Przewiń dowolną platformę mediów społecznościowych lub publikację online dotyczącą zdrowia i sprawności, a na pewno przeczytasz o kimś, kto stosuje przerywany post (IF), jednocześnie zachowując rutynę ćwiczeń.
Chociaż uwaga, jaką zwraca się na szał IF, wydaje się być przesadzona, ten rodzaj stylu życia nie jest nowy. Istnieją rzetelne badania i anegdotyczne raporty o tym, jak sprawić, by IF działało - zwłaszcza jeśli planujesz ćwiczyć podczas robienia tego.
Sprawdź, co mówią eksperci o tym, jak bezpiecznie i efektywnie ćwiczyć podczas postu.
Czy możesz ćwiczyć na czczo?
Jeśli próbujesz IF lub pościsz z innych powodów i nadal chcesz mieć swoje treningi, przed podjęciem decyzji o ćwiczeniu na czczo należy wziąć pod uwagę kilka za i przeciw.
Niektóre badania pokazują, że ćwiczenia na czczo wpływają na biochemię mięśni i metabolizm, który jest powiązany z wrażliwością na insulinę i stałą kontrolą poziomu cukru we krwi. Badania wspierają również jedzenie i natychmiastowe ćwiczenia przed trawieniem lub wchłanianiem. Jest to szczególnie ważne dla każdego z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.
Chelsea Amengual, MS, RD, kierownik ds.programowania fitness i żywienia w Virtual Health Partners, mówi, że zaletą postu jest to, że Twoje zmagazynowane węglowodany - znane jako glikogen - są najprawdopodobniej wyczerpane, więc będziesz spalać więcej tłuszczu, trening. Chociaż badania na ten temat są niewielkie i przeciwstawione badaniom, które mówią, że nie spalasz więcej tłuszczu, gdy ćwiczysz na pusty żołądek.
Czy możliwość spalenia większej ilości tłuszczu brzmi jak wygrana? Zanim przejdziesz do trendu kardio na czczo, jest pewien minus.
Podczas ćwiczeń na czczo możliwe jest, że organizm zacznie rozkładać mięśnie, aby użyć białka jako paliwa, mówi Amengual. „Poza tym jesteś bardziej podatny na uderzenia w ścianę, co oznacza, że będziesz miał mniej energii i nie będziesz w stanie ćwiczyć tak ciężko, ani tak dobrze” - dodaje.
Priya Khorana, EdD, nauczycielka żywienia na Columbia University, uważa, że przerywany post i długotrwałe ćwiczenia nie są idealne. „Twoje ciało wyczerpuje się z kalorii i energii, co może ostatecznie spowolnić metabolizm” - dodaje.
Pościsz, czy powinieneś poćwiczyć?
- Możesz spalić więcej tłuszczu
- Jeśli pościłeś przez dłuższy czas, możesz spowolnić metabolizm
- Możesz nie radzić sobie tak dobrze podczas treningów
- Możesz stracić masę mięśniową lub być w stanie jedynie utrzymać, a nie budować mięśnie
Skuteczna sesja na siłowni podczas postu
Jeśli masz zamiar wypróbować IF, kontynuując rutynowe ćwiczenia, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby trening był skuteczny.
1. Przemyśl czas
Zarejestrowany dietetyk Christopher Shuff mówi, że przy zwiększaniu efektywności treningu podczas postu należy wziąć pod uwagę trzy kwestie: czy należy ćwiczyć przed, w trakcie czy po okresie tankowania.
Protokół LeanGains 16: 8 jest jedną z popularnych metod IF. Koncepcja odnosi się do spożywania całej żywności w ciągu 8-godzinnego okna doładowania, a następnie na czczo przez 16 godzin.
„Trening przed oknem jest idealny dla kogoś, kto dobrze radzi sobie podczas ćwiczeń na pusty żołądek, podczas gdy w oknie jest lepszy dla kogoś, kto nie lubi ćwiczyć na pusty żołądek, a także chce wykorzystać odżywianie po treningu”, on tłumaczy. Shuff mówi, że jeśli chodzi o wydajność i regenerację, najlepszą opcją jest podczas.
„Po oknie jest dla osób, które lubią ćwiczyć po zatankowaniu, ale nie mają okazji robić tego w okienku jedzenia” - dodaje.
