Trening siłowy, zwany także treningiem siłowym lub treningiem oporowym, jest ważną częścią każdego programu fitness. Pomaga wzmocnić, a także buduje wytrzymałość mięśni.
Podczas treningu siłowego poruszasz ciałem przeciw pewnym rodzajom oporu, takim jak:
- masa ciała
- wolne ciężary, takie jak hantle lub sztangi
- taśmy oporowe, zwane również rurami oporowymi lub opaskami do ćwiczeń
- maszyny oporowe, takie jak maszyny linowe, maszyny do pojedynczego ćwiczenia lub systemy atlasów do ćwiczeń
Trening siłowy to wszechstronny rodzaj treningu, który możesz wykonywać prawie wszędzie. Chociaż jest to popularna opcja ćwiczeń na wielu siłowniach, możesz także opracować solidny program treningu siłowego, który możesz wykonywać w zaciszu własnego domu.
Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, czego potrzebujesz, aby rozpocząć rutynowy trening siłowy w domu, wraz z przykładami ćwiczeń, które możesz uwzględnić w swoim planie treningu.
Jakie są zalety treningu siłowego?
Badania wykazały, że trening siłowy może korzystnie wpływać na zdrowie i kondycję na wiele różnych sposobów. Według Mayo Clinic trening siłowy może pomóc:
- budować beztłuszczową masę mięśniową
- redukcja tkanki tłuszczowej
- wydajniej spalaj kalorie, nawet po treningu
- przyspieszają metabolizm i ułatwiają odchudzanie
- zwiększyć gęstość kości i poprawić zdrowie kości
- zwiększyć elastyczność i poprawić zakres ruchu
- poprawić zdrowie mózgu i funkcje poznawcze
- zmniejszyć objawy wielu chorób przewlekłych, w tym bólu pleców, cukrzycy, zapalenia stawów i chorób serca
- poprawić postawę, równowagę i stabilność
- podnieść poziom energii
- poprawiają nastrój i ogólne samopoczucie
Jakie są korzyści z ćwiczeń w domu?
Ćwiczenia w domu mogą być bardzo łatwym i wygodnym sposobem na dopasowanie się do treningu bez konieczności chodzenia na siłownię.
Korzyści
- Oszczędza czas. Nie trzeba podróżować ani czekać na maszyny lub sprzęt.
- To niski koszt. Nie ma opłat za siłownię ani drogiego sprzętu.
- Ćwicz, kiedy chcesz. Możesz ćwiczyć według własnego harmonogramu, niezależnie od pory dnia i nocy.
- Prywatność. Możesz ćwiczyć bez poczucia skrępowania.
- Idź we własnym tempie. Nie ma presji, aby nadążać za osobami wokół ciebie lub przekraczać to, co jest wygodne.
Pierwsze kroki
Gdy będziesz gotowy, aby rozpocząć zestawianie treningu siłowego, pierwszym krokiem jest znalezienie w domu miejsca, w którym będziesz mógł wygodnie ćwiczyć. Będziesz chciał znaleźć miejsce, w którym możesz swobodnie poruszać rękami i nogami.
Nie musisz inwestować w dużo sprzętu, ale jeśli chcesz kupić kilka przedmiotów, oto kilka, które mogą być pomocne:
- mata do ćwiczeń
- taśmy oporowe lub rurki
- hantle
- kettlebell
- piłka stabilizacyjna
- piłka lekarska
Zamiast używać hantli lub kettlebell, możesz improwizować, używając butelek z wodą, worków z piaskiem lub konserwami zamiast ciężarków.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, możesz znaleźć online trening siłowy dla początkujących. Może to pomóc w nauce wykonywania różnych ćwiczeń w odpowiedniej formie, a także prawidłowej rozgrzewce i ochłodzeniu.
Zacznij od rozgrzewki
Przed rozpoczęciem treningu wykonaj rozgrzewkę przez co najmniej 5 do 10 minut. Może to obejmować szybki marsz, bieganie w miejscu lub ruchy, które działają na nogi, ramiona i inne główne grupy mięśni.
