„Po prostu zrelaksuj się i to się stanie”. Jeśli masz do czynienia z bezpłodnością, jest to najmniej pomocna rada, którą słyszysz raz po raz. Gdyby to było tylko takie proste, prawda?
To powiedziawszy, joga to relaksująca czynność. Istnieją również zbadane korzyści dotyczące jogi, niepłodności i zdolności ćwiczeń pomagających parom uwolnić się od stresu psychicznego i napięcia fizycznego.
Oto, jak możesz czerpać korzyści z regularnej praktyki jogi podczas próby poczęcia (TTC).
Korzyści z jogi dla płodności
W Stanach Zjednoczonych 1 na 8 par doświadcza bezpłodności. Ogólnie rzecz biorąc, około jedna trzecia przypadków jest spowodowana problemami z płodnością kobiet, kolejna jedna trzecia jest spowodowana problemami mężczyzn, a reszta jest połączeniem tych dwóch lub występuje z nieznanych przyczyn.
Joga jest obiecująca jako zmiana stylu życia, która może pomóc w promowaniu zdrowej reprodukcji zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
Wzmacnia organizm
Dodatkowa waga jest czynnikiem powodującym bezpłodność zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Oprócz zdrowego odżywiania ćwiczenia są ważną częścią każdego programu odchudzania.
Jeśli dopiero zaczynasz od ćwiczeń, joga to delikatny sposób na ułatwienie ciału bardziej regularnych ruchów. I chociaż pozy niekoniecznie obciążają stawy, z pewnością poczujesz oparzenie mięśni i zwiększoną elastyczność.
Łagodzi stres, depresję i niepokój
Badania wykazały, że nawet 40 procent kobiet poddawanych leczeniu niepłodności boryka się z pewnym poziomem lęku, depresją lub jednym i drugim. (W jednym z badań z 2016 r. Odsetek ten jest jeszcze wyższy, zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn). Zwykłe polecenie „odprężenia się” może mieć negatywny wpływ i prowadzić do błędnego koła obwiniania siebie.
Włączenie jogi i ćwiczeń uważności (na przykład głębokiego oddychania) do rutyny może pomóc obniżyć poziom markerów stresu w surowicy organizmu, a tym samym poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego.
W jednym małym badaniu z 2015 r. 55 osób poddawanych leczeniu niepłodności ćwiczyło jogę i uczestniczyło w grupie dyskusyjnej co tydzień przez 6 tygodni. Ich lęk samozwańczy zmniejszył się o 20 procent.
Równoważy hormony
Artykuł z 2012 roku bada koncepcję, że kiedy stres jest kontrolowany, poziom hormonów następuje. Ciało i umysł, oddech i równowaga - wszystko jest połączone. Regularna praktyka jogi może pomóc poprawić interakcję między mózgiem a hormonami (osiami neuroendokrynnymi), co oznacza, że hormony są ogólnie lepiej zrównoważone.
Ponownie dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn. A lepszej równowadze hormonalnej często towarzyszy zwiększone pożądanie seksualne i funkcje rozrodcze.
Wspomaga produkcję nasienia
Niska liczba plemników u mężczyzn na całym świecie jest coraz częstszym problemem. W wielu przypadkach niskie liczby można przypisać stylowi życia lub czynnikom środowiskowym, takim jak otyłość, palenie lub narażenie na chemikalia. Badanie z 2013 roku wykazało, że włączenie jogi do codziennego życia może pomóc zmniejszyć stres i niepokój, regulować funkcje organizmu i wspierać produkcję nasienia.
Chociaż potrzeba więcej uwagi w tej dziedzinie, naukowcy ostatecznie doszli do wniosku, że joga może poprawić zdrowie reprodukcyjne mężczyzn i może pomóc w zapobieganiu bezpłodności.
Zwiększa wskaźniki sukcesu ART
Jeśli obecnie przechodzisz IVF lub próbujesz innej technologii wspomaganego rozrodu (ART), joga może zwiększyć szanse zajścia w ciążę. Badanie z 2018 roku wyjaśnia, że joga pomaga poprawić stan fizjologiczny i psychiczny zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
Naukowcy przeanalizowali 87 wcześniejszych badań par zajmujących się ART i praktyką jogi. Ustalili, że oddychanie, medytacja i pozy (asany) mogą złagodzić stres, depresję i niepokój oraz zmniejszyć poziom bólu - wszystko to, co wydaje się zwiększać prawdopodobieństwo zajścia w ciążę.
