Co to są ćwiczenia izokinetyczne?
Ćwiczenia izokinetyczne to rodzaj treningu siłowego. Wykorzystuje wyspecjalizowane maszyny do ćwiczeń, które zapewniają stałą prędkość bez względu na to, ile wysiłku wkładasz. Te maszyny kontrolują tempo ćwiczeń, zmieniając opór w całym zakresie ruchu. Twoja prędkość pozostaje niezmienna niezależnie od siły, którą wywierasz.
Możesz dostosować docelową prędkość ćwiczeń i zakres ruchu do swoich potrzeb. Różne przystawki na maszynach mogą izolować i celować w określone grupy mięśni. Możesz użyć ćwiczeń izokinetycznych, aby sprawdzić i poprawić siłę i wytrzymałość mięśni.
Ćwiczenia izokinetyczne a ćwiczenia izotoniczne
Ćwiczenia izokinetyczne odnoszą się do ruchu ze stałą prędkością, niezależnie od przyłożonej siły. Mięśnie kurczą się i skracają ze stałą prędkością podczas skurczu izokinetycznego. Ćwiczenia izokinetyczne pozwalają mięśniom konsekwentnie nabierać siły w całym zakresie ruchu.
W przypadku ćwiczeń izotonicznych mięsień skraca się w stałym tempie w trakcie ruchu, ale napięcie mięśni jest różne. Można to również nazwać dynamicznym skurczem. Większość treningu jest izotoniczna. Na przykład ćwiczenia takie jak uginanie hantli i przysiady izolują określone grupy mięśni i wzmacniają je w całym zakresie ruchu, ale nie równomiernie.
Korzyści z ćwiczeń izokinetycznych
Ćwiczenia izokinetyczne są często używane do rehabilitacji i regeneracji, ponieważ są to kontrolowana forma ćwiczeń. Fizjoterapeuci i terapeuci zajęciowi używają maszyn izokinetycznych, aby pomóc ludziom dojść do siebie po udarze, urazie lub zabiegu medycznym. Maszyny izokinetyczne można również stosować do leczenia zaburzeń równowagi w organizmie, które mogą spowodować obrażenia.
Możliwość kontrolowania oporu i prędkości pomaga:
- zapobiec obrażeniom
- zwiększyć elastyczność mięśni
- kontrolować rozwój mięśni
Ćwiczenia izokinetyczne to forma treningu siłowego, która może zwiększyć napięcie mięśni, siłę i wytrzymałość. Może również pomóc poprawić równowagę i koordynację oraz przyspieszyć metabolizm.
Trening siłowy ułatwia wykonywanie codziennych czynności i może zwiększyć Twoje wyniki sportowe. Może mieć również pozytywny wpływ na funkcje poznawcze i jakość życia.
Ćwiczenia izokinetyczne mają również korzystny wpływ na mięśnie rdzenia, które wspierają kręgosłup i stabilizują organizm.
Badanie z 2008 roku wykazało, że trening izokinetyczny skutecznie przywrócił nierównowagę w sile mięśni kolan u profesjonalnych piłkarzy. Starsze badania z 1999 roku wykazały, że ćwiczenia izokinetyczne mogą być skuteczne w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego u osób starszych. Uczestnicy badania, którzy wykonywali ćwiczenia trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni, poprawili parametry funkcji, siły i bólu.
Istnieją również dowody z badania z 2016 roku, że izokinetyczne wzmocnienie mięśni zwiększa wpływ ćwiczeń aerobowych u osób z otyłością. W ramach badania stwierdzono, że ćwiczenia izokinetyczne poprawiają siłę mięśni, zwiększają beztłuszczową masę ciała i redukują tkankę tłuszczową. Uczestnicy, którzy wykonywali trening izokinetyczny oprócz ćwiczeń aerobowych, wykazali większą poprawę niż ci, którzy wykonywali tylko trening aerobowy.