2. Wybierz rodzaj treningu na podstawie swoich makr
Certyfikowana trenerka osobista Lynda Lippin mówi, że ważne jest, aby zwracać uwagę na makroskładniki odżywcze, które przyjmujesz w dzień przed ćwiczeniami i po posiłku. „Na przykład treningi siłowe zazwyczaj wymagają większej ilości węglowodanów w ciągu dnia, podczas gdy cardio / HIIT [trening interwałowy o wysokiej intensywności] można wykonywać w dzień o niższej zawartości węglowodanów” - wyjaśnia.
3. Spożywaj odpowiednie posiłki po treningu, aby zbudować lub utrzymać mięśnie
Dr Niket Sonpal mówi, że najlepszym rozwiązaniem na połączenie IF i ćwiczeń jest zaplanowanie ćwiczeń podczas okresów jedzenia, tak aby poziom odżywiania był najwyższy. „A jeśli wykonujesz ciężkie ćwiczenia, ważne jest, aby po treningu organizm miał białko, które wspomaga regenerację” - dodaje.
Amengual zaleca uzupełnienie treningu siłowego węglowodanami i około 20 gramami białka w ciągu 30 minut po treningu.
Jak możesz bezpiecznie ćwiczyć podczas postu?
Sukces każdego programu odchudzania lub ćwiczeń zależy od tego, jak bezpieczne jest jego utrzymanie w czasie. Jeśli Twoim ostatecznym celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej i utrzymanie poziomu sprawności podczas treningu IF, musisz pozostać w bezpiecznej strefie. Oto kilka porad ekspertów, które pomogą Ci to zrobić.
Zjedz posiłek zbliżony do treningu o umiarkowanej lub dużej intensywności
Tutaj do gry wkracza czas na posiłek. Khorana mówi, że kluczowe jest zaplanowanie posiłku w pobliżu treningu o umiarkowanej lub dużej intensywności. W ten sposób twoje ciało ma pewne zapasy glikogenu, z których może korzystać, aby napędzać trening.
Pozostań nawodniony
Sonpal mówi, że post nie oznacza usuwania wody. W rzeczywistości zaleca picie większej ilości wody podczas postu.
Podtrzymuj elektrolity
Jak mówi Sonpal, dobrym, niskokalorycznym źródłem nawodnienia jest woda kokosowa. „Uzupełnia elektrolity, ma mało kalorii i całkiem nieźle smakuje” - mówi. Gatorade i napoje dla sportowców zawierają dużo cukru, więc unikaj ich nadmiernego picia.
Utrzymuj intensywność i czas trwania na dość niskim poziomie
Jeśli za bardzo się naciskasz i zaczynasz odczuwać zawroty głowy lub oszołomienie, zrób sobie przerwę. Ważne jest słuchanie swojego ciała.
Rozważ rodzaj postu
Jeśli wykonujesz 24-godzinny okresowy post, Lippin mówi, że powinieneś trzymać się treningów o niskiej intensywności, takich jak chodzenie, joga regeneracyjna lub delikatny pilates. Ale jeśli szybko wykonujesz 16: 8, większość 16-godzinnego okresu postu przypada na wieczór, sen i na początku dnia, więc trzymanie się określonego rodzaju ćwiczeń nie jest tak istotne.
Słuchaj swojego ciała
Najważniejszą radą, na którą należy zwrócić uwagę podczas ćwiczeń podczas IF, jest słuchanie swojego ciała. „Jeśli zaczniesz odczuwać osłabienie lub zawroty głowy, prawdopodobnie masz niski poziom cukru we krwi lub jesteś odwodniony” - wyjaśnia Amengual. Jeśli tak jest, mówi, aby natychmiast zdecydować się na napój węglowodanowo-elektrolitowy, a następnie dobrze zbilansowany posiłek.
Podczas gdy ćwiczenia i przerywany post mogą działać dla niektórych osób, inne mogą nie czuć się komfortowo wykonując jakiekolwiek ćwiczenia podczas postu. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odżywiania lub ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.
Sara Lindberg, BS, MEd, jest niezależną pisarką o zdrowiu i fitness. Posiada tytuł licencjata w zakresie nauk o ćwiczeniach oraz tytuł magistra poradnictwa. Spędziła swoje życie, ucząc ludzi, jak ważne jest zdrowie, dobre samopoczucie, sposób myślenia i zdrowie psychiczne. Specjalizuje się w łączeniu ciała z umysłem, koncentrując się na tym, jak nasze samopoczucie psychiczne i emocjonalne wpływa na naszą sprawność fizyczną i zdrowie.
