Pranajama to praktyka regulacji oddechu. Jest to główny składnik jogi, ćwiczenie poprawiające kondycję fizyczną i psychiczną. W sanskrycie „prana” oznacza energię życiową, a „yama” oznacza kontrolę.
Praktyka pranajamy obejmuje ćwiczenia oddechowe i wzorce. Celowo wykonujesz wdech, wydech i wstrzymujesz oddech w określonej kolejności.
W jodze pranajama jest używana z innymi praktykami, takimi jak postawy fizyczne (asany) i medytacja (dhyana). Razem te praktyki są odpowiedzialne za wiele korzyści płynących z jogi.
Ale pranajama ma swoje własne zalety. Te zalety wynikają z terapeutycznego działania ćwiczeń oddechowych i uważności.
Czym właściwie jest pranajama?
Pranajama to starożytna praktyka kontrolowania oddechu. Kontrolujesz czas, czas trwania i częstotliwość każdego oddechu i wstrzymania.
Celem pranajamy jest połączenie ciała i umysłu. Dostarcza również organizmowi tlenu podczas usuwania toksyn. Ma to na celu zapewnienie fizjologicznych korzyści leczniczych.
Pranayama obejmuje różne techniki oddychania. Przykłady obejmują:
- naprzemienne oddychanie przez nozdrza (nadishodhana)
- zwycięski oddech (ujjayi)
- żeńska pszczoła miodna brzęczy oddech (bhramari)
- miechowy oddech (bastrika)
Te ćwiczenia oddechowe można ćwiczyć na wiele sposobów. Na przykład możesz to robić podczas wykonywania pozycji jogi. Możesz je również ćwiczyć podczas medytacji lub samodzielnie.
Jakie są korzyści według nauki?
Korzyści z pranajamy zostały szeroko zbadane.
Według badań naukowych pranajama może korzystnie wpływać na twoje zdrowie na wiele różnych sposobów. Przyjrzyjmy się bliżej siedmiu z tych korzyści.
1. Zmniejsza stres
W badaniu z 2013 roku pranajama zmniejszyła odczuwalny poziom stresu u zdrowych młodych dorosłych. Naukowcy spekulowali, że pranayama uspokaja układ nerwowy, co poprawia reakcję na stres.
Inne badanie z 2013 r. Wykazało podobne korzyści. Osoby, które praktykowały pranajamę, odczuwały mniejszy niepokój przed przystąpieniem do testu.
Autorzy badania powiązali ten efekt ze zwiększonym poborem tlenu podczas pranajamy. Tlen to energia dla ważnych narządów, w tym mózgu i nerwów.
2. Poprawia jakość snu
Uśmierzające stres efekty pranajamy mogą również pomóc w zasypianiu.
W badaniach klinicznych wykazano, że technika znana jako Bhramari pranayama spowalnia oddychanie i tętno, gdy jest praktykowana przez 5 minut. Może to pomóc uspokoić ciało do snu.
Według badania z 2019 roku pranajama poprawia również jakość snu u osób z obturacyjnym bezdechem sennym. Ponadto badanie wykazało, że praktykowanie pranajamy zmniejszyło chrapanie i senność w ciągu dnia, co sugeruje korzyści dla lepszej jakości wypoczynku.
3. Zwiększa uważność
Dla wielu z nas oddychanie jest automatyczne. Robimy to bez zastanawiania się.
Ale podczas pranajamy musisz być świadomy swojego oddechu i tego, jakie to uczucie. Ćwiczysz także skupianie się na chwili obecnej zamiast na przeszłości lub przyszłości. Nazywa się to uważnością.
W badaniu z 2017 roku uczniowie, którzy praktykowali pranajamę, wykazywali wyższy poziom uważności niż ci, którzy tego nie robili. Ci sami uczniowie wykazali również lepsze poziomy regulacji emocjonalnej. Było to związane z uspokajającym działaniem pranajamy, który wspiera twoją zdolność do bycia bardziej uważnym.