Ryzyko ćwiczeń izokinetycznych
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia izokinetyczne są bezpieczną formą treningu siłowego, ponieważ nie musisz pokonywać początkowego momentu bezwładności. Bezwładność występuje, gdy zaczynasz przenosić ciężar z martwego punktu.
Ćwiczenia izokinetyczne są również bezpieczne dla osób z kontuzjami. Opór utrudnia przekroczenie zaleceń terapeuty. Jest również mniej prawdopodobne, że ćwiczenia pociągną Cię za mięśnie lub wystąpią komplikacje, takie jak ból mięśni.
Jak rozpocząć program ćwiczeń izokinetycznych
Każda maszyna ma określone przeznaczenie i może być używana do tonowania lub pracy w określonych obszarach ciała, takich jak mięśnie czworogłowe, prostowniki kolana lub mięśnie brzucha. Opór można dostosować i dostosować do własnych potrzeb. Jest to przydatne, jeśli rehabilitujesz się po kontuzji.
Rozpocznij program ćwiczeń w oparciu o swoje osobiste cele i sytuację. Powinieneś zacząć od niewielkiego lub żadnego oporu i powoli zwiększać swój opór i liczbę powtórzeń.
Do większości ćwiczeń będziesz potrzebować maszyn izokinetycznych. Niektóre maszyny są bardziej złożone i będziesz potrzebować wykwalifikowanego użytkownika, który nauczy Cię ich obsługi. Ta osoba będzie również wiedziała, jak wykonywać testy i pomiary. Pewne specjalistyczne maszyny znajdują się w sportowych laboratoriach naukowych i centrach rehabilitacji.
W zależności od stopnia skomplikowania obsługi maszyny i jej dostępności istnieje możliwość samodzielnego wykonania ćwiczeń. Możesz jednak zechcieć dołączyć do zajęć lub ćwiczeń pod nadzorem wyszkolonego profesjonalisty, zwłaszcza na początku.
Jeśli używasz maszyny, takiej jak rower stacjonarny lub bieżnia, zrób 30 do 60 minut na sesję. W miarę upływu czasu możesz zwiększyć tempo i czas trwania. Zaleca się, aby ćwiczyć co najmniej trzy dni w tygodniu, z jednym lub dwoma dniami odpoczynku pomiędzy treningami.
Wykonaj 2 do 3 serii po 8 do 15 powtórzeń ćwiczeń siłowych. Upewnij się, że zawsze poruszasz się powoli i kontrolujesz. Używaj obciążników, które są wystarczająco ciężkie, aby męczyć mięśnie bez wysiłku. Zwiększaj odporność, gdy zdobywasz siłę.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa ćwiczeń
Ważne jest, aby ćwiczyć bezpiecznie, aby chronić swoje ciało. Równowagi treningu siłowego z ćwiczeniami, które promują zdrowie układu krążenia i elastyczność.
Zawsze zaczynaj od rozgrzania ciała poprzez dynamiczne rozciąganie, jogging lub szybki marsz. Następnie wykonaj delikatne rozciągnięcia, aby rozluźnić ciało.
Pij dużo wody i utrzymuj odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu. Poświęć co najmniej kilka minut na ostygnięcie po treningu. Delikatne rozciąganie pomoże również zapobiec bólom i kontuzjom.
Zwróć uwagę na swoje ciało. Nie spiesz się i regularnie oddychaj. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, i zawsze używaj odpowiedniej formy i wyrównania podczas wykonywania ćwiczeń, aby zapobiec kontuzjom. Dużo odpoczywaj i planuj dni wolne od ćwiczeń, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból i zmęczenie.
Na wynos
Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli leczysz się po kontuzji lub masz inne problemy medyczne. Możesz zostać poproszony o wykonanie ćwiczeń pod okiem wykwalifikowanego specjalisty. Możesz połączyć ten rodzaj treningu mięśni z ćwiczeniami aerobowymi i elastycznymi.
