RPE: Co Ta Skala Mówi Ci O ćwiczeniach?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Co to jest RPE?

Wszyscy wiemy, jak ważne są ćwiczenia fizyczne dla naszego ogólnego stanu zdrowia. Poświęcanie czasu na ćwiczenia jest ważne, ale musisz także monitorować, jak ciężko pracujesz.

Jednym ze sposobów śledzenia wysiłku jest użycie skali RPE lub wskaźnika postrzeganego wysiłku. Ta metoda pomiaru poziomu intensywności aktywności jest również nazywana skalą Borg Rating of Perceived Exertion.

Certyfikowany trener osobisty Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT twierdzi, że RPE jest subiektywną miarą tego, jak ciężko dana osoba czuje się, jakby pracowała podczas aktywności fizycznej. „Ta obserwacja opiera się na podwyższonym tętnie, przyspieszonym oddychaniu i zmęczeniu mięśni” - wyjaśnia.

Te obserwacje odpowiadają skali, w której im wyższa liczba, tym intensywniejsze ćwiczenie - mówi Baston. Jest to bardzo prosty, ale dość dokładny sposób monitorowania i kierowania intensywnością ćwiczeń.

Skala

Należy pamiętać, że istnieje niewielka różnica między skalą Borga a skalą RPE. Aby lepiej zrozumieć różnicę między nimi, Baston mówi, żeby myśleć o tym w ten sposób:

• Oryginalna skala Borga ma zakres od 6 do 20 (gdzie 6 oznacza brak wysiłku, a 20 maksymalny wysiłek). Ta skala koreluje z tętnem danej osoby lub z tym, jak ciężko czuje, że pracuje.
• Zmodyfikowana skala RPE ma zakres od 0 do 10 (gdzie 0 oznacza brak wysiłku, a 10 maksymalny wysiłek). Ta skala bardziej odpowiada uczuciu duszności.

Certyfikowany specjalista od siły i kondycjonowania, Travis Barrett, MS, CSCS, preferuje skalę RPE, ponieważ działa ona bardziej jak przesuwna skala w czasie.

„Skala RPE została pierwotnie opracowana przez naukowca Gunnara Borga, który ocenił skalę od 6 do 20 (skala Borga), która zasadniczo opierała się na zakresie tętna” - mówi.

„Jakąkolwiek liczbę wybierzesz na skali od 6 do 20, powinieneś dodać do niej zero i powinno to odpowiadać Twojemu aktualnemu tętnowi roboczej” - dodaje. Na przykład, jeśli biegniesz pod górę przez 30 sekund i czujesz się jak 11 w skali Borga, tętno powinno wynosić 110 uderzeń na minutę.

Barrett mówi, że zmodyfikowana skala RPE pozwala na codzienne zmiany w treningu. Możesz naciskać mocniej niż zwykle w dni, w których czujesz się świetnie, i wycofywać się w dni, w których czujesz się ospały.

Co oznacza skala?

Jeśli chcesz zmierzyć intensywność swoich treningów, zapoznaj się z liczbami. Mówiąc najprościej, liczby odpowiadają intensywności ćwiczeń.

Jest to przydatne do monitorowania ciężkości pracy ludzi, zwłaszcza jeśli czujnik tętna nie jest dostępny. Może być używany dla każdego, od początkujących do zaawansowanych.

Aby zrozumieć, w jaki sposób liczby odpowiadają konkretnym działaniom, Barrett podaje następujący przykład:

• 1 na RPE oznacza, że leżysz na kanapie
• 10 na RPE oznacza, że pchasz samochód pod strome wzgórze

Optymalny poziom intensywności ćwiczeń zależy od osoby. Baston mówi, że ogólnie rzecz biorąc, zalecane wytyczne dotyczące ćwiczeń (30 do 45 minut przy umiarkowanej intensywności, pięć dni w tygodniu) odpowiadają 12 do 14 w skali Borg RPE.

„Te same korzyści można osiągnąć w ciągu 20 minut przy bardzo intensywnym tempie, trzy dni w tygodniu” - wyjaśnia. Odpowiada to 15 do 17 w skali Borga.

