Jeśli próbujesz przyjąć dietę roślinną, nie jesteś sam. Według ankiety przeprowadzonej przez Nielsen Homescan z 2017 r. 39% Amerykanów próbowało jeść więcej żywności pochodzenia roślinnego. Ponadto Nielsen poinformował również, że opcje żywności roślinnej odnotowały znaczny wzrost sprzedaży.
Ale chociaż ten trend wyraźnie zyskuje na popularności, może powodować pytania dotyczące tego, jak dokonać zmiany, szczególnie podczas tankowania przed i po treningu. Te obawy nie są rzadkie i często dotyczą uzyskania wystarczającej ilości białka, mikroelementów lub kalorii.
Jako osoba, która zapisuje się na dietę roślinną, musiałem dokonać własnych zmian żywieniowych, jeśli chodzi o uzupełnienie zapasów energii w organizmie przed i po treningu. I chociaż udoskonalenie mojego odżywiania pomogło mi przezwyciężyć wyzwania związane z każdą z moich czynności, wymagało to lat prób i błędów - nie wspominając o edukacji.
W tym czasie nauczyłem się, jak powstrzymać bolesność mięśni, zwiększyć swoją wytrzymałość, utrzymać wysoki poziom energii, a co najważniejsze zachować jak najwięcej zdrowia, stosując dietę roślinną.
Tak więc, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz odżywianie roślinne, czy po prostu szukasz nowych pomysłów, przeczytaj moją listę pokarmów roślinnych, które powinieneś jeść przed i po pięciu różnych rodzajach ćwiczeń.
Szkolenie obwodu
Trening obwodowy wykonywany jest w interwałach z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem. Działa na wiele grup mięśni. Z tego powodu ważne jest, aby nie tylko skupić się na utrzymaniu wysokiego poziomu energii, ale także znaleźć pokarmy, które pomagają w szybkiej regeneracji mięśni.
W przypadku tego typu treningu proponuję spożywać węglowodany przed treningiem. Powinny to być węglowodany z całych roślin, bogate w składniki odżywcze i sycące. Oznacza to, że dłużej poczujesz się pełniejszy. Są również wypełnione błonnikiem, który może pomóc spowolnić trawienie i zapewnić stałą energię.
Pokarmy do spożycia przed treningiem obwodowym:
- pełnoziarnista, staromodna owsianka
- świeży owoc
- ziemniaki (najlepiej słodkie ziemniaki)
- suszone owoce bez dodatku cukru
Prawdopodobnie będziesz zmęczony treningiem, więc węglowodany pochodzenia roślinnego są nadal ważne dla energii. To powiedziawszy, połącz je również z roślinnym źródłem białka, zieleni i całych tłuszczów, aby zmaksymalizować wchłanianie składników odżywczych i regenerację mięśni.
Pokarmy do spożycia po treningu obwodowym:
- burger wegetariański na bazie roślin strączkowych (unikaj przetworzonych pochodnych soi) z bułką pełnoziarnistą
- duża sałatka na bazie ciemnozielonych warzyw i fasoli do wyboru
- smoothie z wyborem ciemnych warzyw, owoców, mleka roślinnego i nasion
- pełnoziarnista owsianka z masłem orzechowym i owocami
Bieg długodystansowy
Ukończyłem swój pierwszy maraton w listopadzie 2018 roku. Skłamałbym, gdybym powiedział, że proces treningowy nie był długi i wyczerpujący. W tym czasie wiele się nauczyłem o tym, jak ważne jest prawidłowe odżywianie w biegach długodystansowych. Ponownie węglowodany są tutaj kluczowe przed rozpoczęciem biegu.
Pokarmy do spożycia przed biegiem:
- pełnoziarniste tosty z bananami
- owoc
- słodkie ziemniaki
- buraki
Jeśli Twój bieg trwa dłużej niż godzinę, ważne jest również, aby podczas treningu uzupełniać energię większą ilością węglowodanów, aby zapobiec rozpadowi mięśni, do czego Twój organizm będzie się uciekać, gdy zabraknie glukozy.
Waląc w chodnik, staraj się unikać tłuszczów i białek, ponieważ brakuje im wystarczającej ilości szybko spalających się węglowodanów.
Pokarmy do spożycia podczas biegu:
- Daktyle
- suszone owoce (wybrałem rodzynki)
Pokarmy do spożycia po biegu:
- odżywcze drożdże
- duża sałatka na bazie ciemnozielonych warzyw, fasoli i garści orzechów (mogą one pomóc zmaksymalizować wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach)
- miska na bazie brązowego ryżu w połączeniu z wybranymi przez Ciebie warzywami (szczególnie z rodziny krzyżowych) i fasolą
- smoothie z ciemnozielonymi warzywami, owocami i nasionami
Podnoszenie ciężarów
Podczas gdy podnoszenie ciężarów zyskało na popularności w ciągu ostatnich kilku lat, szczególnie wśród kobiet, istnieje wiele dezinformacji na temat diet roślinnych i podnoszenia ciężarów, przede wszystkim na temat niewystarczającej ilości białka.
