To zmora życia każdego nowego rodzica: walka o wystarczającą ilość snu. Wielokrotne karmienie w ciągu nocy, nieoczekiwane zmiany pieluch o 3:00 w nocy i napady zamieszania we wczesnych godzinach porannych mogą zmienić nawet najbardziej zagorzałych młodych matek i tatusiów w szkliste wersje samych siebie.
Kiedy przedzierasz się przez pustynię snu pierwszych miesięcy rodzicielstwa, możesz się zastanawiać, czy jest nadzieja na przetrwanie tego trudnego czasu.
Wejdź w mądrość pediatrów konsultantów snu.
Eksperci ci doradzają nowym rodzicom, jak przetrwać dni noworodkowe tak czujne i wypoczęte, jak to tylko możliwe. Sięgnęliśmy do mózgów tych ekspertów, aby uzyskać najlepsze rady, jak przetrwać bezsenne noce i wycieńczone dni rodzicielstwa. Oto 12 ich nakazów i zakazów.
Do
Może to brzmieć jak stary kasztan, ale odpowiednia higiena snu naprawdę ma wpływ na maksymalny odpoczynek po narodzinach dziecka.
Ustanowienie rutyny wyciszenia i kładzenie się spać o tej samej porze każdej nocy przygotowuje umysł i ciało do snu - co jest szczególnie pomocne, jeśli możesz położyć się spać zaraz po tym, jak dziecko się położy.
1. Dbaj o higienę snu
„Sen nocny rozwija się jako pierwszy, więc zazwyczaj pierwsza część nocy to najdłuższy okres snu” - mówi certyfikowana konsultantka ds. Snu pediatrycznego Tracie Kesatie, mgr z Rest Well Baby.
Kesatie zaleca wprowadzenie relaksującej rutyny, takiej jak ciepła kąpiel lub przeczytanie kilku stron książki przed snem, a także wyłączenie elektroniki co najmniej 1 do 2 godzin przed snem.
2. Stwórz najlepsze warunki do snu (dla siebie i dziecka)
Oprócz usprawnienia rutyny przed snem, zrób przegląd swojego środowiska snu. Czy Twoja sypialnia jest relaksującym miejscem, w którym naprawdę chcesz zasnąć? „Trzymaj bałagan, rowery treningowe, rozłożone pranie i stos rachunków poza sypialnią” - mówi nauczyciel snu Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. „To przeszkadzają w dobrym śnie”.
Dodatkowo nie czuj się źle, jeśli chcesz zrobić sobie chwilową przerwę od spania w tym samym łóżku ze swoim partnerem. „Wybierz oddzielne łóżka, jeśli Ty i Twój partner do snu macie problemy ze wspólnym łóżkiem” - mówi Cralle. „Wystarczający sen przyczynia się do zdrowych i szczęśliwych relacji, a spanie w oddzielnych łóżkach to zdrowa opcja”.
Stworzenie środowiska sprzyjającego zasypianiu nie jest tylko dla rodziców - dotyczy to również dzieci. „Jeśli ich otoczenie jest przygotowane na wspaniały sen, szybciej uzyskasz dłuższe odcinki” - mówi certyfikowany pediatra specjalista ds. Snu Gaby Wentworth z Rockabye Rockies.
Pieluszki, maszyny z białym szumem i ciemna sypialnia mogą pomóc dziecku zasnąć przez dłuższy czas.
3. Przyjmij pomoc (i nie bój się o nią prosić)
Nie ma odznaki honoru za pokonanie bezsenności na własną rękę. Jeśli to możliwe, przyjmij pomoc - lub śmiało poproś o pomoc rodzinę i przyjaciół.
„Niemowlęta zazwyczaj śpią w krótkich zrywach w ciągu 24 godzin, więc umożliwienie innym pomocy w obserwowaniu, karmieniu lub przewijaniu dziecka ma kluczowe znaczenie” - mówi Wentworth. Nawet jeśli wszystko, co możesz zrobić, to krótka popołudniowa drzemka, podczas gdy przyjaciel opiekuje się Twoim dzieckiem, każda odrobina pomoże Ci nadrobić straty w nocy.
