8 Sposobów Radzenia Sobie Z Poranną Depresją I Skutecznego Wyjścia Z B

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.

Depresja stwarza wiele wyzwań

Żyję z depresją od tak dawna, że czuję, że przeszedłem przez wszystkie objawy, jakie ta choroba ma do zaoferowania.

Beznadziejność, sprawdź. Zmęczenie, sprawdź. Bezsenność, sprawdź. Przyrost masy ciała - i utrata masy ciała - sprawdź i sprawdź.

Życie z depresją jest trudne, bez względu na objawy, jakich doświadczasz. Czasami samo wstawanie z łóżka może wydawać się tak poważną przeszkodą, że nie jesteś pewien, jak wszyscy robią to każdego dnia.

A jeśli jesteś podobny do mnie, zaburzenia snu są częstym objawem. Udało mi się nawet doświadczyć jednocześnie bezsenności i hipersomnii (zbyt dużo snu).

Chociaż używam leków, pracuję z terapeutą i ćwiczę inne pomocne techniki, które pomagają mi przetrwać dzień w tej chwili, czasami największym przedsięwzięciem jest rozpoczęcie dnia.

Oto kilka wskazówek, które zebrałem przez lata, aby wyrwać się z łóżka (i głębokiej depresji).

Stwórz poranną rutynę, dla której warto się obudzić

Wiele osób - łącznie ze mną - utknęło w rutynie zwlekania się z łóżka, aby wziąć się do pracy… i to wszystko. W naszej rutynie ledwo mamy czas na śniadanie. Po prostu próbujemy wyjść za drzwi.

Ale jeśli stworzysz poranną rutynę, dla której warto się obudzić, możesz mieć inne perspektywy na poranek.

1. Zacznij powoli: usiądź

Zacznij od podstaw: po prostu spróbuj usiąść. Podnieś poduszki i może mieć w pobliżu schowaną dodatkową poduszkę, aby się podeprzeć.

Czasami sam akt siedzenia może przybliżyć Cię do wstania, przygotowania się i rozpoczęcia dnia.

2. Co na śniadanie? Zacznij myśleć o jedzeniu

Myślenie o jedzeniu lub pierwszej filiżance kawy może być świetną motywacją. Jeśli twój żołądek zacznie wystarczająco narzekać, gdy zmusisz się do myślenia o jajkach, bekonie i francuskich tostach, prawdopodobnie będziesz się podciągać.

To jednak nie zawsze działa, zwłaszcza jeśli odczuwasz utratę apetytu z powodu depresji. Mimo to wiedz, że zjedzenie czegoś rano - nawet jeśli to tylko kromka chleba - pomoże Ci wstać.

Poza tym, jeśli rano bierzesz leki, zwykle dobrze jest mieć coś w żołądku.

3. Nie lekceważ klasyki - wypróbuj alarm

Wróć do klasyki. Ustaw alarm - lub całą gamę irytujących alarmów - i umieść telefon lub zegar poza zasięgiem.

Będziesz musiał wstać, żeby to wyłączyć. Chociaż łatwo jest po prostu ponownie położyć się do łóżka, jeśli masz ustawionych kilka alarmów, przy trzecim prawdopodobnie powiesz: „W porządku! WSTAŁEM!"

4. Skoncentruj się na tym, co cię otacza

Papier i długopisy mogą wydawać się staromodne, ale efekt, jaki wywierają, zdecydowanie nie jest. Rozważ codzienne zapisywanie czegoś, za co jesteś wdzięczny. Albo jeszcze lepiej, zrób to w nocy, a rano ponownie przeczytaj swoją wdzięczność. Przypominanie sobie o pozytywach w swoim życiu może zacząć dzień trochę lepiej.

Inną opcją jest skupienie się na zwierzętach, które okazały się zapewniać wiele korzyści. Mogą być świetną motywacją do porannego wstawania, czy to podczas karmienia, chodzenia czy przytulania się z nimi.

