Funkcjonalny Trening Siłowy: 15 Ruchów Na Wszystkich Poziomach, Dla Początkujących I Wyższych

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Trening funkcjonalny to termin używany do opisania ćwiczeń, które ułatwiają wykonywanie codziennych czynności.

Ćwiczenia te zazwyczaj wykorzystują całe ciało - zdecydowanie wiele mięśni - i podkreślają siłę i stabilność rdzenia.

Odzwierciedlając ruchy Twojego codziennego życia, takie jak kucanie, sięganie lub nawet noszenie ciężkiego przedmiotu, budowanie siły funkcjonalnej może pomóc poprawić jakość życia i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Czym różni się to od szkolenia „niefunkcjonalnego”?

Trening siłowy typu kulturystycznego - który często koncentruje się tylko na jednej grupie mięśni - nie zapewnia tak wielu korzyści w dziedzinie sprawności funkcjonalnej.

Na przykład, zgięcie bicepsa jest skierowane tylko na biceps, ale zgięcie bicepsa plus wykrok w tył integruje całe ciało i sprawdza równowagę.

Jak zmaksymalizować trening

Schronienie się w miejscu może nie być idealnym scenariuszem do ćwiczeń, ale możesz łatwo zachować swoją funkcjonalną siłę, pozostając konsekwentnym.

Użyj tego, co masz w domu - na przykład dużych dzbanów na wodę zamiast hantli - i nie komplikuj zbytnio rzeczy.

Wypróbuj nasze niezawodne procedury poniżej, aby uzyskać proste rozwiązanie.

Rutyna dla początkujących

Jeśli jesteś początkującym w treningu siłowym lub masz trochę wolnego czasu, zacznij od tego rutynowego treningu siłowego.

Dzięki ćwiczeniom takim jak przysiady i pompki skupisz się na podstawowych zasadach, które pomogą Ci utrzymać funkcjonalną siłę.

Most pośladkowy

Udostępnij na Pinterest

Twój tylny łańcuch - lub tył twojego ciała - jest pełen potężnych mięśni, które są niezbędne do codziennego ruchu. Zintegruj mostek pośladkowy, aby go wzmocnić.

Pracowały mięśnie:

• pośladki
• ścięgna podkolanowe
• brzucha

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Połóż ręce po bokach z dłońmi płasko na podłodze.
3. Zrób wdech i zacznij unosić biodra w kierunku sufitu, przepychając się przez podeszwy stóp i angażując rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe.
4. Zatrzymaj się u góry, a następnie powoli wróć do początku.

Kucać

Udostępnij na Pinterest

Od siedzenia na krześle po kupowanie artykułów spożywczych, przez cały dzień kucasz, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Dodanie przysiadów do rutynowych ćwiczeń pomoże Ci zachować funkcjonalną siłę, jednocześnie chroniąc się w miejscu.

Pracowały mięśnie:

• quady
• ścięgna podkolanowe
• pośladki
• brzucha

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, pozostawiając ręce prosto w dół po bokach.
2. Napnij tułów i zacznij odpychać biodra do tyłu, zginając kolana, jakbyś miał siedzieć na krześle.
3. Upewnij się, że twoje kolana się nie zapadają, a klatka piersiowa pozostaje dumna. Zatrzymaj się, gdy uda sięgną równolegle do podłogi.
4. Wypchnij równomiernie całą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pushup

Udostępnij na Pinterest

Pompka, jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń całego ciała, jakie możesz wykonać, jest kluczem do siły górnej części ciała.

Pracowały mięśnie:

• klatki piersiowej
• przednie mięśnie naramienne
• triceps

Jak:

1. Zajmij wysoką pozycję deski z rękami nieco szerszymi niż ramiona.
2. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp do głów, a wzrok powinien być skierowany nieco przed siebie.
3. Opuść ramiona i z powrotem.
4. Zegnij łokcie i opuść je, trzymając je pod kątem 45 stopni, aż klatka piersiowa dotknie ziemi.
5. Odepchnij się do góry, aby rozpocząć, upewniając się, że dolna część pleców pozostaje silna.

Wypad boczny

Udostępnij na Pinterest

W życiu codziennym poruszamy się od przodu do tyłu - chodząc, wchodząc po schodach, a nawet sięgając w dół, by złapać coś przed sobą.

Ruch na boki lub na boki nie jest tak powszechny, ale nadal jest ważnym elementem każdej funkcjonalnej rutyny fitness.

Pracowały mięśnie:

• pośladki
• quady
• przywodziciele bioder

Jak:

1. Zacznij stać ze złączonymi stopami i opuszczonymi rękami.
2. Zrób duży krok w bok prawą stopą, zginając kolano i siadając z powrotem w biodrze. Trzymaj lewą nogę prosto i klatkę piersiową do góry podczas całego ruchu.
3. Wypchnij prawą stopę i wróć do początku.
4. Powtórz te same kroki po drugiej stronie.

