Czy rozciąganie jest dla ciebie dobre?
Regularne rozciąganie ma wiele zalet. Rozciąganie nie tylko może pomóc zwiększyć elastyczność, która jest ważnym czynnikiem sprawności, ale może również poprawić postawę, zmniejszyć stres i bóle ciała i nie tylko.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach rozciągania oraz o tym, jak rozpocząć jego rutynę.
9 Korzyści z rozciągania
1. Zwiększa Twoją elastyczność
Regularne rozciąganie może pomóc zwiększyć elastyczność, która ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Większa elastyczność nie tylko może pomóc w wykonywaniu codziennych czynności ze względną łatwością, ale może również pomóc opóźnić ograniczoną mobilność, która może towarzyszyć starzeniu się.
2. Zwiększa zakres ruchu
Możliwość poruszania stawem w pełnym zakresie ruchu zapewnia większą swobodę ruchów. Regularne rozciąganie może pomóc zwiększyć zakres ruchu.
Jedno z badań wykazało, że zarówno statyczne, jak i dynamiczne rozciąganie są skuteczne, jeśli chodzi o zwiększenie zakresu ruchu, chociaż rozciąganie typu proprioceptywnego wspomagania nerwowo-mięśniowego (PNF), w którym rozciągasz mięsień do granic możliwości, może być bardziej skuteczne w przypadku natychmiastowych korzyści.
3. Poprawia wydajność podczas aktywności fizycznej
Wykazano, że wykonywanie dynamicznych rozciągnięć przed ćwiczeniami fizycznymi pomaga przygotować mięśnie do aktywności. Może również pomóc poprawić wyniki podczas zawodów sportowych lub ćwiczeń.
4. Zwiększa przepływ krwi do mięśni
Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających może poprawić krążenie. Poprawa krążenia zwiększa przepływ krwi do mięśni, co może skrócić czas regeneracji i zmniejszyć bolesność mięśni (znaną również jako bolesność mięśni o opóźnionym początku lub DOMS).
5. Poprawia twoją postawę
Brak równowagi mięśniowej jest powszechny i może prowadzić do złej postawy. Jedno z badań wykazało, że połączenie wzmocnienia i rozciągnięcia określonych grup mięśni może zmniejszyć ból mięśniowo-szkieletowy i zachęcić do prawidłowego ustawienia. To z kolei może poprawić twoją postawę.
6. Pomaga leczyć i zapobiegać bólom pleców
Napięte mięśnie mogą prowadzić do zmniejszenia zakresu ruchu. Kiedy tak się dzieje, zwiększasz prawdopodobieństwo naprężenia mięśni pleców. Rozciąganie może pomóc wyleczyć istniejący uraz pleców poprzez rozciągnięcie mięśni.
Regularne ćwiczenia rozciągające mogą również pomóc w zapobieganiu bólom pleców w przyszłości, wzmacniając mięśnie pleców i zmniejszając ryzyko ich nadwyrężenia.
7. Świetnie działa na odprężenie
Kiedy doświadczasz stresu, istnieje duża szansa, że Twoje mięśnie są napięte. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie mają tendencję do napinania się w odpowiedzi na stres fizyczny i emocjonalny. Skoncentruj się na obszarach swojego ciała, w których zwykle powstrzymujesz stres, takich jak szyja, ramiona i górna część pleców.
8. Może uspokoić umysł
Udział w regularnym programie rozciągania nie tylko pomaga zwiększyć elastyczność, ale może również uspokoić umysł. Podczas rozciągania skup się na ćwiczeniach uważności i medytacji, które dają umysłowi psychiczną przerwę.
9. Pomaga zmniejszyć napięciowe bóle głowy
Napięciowe i stresowe bóle głowy mogą zakłócać Twoje codzienne życie. Oprócz odpowiedniej diety, odpowiedniego nawodnienia i dużo odpoczynku, rozciąganie może pomóc zmniejszyć napięcie odczuwalne po bólach głowy.
Techniki rozciągania
Istnieje kilka rodzajów technik rozciągania, w tym:
- dynamiczny
- statyczny
- balistyczny
- PNF
- bierny
- aktywne rozciąganie
Najpopularniejsze formy rozciągania są statyczne i dynamiczne:
- Statyczne rozciąganie polega na utrzymywaniu rozciągnięcia w wygodnej pozycji przez pewien czas, zwykle od 10 do 30 sekund. Ta forma rozciągania jest najbardziej korzystna po wysiłku.