Spędzenie zaledwie kilku minut na bezwarunkowym byciu kochanym przez swojego zwierzaka może mieć przytłaczający pozytywny wpływ na Twój nastrój.

5. Zdobądź motywację dzięki rutynie

Nie spiesz się, aby wstać, przygotować się i czerpać całą przyjemność z poranka. Możesz także spróbować użyć innych form motywacji do wstawania, na przykład telefonu.

Pozwól sobie sprawdzić pocztę lub obejrzyj urocze filmiki ze zwierzętami, aby rozpocząć dzień. Aby mieć pewność, że nie siedzisz przy telefonie cały ranek w łóżku, ustaw minutnik. Zachowaj około 15 minut na telefon. Inną opcją jest umieszczenie telefonu poza zasięgiem, więc musisz wstać, aby go użyć.

Pamiętaj, daj sobie czas na stworzenie rutyny, która Ci się spodoba

Jeśli zaczniesz patrzeć na swój poranek w bardziej delikatny i pozytywny sposób, możesz nie myśleć o tym jako o konieczności wstawania i robienia tego czy tamtego.

Małe przyjemne akty

• Zrób filiżankę kawy lub herbaty i usiądź na zewnątrz nawet przez 10 minut.
• Wykonaj delikatne ćwiczenia jogi.
• Skorzystaj z porannej medytacji, aby rozpocząć dzień w spokojniejszy i bardziej uważny sposób.
• Zjedz śniadanie, słuchając muzyki, która sprawia, że czujesz się bardziej pozytywnie, na jawie lub spokojniej.

Naucz się cieszyć poranną samoopieką. To kolejna rzecz, którą możesz zrobić, aby pomóc sobie z depresją i przetrwać dzień.

Rzuć trochę światła na to: terapia światłem

Każdy jest inny. Ale tym, co naprawdę zmieniło mnie z kogoś zwiniętego w kłębek depresji i beznadziejności w siedzenie w łóżku, była terapia światłem.

Terapia jasnym światłem (inaczej terapia światłem białym) jest często zalecana dla osób z dużymi zaburzeniami depresyjnymi o charakterze sezonowym (inaczej SAD) lub zaburzeniami snu.

Nadal potrzebne są dalsze badania, ale dowody sugerują, że może to potencjalnie pomóc osobom z depresją i mieć właściwości podobne do przeciwdepresyjnych. Mój psycholog i kilku innych ekspertów, których spotkałem, również polecają te światła osobom z innymi typami niesezonowej depresji.

Aby otrzymać swoją „dawkę”, konieczne jest siedzenie przed światłem przez kilka chwil, co oznacza, że nie ma potrzeby natychmiastowego wyskakiwania z łóżka. Kiedy moje oczy walczą o to, by się nawet otworzyć, zwykle pochylam się, włączam małe pudełko słońca w moim pokoju… i jest trochę niemożliwe, aby je ponownie zamknąć.

Mogę sprawdzić telefon lub wziąć filiżankę ciepłej herbaty i wrócić do światła na 20 minut, gdy jestem jeszcze w łóżku. Kiedy to się skończyło, stwierdziłem, że jestem gotowy, aby wstać i zacząć się ruszać. Mój chłopak (z którym mieszkam i który nie lubi 12 alarmów z rzędu) również siedzi ze mną i mówi, że czuje się bardziej przytomny, kiedy to robi.

Nie bój się zwrócić się o pomoc do kogoś innego

Jeśli depresja jest cięższa lub niemożność wstawania z łóżka staje się chronicznym problemem, nie bój się poprosić o pomoc.

Mieszkasz z kimś? Czy masz przyjaciela lub współpracownika na tym samym harmonogramie pracy co Ty? Nie bój się poprosić ich, aby byli częścią Twojej rutyny.

Jeśli mieszkasz z kimś, poproś go, aby przyszedł i obudził cię, a może usiadł z tobą. Może to być wszystko - od robienia kawy rano lub wstania z łóżka przed wyjściem do pracy.