Powiązane: Spójrz na swoją oś czasu płodności
Bezpieczeństwo jogi płodności
Joga dla płodności może być całkowicie bezpieczna, nawet jeśli jesteś nowy w tej praktyce. Kluczem jest powolne rozpoczęcie i powstrzymywanie się od wchodzenia zbyt daleko w pozy. Zamiast tego skup się na oddychaniu i tym, co jest dla Ciebie wygodne. Zbyt głęboka pozycja bez odpowiedniego wyrównania może narazić Cię na ryzyko kontuzji.
Poza tym możesz zapytać swojego lekarza, czy są jakieś powody, dla których powinieneś unikać jogi. Na przykład zapytaj lekarza, jakie wytyczne należy przestrzegać, jeśli wykonujesz stymulację jajników w ramach IVF. Przy energicznych ćwiczeniach możesz być narażona na zwiększone ryzyko nagłego wypadku zwanego skrętem jajnika.
Wiele pozycji jogi jest łagodnych i można je wykonać we własnym tempie, ale lekarz może wyjaśnić Ci wszystkie najważniejsze zalecenia.
Możesz też zrezygnować z gorącej jogi - przynajmniej do czasu zakończenia ciąży. Chociaż nie ma wielu badań dotyczących TTC, badania pokazują, że joga w sztucznie ogrzanym środowisku może być niebezpieczna podczas ciąży.
Powiązane: Najlepsze filmy o jodze prenatalnej do wypróbowania
Najlepsze rodzaje jogi na płodność
Joga jest szerokim terminem opisującym wiele różnych typów. Każdy inny rodzaj jogi ma określoną sekwencję, środowisko lub skupienie. Niektóre typy są bardziej odpowiednie niż inne, jeśli próbujesz zajść w ciążę lub jesteś początkującym.
Następujące rodzaje jogi są zwykle delikatniejsze:
- Hatha
- Iyengar
- Naprawczy
Następujące rodzaje jogi wydają się być bardziej energiczne:
- Bikram (lub ogólnie gorąca joga)
- Ashtanga
- Vinyasa
Możesz zacząć od bardziej delikatnych typów podczas próby poczęcia. Jeśli od lat uprawiasz bardziej energiczny rodzaj jogi, skonsultuj się z instruktorem i lekarzem, aby uzyskać szczegółowe wskazówki dotyczące kontynuowania praktyki.
Powiązane: Kompletny przewodnik po różnych rodzajach jogi
Pozuje do spróbowania
Kristen Feig, instruktor jogi z Bostonu, twierdzi, że poniższe pozycje jogi są odpowiednie i bezpieczne dla par, które mogą ćwiczyć podczas próby poczęcia.
Kąt pochylenia związany
Ta poza jest również znana jako Supta Baddha Konasana. Według Feiga, „pomaga uwolnić napięcie i stres w biodrach / pachwinie, gdzie kobiety często odczuwają urazy i stres”.
Jak:
- Rozpocznij tę pozycję na plecach z nogami wyciągniętymi przed siebie i rękami po bokach, dłońmi do góry.
- Zegnij oba kolana na zewnątrz i połącz ze sobą podeszwy stóp.
- Zrelaksuj się w pozycji, a jeśli nie możesz dotykać ziemi kolanami, rozważ podparcie zewnętrznych ud klockami lub zrolowanymi ręcznikami / kocami.
- Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę, jeśli to twój pierwszy raz - i nie zapomnij o oddychaniu. Pracuj nad relaksacją w ten sposób przez 5 do 10 minut.
Stojak na ramię
Shoulderstand w pozycji odwróconej, która „zwiększa przepływ krwi do bioder i serca” - mówi Feig. Pomaga również „regulować pracę tarczycy i zmniejsza stres i niepokój”. I nie musisz wykonywać tej pozycji bez podparcia - spróbuj z nogami uniesionymi do ściany.
Jak:
- Zacznij od krótszego boku maty przy ścianie. Twoje pośladki powinny opierać się o ścianę, a stopy powinny być skierowane w górę. Górna część ciała powinna mocno spoczywać na macie. (Możesz zdecydować się na umieszczenie złożonego koca pod ramionami, aby odciążyć szyję).
- Zegnij kolana i przyłóż przedramiona do boku, tak aby łokcie utworzyły kąt 90 stopni.
- Podejdź stopami do ściany, podnosząc tułów do góry, ostatecznie ustawiając ramiona w pozycji stojącej z ramionami podtrzymującymi środkową część pleców.
- Możesz mieć zgięte nogi, wyciągnąć je lub ostatecznie pozwolić im swobodnie zwisać nad ciałem.
- Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę, pracując od 5 do 20 minut.
Wojownik II
Ta silna pozycja „buduje siłę w biodrach / udach / brzuchu” - mówi Feig. A co ważniejsze, pomaga „uwolnić negatywną energię przez biodra”.
