4 Pokarmy Zatwierdzone Przez Dietetyków, Aby Wzmocnić Mózg I Zwalczyć Zmęczenie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Wszyscy od czasu do czasu czujemy się dość zmęczeni. Nasze mózgi mogą być zamglone lub po prostu czujemy się wyczerpani psychicznie (i fizycznie).

Dobrą wiadomością jest to, że podobnie jak dieta, która wspomaga zdrowie układu pokarmowego lub odporność, istnieje pokarm dla mózgu, który może pomóc zwiększyć energię i zwalczyć zmęczenie.

Niektóre witaminy i minerały w żywności mogą nawet pomóc w utrzymaniu mózgu w dobrej kondycji, walcząc z zamglonym umysłem, a nawet z utratą pamięci. Możesz także uzyskać pewne składniki odżywcze z pożywienia, które sprawią, że poczujesz się bardziej przytomny i gotowy na cały dzień.

Aby wzmocnić i pobudzić umysł, oto niektóre z moich ulubionych „pokarmów dla mózgu” oraz pomysły, jak wprowadzić je do codziennej rutyny odnowy biologicznej.

Udostępnij na Pinterest

1. Łosoś

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach utrzymują mózg w czołówce. Ten zdrowy rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych występuje w dużych ilościach w łososiu i wykazano, że pomaga zwalczać zmęczenie.

Dokładniej, jedno badanie wykazało, że osoby z zespołem chronicznego zmęczenia mogą odnieść korzyści z dodania większej ilości kwasów omega-3 do swojej diety. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), z których oba znajdują się w łososiu, faktycznie pomagały osobom z chronicznym zmęczeniem.

Inne badania skupione na dzieciach faktycznie wykazały, że ci, którzy jedzą ryby częściej, mają lepszy sen, co przekłada się na lepszą energię następnego dnia.

Aby dodać więcej dobrych wiadomości: inne badania naukowe mówią, że kwasy omega-3 zawarte w rybach mogą nawet wyostrzyć umysł, zwalczając chorobę Alzheimera.

Jak widać, dodanie ryb do planu posiłków ma kilka zalet.

Jak włączyć to do swojej diety

Staraj się jeść dwie porcje ryby tygodniowo. Jedna porcja to 2 do 3 uncji, mniej więcej wielkości twojej dłoni. Szukaj łososia dziko żyjącego, a nie hodowanego, aby uzyskać ryby o większej zawartości składników odżywczych.

Dzikie ryby można kupić w większości sklepów spożywczych. Wystarczy spojrzeć na etykietę, aby dowiedzieć się, skąd pochodzi. Powinieneś łatwo zauważyć znaczek „złowionych na dziko”.

Zdrowy sposób przyrządzania ryb to pieczenie w piekarniku lub na płycie kuchennej. Możesz dodać warzywa i upiec w folii, aby uzyskać szybki, pyszny posiłek.

Kolejną z moich ulubionych potraw, do której z łatwością można dodać złowioną rybę, jest odżywcza miska makro. Sprawdź, jak stworzyć własną, korzystając z tych wskazówek.

2. Oliwa z oliwek

Według badań przeprowadzonych na myszach, podstawa diety śródziemnomorskiej, oliwa z oliwek może pomóc chronić pamięć i zdolność uczenia się oraz zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera. Te korzyści zdrowotne oliwy z oliwek prawdopodobnie pochodzą z witaminy E (która może również pomóc wzmocnić odporność) i innych przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać wolne rodniki w organizmie i mózgu.

Oliwa z oliwek zapewnia również korzyści przeciwzapalne, które mogą pomóc w zwalczaniu chorób w całym ciele, w tym w mózgu. Zmniejszenie stanu zapalnego może również pomóc w przeciwdziałaniu zmęczeniu.

Jak włączyć to do swojej diety

Kup oliwę z oliwek oznaczoną jako „extra virgin”, aby uzyskać wszystkie korzyści zdrowotne. Ten olej jest nierafinowany (co oznacza, że nie jest przetwarzany) i tłoczony na zimno, zachowując wszystkie jego walory zdrowotne.

