Jakie są powtarzające się koszmary?
Koszmary to sny, które są denerwujące lub niepokojące. Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, ponad 50 procent dorosłych zgłasza sporadyczne koszmary. Koszmary nocne - czynniki ryzyka. (nd). https://sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/nightmares/risk-factors Jednak niektórzy ludzie mają koszmary, które pojawiają się częściej. Nazywa się to powtarzającymi się koszmarami. Powracające koszmary zdarzają się częściej u dzieci niż u dorosłych Złe sny, koszmary i koszmary nocne: poznaj różnicę. (nd).
Nie wszystkie powtarzające się koszmary są takie same każdej nocy. Wiele koszmarów ma podobne motywy i tropy, ale mogą różnić się treścią. Niezależnie od tego te koszmary często wywołują podobne emocje po przebudzeniu, w tym:
- gniew
- smutek
- wina
- niepokój
Te myśli i uczucia mogą utrudniać ponowne zaśnięcie.
Powtarzające się koszmary często mają przyczynę. W tym artykule przyjrzymy się częstym przyczynom nawracających koszmarów, a także możliwościom leczenia niektórych podstawowych schorzeń.
Przyczyny
Koszmary senne mogą wystąpić z wielu powodów, ale oto pięć z nich.
1. Stres, lęk lub depresja
Stres jest jedną z emocji, z którymi wiele osób ma problem w produktywnym kierowaniu. Z tego powodu sny mogą być jedyną okazją dla ciała do przepracowania tych uczuć.
W jednym z badań postawiono hipotezę, że stres i trauma z dzieciństwa mogą powodować nawracające koszmary w późniejszym życiu. Nielsen T. (2017). Hipoteza przyspieszenia stresu w koszmarach. DOI: 10.3389 / fneur.2017.00201 Niepokój i depresja również mogą powodować koszmary senne. Pagel JF. (2000). Koszmary senne i zaburzenia snu. https://www.aafp.org/afp/2000/0401/p2037.html Te koszmary mogą obejmować sytuacje związane z poczuciem własnej wartości, nawrotem choroby, a dla niektórych nawet atakami paniki.
2. PTSD
Aż 71 procent osób z zespołem stresu pourazowego (PTSD) ma koszmary senne, Levrier K i wsp. (2016). Częstotliwość koszmarów, niepokój związany z koszmarem i skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej skoncentrowanej na traumie w leczeniu zespołu stresu pourazowego. DOI: 10.5812 / atr.33051 PTSD jest jedną z głównych przyczyn nawracających koszmarów sennych u dorosłych.
Jednym z najczęstszych objawów PTSD jest „ponowne przeżywanie” lub wspomnienie traumatycznych wydarzeń lub wydarzeń. Czasami te retrospekcje mogą objawiać się jako koszmary. W przypadku osób z PTSD powtarzające się koszmary mogą mieć wiele negatywnych skutków, w tym:
- przyczyniające się do lub nasilające objawy PTSD
- przyczyniając się do lub pogłębiania depresji
- obniżenie jakości snu
Treść tych koszmarów może się różnić w zależności od osoby. Dla niektórych ludzi te sny są powielającymi się koszmarami, w których pierwotna trauma jest odtwarzana w kółko. Jak trauma może wpływać na twoje sny. (nd). https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/how-trauma-can-affect-your-dreams Dla innych koszmary są symboliczne dla emocji i uczuć związanych z pierwotną traumą.
3. Podstawowe schorzenia
Niektóre zaburzenia snu mogą prowadzić do powtarzających się koszmarów. Bezdech senny to stan charakteryzujący się przerywanym oddychaniem podczas snu. Narkolepsja to zaburzenie układu nerwowego, które powoduje ciężką senność w ciągu dnia, halucynacje i paraliż senny. Takie stany mogą wpływać na jakość snu i mogą być przyczyną nawracających koszmarów.