Ćwiczenia siłowe na masę ciała
Gdy mięśnie są już rozgrzane i gotowe do ruchu, możesz rozpocząć serię ćwiczeń z masą ciała.
Nie potrzebujesz żadnego sprzętu do ćwiczeń z masą ciała, z wyjątkiem maty do ćwiczeń, jeśli podłoga jest zbyt twarda.
Przy każdym z tych ćwiczeń używaj płynnych, stabilnych i kontrolowanych ruchów.
Rzuca się
Udostępnij na Pinterest
Podstawowy wypad działa na mięśnie dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Zacznij od wyprostowania się, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść biodra w kierunku podłogi, aż prawa noga będzie ustawiona pod kątem 90 stopni, a lewe kolano będzie równoległe do podłoża. Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce.
- Wydłuż kręgosłup, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund lub dłużej.
- Następnie cofnij prawą stopę do lewej i powtórz ten ruch lewą nogą.
- Powtórz 10 do 12 razy, a następnie odpocznij chwilę i zrób kolejną serię.
Odmiany wypadów obejmują rzuty w chodzeniu, rzuty z wyskokiem, rzuty z wykręceniem tułowia i rzuty na bok.
Przykucnij, aby podnieść głowę
Udostępnij na Pinterest
Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij od podniesienia ramion nad głową bez żadnego obciążenia. Kiedy już będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie w dobrej formie, możesz dodać lekkie hantle i zwiększać ciężar w miarę budowania siły.
To ćwiczenie działa nie tylko na mięśnie pośladków i nóg, ale także na mięśnie rdzenia, pleców i ramion, a także triceps.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra i ramionami przy ciele.
- Powoli opuść biodra do pozycji przysiadu.
- Naciśnij w górę, aby wrócić do stania i podnieś ręce nad głowę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 1–3 zestawy po 8–12 powtórzeń.
Deski
Udostępnij na Pinterest
Deski to doskonałe ćwiczenie poprawiające siłę i stabilność rdzenia. To ćwiczenie może również wzmocnić mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Opieraj się wyłącznie na przedramionach i palcach stóp, utrzymując ciało w linii prostej z zaciśniętymi pośladkami i zaangażowanymi mięśniami brzucha.
- Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 30 sekund. Jeśli to za trudne, zacznij od 20 sekund.
- Kiedy nabierasz siły i sprawności, spróbuj utrzymać pozycję deski przez 1 minutę lub dłużej.
Gdy będziesz gotowy na bardziej wymagającą wersję deski, możesz spróbować podnosić jedną nogę na raz, utrzymując pozycję deski.
Pompki
Udostępnij na Pinterest
Standardowe pompki działają na mięśnie klatki piersiowej (klatki piersiowej), a także mięśnie ramion, triceps i brzucha.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Rozpocznij w pozycji deski z dłońmi bezpośrednio pod ramionami.
- Trzymając plecy płasko i usztywniając tułów, opuść ciało, zginając łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotyka podłogi.
- Natychmiast wepchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 8–12 razy. Zacznij od 1–2 zestawów i zwiększaj do 3 zestawów, gdy będziesz silniejszy.
Mniej wymagającą wersję pompki można wykonać, kładąc ciężar na kolanach zamiast na palcach.
Bardziej wymagające odmiany pompek obejmują pompki plyo, pompki z bliska i pompki z odmową.
Ćwiczenia z wolnymi ciężarami
Poniższe dwa ćwiczenia wykorzystują hantle. Zacznij od 5-funtowych hantli. W miarę budowania siły możesz przejść na używanie hantli o wadze 8 lub 10 funtów.
Zamiast hantli można również użyć produktów w puszkach lub butelek z wodą. Po prostu trzymaj je mocno, aby uniknąć obrażeń.
Wyciskanie hantli na ramię
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie ramion i ramion, a także może wzmocnić mięśnie rdzenia i klatki piersiowej.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Podnieś hantle i podnieś je na wysokość ramion. Twoje dłonie mogą być skierowane do przodu lub do ciała.