Deska

Udostępnij na Pinterest

Deska działa na całe ciało, ale skupia się głównie na rdzeniu. Siła rdzenia jest integralną częścią zdrowego życia codziennego, więc powalaj!

Pracowały mięśnie:

• deltoidy
• klatki piersiowej
• mięsień prostownik grzbietu
• romboidy
• serratus anterior
• quady
• brzucha

Jak:

1. Ułóż deski na przedramionach i palcach.
2. Opuść ramiona do tyłu i upewnij się, że biodra nie są wyszczerbione ani obwisłe.
3. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt.
4. Oddychaj tutaj, trzymając przez 30 sekund do minuty. Powtórz 2 do 3 razy.

Rutyna pośrednia

Kiedy już poczujesz się pewnie w rutynowych ćwiczeniach z masą ciała - i możesz z łatwością wykonać pożądane 12 powtórzeń - przejdź do rutyny pośredniej.

Ostatnie kilka powtórzeń serii powinno być wyzwaniem, ale nadal powinieneś być w stanie je ukończyć w dobrej formie - dostosuj swoją wagę, aby się tu dostać.

Podejdź do wyciskania na ramię

Udostępnij na Pinterest

Złożone ruchy, takie jak krok do przodu na ramię, zapewniają większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, a jednocześnie naprawdę odzwierciedlają kilka czynności, które wykonujesz w życiu codziennym.

Pracowały mięśnie:

• pośladki
• quady
• cielęta
• brzucha
• deltoidy
• triceps

Jak:

1. Stań za ławką lub podwyższoną powierzchnią z hantlami w obu rękach na wysokości ramion.
2. Podejdź do góry prawą stopą, przepychając się przez piętę i naciskając hantle nad głową.
3. Przenieś hantle z powrotem na wysokość ramion i cofnij się, najpierw lewą stopą.
4. Powtórz, prowadząc drugą nogą.

Martwy ciąg

Udostępnij na Pinterest

Jeden z królów ćwiczeń siłowych, martwy ciąg jest ukierunkowany na cały tylny łańcuch - plus rdzeń - i zapewnia znaczne korzyści siłowe.

Do głównych pracujących mięśni należą:

• majdan
• romboidy
• mięsień prostownik grzbietu
• quady
• pośladki
• ścięgna podkolanowe
• brzucha

Jak:

1. Połóż sztangę lub hantle na ziemi i stań tuż za nimi, rozstawione na szerokość barków.
2. Utrzymując proste plecy, odchyl w talii, lekko ugnij kolana i chwyć sztangę lub hantle. Twoje spojrzenie powinno być przed siebie.
3. Opuść ramiona i plecy, wdychaj i wyprostuj nogi.
4. Podnieś sztangę lub hantle z ziemi.
5. Kiedy masz wyprostowane nogi i podciągnąłeś ciężar na swoje ciało, usiądź wygodnie w biodrach i ugnij kolana.
6. Przywróć ciężar na ziemię.

Przysiad czara

Udostępnij na Pinterest

Podczas gdy przysiady z obciążeniem mogą powodować duże obciążenie dolnej części pleców, przysiady kielichowe celują w mięśnie czworogłowe i pośladki bez dodatkowego napięcia.

Oznacza to, że uzyskasz wszystkie korzyści związane z siłą nóg bez angażowania dolnej części pleców.

Pracowały mięśnie:

• quady
• pośladki
• cielęta
• brzucha

Jak:

1. Aby rozstawić, chwyć hantle pionowo obiema rękami pod górną część ciężarka.
2. Przyłóż hantlę do klatki piersiowej i utrzymuj ją w kontakcie z ciałem podczas całego ruchu.
3. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i lekko rozstawionymi.
4. Weź wdech i zacznij kucać, siadając z powrotem w biodrach, zginając kolana i trzymając mocno rdzeń.
5. Pozwól łokciom przesuwać się między kolanami, zatrzymując się, gdy uda są ustawione równolegle do podłoża.
6. Wypchnij pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wiosłowanie hantlami na jednej nodze

Udostępnij na Pinterest

Dodanie równowagi na jedną nogę do dowolnego ćwiczenia górnej części ciała sprawia, że jest to nieskończenie trudniejsze, testowanie równowagi na nowe sposoby.

Pracowały mięśnie:

• brzucha
• quady
• łaty
• biceps

Jak:

1. Trzymaj hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do ciała.
2. Lekko odchyl się do przodu w talii i unieś jedną nogę za siebie, pozwalając ramionom zwisać.
3. Utrzymując równowagę, podciągnij łokcie do góry i do tyłu, a gdy osiągniesz szczyt, ściśnij łopatki.
4. Zwolnij ręce, aby rozpocząć.

Woodchop

Udostępnij na Pinterest

Siła rdzenia jest podstawą wytrzymałości funkcjonalnej, a drewno to właśnie zapewni.