Ze względu na niższy punkt dymienia najlepiej używać oliwy z oliwek do sosów sałatkowych, dipów i do wszystkiego, co gotuje się w niższej temperaturze. Spróbuj użyć oliwy z oliwek w tym sosie z szalotki cytrynowej lub dodaj ją do tego pysznego dania z jajka w koszulce.

Staraj się używać nie więcej niż łyżki stołowej, gdy używasz oliwy z oliwek do gotowania.

Food Fix: Pokarmy na zmęczenie

3. Awokado

Awokado, jedna z moich ulubionych potraw, zawiera zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które zapewniają trwałą energię przez cały dzień. Są również bogate w magnez i potas, które pomagają poprawić przepływ krwi - a lepszy przepływ krwi oznacza zdrowszy mózg.

Badania pokazują również, że luteina (karotenoid) dostarczana przez awokado może poprawić zdolność myślenia.

Co więcej, awokado jest kojarzone z ogólnie lepszym zdrowiem ludzi, którzy je jedzą. Badania pokazują, że ci, którzy spożywają tłuste jedzenie, mają ogólnie lepszą jakość diety, wyższe spożycie składników odżywczych i mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego.

Awokado zawiera mnóstwo witamin i minerałów, które pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować i korzystnie wpływają na mózg i energię. Oprócz magnezu i potasu otrzymujesz również witaminy A, D, E i K, a także kwas foliowy - to tylko kilka z najlepszych pozycji, które musisz mieć.

Jak włączyć to do swojej diety

Awokado można dodawać do posiłków na niezliczone sposoby. To jeden z najlepszych dodatków do sałatek, smoothie, a nawet jako dodatek do dania głównego. Staraj się trzymać tylko pół awokado w każdym posiłku.

Na początek możesz spróbować tego dwuminutowego smoothie, gazpacho lub musu z ciemnej czekolady (wszystkie z awokado).

Aby upewnić się, że kupujesz dobre, dojrzałe awokado, lekko je ściśnij. Powinien być miękki, ale nie zbyt miękki. Spróbuj zjeść go w ciągu jednego lub dwóch dni od uderzenia w tę konsystencję.

4. Ciemne zielenie liściaste

Pełne dżemu mnóstwo witamin i minerałów, liściaste warzywa oferują mnóstwo korzyści w walce ze zmęczeniem.

Ponieważ większość warzyw (takich jak szpinak, jarmuż i kapusta włoska) zawiera wysoki poziom witaminy C, a nawet żelaza, mogą one pomóc w walce ze zmęczeniem spowodowanym niedoborem żelaza - częstą przyczyną zmęczenia.

Ponadto liściaste warzywa zawierają azotany, które poprawiają przepływ krwi w całym organizmie. To nie tylko korzystne dla mózgu, ale także pomaga zachować przytomność.

Jedno z badań wykazało nawet, że ci, którzy jedli tylko jedną porcję zielonych liściastych dziennie, mogą spowolnić spadek funkcji poznawczych spowodowany starzeniem się.

Jak włączyć to do swojej diety

W każdym supermarkecie można znaleźć ciemnozielone warzywa liściaste. Wybierz wszystko, od kapusty i jarmużu po szpinak. Upewnij się, że umyłeś warzywa przed ich zjedzeniem, chyba że na opakowaniu jest napisane, że są wstępnie umyte (chociaż dodatkowe płukanie nigdy nie boli).

Istnieje mnóstwo sposobów na dodanie większej ilości zieleni do codziennych posiłków. Spróbuj zmieszać je w smoothie, sałatkach (jak ten pyszny masowany jarmuż, który możesz zrobić poprzedniej nocy i nie rozmoknie), kanapkach lub gotować jako przystawkę.

Widzisz, to takie proste! Masz wybór, aby poprawić zdrowie swojego mózgu przy każdym posiłku. To łatwiejsze niż myślisz - i też super pyszne.

McKel Hill, MS, RDN, LDN jest założycielem Nutrition Stripped, firmy zajmującej się edukacją żywieniową, która ułatwia naukę o żywieniu i sztuce zdrowego życia - dzięki programom edukacyjnym online, miesięcznym członkostwom, darmowym artykułom, zdrowym przepisom, oraz książkę kucharską „Nutrition Stripped”. Jej prace były prezentowane w magazynie Women's Health Magazine, SELF, Shape, Today's Dietitian i nie tylko.”