Szukając sposobów radzenia sobie ze skoliozą, wiele osób zwraca się w stronę aktywności fizycznej. Jedną z form ruchu, która zyskała wielu zwolenników w społeczności skoliozy, jest joga.
Skolioza, która powoduje boczne skrzywienie kręgosłupa, jest często kojarzona z dziećmi i młodzieżą, ale osoby w każdym wieku mają to zaburzenie. Kręgosłup, podobnie jak reszta naszych ciał, może się zmieniać w czasie.
Aktywność fizyczna, taka jak regularna praktyka jogi, jest jedną z form leczenia, które lekarz może zalecić, aby pomóc w radzeniu sobie z wyzwaniami i bólem towarzyszącym skoliozie.
To powiedziawszy, jest kilka rzeczy do rozważenia, zanim przejdziesz do sekwencji jogi. Oto kilka wskazówek i ruchów, które pomogą Ci zacząć.
Dlaczego joga jest korzystna w przypadku skoliozy
Joga może być bardzo pomocna dla osób ze skoliozą, szczególnie biorąc pod uwagę połączenie elastyczności i stabilizacji rdzenia potrzebnej do prawidłowego wykonywania pozycji jogi, według Sami Ahmed, DPT, fizjoterapeuty z The Centers for Advanced Orthopaedics.
Rozciągnij i wzmocnij boki ciała
Podczas praktyki jogi Ahmed mówi, że części ciała są rozciągnięte, a inne są zmuszane do kurczenia się poprzez wykonywanie różnych wzorców ruchowych, które wymagają stałego trzymania określonej pozycji. Skutkuje to często zwiększoną ruchomością kręgosłupa piersiowego.
Zmniejsz ból i sztywność
„Patrząc na kręgosłup, zwłaszcza u osób ze skoliozą, myślimy o dwóch koncepcjach dotyczących jego stabilności: formie i siłowym zwarciu” - mówi Ahmed.
Ahmed mówi, że wzmacniając siłę zamykania, która składa się z mięśni i tkanki łącznej, które utrzymują kręgosłup w prawidłowym ustawieniu, często można zaobserwować zmniejszenie bólu i poprawę ogólnej funkcji.
Aktywność fizyczna, taka jak joga, może pomóc w utrzymaniu neutralnego kręgosłupa lub poprawić ogólne ustawienie.
Utrzymaj lub popraw pozycję kręgosłupa
W rzeczywistości, jedno badanie z udziałem 25 pacjentów ze skoliozą wykazało, że ci, którzy wykonali pozę Side Plank, zauważyli poprawę w pierwotnej krzywej skoliotycznej kręgosłupa (mierzonej jako kąt Cobba).
Aby wykazać poprawę, uczestnicy ćwiczyli pozycję jogi przez 90 sekund, średnio 6 dni w tygodniu, przez nieco ponad 6 miesięcy.
Potencjalne korzyści jogi w przypadku skoliozy
- obszary rozciągliwe zaostrzone przez skrzywienie kręgosłupa
- wzmocnić osłabione obszary dotknięte pozycją kręgosłupa
- ogólne wzmocnienie rdzenia
- leczenie bólu
- poprawić mobilność i elastyczność
- utrzymać lub poprawić pozycję kręgosłupa
Przedstawiamy jogę
Poznaj swój typ skoliozy
Jeśli jesteś zainteresowany próbą jogi, aby zmniejszyć ból i poprawić krzywiznę, Elise Browning Miller, starszy certyfikowany nauczyciel jogi Iyengara (CIYT) z tytułem magistra rekreacji terapeutycznej, mówi, że najpierw musisz zrozumieć, jaki jest twój wzór skoliozy.
„Innymi słowy, muszą wyobrazić sobie, w którą stronę przebiega ich krzywa od tyłu i zrozumieć rotację, ponieważ jeśli nie znają swojej krzywej, nie będą rozumieli, jak wykonać pozy, aby skorygować krzywą” - mówi.
Zacznij od świadomego oddychania
Kiedy Miller pracuje z uczniami ze skoliozą, najpierw koncentruje się na oddychaniu w jodze z prostymi pozami, aby wprowadzić oddech do obszarów ściśniętych, gdzie oddychanie jest utrudnione.
„Jeśli występuje ucisk gryzący z boku lub po bokach pleców, w miejscu skoliozy bocznej i rotacyjnej, rozciąganie tego obszaru może złagodzić dyskomfort” - dodaje.
„Podejście powinno obejmować zarówno zmniejszenie bólu, jak i korektę skoliozy” - mówi Miller. To powiedziawszy, zwraca uwagę, że najważniejszą rzeczą jest zmniejszenie bólu lub dyskomfortu i zapobieganie pogorszeniu krzywej, co można zrobić przy odpowiednim podejściu do jogi.
Zaakceptuj, że ruchy mogą być różne dla prawej i lewej strony
Jenni Tarma, specjalistka terapeutyczna Yoga Medicine®, mówi, że stosując jogę jako pomoc w leczeniu skoliozy, należy pamiętać, że rozkład napięcia w otaczających tkankach stał się nierównomierny z powodu skrzywienia kręgosłupa.
„Mówiąc dokładniej, tkanki po wklęsłej stronie krzywizny są krótsze i węższe, podczas gdy te po stronie wypukłej są w ciągłym wydłużeniu i najprawdopodobniej słabsze” - mówi.
