogą.
- Przytrzymaj przez 10 sekund, ostatecznie działając do 30 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą.
- Powtórz 3 razy.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami opartymi na biodrach lub na oparciu solidnego krzesła, jeśli potrzebujesz wsparcia.
- Podnieś lewą stopę z podłogi, zginając w kolanie i unosząc piętę w połowie odległości między podłogą a pośladkami.
- Przytrzymaj przez 10 sekund, ostatecznie działając do 30 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą.
- Powtórz 3 razy.