- Dynamiczne rozciąganie to aktywne ruchy, które powodują rozciąganie mięśni, ale rozciąganie nie jest utrzymywane w pozycji końcowej. Te rozciągnięcia są zwykle wykonywane przed ćwiczeniami, aby przygotować mięśnie do ruchu.
Porady
- Przed ćwiczeniami zastosuj dynamiczne rozciąganie, aby przygotować mięśnie.
- Po treningu stosuj statyczne rozciąganie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Jak rozpocząć rutynę rozciągania
Jeśli nie masz doświadczenia w regularnym rozciąganiu, nie spiesz się. Podobnie jak inne formy aktywności fizycznej, Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do ćwiczeń rozciągających, które wykonujesz.
Potrzebujesz też solidnego zrozumienia odpowiedniej formy i techniki. W przeciwnym razie ryzykujesz kontuzją.
Możesz rozciągać się w dowolnym momencie w ciągu dnia. W dni, w które ćwiczysz:
- postaraj się wykonać od 5 do 10 minut dynamicznego rozciągania przed rozpoczęciem aktywności
- wykonaj kolejne 5 do 10 minut rozciągania statycznego lub PNF po treningu
W dni, kiedy nie ćwiczysz, nadal zaplanuj co najmniej 5 do 10 minut na rozciąganie. Może to pomóc poprawić elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśni i ból.
Podczas rozciągania skup się na głównych obszarach ciała, które pomagają w poruszaniu się, takich jak łydki, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i mięsień czworogłowy. Aby uzyskać ulgę w górnej części ciała, spróbuj ruchów rozciągających ramiona, szyję i dolną część pleców.
Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 30 sekund i unikaj podskakiwania.
Możesz rozciągać się po każdym treningu lub wydarzeniu sportowym lub codziennie po rozgrzaniu mięśni. Na początek wypróbuj ten 5-minutowy codzienny trening rozciągający.
Ryzyko i wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
Rozciąganie nie zawsze może być bezpieczne:
- Jeśli masz ostry lub istniejący uraz, wykonuj tylko ćwiczenia rozciągające zalecane przez lekarza.
- Jeśli masz przewlekły lub dokuczliwy uraz, rozważ rozmowę ze specjalistą medycyny sportowej lub fizjoterapeutą, aby opracować protokół rozciągania, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom.
- Jeśli masz jakiekolwiek fizyczne ograniczenia, które uniemożliwiają prawidłowe wykonanie ćwiczeń rozciągających, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania alternatywnych ćwiczeń, które mogą pomóc zwiększyć elastyczność.
Niezależnie od Twojego poziomu sprawności, istnieje kilka standardowych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa podczas rozciągania, których należy przestrzegać:
- Nie podskakuj. Wiele lat temu uważano, że rozciąganie balistyczne jest najlepszym sposobem na zwiększenie elastyczności. Teraz eksperci sugerują, aby unikać podskakiwania, chyba że ten rodzaj rozciągania został zalecony przez lekarza lub fizjoterapeutę.
- Nie rozciągaj się poza punkt komfortu. Podczas gdy normalne jest odczuwanie napięcia podczas rozciągania mięśnia, nigdy nie powinieneś odczuwać bólu. Jeśli obszar, który rozciągasz, zaczyna boleć, cofaj się, aż nie poczujesz żadnego dyskomfortu.
- Nie przesadzaj. Podobnie jak inne formy ćwiczeń, rozciąganie obciąża Twoje ciało. Jeśli rozciągasz te same grupy mięśni kilka razy dziennie, ryzykujesz nadmierne rozciągnięcie i uszkodzenie.
- Nie wchodź na swoje odcinki zimne. Zimne mięśnie nie są tak elastyczne, co znacznie utrudnia rozciąganie. Najlepszy czas na rozciąganie jest po treningu, ale jeśli nie ćwiczysz przed wykonaniem rozciągania, rozważ rozgrzewkę przez 5 do 10 minut z lekkim cardio, takim jak chodzenie lub bieganie.
Na wynos
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy jesteś doświadczonym sportowcem, możesz skorzystać z regularnej rutyny rozciągającej. Włączając od 5 do 10 minut dynamicznych i statycznych ćwiczeń rozciągających do codziennego treningu, możesz zwiększyć zakres ruchu, poprawić postawę i odprężyć umysł.