Jak:
- Stań ze stopami w odległości od 3 do 4 stóp od siebie i wyciągnij ręce w obie strony - dłonie skierowane w dół - równolegle do podłogi.
- Obróć lewą stopę w lewo o 90 stopni, jednocześnie lekko obracając prawą stopę do wewnątrz, upewniając się, że pięty są wyrównane.
- Zegnij lewe kolano, tak aby łydka była prostopadła do ziemi (nie pozwól jej wyjść poza kostkę) i utrzymuj neutralny tułów z silnymi rękami.
- Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do pełnej minuty. Następnie powtórz po drugiej stronie.
Pozycja bogini
Feig wyjaśnia, że „podobnie jak w Warrior II, ta pozycja uwalnia napięcie w biodrach i otwiera centrum serca”.
- Stań ze stopami tak daleko, jak w przypadku Warrior II. Obróć lekko obie stopy w kierunku, w którym stoisz.
- Zegnij kolana w pozycji przysiadu, z kolanami pod kątem 90 stopni.
- Podnieś ręce po obu stronach ciała równolegle do ziemi, a następnie zegnij łokcie - również pod kątem 90 stopni - tak, aby ręce były skierowane w stronę nieba. Alternatywnie możesz delikatnie oprzeć dłonie na karku.
- Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do pełnej minuty.
Puppy Pose
„Większość ludzi trzyma napięte ramiona” - mówi Feig. Pozycja szczenięcia to połączenie pozycji dziecka i psa skierowanego w dół. Taka pozycja pomaga „otworzyć ramiona i odstresować. Rozluźnia również biodra i przesuwa biodra nad sercem, zwiększając przepływ krwi w całym ciele”.
- Rozpocznij na czworakach, upewniając się, że biodra są prosto nad kolanami, a ramiona prosto nad nadgarstkami, aby zapewnić prawidłowe ustawienie.
- Podnieś palce u nóg, trzymając ręce kilka cali przed sobą.
- Następnie wciśnij dłonie w ziemię, przesuwając lekko pośladki w kierunku kostek.
- Oprzyj czoło na ziemi lub na kocu / ręczniku dla wygody.
- Pozostań w tej pozycji od 30 sekund do pełnej minuty.
Pozycja mostu
Na początku może to wydawać się zabawne, ale pozycja mostu „otwiera serce i biodra” - mówi Feig. Ponadto „uwalnia napięcie w dolnej części brzucha i wzmacnia pośladki, wspierając zdrowie bioder”. Nie możesz zrobić pełnego mostu? Wypróbuj obsługiwany most.
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami przy boku.
- Następnie ugnij kolana w górę, zbliżając pięty do pośladków.
- Podnieś biodra do nieba, przyciskając do stóp i ramion. Twoje uda i stopy powinny być równoległe, a uda również powinny być równoległe do podłoża.
- Jeśli chcesz się podeprzeć, umieść pod kością krzyżową blok, zrolowany koc / ręcznik lub małą poduszkę.
- Delikatnie zbliż łopatki do siebie, unosząc mostek w kierunku brody.
- Pozostań w tej pozycji od 30 sekund do pełnej minuty.
Savasana
I nie pomijaj ostatniej medytacji w swojej praktyce. Feig przyznaje, że Savasana „pomaga zmniejszyć niepokój i kontrolować stres”. Poza tym „uspokaja ciało i umysł oraz poprawia ogólny stan zdrowia psychicznego”.
- Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami po bokach, dłońmi do góry. Możesz dodać zrolowane koce, aby podeprzeć kolana lub w innym miejscu, w którym czujesz się komfortowo.
- Zrelaksuj się w tej pozycji i skup się na oddychaniu. Postaraj się, aby Twój umysł nie błądził po zmartwieniach lub obowiązkach. I spróbuj rozładować napięcie, jeśli zauważysz, że jesteś napięty w jakimkolwiek konkretnym obszarze.
- Pozostań w tej pozycji przez 5 minut. Pracuj z czasem do 30 minut.
- Alternatywnie możesz wykonać medytację siedzącą, aby zakończyć swoją praktykę.
Na wynos
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę lub chcesz uzyskać wskazówki dotyczące konkretnego pozycjonowania, poszukaj lokalnego instruktora, rozważ przeszukanie YouTube w poszukiwaniu filmów o jodze lub znajdź zajęcia online.
Cokolwiek wybierzesz, pamiętaj, aby oddychać. Chociaż „zwykły relaks” może nie skutkować automatycznie narodzinami dziecka, lekcje, które wyciągasz z jogi, mogą sprzyjać dobremu samopoczuciu w wielu dziedzinach życia.