Rozciągnij lub wzmocnij tam, gdzie jest to potrzebne
Idealnie, Tarma mówi, że celem jest przywrócenie pewnej równowagi i próba uzyskania bardziej symetrii dzięki:
- ukierunkowane rozciąganie po stronie wklęsłej lub skróconej
- wzmocnienie po stronie wypukłej lub wydłużonej
Pomiń pozę, dowolną pozę
Przypomina również uczniom, że skoro mogą istnieć znaczne ograniczenia zakresu ruchu, powinieneś czuć się komfortowo i mieć możliwość pomijania pozycji, które nie są wykonalne lub produktywne. Zawsze ważne jest, aby pracować we własnym zakresie.
Powiadom instruktora
Instruktorzy często poruszają się podczas zajęć jogi i dostosowują pozycję osoby.
„Praktyczne poprawki na zajęciach niekoniecznie muszą wyjść poza stół”, mówi Tarma, „ale zdecydowanie zalecałbym poinformowanie instruktora o szczegółach przed zajęciami i absolutne poinformowanie go, czy wolałbyś, aby nie dostosowywano go do żadnych powód."
Praktykowanie jogi ze skoliozą
Jeśli chodzi o metodę jogi, Miller preferuje Iyengara, ponieważ koncentruje się na wyrównaniu i wzmocnieniu świadomości postawy, a także na elastyczności.
„Jest to podejście terapeutyczne, a świadomość umysłu jest kluczem do tego systemu (medytacji w akcji), w którym pozostajesz w pozycji wystarczająco długo, aby dostosować się do skoliozy” - dodaje.
Joga stawia na skoliozę
Joga, którą Miller zaleca w przypadku skoliozy, obejmuje:
- Zakręt do połowy do przodu (Ardha Uttanasana)
- Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasna) z pasem wokół drzwi dla trakcji i wydłużenia kręgosłupa
- Pozycja szarańczy (Salabhasana)
- Pozycja mostu (Setu Bandha)
- Deska boczna (Vasisthasana)
- Podnoszenie nóg w pozycji bocznej (Anantasana)
- Pozycja górska (Tadasana)
Inne ćwiczenia rozciągające przy skoliozie
Użyj podpórek, rolek lub innych akcesoriów do rozciągania
Miller dodaje, że wspomagane otwieranie pleców, takie jak leżenie na poduszce i oddychanie korygujące, takie jak leżenie na boku, gdzie znajduje się wierzchołek krzywej skoliozy, mogą być korzystne. Otwiera oddech i koryguje krzywiznę.
Ćwicz swoją postawę
Świadomość postawy jest również kluczowa, a Miller mówi, że uczy jej między pozycjami stojącymi, na przykład w pozie górskiej.
Spróbuj delikatnych skrętów kręgosłupa i bocznych zgięć
Proste ruchy, takie jak rotacja kręgosłupa i zgięcia na boki, również mogą być bardzo pomocne w rozwiązaniu problemu braku równowagi. Jednak Tarma mówi, że ze względu na asymetrię ruchy te będą z jednej strony zauważalnie trudniejsze niż z drugiej.
„Celem jest wyćwiczenie lepszego zakresu ruchu i funkcji po słabszej stronie. Na przykład, jeśli skręcenie w prawo jest trudniejsze, to na tej stronie powinniśmy się skupić”- mówi. Możesz wykonywać skręty i zgięcia boczne w prostej pozycji siedzącej, na podłodze lub na krześle.
Wzmocnij swój rdzeń
To powiedziawszy, Tarma zwraca uwagę, że przynajmniej część pracy powinna być aktywna, co oznacza, że używasz mięśni rdzenia i pleców do wykonywania ruchu, w przeciwieństwie do używania rąk lub ramion, aby podnieść się do pozycji. „Długoterminowe rezultaty wymagają bardziej aktywnego wzmacniania, aby ustawić kręgosłup w bardziej neutralnej pozycji” - dodaje.
Pracuj nad równowagą, a nie symetrią
I chociaż idealna symetria może nie być osiągalna lub nawet konieczna, Tarma mówi, że dążenie do niej może pomóc złagodzić dyskomfort i poprawić ogólne funkcjonowanie.
Porady ekspertów dotyczące rozpoczęcia
- Uzyskaj prywatne instrukcje. Rozpoczynając praktykę jogi, Tamra zaleca prywatne sesje z doświadczonym instruktorem przed wzięciem udziału w publicznych zajęciach. „Odpowiednio wyszkolony instruktor może pomóc zidentyfikować wypukłe i wklęsłe strony krzywej kręgosłupa, zapewnić odpowiednie ćwiczenia terapeutyczne i udzielić wskazówek, jak modyfikować na zajęciach publicznych” - mówi Tarma.
- Ćwicz codziennie. Miller mówi, że codzienna praktyka jest kluczowa, nawet jeśli tylko przez krótki czas. „Poświęcając się codziennej praktyce, możesz uczyć i odcisnąć piętno na ciele, aby znaleźć większą symetrię w asymetrycznym ciele” - mówi.
- Unikaj inwersji lub pozycji, które ranią. Rada Ahmeda? Rozsądnie jest unikać pozycji jogi, które powodują ból powyżej poziomu 2 w skali od 1 do 10. „Ogólnie zauważyłem, że pozycje odwrócone powodują największy ból z powodu nacisku na kręgosłup piersiowy” - mówi.
- Pracuj w ramach swojej elastyczności i zakresu ruchu. Zaleca również unikanie obciążania elastyczności ciała, szczególnie dla początkujących. Powinieneś także złagodzić wszelkie oczekiwania dotyczące tego, jak powinna wyglądać pozycja. „Z czasem i praktyką każdy może poprawić wykonywanie jogi” - mówi Ahmed.