- Podnieś hantle nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund, a następnie przenieś hantle z powrotem na wysokość ramion.
- Wykonaj 1–3 zestawy po 8–12 powtórzeń.
Odrzut tricepsa z hantlami
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie działa zarówno na triceps, jak i na mięśnie ramion.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Chwyć dwa hantle i trzymaj po jednym w każdej dłoni.
- Zegnij tułów pod kątem 45 stopni, a łokcie tak, aby tworzyły kąt 90 stopni.
- Następnie wyprostuj ręce bezpośrednio za sobą, angażując triceps w trakcie.
- Możesz wykonywać jedną rękę na raz lub obie razem.
- Jeśli jesteś początkującym, zacznij od 1–2 serii po 8–12 powtórzeń i zwiększaj do 3 serii, gdy będziesz silniejszy.
Ćwiczenia z zespołem oporowym
Opaski oporowe to kolejne świetne narzędzie do treningu siłowego. Są lekkie i wszechstronne, a badanie z 2010 roku wykazało, że działają one równie dobrze na mięśnie, jak na wolne ciężary lub maszyny do ćwiczeń.
Taśma oporowa rozdziera się
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie działa na mięśnie pleców, ramion i ramion.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań z rękami wyciągniętymi przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
- Przytrzymaj mocno opór obiema rękami. Taśma powinna być równoległa do podłoża.
- Trzymając ręce prosto, pociągnij pasek w kierunku klatki piersiowej, przesuwając ręce na zewnątrz na boki. Rozpocznij ten ruch od połowy pleców.
- Ściśnij łopatki i trzymaj kręgosłup prosto, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 1–3 zestawy po 15–20 powtórzeń.
Przedłużenie biodra
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie działa na mięśnie bioder i nóg. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować opaski o lekkim lub średnim oporze.
- Zawiąż opór wokół obu kostek. Możesz użyć krzesła lub ściany dla równowagi.
- Utrzymując prostą linię ciała, odciągnij lewą nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, utrzymując ją tak prosto, jak to możliwe.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12 powtórzeń lewą nogą, a następnie powtórz z prawą nogą.
- Aby rozpocząć, wykonaj 2 serie z każdej strony i wykonaj 3 serie w miarę zwiększania siły.
Prasa do nóg z taśmą oporową
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie działa na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki. Podobnie jak ucisk nóg na maszynie do ćwiczeń, to ćwiczenie zmusza cię do pracy wbrew grawitacji.
- Połóż się na plecach i unieś stopy z ziemi.
- Zegnij kolana, tworząc kąt 90 stopni. Zegnij stopy, kierując palce do góry.
- Owiń taśmę oporową wokół stóp i przytrzymaj końce.
- Dociśnij stopy do opasek, aż nogi będą całkowicie wyprostowane.
- Zegnij kolana, aby powrócić do kąta 90 stopni.
- Wykonaj 1–3 zestawy po 10–12 powtórzeń.
Jak się ochłodzić
Zakończ trening, schładzając się przez około 5 do 10 minut. Pozwala to na przejście twojego oddechu i tętna w stan spoczynku. Opcje obejmują chodzenie na miejscu i łagodne rozciąganie.
Najważniejsze
Wykonywanie 30 do 45 minut treningu siłowego dwa do trzech razy w tygodniu to doskonały sposób na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, spalanie kalorii i przyspieszenie metabolizmu. To z kolei może pomóc spalić tkankę tłuszczową i ułatwić utratę wagi.
Ponadto trening siłowy może wzmocnić kości i stawy, obniżyć ryzyko chorób przewlekłych, poprawić elastyczność, postawę i równowagę oraz poprawić nastrój i poziom energii.
Wiele ćwiczeń siłowych można wykonywać w zaciszu własnego domu, wykorzystując tylko masę ciała lub podstawowy, niedrogi sprzęt jako opór.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub kontuzję, która utrudnia wykonywanie ćwiczeń, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub certyfikowanym trenerem osobistym przed rozpoczęciem rutynowego treningu siłowego w domu.
