Spisu treści:
- Dlaczego joga jest korzystna w przypadku skoliozy
- Przedstawiamy jogę
- Praktykowanie jogi ze skoliozą
- Joga stawia na skoliozę
- Inne ćwiczenia rozciągające przy skoliozie
- Porady ekspertów dotyczące rozpoczęcia
Wideo: Joga Dla Skoliozy: Korzyści, Pozy I Wskazówki
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23
Szukając sposobów radzenia sobie ze skoliozą, wiele osób zwraca się w stronę aktywności fizycznej. Jedną z form ruchu, która zyskała wielu zwolenników w społeczności skoliozy, jest joga.
Skolioza, która powoduje boczne skrzywienie kręgosłupa, jest często kojarzona z dziećmi i młodzieżą, ale osoby w każdym wieku mają to zaburzenie. Kręgosłup, podobnie jak reszta naszych ciał, może się zmieniać w czasie.
Aktywność fizyczna, taka jak regularna praktyka jogi, jest jedną z form leczenia, które lekarz może zalecić, aby pomóc w radzeniu sobie z wyzwaniami i bólem towarzyszącym skoliozie.
To powiedziawszy, jest kilka rzeczy do rozważenia, zanim przejdziesz do sekwencji jogi. Oto kilka wskazówek i ruchów, które pomogą Ci zacząć.
Dlaczego joga jest korzystna w przypadku skoliozy
Joga może być bardzo pomocna dla osób ze skoliozą, szczególnie biorąc pod uwagę połączenie elastyczności i stabilizacji rdzenia potrzebnej do prawidłowego wykonywania pozycji jogi, według Sami Ahmed, DPT, fizjoterapeuty z The Centers for Advanced Orthopaedics.
Rozciągnij i wzmocnij boki ciała
Podczas praktyki jogi Ahmed mówi, że części ciała są rozciągnięte, a inne są zmuszane do kurczenia się poprzez wykonywanie różnych wzorców ruchowych, które wymagają stałego trzymania określonej pozycji. Skutkuje to często zwiększoną ruchomością kręgosłupa piersiowego.
Zmniejsz ból i sztywność
„Patrząc na kręgosłup, zwłaszcza u osób ze skoliozą, myślimy o dwóch koncepcjach dotyczących jego stabilności: formie i siłowym zwarciu” - mówi Ahmed.
Ahmed mówi, że wzmacniając siłę zamykania, która składa się z mięśni i tkanki łącznej, które utrzymują kręgosłup w prawidłowym ustawieniu, często można zaobserwować zmniejszenie bólu i poprawę ogólnej funkcji.
Aktywność fizyczna, taka jak joga, może pomóc w utrzymaniu neutralnego kręgosłupa lub poprawić ogólne ustawienie.
Utrzymaj lub popraw pozycję kręgosłupa
W rzeczywistości, jedno badanie z udziałem 25 pacjentów ze skoliozą wykazało, że ci, którzy wykonali pozę Side Plank, zauważyli poprawę w pierwotnej krzywej skoliotycznej kręgosłupa (mierzonej jako kąt Cobba).
Aby wykazać poprawę, uczestnicy ćwiczyli pozycję jogi przez 90 sekund, średnio 6 dni w tygodniu, przez nieco ponad 6 miesięcy.
Potencjalne korzyści jogi w przypadku skoliozy
- obszary rozciągliwe zaostrzone przez skrzywienie kręgosłupa
- wzmocnić osłabione obszary dotknięte pozycją kręgosłupa
- ogólne wzmocnienie rdzenia
- leczenie bólu
- poprawić mobilność i elastyczność
- utrzymać lub poprawić pozycję kręgosłupa
Przedstawiamy jogę
Poznaj swój typ skoliozy
Jeśli jesteś zainteresowany próbą jogi, aby zmniejszyć ból i poprawić krzywiznę, Elise Browning Miller, starszy certyfikowany nauczyciel jogi Iyengara (CIYT) z tytułem magistra rekreacji terapeutycznej, mówi, że najpierw musisz zrozumieć, jaki jest twój wzór skoliozy.
„Innymi słowy, muszą wyobrazić sobie, w którą stronę przebiega ich krzywa od tyłu i zrozumieć rotację, ponieważ jeśli nie znają swojej krzywej, nie będą rozumieli, jak wykonać pozy, aby skorygować krzywą” - mówi.
Zacznij od świadomego oddychania
Kiedy Miller pracuje z uczniami ze skoliozą, najpierw koncentruje się na oddychaniu w jodze z prostymi pozami, aby wprowadzić oddech do obszarów ściśniętych, gdzie oddychanie jest utrudnione.