4. Leki
Niektóre leki, takie jak leki przeciwdepresyjne, leki na ciśnienie krwi i inne leki stosowane w leczeniu określonych schorzeń, mogą wywoływać koszmary. Jedno starsze badanie z 1998 roku wykazało, że najczęstszymi lekami wywołującymi koszmary były leki uspokajające i nasenne, beta-blokery i amfetaminy. Thompson DF i in. (1999). Koszmary wywołane narkotykami. DOI: 10.1345 / aph.18150
5. Nadużywanie substancji
Istnieje wiele objawów odstawienia, które pojawiają się w wyniku nadużywania substancji, w tym koszmary senne. Te koszmary mogą być bardziej intensywne na początku abstynencji, ale zwykle ustępują w ciągu kilku tygodni trzeźwości. Odstawienie alkoholu najczęściej powoduje koszmary.
Koszmary a koszmary nocne
Chociaż koszmary i koszmary nocne mogą wydawać się podobne, są to zupełnie inne doświadczenia. Koszmary to przerażające, żywe sny, które zwykle powodują natychmiastowe przebudzenie osoby. Te sny są często łatwe do zapamiętania.
Trudno się z nich obudzić. Osoba może odczuwać skrajne pobudzenie, takie jak wymachiwanie się, krzyk, a nawet lunatykowanie. Pomimo tych reakcji fizycznych ludzie, którzy doświadczają lęków nocnych, zwykle przez nie śpią.
Nocne lęki i koszmary pojawiają się na różnych etapach snu. Kiedy zasypiasz, zazwyczaj przechodzisz przez cztery fazy snu. Na pierwszym i drugim etapie jesteś w lekkim stanie snu. Na trzecim i czwartym etapie zapadasz w głębszy sen.
Mniej więcej co 90 minut wchodzisz w tak zwany piąty etap snu, czyli sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Koszmary nocne zwykle pojawiają się, gdy jesteś w fazie nie-REM, a koszmary senne występują podczas snu REM.
Zabiegi
W wielu przypadkach leczenie powtarzających się koszmarów obejmuje leczenie choroby podstawowej.
Depresja i niepokój
Leczenie stanów, takich jak depresja i lęk, może pomóc w rozwiązaniu myśli i uczuć, które mogą prowadzić do koszmarów. Niektóre opcje leczenia tych schorzeń mogą obejmować:
- psychoterapia, zwłaszcza terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
- leki, takie jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI)
- grupy wsparcia
- techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja i głębokie oddychanie
- regularne ćwiczenia
Warunki snu
Leczenie zaburzeń snu, takich jak bezdech senny i narkolepsja, może się różnić. Bezdech senny jest zwykle leczony za pomocą maszyn do oddychania, leków, zmian stylu życia, a w niektórych przypadkach nawet operacji.
Narkolepsję najczęściej leczy się lekami długotrwałymi, takimi jak środki pobudzające i niektóre leki przeciwdepresyjne.
PTSD
Jeśli koszmary senne są spowodowane przez PTSD, ważne jest, aby szukać profesjonalnego leczenia. Istnieją specjalne metody leczenia, które można zastosować w przypadku koszmarów związanych z PTSD, takie jak próbna terapia obrazowa i dysocjacja wzrokowo-kinestetyczna.
Terapia próbami wyobrażeniowymi polega na przywołaniu koszmaru (lub koszmarów), gdy nie śpimy i zmianie zakończenia, tak aby sen nie był już groźny. Terapia dysocjacji wzrokowo-kinestetycznej jest kolejną techniką, która pomaga przepisać traumatyczne wspomnienia na nowe, mniej traumatyzujące. Gray R. (2011). NLP i PTSD: protokół dysocjacji wzrokowo-kinestetycznej.
Oprócz leczenia lęku i depresji terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może być również stosowana w leczeniu koszmarów sennych spowodowanych przez PTSD.