Naukowcy wspomnieli również, że pranayama pomaga usuwać dwutlenek węgla i podnosi stężenie tlenu, który napędza komórki mózgowe. Może to przyczynić się do uważności poprzez poprawę skupienia i koncentracji.
4. Zmniejsza wysokie ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie występuje wtedy, gdy ciśnienie krwi osiąga niezdrowy poziom. Zwiększa ryzyko niektórych potencjalnie poważnych schorzeń, takich jak choroby serca i udar.
Stres jest głównym czynnikiem ryzyka nadciśnienia. Pranajama może pomóc zminimalizować to ryzyko, promując relaksację.
W badaniu z 2014 roku uczestnicy z łagodnym nadciśnieniem tętniczym otrzymywali leki przeciwnadciśnieniowe przez 6 tygodni. Połowa uczestników przeszła również trening pranajamy przez 6 tygodni. Pod koniec badania ta ostatnia grupa doświadczyła większego spadku ciśnienia krwi.
Efekt ten, zdaniem autorów badania, jest prawdopodobnie spowodowany uważnym oddychaniem pranajamy.
Kiedy koncentrujesz się na oddychaniu, może to pomóc uspokoić system nerwowy. To z kolei może pomóc zmniejszyć reakcję na stres i ryzyko nadciśnienia.
5. Poprawia czynność płuc
Powolne, intensywne oddychanie pranajamy jako rodzaj ćwiczeń oddechowych może wzmocnić twoje płuca.
Jedno z badań z 2019 roku wykazało, że 6 tygodni praktykowania pranajamy przez 1 godzinę dziennie może mieć znaczący wpływ na czynność płuc. Praktyka poprawiła wiele parametrów czynności płuc, zgodnie z wynikami testów płucnych.
Zdaniem autorów badania pranajama może być użytecznym narzędziem wzmacniającym płuca w przypadku wielu chorób płuc, w tym:
- astma
- alergiczne zapalenie oskrzeli
- do wyzdrowienia z zapalenia płuc i gruźlicy
6. Zwiększa wydajność poznawczą
Oprócz korzyści dla płuc, pranajama może również poprawiać funkcjonowanie mózgu.
Badanie z 2013 roku wykazało, że 12 tygodni powolnej lub szybkiej pranajamy poprawiło funkcje wykonawcze - w tym pamięć roboczą, elastyczność poznawczą i umiejętności rozumowania.
Badanie wykazało również, że pranajama ma zdolność poprawiania postrzeganego poziomu stresu i czasu reakcji.
Ponadto badanie wykazało, że szybka pranajama była związana z lepszą pamięcią słuchową i wydajnością sensoryczno-motoryczną.
Zdaniem naukowców korzyści te wynikają z obniżającego stres działania pranajamy. Zwiększony pobór tlenu, który pobudza komórki mózgowe, prawdopodobnie również odgrywa rolę.
7. Zmniejsza apetyt na papierosy
Istnieją dowody na to, że oddychanie jogiczne, czyli pranajama, może zmniejszyć apetyt u ludzi, którzy próbują rzucić palenie.
W badaniu z 2012 roku zaledwie 10 minut jogicznego oddechu spowodowało krótkotrwałe zmniejszenie apetytu na papierosy.
Niedawne badanie wykazało, że oddychanie jogi oparte na uważności zmniejsza negatywne skutki związane z rzuceniem palenia.
Najważniejsze
Pranajama, czyli kontrola oddechu, jest głównym składnikiem jogi. Jest często praktykowany z pozycjami jogi i medytacją.
Celem pranajamy jest wzmocnienie połączenia między ciałem a umysłem.
Według badań pranajama może sprzyjać relaksacji i uważności. Udowodniono również, że wspiera wiele aspektów zdrowia fizycznego, w tym czynność płuc, ciśnienie krwi i funkcję mózgu.
Jeśli wcześniej nie praktykowałeś pranajamy, możesz dołączyć do zajęć jogi lub znaleźć nauczyciela, który nauczy prawidłowej techniki wykonywania tych ćwiczeń oddechowych.
