Siłownie CrossFit, znane jako „pudełka”, pojawiają się na całym świecie wraz ze wzrostem popularności. Czym więc jest CrossFit i jakie są korzyści i zagrożenia dla zdrowia?
CrossFit to forma treningu siłowego o wysokiej intensywności (HIPT). Trening CrossFit może obejmować ćwiczenia dynamiczne, takie jak:
- skoki plyometryczne
- Olimpijskie podnoszenie ciężarów
- kettlebells
- wybuchowe ruchy masy ciała
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o zaletach CrossFit i czy jest odpowiedni dla Ciebie.
1. Może poprawiać siłę fizyczną
Ruchy wielostawowe o wysokiej intensywności w CrossFit mogą pomóc w uzyskaniu siły i wytrzymałości mięśni. Dodanie dodatkowej wagi do treningów może jeszcze bardziej zwiększyć przyrost masy mięśniowej, zwiększając napięcie mięśni.
Możesz także nieustannie rzucać wyzwanie swoim mięśniom, uczestnicząc w codziennym treningu, co zapewni Twoim mięśniom pewną różnorodność. Trening dnia, czyli WOD, jest wizytówką programu CrossFit. Każdego dnia wysyłany jest nowy zestaw ćwiczeń. Celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń każdego ćwiczenia w określonym czasie.
2. Może pomóc w poprawie wydolności aerobowej
Trening siłowy o wysokiej intensywności CrossFit (HIPT). Ten rodzaj treningu może pomóc w zwiększeniu pułapu tlenowego, czyli maksymalnej ilości tlenu, jaką możesz wykorzystać podczas ćwiczeń.
Jednak badania dotyczące krótko- i długoterminowego wpływu CrossFit na zmiany fizjologiczne i korzyści aerobowe nie przyniosły jednoznacznych wyników. Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób CrossFit poprawia wydolność aerobową w porównaniu z innymi formami ćwiczeń.
3. Poprawić zwinność, równowagę i elastyczność
Treningi CrossFit często obejmują ćwiczenia funkcjonalne lub ćwiczenia naśladujące ruchy wykonywane na co dzień. Ruchy funkcjonalne, takie jak przysiady, huśtanie się kettlebell lub wyciskanie nad głową, mogą pomóc poprawić zwinność, równowagę i elastyczność.
Mogą również zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić jakość życia wraz z wiekiem.
4. Spalaj kalorie i kontroluj wagę
Treningi CrossFit mogą pomóc spalić więcej kalorii niż inne treningi. Średnio ważący 195 funtów mężczyzna lub 165-kilogramowa kobieta spala odpowiednio 15 do 18 kalorii na minutę i 13 do 15 kalorii na minutę podczas obwodu CrossFit. Możesz także nadal spalać kalorie w okresie rekonwalescencji.
To w porównaniu do 11 kalorii na minutę i 9 kalorii na minutę podczas tradycyjnego podnoszenia ciężarów przy użyciu maszyn.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, spróbuj przestrzegać zdrowej diety oprócz przestrzegania schematu ćwiczeń CrossFit.
Czy CrossFit jest bezpieczny?
CrossFit to forma ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ryzyko kontuzji rośnie za każdym razem, gdy zwiększasz intensywność ćwiczeń lub podnoszoną wagę.
Niektóre typowe kontuzje CrossFit obejmują:
- ból dolnej części pleców
- zapalenie ścięgien stożka rotatorów
- Zapalenie ścięgna Achillesa
- urazy kolana
- łokieć tenisisty
Jeśli jesteś nowy w CrossFit, dobrym pomysłem jest współpraca z wyszkolonym profesjonalistą, który może upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. Niewłaściwa forma, zbyt szybkie wykonywanie ćwiczeń lub podnoszenie więcej, niż jesteś w stanie znieść, mogą prowadzić do kontuzji.
Początkujący powinni iść wolniejszym tempem i stopniowo zwiększać wagę, aż poziom sprawności się poprawi.
CrossFit nie jest bezpieczny dla każdego. Jeśli jesteś w ciąży i już uprawiasz CrossFit, kontynuowanie może być w porządku, ale najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli jesteś w ciąży i dopiero zaczynasz przygodę z CrossFitem, zaczekaj do rozpoczęcia ciąży.
CrossFit nie jest bezpieczny, jeśli jesteś kontuzjowany lub masz inne poważne problemy zdrowotne. Zanim zaczniesz CrossFit, upewnij się, że zostałeś oczyszczony przez lekarza lub pracujesz z fizjoterapeutą.
Jeśli masz ponad 65 lat i jesteś już sprawny fizycznie, wypróbowanie CrossFit może być bezpieczne lub nie. Przed rozpoczęciem należy porozmawiać z lekarzem.
Pierwsze kroki z CrossFit
Jeśli chcesz wypróbować CrossFit, poszukaj online skrzynki partnerskiej w Twojej okolicy. Większość ośrodków CrossFit wymaga od początkujących zapisania się na dwie lub trzy prywatne lub półprywatne sesje treningowe. Ich udział może kosztować od 150 do 300 USD.
Po zakończeniu treningów możesz zapisać się na grupowe zajęcia CrossFit lub kontynuować pracę z trenerem personalnym.
Chociaż możliwe jest samodzielne wykonanie codziennego treningu po zapoznaniu się z ćwiczeniami CrossFit, jeśli jesteś początkującym, powinieneś najpierw pracować z wyszkolonym profesjonalistą przy boksie CrossFit.
Instruktorzy mogą modelować każdy z ruchów i obserwować formularz, aby potwierdzić, że robisz to poprawnie. Mogą również zapoznać Cię z całym wyposażeniem.
Ćwiczenia CrossFit można modyfikować, aby dostosować je do początkujących lub nowicjuszy w fitness. Aby rozpocząć, nadal musisz współpracować z trenerami w lokalnym boksie. Możesz dłużej pracować sam na sam z trenerem, aż poczujesz się komfortowo i zwiększysz poziom sprawności.
Jeśli jesteś nowy w CrossFit, zawsze idź swoim własnym tempem i nie podnoś więcej ciężaru, niż ci wygodnie. Łatwość wykonywania ćwiczeń pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji.
CrossFit to silna forma fitnessu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, takiego jak CrossFit, zwłaszcza jeśli ćwiczysz po raz pierwszy lub żyjesz z jakimś stanem zdrowia.
Na wynos
CrossFit może być skutecznym treningiem do utraty wagi, budowania siły, zwinności i elastyczności oraz poprawy sprawności aerobowej. Jednak może to nie być odpowiednie dla wszystkich.
Jeśli cierpisz na stan zdrowia lub uraz, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem CrossFit i rozważ pracę z instruktorem na początku zamiast polegać na filmach lub treningach online. Mogą pomóc ci nauczyć się właściwej formy, która może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Zajęcia CrossFit zasadniczo koncentrują się na tworzeniu społeczności. Z tego powodu możesz preferować zajęcia CrossFit zamiast wykonywania ćwiczeń samodzielnie.
