Cycki. Czy chciałbyś, żeby twoje były większe? Perkier? Mocniejszy?
Podczas gdy jedynym pewnym sposobem na to jest wejście pod nóż - lub zainwestowanie w naprawdę dobry biustonosz push-up - możesz wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, aby zwiększyć ich masę, co z kolei sprawi, że cała Twoja klatka piersiowa będzie wyglądać folarz.
Poniżej wyselekcjonowaliśmy 13 ćwiczeń klatki piersiowej wykonanych ze sprzętem i bez, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i pomóc Twojej górnej połowie wyglądać na bardziej odważnego. Wypróbuj ich kombinację kilka razy w tygodniu, aby poczuć się bardziej va-va-zmysłowo niż kiedykolwiek wcześniej.
1. Pozycja kobry
Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
Świetna rozgrzewka do ćwiczeń klatki piersiowej, pozycja kobry aktywuje te mięśnie.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od położenia się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i oparciem czubków stóp na podłodze.
- Połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami, z podwiniętymi łokciami.
- Zacznij od unoszenia głowy i klatki piersiowej od ziemi, odciągając ramiona do tyłu i zachowując neutralną szyję. Wyprostuj ramiona tak bardzo, jak jest to wygodne.
- Przytrzymaj pozy przez 30 sekund i wróć do początku. Powtórz trzy razy.
2. Deska podróżna
Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
Wiemy, jak korzystne są dla Ciebie deski. Dodaj do tego dynamiczny ruch, a będą jeszcze lepsze. Podczas wykonywania tego ćwiczenia naprawdę skup się na mięśniach klatki piersiowej.
Aby się ruszyć:
- Zacznij w pozycji deski z głową i szyją neutralną, a ręce ułożone pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie zwisa.
- Trzymając mocno rdzeń, unieś prawą rękę i prawą stopę nad ziemię i „zrób krok” stopę w prawo. To jest jeden przedstawiciel.
- Zatrzymaj się na sekundę, zresetuj i przesuń kolejną stopę w prawo. Wykonaj 10 „kroków” w prawo, a następnie zmień strony i wróć do punktu wyjścia, krocząc lewą ręką i lewą stopą.
- Powtórz trzy zestawy.
3. Pushup
Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
Pompki, jedno z najlepszych ćwiczeń na całe ciało, które możesz wykonywać, są również celowo ukierunkowane na mięśnie piersiowe. Jeśli standardowa pompka jest zbyt trudna, spróbuj rzucić się na kolana.
Aby się ruszyć:
- Rozpocznij w pozycji deski z rękami nieco szerszymi niż ramiona, z neutralną głową i szyją i napiętym tułowiem.
- Zegnij łokcie i zacznij obniżać się, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi tak blisko, jak to tylko możliwe. Upewnij się, że łokcie nie są wygięte pod kątem 90 stopni; powinny być bliżej ciała.
- Zacznij wyciągać ręce i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy tak wielu powtórzeń, jak tylko możesz.
4. Deska sięgająca pod spód
Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
Inną odmianą tradycyjnej deski jest deska sięgająca pod spodem, dzięki której możesz naprzemiennie pracować na jednym ramieniu, co stanowi większe wyzwanie.
Aby się ruszyć:
- Zacznij w pozycji deski z rękami pod ramionami, plecami neutralnymi i napiętym rdzeniem.
- Utrzymaj pozycję deski i zaczynając od prawej ręki, unieś rękę nad ziemię i dotknij lewego kolana.
- Wróć do pozycji deski. Powtórz 10 powtórzeń prawą ręką, a następnie przełącz się na lewą rękę i wykonaj 10 powtórzeń. To jest jeden zestaw.
- Wypełnij trzy zestawy.
5. Wyciskanie hantli w klatkę piersiową
Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
Chociaż wyciskanie na ławce jest tradycyjnym ćwiczeniem klatki piersiowej, użycie hantli pozwala na większy zakres ruchu. To zapewnia jeszcze większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Zacznij od hantli o średniej wadze, na przykład 10 lub 15 funtów.