Jeśli porównujesz oryginalną skalę Borga ze zmodyfikowaną skalą RPE, umiarkowana intensywność (12 do 14) luźno przekłada się na 4 lub 5 w skali RPE, podczas gdy energiczna aktywność (15 do 17) może wylądować na skali RPE z zakres od 6 do 8.

Baston twierdzi, że skala RPE jest również przydatna podczas pracy z chorymi na serce, u których ich serce może być celowo obniżane za pomocą leków, takich jak beta-bloker. Używanie wagi pomaga zapobiegać przemęczaniu się.

Porównanie skali

Aby lepiej zrozumieć, jak te liczby odpowiadają konkretnym ćwiczeniom, dr Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP mówi, aby myśleć o tym w ten sposób: jeśli trenujesz wytrzymałość aerobową, możesz mieć około 5 lub 6 lat. w skali RPE przez 60 do 90 minut.

Ale jeśli trenujesz, aby osiągnąć maksymalny wynik jednego powtórzenia, podnosząc ciężary (najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść podczas jednego powtórzenia), prawdopodobnie osiągniesz poziom 9 lub 10 przez maksymalnie kilka minut. Większość osób, których celem jest ogólna sprawność, będzie trenować siłowo w zakresie od 4 do 7.

Patrząc na skalę Borga, Baston mówi, że jeśli idziesz szybko, możesz znaleźć się w zakresie od 9 do 11. Podczas gdy bieganie może być bliżej 15 do 17, a bieganie i sprint bliżej 17 do 20.

Ten wykres daje wyobrażenie o porównaniu tych skal i działań.

Wysiłek	Skala RPE	Skala Borga	Przykłady aktywności
Żaden	0	6	leżąc na kanapie
po prostu zauważalne	0.5	Od 7 do 8	pochylając się, aby założyć buty
bardzo lekki	1	9 do 10	łatwe prace domowe, takie jak pranie
lekki	2 do 3	11 do 12	spokojne spacery, które nie zwiększają tętna
umiarkowany / nieco trudny	4 do 5	13 do 14	szybki marsz lub umiarkowana aktywność, która przyspiesza tętno bez zadyszki
ciężko	6 do 7	15 do 16	energiczna aktywność, taka jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie (zwiększa tętno i sprawia, że oddychasz mocniej i szybciej)
bardzo trudny	8 do 9	17 do 18	najwyższy poziom aktywności, jaką możesz wykonywać bez zatrzymywania się, na przykład bieganie
maksymalny wysiłek	10	19 do 20	krótki przypływ czynności, taki jak sprint, którego nie możesz wykonywać zbyt długo

Jak mierzysz RPE?

Jeśli używasz skali Borga i chcesz, aby odpowiadała Twojemu tętno, spróbuj założyć czujnik tętna. Możesz również zmierzyć tętno ręcznie, wykonując następujące czynności:

• Znajdź swój puls na wewnętrznej stronie nadgarstka, po stronie kciuka.
• Użyj koniuszków pierwszych dwóch palców (nie kciuka) i lekko naciśnij tętnicę.
• Policz swój puls przez 30 sekund i pomnóż przez dwa, aby znaleźć liczbę uderzeń na minutę.

Jeśli używasz wagi bez pomiaru tętna, musisz okresowo zatrzymywać się i oceniać, jak się czujesz. Następnie porównaj z obiema skalami.

Kup monitor pracy serca online tutaj.

Cele zdrowotne

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca dorosłym co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej. Zalecają również uprawianie ćwiczeń wzmacniających mięśnie dwa lub więcej dni w tygodniu.

Pamiętaj, to jest minimalne zalecenie. Zawsze możesz przekroczyć te liczby. Jeśli szukasz dodatkowych korzyści zdrowotnych, CDC twierdzi, że możesz zwiększyć ćwiczenia aerobowe do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 150 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo.

Na wynos

Ćwiczenia są kluczowym elementem ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Dobrą praktyką jest monitorowanie intensywności treningów. W ten sposób będziesz ćwiczyć w wygodnym zakresie, ale nadal wymagającym wysiłku.

Monitorując własne tętno, a RPE pomaga utrzymać Cię w bezpiecznej strefie podczas ćwiczeń, zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.