Lub skontaktuj się ze współpracownikiem, jeśli ci to odpowiada. Ktoś z tego samego harmonogramu pracy może zadzwonić do Ciebie, gdy będziesz musiał rano wstać z łóżka. Pięć minut zachęcających rozmów na pobudkę może wprawić Cię w lepszy nastrój na nadchodzący dzień.

Większość ludzi jest współczująca i otwarta na pomoc. Nie musisz dzielić się całą swoją historią zdrowia psychicznego, aby zrozumieli, że coś się dzieje. Samo przyznanie, że to trudny czas, może wystarczyć.

Na początku proszenie o pomoc może być trudne, więc pamiętaj: nie jesteś ciężarem, a ci, którzy cię kochają lub troszczą się o ciebie, prawdopodobnie chętnie pomogą.

Dostosuj swój obecny plan leczenia

Inną formą pomocy może być specjalista zdrowia psychicznego. Mogą pomagać przy lekach, technikach lub alternatywnych terapiach. Jeśli nie możesz wstać z łóżka i wykonywać swoich codziennych czynności, prawdopodobnie nadszedł czas, aby dostosować lub zmienić plan leczenia.

Nawet jeśli wiesz, że twoje leki powodują senne (lub niewyspane) skutki uboczne, nie musisz wytrwać tylko dlatego, że jest to wymienione na etykiecie. Nie myśl, że głupio jest mówić lekarzowi, że przeszkadzają ci skutki. Mogą omówić dostosowanie dawki lub czas ich przyjmowania.

Na przykład, jeśli aktywuje się lek, lekarz może zalecić przyjmowanie go z samego rana. Może to pomóc ci wstać i pomóc uniknąć bezsenności.

Jednak w przypadku leków o działaniu uspokajającym należy przyjmować je tylko na noc przed snem. Wiele razy ludzie mogą przyjmować lekarstwa rano i czuć się wyczerpani, nie zdając sobie sprawy, że ma to działanie uspokajające.

Czasami po prostu zostań w łóżku

Będą dni, kiedy po prostu nie myślisz, że możesz wstać. I to jest w porządku, jeśli od czasu do czasu. Spędź dzień zdrowia psychicznego. Poświęć czas dla siebie.

Czasami jestem po prostu tak wyczerpany, przepracowany i przytłoczony moją depresją i codziennymi czynnościami, że po prostu nie mogę wstać. I jeśli wiem, kiedy szukać pomocy w kryzysie, wiem, że moja praca nie wybuchnie, kiedy mnie nie będzie.

Moje zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak zdrowie fizyczne

Jeśli czuję się szczególnie przygnębiony, mogę wziąć dzień wolny, jakbym miał gorączkę lub grypę.

Nie bij się. Bądź dla siebie delikatny. W razie potrzeby pozwól sobie na dzień wolny.

Niektórzy ludzie po prostu nie są rannymi ludźmi - i to jest OK. Może jesteś po prostu kimś, komu wstawanie i ruszanie się zajmuje dużo więcej czasu niż innym. To też jest w porządku.

Wiele problemów związanych z depresją wynika z negatywnego cyklu myślowego. Nie pomaga uczucie, że nie możesz wstać rano. Możesz pomyśleć, jestem leniwy, nie jestem wystarczająco dobry, jestem bezużyteczny.

Ale to nieprawda. Bądź dla siebie taki sam, jak dla innych.

Jeśli zaczniesz przerywać cykl bicia się, może się okazać, że wstawanie rano będzie trochę łatwiejsze.

Jamie jest redaktorem tekstów, który pochodzi z południowej Kalifornii. Uwielbia słowa i świadomość zdrowia psychicznego i zawsze szuka sposobów na połączenie tych dwóch elementów. Jest również zapaloną entuzjastką trójki P: szczeniąt, poduszek i ziemniaków. Znajdź ją na Instagramie.