Aby się ruszyć:
- Z hantlami w każdej ręce zacznij od siedzenia na końcu ławki.
- Opuść się tak, aby plecy były płasko na ławce, kolana były ugięte, a stopy płasko na podłodze.
- Aby przygotować się do wyciskania na ławce, wyciągnij ramiona z boku równolegle do podłogi i zegnij łokcie, tak aby ciężary były równoległe do ramion.
- Napnij tułów, zacznij wyciągać ramiona i odepchnij hantle od podłogi do linii środkowej ciała, koncentrując się na mięśniach klatki piersiowej, które czujesz, że pracują.
- Kiedy ramiona są całkowicie wyprostowane, zatrzymaj się i zacznij obniżać ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel.
- Powtórz trzy zestawy po 12 powtórzeń.
6. Stabilizator hantli
Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
Mucha na klatkę piersiową celuje w mięśnie piersiowe, wykonując izolowany ruch z dużymi korzyściami. Bonus: Wykonaj ten ruch na piłce stabilizacyjnej, aby zaangażować swój rdzeń bardziej niż standardowa mucha na ławce. Zacznij od lekkich hantli o wadze 5 funtów lub mniej, aby opanować ruch.
Aby się ruszyć:
- Przyjmij pozycję wyjściową, opierając górną część ciała na kuli stabilizującej i tworząc kąt 90 stopni z resztą ciała - tułów i górna część nóg wyprostowane, ugięte kolana i stopy płasko na ziemi. Powinieneś mieć po jednym hantle w każdej ręce.
- Trzymając mocno rdzeń, wyciągnij ręce z dłońmi skierowanymi do góry i lekko ugnij łokieć. Na początku ramiona powinny być równoległe do podłogi.
- Jednocześnie zacznij podnosić oba hantle w kierunku linii środkowej, czując, jak mięśnie piersiowe pracują, aby je tam dostać. Kiedy osiągniesz środek, powoli opuść plecy nieco poza pozycję wyjściową, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej. To jest jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
7. Superman z piłką lekarską
Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
W przypadku podstawowych ćwiczeń i wyzwania w klatce piersiowej dodaj piłkę lekarską.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od położenia się na brzuchu z wyciągniętymi przed siebie rękami i piłką lekarską w dłoniach. Twoja głowa i szyja powinny być neutralne.
- Aby wykonać ćwiczenie, użyj tułowia i klatki piersiowej, aby podnieść nogi i górną część ciała oraz piłkę lekarską nad ziemię.
- Podnieś tak wysoko, jak możesz, bez nadwyrężania szyi i zatrzymaj się na górze.
- Wróć na początek. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
8. Sweter z hantlami
Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
Użyj piłki stabilizującej lub ławki, aby wykonać sweter z hantlami, który uderzy w wiele małych mięśni, o których istnieniu nie wiedziałeś.
Aby się ruszyć:
- Aby się rozstawić, usiądź na piłce stabilizującej lub na końcu ławki i przytrzymaj jeden hantel o średniej wadze lub dwa lżejsze.
- Połóż się i wyjdź na zewnątrz, aż kolana utworzą kąt 90 stopni. Trzymaj hantlę obiema rękami tak, aby była prostopadła do ziemi i prosto do klatki piersiowej.
- Trzymając nadal wyciągnięte ramiona, opuść hantlę za głową po łuku, aż poczujesz szarpnięcie w klatce piersiowej. Twój rdzeń powinien być napięty podczas tego ruchu. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby ciężar opadł za tobą, ponieważ może to zranić szyję.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
9. Krzyżowanie kabli
Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
Uderzenie mięśni klatki piersiowej pod innym kątem, jak w przypadku skrzyżowania kabli, zapewnia, że każda część jest dopracowana, aby uzyskać dobrze zaokrąglony wygląd.
Aby się ruszyć:
- Umieść każdy bloczek nad głową i chwyć za uchwyty. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, wykonaj krok do przodu, pociągnij uchwyty razem przed sobą z wyciągniętymi rękami i lekko ugnij się w talii.