„Jeśli występuje ucisk gryzący z boku lub po bokach pleców, w miejscu skoliozy bocznej i rotacyjnej, rozciąganie tego obszaru może złagodzić dyskomfort” - dodaje.
„Podejście powinno obejmować zarówno zmniejszenie bólu, jak i korektę skoliozy” - mówi Miller. To powiedziawszy, zwraca uwagę, że najważniejszą rzeczą jest zmniejszenie bólu lub dyskomfortu i zapobieganie pogorszeniu krzywej, co można zrobić przy odpowiednim podejściu do jogi.
Zaakceptuj, że ruchy mogą być różne dla prawej i lewej strony
Jenni Tarma, specjalistka terapeutyczna Yoga Medicine®, mówi, że stosując jogę jako pomoc w leczeniu skoliozy, należy pamiętać, że rozkład napięcia w otaczających tkankach stał się nierównomierny z powodu skrzywienia kręgosłupa.
„Mówiąc dokładniej, tkanki po wklęsłej stronie krzywizny są krótsze i węższe, podczas gdy te po stronie wypukłej są w ciągłym wydłużeniu i najprawdopodobniej słabsze” - mówi.
Rozciągnij lub wzmocnij tam, gdzie jest to potrzebne
Idealnie, Tarma mówi, że celem jest przywrócenie pewnej równowagi i próba uzyskania bardziej symetrii dzięki:
- ukierunkowane rozciąganie po stronie wklęsłej lub skróconej
- wzmocnienie po stronie wypukłej lub wydłużonej
Pomiń pozę, dowolną pozę
Przypomina również uczniom, że skoro mogą istnieć znaczne ograniczenia zakresu ruchu, powinieneś czuć się komfortowo i mieć możliwość pomijania pozycji, które nie są wykonalne lub produktywne. Zawsze ważne jest, aby pracować we własnym zakresie.
Powiadom instruktora
Instruktorzy często poruszają się podczas zajęć jogi i dostosowują pozycję osoby.
„Praktyczne poprawki na zajęciach niekoniecznie muszą wyjść poza stół”, mówi Tarma, „ale zdecydowanie zalecałbym poinformowanie instruktora o szczegółach przed zajęciami i absolutne poinformowanie go, czy wolałbyś, aby nie dostosowywano go do żadnych powód."
Praktykowanie jogi ze skoliozą
Jeśli chodzi o metodę jogi, Miller preferuje Iyengara, ponieważ koncentruje się na wyrównaniu i wzmocnieniu świadomości postawy, a także na elastyczności.
„Jest to podejście terapeutyczne, a świadomość umysłu jest kluczem do tego systemu (medytacji w akcji), w którym pozostajesz w pozycji wystarczająco długo, aby dostosować się do skoliozy” - dodaje.
Joga stawia na skoliozę
Joga, którą Miller zaleca w przypadku skoliozy, obejmuje:
- Zakręt do połowy do przodu (Ardha Uttanasana)
- Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasna) z pasem wokół drzwi dla trakcji i wydłużenia kręgosłupa
- Pozycja szarańczy (Salabhasana)
- Pozycja mostu (Setu Bandha)
- Deska boczna (Vasisthasana)
- Podnoszenie nóg w pozycji bocznej (Anantasana)
- Pozycja górska (Tadasana)
Inne ćwiczenia rozciągające przy skoliozie
Użyj podpórek, rolek lub innych akcesoriów do rozciągania
Miller dodaje, że wspomagane otwieranie pleców, takie jak leżenie na poduszce i oddychanie korygujące, takie jak leżenie na boku, gdzie znajduje się wierzchołek krzywej skoliozy, mogą być korzystne. Otwiera oddech i koryguje krzywiznę.
Ćwicz swoją postawę
Świadomość postawy jest również kluczowa, a Miller mówi, że uczy jej między pozycjami stojącymi, na przykład w pozie górskiej.
Spróbuj delikatnych skrętów kręgosłupa i bocznych zgięć
Proste ruchy, takie jak rotacja kręgosłupa i zgięcia na boki, również mogą być bardzo pomocne w rozwiązaniu problemu braku równowagi. Jednak Tarma mówi, że ze względu na asymetrię ruchy te będą z jednej strony zauważalnie trudniejsze niż z drugiej.