W jednym z ostatnich badań naukowcy zbadali, czy stosowanie CBT w leczeniu PTSD pomogłoby również złagodzić powracające koszmary wywołane traumą. Levrier K i in. (2016). Częstotliwość koszmarów, niepokój związany z koszmarem i skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej skoncentrowanej na traumie w leczeniu zespołu stresu pourazowego. DOI: 10,5812 / atr.33051 Uczestnicy badania otrzymywali CBT przez 20 tygodni. Naukowcy odkryli, że po 20 tygodniach CBT 77 procent uczestników nie doświadczyło już nawracających koszmarów związanych z PTSD.
W przypadku koszmarów sennych spowodowanych przez PTSD leki mogą być stosowane jako część protokołu leczenia całego zaburzenia. Jednak poza PTSD rzadko stosuje się leki w leczeniu nawracających koszmarów.
Zmiany stylu życia
Jednym ze sposobów na ograniczenie powtarzających się koszmarów jest stworzenie zdrowych nawyków snu poprzez poprawę rutyny przed snem.
- Utwórz harmonogram snu. Harmonogram snu może pomóc w zapewnieniu wystarczającej ilości snu w ciągu nocy. Może również zapewnić rutynową stabilność, jeśli doświadczasz powtarzających się koszmarów z powodu stresu lub niepokoju.
- Porzuć elektronikę. Ogromną częścią lepszego snu jest upewnienie się, że twoje ciało jest gotowe do snu. Wiadomo, że niebieskie światło emitowane przez elektronikę hamuje melatoninę, hormon snu, utrudniając zasypianie i zasypianie.
- Unikaj używek. Przyjmowanie używek przed snem może utrudniać zasypianie. Według National Sleep Foundation alkohol, papierosy i kofeina mogą negatywnie wpływać na sen. Wskazówki dotyczące zdrowego snu. (nd).
- Ustawić scenę. Upewnij się, że Twoje łóżko, poduszki i koce są wygodne. Ponadto udekorowanie sypialni znanymi, pocieszającymi przedmiotami może pomóc stworzyć bezpieczną przestrzeń do zasypiania.
Kiedy doświadczasz powtarzających się koszmarów, ponowne zasypianie może być trudne. Oto kilka metod, których możesz użyć, aby uspokoić się po przebudzeniu z koszmaru.
- Ćwicz głębokie oddychanie. Jeśli budzisz się przestraszony lub niespokojny, głębokie oddychanie, zwane także oddychaniem przeponowym, może pomóc spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi.
- Omów sen. Czasami omówienie snu z partnerem lub przyjacielem może pomóc złagodzić część niepokoju, który mógł wywołać. Może to być też dobry sposób na zastanowienie się, że to tylko sen i nic więcej.
- Przepisz sen. Część CBT obejmuje przepisanie swoich myśli i uczuć. Jeśli potrafisz przerobić koszmar w coś mniej przerażającego lub niepokojącego, możesz ponownie zasnąć.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli powtarzające się koszmary senne wpływają na zdolność zasypiania lub powodują zwiększony niepokój lub depresję w ciągu dnia, poszukaj pomocy.
Jeśli Twoje koszmary są związane ze stresem, lękiem lub depresją, umów się na spotkanie z lekarzem w celu leczenia i wsparcia. Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne, Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne oraz Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji dysponują środkami, dzięki którym można znaleźć lekarza psychiatrycznego w pobliżu.
Jeśli twoje koszmary są związane z podstawowymi zaburzeniami snu, lekarz może zlecić badanie snu. Badanie snu to test, który jest zwykle wykonywany w nocnym ośrodku testowym. Wyniki testu mogą pomóc lekarzowi określić, czy masz zaburzenia snu, które mogą prowadzić do powtarzających się koszmarów.
Najważniejsze
Powracające koszmary zwykle mają przyczynę. Czasami ta przyczyna może być związana ze stresem lub lękiem, używaniem leków, a nawet nadużywaniem substancji.
Jeśli uważasz, że powtarzające się koszmary wpływają na jakość Twojego życia, skontaktuj się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego. Kiedy już wyleczysz przyczynę powtarzających się koszmarów, możesz je zredukować lub wyeliminować na dobre.
