Ćwiczenia plyometryczne to potężne ćwiczenia aerobowe stosowane w celu zwiększenia szybkości, wytrzymałości i siły. Wymagają od Ciebie maksymalnego wykorzystania potencjału Twoich mięśni w krótkim czasie.
Ćwiczenia plyometryczne, znane również jako trening skokowy, są zwykle skierowane do wysoko wyszkolonych sportowców lub osób w szczytowej kondycji fizycznej. Mogą być jednak również używane przez osoby chcące poprawić swoją kondycję.
Ćwiczenia plyometryczne mogą powodować obciążenie ścięgien, więzadeł i stawów kończyn dolnych, zwłaszcza kolan i kostek. Ważne jest, aby mieć siłę i poziom sprawności niezbędny do wykonywania tych ćwiczeń bezpiecznie i skutecznie.
Jeśli dodajesz ćwiczenia plyometryczne do rutynowych ćwiczeń, ćwicz je stopniowo. Powoli zwiększaj czas trwania, trudność i intensywność ćwiczeń.
Ćwiczenia nóg
Istnieje wiele ćwiczeń plyometrycznych na nogi, w tym:
Udostępnij na Pinterest
Skoki z przysiadów
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
- Opuść ciało, aby przykucnąć.
- Wypchnij stopy, napnij mięśnie brzucha i gwałtownie podskocz.
- Podnieś ręce nad głowę, skacząc.
- Po wylądowaniu opuść się z powrotem do pozycji kucznej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
Wypadki odwrotne do kolan
- Rozpocznij wykrok na stojąco z lewą stopą do przodu.
- Połóż prawą rękę na podłodze obok przedniej stopy i wyciągnij lewą rękę prosto do tyłu.
- Podskocz gwałtownie w górę, aby podnieść prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe, podnosząc lewą rękę i opuszczając prawą rękę do tyłu i do dołu.
- Po wylądowaniu wróć do pozycji wyjściowej wypadu.
- Kontynuuj przez 30 sekund.
- Następnie zrób drugą stronę.
Ćwiczenia górnych partii ciała
Możesz także wykonywać ćwiczenia plyometryczne ukierunkowane na mięśnie górnej części ciała. Oto kilka:
Udostępnij na Pinterest
Burpees
- Od pozycji stojącej ugnij nogi, aby przyjąć pozycję przysiadu.
- Połóż ręce na podłodze, skacząc stopami z powrotem do pozycji deski, utrzymując kręgosłup prosto.
- Opuść klatkę piersiową na podłogę, aby wykonać jedną pompkę.
- Wyskocz stopami do przodu na zewnątrz dłoni, wykonując przysiad.
- Wybuchowo podskocz i unieś ręce nad głowę.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
Klaszczące pompki
- Zacznij w pozycji deski.
- Wykonuj regularne pompki, opuszczając ciało w kierunku podłogi.
- Naciskając w górę, naciskaj na tyle mocno, aby unieść ręce i ciało jak najwyżej nad ziemię.
- Klaśnij w dłonie.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj przez 30 sekund.
Ćwiczenia dla biegaczy
Poniższe dwa ćwiczenia poprawiają prędkość u biegaczy poprzez celowanie w ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe.
Udostępnij na Pinterest
Skrzynia skacze
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować pudełka lub czegoś, na czym można wskoczyć, o wysokości od 12 do 36 cali. Aby zwiększyć intensywność, możesz wykonać ćwiczenie na jednej nodze.
- Ze stania przykucnij, aby wskoczyć na pudło obiema stopami.
- Podnieś ręce, skacząc, aby nabrać rozpędu.
- Podskakuj i cofaj się z pudełka, delikatnie lądując z ugiętymi kolanami.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
Chmiel po schodach
- Zacznij od dołu klatki schodowej.
- Wskocz po schodach na prawej nodze.
- Zejdź na dół.
- Następnie zrób drugą stronę.
Udostępnij na Pinterest
Tuck skoki
To ćwiczenie poprawia zwinność, siłę i stabilność. Jest przydatny w treningu sportowym przy każdej aktywności wymagającej szybkiej zmiany kierunku.
- Stań z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zegnij kolana, a następnie podskocz jak najwyżej, unosząc kolana w kierunku klatki piersiowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
Boczne granice
To ćwiczenie pomaga zwiększyć prędkość i wysokość skoku. Przydaje się do zwiększania mocy piłkarzy.
- Zacznij w pozycji przysiadu, balansując na prawej nodze.
- Wybuchowo przeskocz jak najwyżej i daleko w lewo.
- Wyląduj na lewej nodze w pozycji przysiadu.
- Wybuchowo przeskocz jak najwyżej i daleko w prawo.
- Wyląduj z powrotem w pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 do 5 zestawów po 5 do 10 powtórzeń.