„Celem jest wyćwiczenie lepszego zakresu ruchu i funkcji po słabszej stronie. Na przykład, jeśli skręcenie w prawo jest trudniejsze, to na tej stronie powinniśmy się skupić”- mówi. Możesz wykonywać skręty i zgięcia boczne w prostej pozycji siedzącej, na podłodze lub na krześle.
Wzmocnij swój rdzeń
To powiedziawszy, Tarma zwraca uwagę, że przynajmniej część pracy powinna być aktywna, co oznacza, że używasz mięśni rdzenia i pleców do wykonywania ruchu, w przeciwieństwie do używania rąk lub ramion, aby podnieść się do pozycji. „Długoterminowe rezultaty wymagają bardziej aktywnego wzmacniania, aby ustawić kręgosłup w bardziej neutralnej pozycji” - dodaje.
Pracuj nad równowagą, a nie symetrią
I chociaż idealna symetria może nie być osiągalna lub nawet konieczna, Tarma mówi, że dążenie do niej może pomóc złagodzić dyskomfort i poprawić ogólne funkcjonowanie.
Porady ekspertów dotyczące rozpoczęcia
- Uzyskaj prywatne instrukcje. Rozpoczynając praktykę jogi, Tamra zaleca prywatne sesje z doświadczonym instruktorem przed wzięciem udziału w publicznych zajęciach. „Odpowiednio wyszkolony instruktor może pomóc zidentyfikować wypukłe i wklęsłe strony krzywej kręgosłupa, zapewnić odpowiednie ćwiczenia terapeutyczne i udzielić wskazówek, jak modyfikować na zajęciach publicznych” - mówi Tarma.
- Ćwicz codziennie. Miller mówi, że codzienna praktyka jest kluczowa, nawet jeśli tylko przez krótki czas. „Poświęcając się codziennej praktyce, możesz uczyć i odcisnąć piętno na ciele, aby znaleźć większą symetrię w asymetrycznym ciele” - mówi.
- Unikaj inwersji lub pozycji, które ranią. Rada Ahmeda? Rozsądnie jest unikać pozycji jogi, które powodują ból powyżej poziomu 2 w skali od 1 do 10. „Ogólnie zauważyłem, że pozycje odwrócone powodują największy ból z powodu nacisku na kręgosłup piersiowy” - mówi.
- Pracuj w ramach swojej elastyczności i zakresu ruchu. Zaleca również unikanie obciążania elastyczności ciała, szczególnie dla początkujących. Powinieneś także złagodzić wszelkie oczekiwania dotyczące tego, jak powinna wyglądać pozycja. „Z czasem i praktyką każdy może poprawić wykonywanie jogi” - mówi Ahmed.
Zalecane:
Joga Dla łuszczycowego Zapalenia Stawów: Pozy, Typy I Nie Tylko
Joga to delikatne ćwiczenie, które może złagodzić niektóre objawy łuszczycowego zapalenia stawów, takie jak ból i sztywność. Wypróbuj niektóre z tych pozycji i rodzajów jogi, aby opanować PsA
Joga Płodności: Pozy Do Prób Poczęcia
Kiedy próbujesz począć, joga może przynieść ważne korzyści. Oto kilka pozycji jogi płodności, które możesz chcieć wypróbować
Zrozumienie Aparatu Ortodontycznego Skoliozy: Rodzaje, Zastosowania, Skuteczność I Więcej
Orteza na skoliozę to jeden ze sposobów leczenia dzieci ze skoliozą. Te szelki mogą być używane tylko wtedy, gdy kości wciąż rosną. Wyjaśniamy, jak działa orteza skoliozy, rodzaje dostępnych aparatów i co wziąć pod uwagę, jeśli Twoje dziecko ma skoliozę
Seks Joga: 6 Pozycji I Korzyści Dla Lepszego życia Seksualnego
Wszyscy wiemy, że joga ma wiele zalet. Chociaż możesz przyjść na matę, aby znaleźć swojego Zen, korzyści płynące z jogi są lepsze niż myśleliśmy. Okazuje się, że joga może poprawić Twoje życie seksualne na wiele sposobów. I zanim przestraszysz się myślami o skomplikowanym pozowaniu w stylu Kamasutry, jest to zaskakująco proste
Joga Dla Dzieci: Uspokajające I Przyjazne Dzieciom Pozy
Ta seria, wykonywana w pozycji lonży z rozciągniętymi ramionami, buduje siłę i wytrzymałość. To orzeźwiająca pozycja, która uwalnia negatywność poprzez metodyczne oddychanie.Warrior I i II są świetne dla początkujących. Spraw, by ta seria była zabawna. Możesz wykrzyczeć