4. Na zmianę z partnerem
Czasami najlepsza pomoc jest w zasięgu wzroku: partner lub małżonek! Odrobina pracy zespołowej może mieć duży wpływ. „W nocy wstawaj z dzieckiem na zmianę, tak aby każdy z Was mógł spać spokojnie” - radzi Kesatie.
„Jeśli jesteś mamą karmiącą, po nawiązaniu relacji pielęgniarskiej spróbuj położyć się do łóżka w tym samym czasie co dziecko i sprawdź, czy Twój partner może karmić dziecko butelką odciągniętego mleka matki podczas pierwszego przebudzenia, możesz się wyspać przez pierwszą część nocy”.
Jeśli kołyszesz rodzicielstwem jako samotna mama, pamiętaj o radach, które ci daliśmy powyżej: przyjmij pomoc - nawet na nocną zmianę! Poproś znajomego lub członka rodziny, aby spał z Tobą i słuchał budzenia dziecka, gdy śpisz spokojnie, z zatyczkami do uszu.
5. Śpij pociąg, kiedy będziesz gotowy
Opinie na temat treningu snu niemowlęcia są różne, ale może być czas i miejsce, aby pomóc dziecku wydłużyć jego sen. „Sugeruję, aby rodzice robili to, co im odpowiada” - radzi Wenworth.
„Kiedy dziecko osiągnie 4 miesiące, możesz zacząć ćwiczyć sen, jeśli odpowiada to Twojej rodzinie. To może wyglądać inaczej dla każdego, ale najważniejsze jest to, że z pediatrą wszystko w porządku, a rodzice wybierają metodę, z którą czują się komfortowo i która może być stosowana przez co najmniej 2 tygodnie.”
6. Kontynuuj pracę w pracy
W dobie łączności projekty i terminy pracy mogą z łatwością zagłębiać się w życie domowe, pozbawiając nas cennego snu. W pierwszych miesiącach z nowym dzieckiem staraj się wyjść z pracy do pracy. „Ogranicz e-maile, SMS-y i rozmowy telefoniczne związane z pracą” - radzi Cralle.
Możesz nawet pójść o krok dalej, omawiając ze swoim przełożonym lub działem HR, w jaki sposób Twoje miejsce pracy może być częścią Twojego rozwiązania do spania. „Harmonogramy pracy powinny zapewniać odpowiednią długość snu” - mówi Cralle. „Praca zdalna, rozłożone w czasie harmonogramy, sankcjonowane drzemki w miejscu pracy i elastyczne czasy pracy mogą być realnymi opcjami sprzyjającymi zasypianiu”.
7. Odśwież się na inne sposoby
Kiedy wyciskanie pełnych 7 do 9 godzin po prostu nie jest możliwe, istnieją inne sposoby na odmłodzenie, oprócz samego snu. Ołówek na czas do słuchania ulubionej muzyki, czytania, gotowania, a nawet pracy nad ulubionym hobby.
„Być może zastanawiasz się, jak w ogóle możliwe jest uprawianie hobby, kiedy masz dziecko, ale znalezienie czasu (nawet kilku minut) każdego dnia na zrobienie czegoś, co naprawdę sprawia ci przyjemność, może pomóc zmniejszyć stres” - zachęca Kesatie.
Uważamy również, że to świetny pomysł, aby po prostu usiąść na kanapie i oglądać Netflix - prawda!
Zakazy
8. Nie zapomnij o diecie i ćwiczeniach
„W przypadku diety istnieje związek dwukierunkowy - im zdrowiej jesz, tym lepszy sen - i im lepszy sen, tym zdrowsze wybory żywieniowe”, zauważa Cralle.