- Lekko ugnij łokieć i kontrolowanym ruchem pozwól ramionom podnosić się i wysuwać, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej, zatrzymaj się i powtórz.
- Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
10. Maszyna motylkowa
Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
Ponieważ maszyna pomaga ci ustabilizować ciało, podczas tego ruchu powinieneś być w stanie być stosunkowo ciężki w porównaniu z innymi wymienionymi tutaj. Twoja klatka piersiowa naprawdę będzie później krzyczeć!
Aby się ruszyć:
- Ustawić siedzenie maszyny na odpowiedniej wysokości. Usiądź, opierając się plecami o oparcie i oprzyj przedramiona o poduszki, chwytając za uchwyty. Po prostu chwyć za uchwyty, jeśli twoja maszyna nie ma podkładek.
- Zacznij ściskać ramiona, używając mięśni klatki piersiowej do przenoszenia ciężaru.
- Gdy osiągniesz środek, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz trzy zestawy po 12 powtórzeń.
11. Wyciskanie hantli na skos
Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
Kąt tego ćwiczenia naprawdę uderza w górne mięśnie piersiowe.
Aby się ruszyć:
- Ustaw ławkę w pozycji pochylonej.
- Usiądź na ławce z hantlami w dłoniach. Połóż się na plecach i przyłóż hantle do klatki piersiowej, ugnij łokcie i ramiona równolegle do ziemi.
- Pchnij prosto do góry, aby wyprostować ramiona i podnieś hantle nad siebie. Zatrzymaj się, a następnie opuść plecy, aby ramiona znalazły się nieco poza równoległością. Powtarzać.
- Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
12. Wyciskanie sztangi na ławce
Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
Klasyczne ćwiczenie klatki piersiowej, wyciskanie sztangi na ławce jest kluczem do budowania siły.
Aby się ruszyć:
- Ustaw się na ławce leżącej płasko na plecach, ze stopami płasko na podłodze i sztangą - wspartą na ramionach - opartą na klatce piersiowej. Umieść dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion na drążku.
- Napnij tułów, wyciągnij ramiona i podnieś sztangę prosto do góry. Zatrzymaj się i opuść z powrotem w kierunku klatki piersiowej. Skoncentruj się na rekrutacji mięśni klatki piersiowej do wykonywania tego ruchu.
- Powtórz trzy zestawy po 12 powtórzeń.
13. Skośny skręt kabla
Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
Ruch rdzenia z dodatkowymi korzyściami dla klatki piersiowej, skręt kabla jest świetny do ogólnego strugania.
Aby się ruszyć:
- Używając pojedynczej liny lub uchwytu, umieść bloczek na poziomie ramion.
- Stań po prawej stronie maszyny i chwyć osprzęt obiema rękami na szerokość barków. Twoje ramiona powinny być wyprostowane, a postawa wygodna i szeroka na szerokość barków, z lekkim ugięciem w kolanie.
- Używając rdzenia i klatki piersiowej, zacznij skręcać górną część ciała w lewo, aż głowa będzie skierowana w lewą stronę pomieszczenia. Zatrzymaj się i powoli wróć do centrum.
- Wykonaj 10 powtórzeń po tej stronie, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wypełnij trzy zestawy.
Rzeczy do rozważenia
Wykonaj trzy do czterech takich ćwiczeń dwa razy w tygodniu, aby zacząć zauważać różnicę, i wykonuj rotację. Kluczem jest tutaj naprawdę skupienie się na połączeniu mięśni-umysłu - to zapewni, że rekrutujesz mięśnie klatki piersiowej w najbardziej efektywny sposób.
Aby uzyskać maksymalne korzyści z dodatkowych ćwiczeń klatki piersiowej, upewnij się, że stosujesz dobrze zbilansowaną dietę, aby utrzymać zdrowy poziom tkanki tłuszczowej.
Najważniejsze
Jeśli pozostaniesz zaangażowany w swoją rutynę, w ciągu kilku miesięcy zaczniesz zauważać zwiększoną siłę i sprawniejszą klatkę piersiową.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