Pracowały mięśnie:

• deltoidy
• brzucha

Jak:

1. Trzymaj hantle za każdy koniec po prawej stronie ciała.
2. Przykucnij lekko, obracając tułów w prawo.
3. Zacznij wstawać i trzymając wyciągnięte ramiona, unieś hantle w poprzek ciała, skręcając tułów.
4. Pozwól swojej prawej stopie obracać się podczas jazdy. Hantle powinny kończyć się na lewym ramieniu.
5. Odwróć tułów do tyłu i przywróć hantle do pozycji wyjściowej.

Zaawansowana rutyna

Przejdź do zaawansowanej rutyny, gdy poczujesz się silny w rutynie pośredniej.

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Udostępnij na Pinterest

Rzuć wyzwanie swojej równowadze - i sile - przenosząc martwy ciąg na jedną nogę.

Pracowały mięśnie:

• quady
• ścięgna podkolanowe
• pośladki
• łaty

Jak:

1. Trzymaj hantle w każdej ręce, ustawiając je przed udami.
2. Połóż ciężar na prawej nodze i zacznij zawijać w talii.
3. Pozwól lewej nodze poruszać się w górę i do tyłu, a ramiona zwisać.
4. Utrzymuj prawe kolano miękkie, plecy wyprostowane, a spojrzenie przed siebie, upewniając się, że biodra pozostają prostopadłe do podłoża.
5. Kiedy lewa noga znajdzie się równolegle do ziemi, wróć do początku i powtórz.

Przysiad z przodu

Udostępnij na Pinterest

Przysiady przednie można zakończyć sztangą lub hantlami, cokolwiek masz. Przeniesienie ciężaru na przód ciała stanowi wyzwanie dla kręgosłupa - i nóg - na nowe sposoby.

Pracowały mięśnie:

• quady
• pośladki
• brzucha
• Górna część pleców

Jak:

1. Bezpiecznie umieść ciężar na przedniej stronie. Połóż sztangę na przednich ramionach lub połóż jedną stronę każdego hantla na przednich ramionach.
2. Podnieś łokcie do góry, niezależnie od wyposażenia.
3. Zacznij kucać, inicjując ruch w biodrach i zginając kolana.
4. Oprzyj się pociągnięciu, aby upaść do przodu, trzymając klatkę piersiową uniesioną i wyciągnięte kolana.
5. Wepchnij z powrotem przez pięty, aby rozpocząć.

Wykrok w tył z rotacją

Udostępnij na Pinterest

Dodanie zwrotu do pchnięcia podważa twoją równowagę - czy wyczuwasz trend? - i rozpalą twoje ramiona.

Pracowały mięśnie:

• pośladki
• quady
• ścięgna podkolanowe
• brzucha
• deltoidy
• klatki piersiowej

Jak:

1. Trzymaj hantle za każdy koniec na poziomie klatki piersiowej.
2. Odsuń się prawą stopą.
3. Kiedy jesteś w pozycji wypadowej, wyciągnij ręce i przekręć tułów na lewym udzie.
4. Zacznij wstawać z powrotem, zginając ramiona, aby ustawić hantle z powrotem na środku.
5. Powtórz na drugiej nodze.

Wiersz renegata

Udostępnij na Pinterest

Połącz deskę z rzędem, aby zwiększyć siłę i równowagę.

Pracowały mięśnie:

• brzucha
• łaty
• romboidy
• biceps
• quady

Jak:

1. Zajmij wysoką pozycję deski z każdą ręką na hantle.
2. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do palców stóp.
3. Utrzymując silny rdzeń, wiosłuj prawą ręką, chowając łokieć i ciągnąc go w kierunku nieba.
4. Zatrzymaj się, zanim zaczniesz otwierać klatkę piersiową i upewnij się, że biodra pozostają prostopadłe do ziemi podczas całego ruchu.
5. Umieść hantle na ziemi i powtórz z lewym ramieniem.

Burpee do szerokiego skoku

Udostępnij na Pinterest

Funkcjonalne rutyny wzmacniające mogą również obejmować element sercowo-naczyniowy. Praca nad siłą jest tak samo ważna jak siła, szczególnie dla zaawansowanych ćwiczących.

Pracowały mięśnie:

• pośladki
• quady
• ścięgna podkolanowe
• cielęta
• klatki piersiowej
• deltoidy
• łaty

Jak:

1. Zacznij od burpee, opadając na brzuch i klatkę piersiową, a następnie podskakując z powrotem na nogi.
2. Zaraz po tym, jak znów staniesz na nogi, wykonaj szeroki skok, rozpędzając się maksymalnie na dwie stopy do przodu.
3. Opuść się z powrotem do burpee i powtórz.

Najważniejsze

Utrzymanie siły funkcjonalnej podczas schronienia się na miejscu nie jest niemożliwe. Z minimalnym wyposażeniem, przestrzenią do pracy i pewną konsekwencją, wrócisz na siłownię bez utraty rytmu.

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie ściga się z córką, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.