To samo dotyczy ćwiczeń. W miarę możliwości priorytetowe traktowanie zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej zapewni ci lepszą energię w ciągu dnia i zapewni lepszy sen w nocy.
9. Nie zastępuj snu kofeiną
Chociaż może cię ożywiać na krótką metę, venti latte nie jest płynnym snem. „Kofeina nie zastępuje snu” - mówi Cralle. „Jeśli pijesz go przez cały dzień, aby nie zasnąć, prawdopodobnie będziesz mieć problemy z zasypianiem przed snem”.
Chociaż nie ma nic złego w filiżance joe tu czy tam, staraj się utrzymać umiarkowaną konsumpcję i nie pij niczego z kofeiną późno w ciągu dnia. Widzimy, jak się na nas gapisz, matcha cappuccino!
10. Nie lekceważ siły drzemki
Z pewnością kocia drzemka nie zastąpi pełnych 8 godzin, ale gdy noce z noworodkiem pozbawiają Cię snu, nie lekceważ skuteczności krótkiego odpoczynku w ciągu dnia. Według National Sleep Foundation wystarczy 20 minut, aby doświadczyć korzyści, takich jak lepszy nastrój i lepsza czujność.
11. Nie używaj leków nasennych zbyt często
W sytuacjach, gdy możesz szybko się przespać, ale nie czujesz takiej ochoty, możesz sięgnąć po leki, które pomogą Ci szybciej się wybić. Ale uważaj na lekceważące sięganie po leki, zwłaszcza bez zielonego światła od twojego lekarza.
„Silne leki na receptę, takie jak eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) i zolpidem (Ambien), są powiązane ze zwiększoną liczbą wypadków samochodowych i ponad dwukrotnie większą liczbą upadków i złamań u osób starszych” - zauważa dr David Brodner, zarząd -certyfikowany lekarz medycyny snu.
Z drugiej strony, odpowiedni lek może być okazjonalną pomocą. „Wiele osób może odnieść korzyści z wysokiej jakości produktu melatoninowego, najlepiej takiego, który działa przez 7 godzin, co może pomóc w regulacji cykli snu i wspierać zdrowy sen REM” - mówi dr Brodner. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem nowego leku nasennego.
12. Nie ignoruj oznak poważnego długu snu
Na koniec uważaj na oznaki, że brak snu osiąga niebezpieczny punkt. Zadłużenie snu to poważna sprawa. Wystarczająco poważne, że może to negatywnie wpłynąć na funkcje poznawcze i wydajność do tego stopnia, że możesz wyglądać na pijanego.
A ciągła deprywacja może mieć poważne skutki zdrowotne. „Skumulowane długoterminowe skutki utraty snu wiązały się z wieloma szkodliwymi konsekwencjami zdrowotnymi”, wyjaśnia dr Brodner, „w tym otyłością, cukrzycą, upośledzoną tolerancją glukozy, chorobami układu krążenia, nadciśnieniem, lękiem i depresją”.
Czerwone flagi, na które należy zwrócić uwagę, obejmują problemy z koncentracją, zapominanie, wahania nastroju, niewyraźne widzenie i zmiany apetytu. Jeśli którykolwiek z tych objawów brzmi znajomo, nadszedł czas, aby zadzwonić do sieci wsparcia i jak najszybciej nadać sen priorytetowi.
Ostatnie słowa (zanim pójdziesz się zdrzemnąć)
Wierz lub nie wierz, ale wystarczająca ilość snu to jeden ze sposobów na lepszą opiekę nad dzieckiem. Zmęczenie może pogorszyć Twoją ocenę sytuacji, wywołać drażliwość, a nawet sprawić, że będziesz bardziej podatny na wypadki - z czego nic nie jest dobre dla Ciebie ani dla Twojego maleństwa.
„Nie przepraszaj za priorytet snu” - mówi Cralle. Skorzystają na tym wszyscy członkowie rodziny.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź, jak dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami w A Love Letter to Food.