Korzyści
Wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych ma wiele zalet. Ponieważ wymagają niewielkiego sprzętu lub żadnego, można je wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Trening plyometryczny zwiększa siłę mięśni, co pozwala biegać szybciej, skakać wyżej i szybko zmieniać kierunek. Poprawiają wydajność w każdym sporcie, który obejmuje bieganie, skakanie lub kopanie.
W tak zwanym cyklu skracania rozciągania, po koncentrycznych skurczach (skracaniu mięśni) następują ekscentryczne skurcze (rozciąganie mięśni). Zapewnia to doskonałe wyniki we wzmacnianiu mięśni, jednocześnie poprawiając zwinność, stabilność i równowagę. Te połączone korzyści pozwalają Twoim mięśniom pracować szybciej i wydajniej.
Plyometria tonizuje całe ciało, spala kalorie i poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Zwiększają także wytrzymałość i metabolizm.
Ponadto ćwiczenia plyometryczne szybko rozciągają mięśnie, umożliwiając bardziej efektywne poruszanie się. Chociaż jest to dobre dla zwiększenia siły, należy zachować ostrożność, ponieważ może to zwiększyć stres i obrażenia. Jednocześnie wykazano, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych pomaga zapobiegać kontuzjom.
Upewnij się, że masz siłę, elastyczność i mobilność, aby wykonywać te ćwiczenia, szczególnie w kostkach, kolanach i biodrach. Ważne są również rdzeń, dolna część pleców i siła nóg. Wiele ćwiczeń plyometrycznych to ćwiczenia całego ciała. Pomagają wzmocnić ciało, angażując wiele różnych mięśni. Tkanka łączna zostaje wzmocniona, a Ty możesz zwiększyć sprężystość i elastyczność.
Plyometria może być używana przez osoby nie uprawiające sportu, aby promować ogólną sprawność, co może pomóc w codziennych czynnościach. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia odpowiednio, aby uzyskać korzyści i zapobiec kontuzjom. Użycie prawidłowego ustawienia i formy może pomóc w zapobieganiu naprężeniom i urazom. Rób je zawsze, gdy jesteś świeży i pełen energii.
Wykonaj 10-minutową rozgrzewkę przed wykonaniem plyometrii, aby rozluźnić i rozgrzać ciało. Wykonaj każdą sesję z czasem odnowienia. Joga Yin może być idealnym uzupełnieniem treningu plyometrycznego, ponieważ joga yin korzystnie wpływa na tkankę łączną i stawy. Możesz rozważyć sesję jogi yin w dni odpoczynku.
Przestrogi
Zachowaj ostrożność podczas dodawania ćwiczeń plyometrycznych do rutynowych ćwiczeń, jeśli jesteś początkującym lub masz jakiekolwiek kontuzje lub choroby przewlekłe. Najlepiej, jeśli masz już ustaloną rutynę treningową i jesteś sprawny fizycznie przed rozpoczęciem ćwiczeń plyometrycznych. Ćwiczenia te wymagają silnych więzadeł i ścięgien, ponieważ mogą powodować obciążenie stawów.
Powoli dodawaj ćwiczenia plyometryczne do rutyny, zaczynając od podstawowych ruchów o niższej intensywności, zanim przejdziesz do bardziej wymagających. Stopniowo zwiększaj intensywność i poziom trudności, gdy upewnisz się, że twoje ciało jest wystarczająco silne, aby poradzić sobie z ćwiczeniami. Jeśli stwierdzisz, że trening plyometryczny jest zbyt intensywny, rozważ wypróbowanie innej metody ćwiczeń.
Porozmawiaj z trenerem personalnym, fizjologiem ćwiczeń lub specjalistą od ćwiczeń, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tego rodzaju treningu. Aby rozpocząć, warto zorganizować przynajmniej kilka sesji indywidualnych lub grupowych.
Przynajmniej raz w miesiącu kontaktuj się z profesjonalistą, aby upewnić się, że jesteś na właściwej drodze, udzielić przydatnej opinii i nauczyć Cię nowych technik. Odpowiednia forma jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczeństwo.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, urazy lub przyjmujesz leki.
Najważniejsze
Ćwiczenia plyometryczne mogą pomóc poprawić wyniki sportowe u sportowców i rozwinąć sprawność fizyczną u osób nie uprawiających sportu. Plyometria zwiększa prędkość, moc i szybkość.
Ćwiczenia wykorzystują dużą siłę i wymagają dużej siły, mobilności i elastyczności. Wymaga to względnej sprawności fizycznej przed ich rozpoczęciem.
Na początku rozważ współpracę z profesjonalistą od ćwiczeń. Zmniejsza to ryzyko kontuzji i pozwala nauczyć się prawidłowej formy i techniki. Chociaż ćwiczenia plyometryczne mogą być trudne, możesz po prostu cieszyć się zarówno doświadczeniem, jak i wynikami.
