Intro
Wzmocnienie pleców ma oczywiście zalety estetyczne, ale co ważniejsze, jest niezbędne dla lepszego codziennego funkcjonowania, w tym postawy i zapobiegania urazom. (Bo kto lubi ból pleców, prawda?)
Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu pleców, ale nie wiesz, co robić ani od czego zacząć, mamy dla Ciebie ochronę. Oto sześć ćwiczeń i trzy rozciągania, aby zapewnić mięśniom pleców trochę TLC.
Ćwiczenia wzmacniające
Wykonaj 3 zestawy tych ćwiczeń siłowych z 1 do 2 minutami odpoczynku pomiędzy nimi. Będziesz potrzebował kilku elementów wyposażenia, w tym opaski oporowej, dwóch zestawów lekkich hantli (od 3 do 5 funtów i 8 do 10 funtów powinno działać dobrze dla większości), a także jednego hantla o średniej wadze (około 12 funtów).
Pamiętaj, aby oddychać podczas każdego ruchu. Utrzymuj kręgosłup w jednej linii i skup się na kurczeniu się mięśni pleców, aby nawiązać połączenie między umysłem a mięśniami i uzyskać jak najwięcej z treningu.
Gotowy?
1. Wysoko obracająca się deska
Obracające się deski to ruch całego ciała. Są świetną rozgrzewką do treningu pleców.
- Przyjmij wysoką pozycję deski: uformuj prostą linię od stóp do głów, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść ręce pod ramionami i trzymaj szyję w neutralnej pozycji. Zaangażuj dolną część pleców i rdzeń.
- Zaczynając od lewej strony, podnieś rękę z ziemi, wyciągnij rękę i otwórz klatkę piersiową, kierując wzrok w górę. Zatrzymaj się na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz krok 2 po prawej stronie.
- Kontynuuj, naprzemiennie, przez 30 sekund. Wypełnij 3 zestawy.
2. Wysoki rząd linek koła pasowego
Chwyć taśmę oporową dla tego rzędu linek z wysokim kołem pasowym. Wybierz poziom, który stanowi dla ciebie wyzwanie, ale nie na tyle, aby zagrozić twojej formie. Poczuj mięśnie najszersze i romboidalne - mięsień kluczowy dla dobrej postawy - pracujący podczas tego ruchu.
- Zakotwicz opaskę nad głową i usiądź, chwytając ją obiema rękami z wyciągniętymi rękami.
- Trzymając obie stopy na ziemi i wyprostowane plecy, odciągnij łokcie prosto do tyłu, ściskając łopatki. Zwolnij, wyciągając ramiona do tyłu, aby rozpocząć.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
3. Sweter z hantlami
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lub ławki do jogi, a także jednego hantla o umiarkowanej wadze. Zacznij od 10 lub 12 funtów, jeśli jesteś początkującym. Ten sweter z hantlami nie tylko wyceluje w twoje mięśnie najszersze, ale także będzie wymagał pracy w nadgodzinach.
- Trzymaj hantle obiema rękami. Ustaw się na piłce lub ławce tak, aby górna część pleców była oparta na powierzchni, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
- Wyciągnij ramiona nad głowę, tak aby były równoległe do podłoża.
- Trzymając wyciągnięte ramiona i zajęty rdzeń, podciągnij hantlę do góry i nad głowę. Kiedy twoje ręce sięgną prostopadle do ziemi, opuść je z powrotem, aby rozpocząć.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
4. Wiersz pochylony
Zgięty rząd jest koniecznością w treningu pleców, ponieważ atakuje wiele kluczowych mięśni, w tym pułapki, najszersze grzbiety i romboidy. Do tego ruchu chwyć zestaw lekkich lub umiarkowanych hantli. Dla początkujących wystarczy 8 lub 10 funtów.
- Trzymaj hantle w każdej ręce. Zawias do przodu w talii pod kątem 45 stopni. Utrzymuj usztywniony rdzeń, miękkie kolana i neutralną szyję.
- Zegnij ramiona, wyciągając łokcie prosto do góry i do tyłu, a następnie ściśnij łopatki. Zatrzymaj się i wróć do początku.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
5. Rozporek tylny delt
Tylna mucha naramienna celuje w górną część pleców, w tym pułapki, romboidy i tylne mięśnie naramienne. Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc lub klęcząc. Wersja klęcząca wymaga większej stabilności przez rdzeń. Tutaj sprawdzą się trzy lub pięciofuntowe hantle.
- Uklęknij na macie, trzymając w obu rękach hantle. Odchyl się do przodu w talii, aby górna część ciała utworzyła kąt 45 stopni z podłożem. Niech twoje ramiona zwisają przed tobą.
- Utrzymując neutralną szyję i zajęty rdzeń, wypychaj hantle w górę i na zewnątrz od linii środkowej, ściskając łopatki u góry. Zatrzymaj się i opuść ramiona.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
6. Superman
Pracuj nad dolną częścią pleców z supermanem. To ćwiczenie z masą ciała jest wyzwaniem, wymagającym siły i kontroli.
- Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową.
- Angażując rdzeń i pośladki, unieś górną część ciała i nogi z ziemi tak wysoko, jak tylko możesz. Zatrzymaj się na 1 sekundę u góry i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Rozciągnij to
Po zakończeniu ćwiczeń siłowych tego programu nie zapomnij o rozciągnięciu. Te trzy rodzaje rozciągania dostosowane do pleców pomogą odbudować mięśnie i stawy oraz zapobiegną bólom następnego dnia.
1. Pozycja dziecka
- Uklęknij na podłodze ze stopami pod pośladkami i rozstawionymi kolanami na szerokość bioder.
- Weź wdech i pochyl się do przodu, kładąc tułów między udami i wyciągając ręce nad głową.
- Połóż dłonie na podłodze. Oddychaj tutaj przez 30 sekund do minuty, zanurzając się niżej w zgięciu tułowia.
2. Twist
- Połóż się na plecach i połóż nogi na stole, z rękami wyprostowanymi po bokach.
- Angażując rdzeń, pozwól kolanom powoli opadać na bok. Oddychaj tutaj przez 30 sekund.
- Ponownie angażując rdzeń, podnieś nogi z powrotem do blatu i opuść kolana na drugą stronę. Oddychaj tutaj ponownie przez 30 sekund.
3. Cat-Cow
- Zacznij na czworakach z neutralnym kręgosłupem. Weź wdech i spójrz w górę w niebo, opuszczając tułów na ziemię.
- Zrób wydech i wygnij plecy, kierując wzrok na ziemię.
- Powtórz tę sekwencję 5 razy.
Na wynos
Wykonanie tej rutyny raz lub dwa razy w tygodniu sprawi, że będziesz silniejszy w ciągu zaledwie miesiąca. Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać wagę i opór, aby nadal rzucać wyzwanie mięśniom i zwiększać siłę.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