Na szczęście białko pozyskiwane z roślin jest tak samo korzystne dla zdrowia mięśni, jak białko zwierzęce. Jest też wiele opcji do wyboru.
Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są w szczególności bogatym źródłem i mają dodatkową zaletę: są bogate w składniki odżywcze. Im bardziej dieta jest bogata w składniki odżywcze, tym lepiej się regenerujesz, co może zmaksymalizować siłę i wzrost mięśni.
Podobnie jak trening obwodowy i biegi długodystansowe, węglowodany są nadal ważne, więc pamiętaj o ich uwzględnieniu!
Pokarmy do spożycia przed sesją podnoszenia ciężarów:
- Tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym
- smoothie z ciemnozielonymi liśćmi, owocami o wysokiej zawartości węglowodanów i orzechami
- pełnoziarnista owsianka z suszonymi owocami i masłem orzechowym
Po sesji podnoszenia ciężarów, będziesz chciał zminimalizować opóźnioną bolesność mięśni (DOMS) i promować regenerację i wzrost mięśni. Po raz kolejny białko ma kluczowe znaczenie dla budowy i naprawy tkanki mięśniowej. Pokarmy, które są przeciwzapalne i bogate w przeciwutleniacze, mogą chronić przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi oraz łagodzić je.
Pokarmy do spożycia po sesji podnoszenia ciężarów:
- tofu lub edamame (dodaj je do sałatki lub upiecz tofu i włóż do pełnoziarnistego wrapa)
- hummus i surowe warzywa
- smoothie z ciemnozielonymi liśćmi, owocami o wysokiej zawartości węglowodanów i orzechami
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT, mój ulubiony, koncentruje się na zmieniającej się intensywności podczas treningu. Chociaż jest podobny do treningu obwodowego, ponieważ może być zbudowany jak obwód, podczas treningu HIIT główny nacisk kładzie się na intensywność ćwiczeń, a nie na związaną z nimi grupę mięśni.
To powiedziawszy, ponieważ kluczem do opanowania HIIT jest budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej, jego zalecenia dietetyczne są podobne do tych dotyczących biegania i treningu obwodowego.
Pokarmy do spożycia przed sesją HIIT:
- ciemnozielone warzywa w połączeniu z owocami
- pełnoziarnista owsianka z owocami
- słodki ziemniak
- świeży owoc
Po treningu HIIT chcesz zachować energię i zmaksymalizować regenerację. Możesz to zrobić, jedząc całe pokarmy bogate w węglowodany, właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniacze.
Pokarmy do spożycia po sesji HIIT:
- smoothie z ciemnozielonymi warzywami, owocami i nasionami
- makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i warzywami
- Daktyle
Joga i pilates
W porównaniu z pierwszymi czterema treningami joga i pilates mają stosunkowo niewielki wpływ. Wymagane jest jednak wiele prac związanych z budowaniem rdzeni. Z tego powodu nadal będziesz chciał wspierać regenerację mięśni.
Pokarmy do spożycia przed zajęciami jogi lub pilatesu:
- duża sałatka z ciemnozielonymi zieleniami i jagodami
- pełnoziarnisty tost z bananem
- surowe, krojone warzywa
Po zajęciach jogi lub pilatesu chcesz zmniejszyć stres oksydacyjny i przyspieszyć regenerację. Możesz to zrobić, wybierając żywność przeciwzapalną i bogatą w przeciwutleniacze.
Pokarmy do spożycia po jodze lub pilatesie:
- smoothie z ciemnozielonymi warzywami i owocami
- miska na bazie brązowego ryżu w połączeniu z wybranymi warzywami i fasolą
- mieszane ciemne jagody (te mają najwyższą zawartość antyoksydantów ze wszystkich owoców)
- słodki ziemniak
Na wynos
Ważne jest, aby uzupełnić energię przed i po treningu, jeśli chcesz naprawdę czerpać korzyści z całej swojej ciężkiej pracy. Jeśli jednak chcesz zmienić dietę na dietę roślinną, jeszcze ważniejsze jest, aby wiedzieć, które pokarmy pomogą Ci prawidłowo zregenerować się.
A jeśli przejście na odżywianie roślinne wydaje się zniechęcające, po prostu dodawaj jedną lub dwie z tych potraw do posiłku przed i po treningu, aby złagodzić tę zmianę w nawykach żywieniowych.
Sara Zayed założyła Posifitivy na Instagramie w 2015 roku. Pracując na pełny etat jako inżynier po ukończeniu college'u, Zayed otrzymał certyfikat odżywiania roślinnego na Cornell University i został certyfikowanym trenerem personalnym ACSM. Zrezygnowała z pracy, aby pracować dla Ethos Health, praktyki lekarskiej zajmującej się stylem życia, jako pisarz medyczny w Long Valley w stanie New Jersey, a teraz uczęszcza do szkoły medycznej. Przebiegła osiem półmaratonów, jeden pełny maraton i mocno wierzy w moc pełnowartościowego odżywiania, odżywiania roślinnego i modyfikacji stylu życia. Możesz ją również znaleźć na Facebooku i subskrybować jej blog.
