Zawsze mówi się nam, żebyśmy byli aktywni i regularnie ćwiczyli. Ale bez względu na to, czy trenujesz do zawodów, czy czujesz się bardziej zmotywowany, więcej nie zawsze jest lepsze.
Dni odpoczynku są tak samo ważne jak ćwiczenia. W rzeczywistości skuteczny program ćwiczeń nie jest kompletny bez dni odpoczynku.
Robienie regularnych przerw pozwala organizmowi na regenerację i naprawę. To kluczowa część postępu, niezależnie od Twojego poziomu sprawności czy sportu. W przeciwnym razie pomijanie dni odpoczynku może prowadzić do przetrenowania lub wypalenia.
Korzyści
Oto zalety regularnego odpoczynku.
1. Daje czas na regenerację
Wbrew powszechnemu przekonaniu dzień odpoczynku nie polega na lenistwie na kanapie. To w tym czasie następuje dobroczynny wpływ ćwiczeń. W szczególności odpoczynek jest niezbędny do wzrostu mięśni.
Ćwiczenia powodują mikroskopijne łzy w tkance mięśniowej. Ale podczas odpoczynku komórki zwane fibroblastami naprawiają go. Pomaga to w leczeniu i wzroście tkanki, co skutkuje silniejszymi mięśniami.
Również Twoje mięśnie przechowują węglowodany w postaci glikogenu. Podczas ćwiczeń organizm rozkłada glikogen, aby napędzać trening. Odpoczynek daje ciału czas na uzupełnienie zapasów energii przed kolejnym treningiem.
2. Zapobiega zmęczeniu mięśni
Odpoczynek jest niezbędny, aby uniknąć zmęczenia wywołanego wysiłkiem fizycznym. Pamiętaj, ćwiczenia wyczerpują poziom glikogenu w mięśniach. Jeśli te sklepy nie zostaną wymienione, odczujesz zmęczenie i bolesność mięśni.
Dodatkowo, Twoje mięśnie potrzebują glikogenu do funkcjonowania, nawet gdy nie ćwiczysz. Odpoczywając odpowiednio, zapobiegniesz zmęczeniu, pozwalając na uzupełnienie zapasów glikogenu.
3. Zmniejsza ryzyko kontuzji
Regularny odpoczynek jest niezbędny dla zachowania bezpieczeństwa podczas ćwiczeń. Kiedy twoje ciało jest przepracowane, bardziej prawdopodobne jest, że wypadniesz z formy, zrzucisz ciężar lub zrobisz zły krok.
Przetrenowanie naraża również mięśnie na powtarzający się stres i napięcie. Zwiększa to ryzyko urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem, zmuszając Cię do spędzania więcej dni odpoczynku niż planowano.
4. Poprawia wydajność
Kiedy nie odpoczywasz wystarczająco, może być trudno wykonywać swoje normalne czynności, nie mówiąc już o rzucaniu sobie wyzwań. Na przykład możesz być mniej zmotywowany do wykonania dodatkowego powtórzenia lub przebiegnięcia kolejnej mili.
Nawet jeśli się naciskasz, przetrenowanie obniża twoją wydajność. Możesz odczuwać zmniejszoną wytrzymałość, spowolniony czas reakcji i słabą zwinność.
Reszta ma odwrotny skutek. Zwiększa energię i zapobiega zmęczeniu, co przygotowuje organizm do niezmiennie udanych treningów.
5. Wspiera zdrowy sen
Chociaż regularne ćwiczenia mogą poprawić sen, pomocne są również dni odpoczynku.
Aktywność fizyczna zwiększa hormony zwiększające energię, takie jak kortyzol i adrenalina. Jednak ciągłe ćwiczenia powodują nadprodukcję tych hormonów. Będziesz miał trudności z zasypianiem dobrej jakości snu, co tylko pogarsza zmęczenie i wyczerpanie.
Odpoczynek może pomóc w lepszym śnie, pozwalając hormonom wrócić do normalnego, zrównoważonego stanu.
Jak prawidłowo spędzać dni odpoczynku
Idealny dzień odpoczynku dla każdej osoby wygląda inaczej. Zależy to od intensywności i częstotliwości Twojej codziennej rutyny, a także od stylu życia poza ćwiczeniami.
Istnieją jednak ogólne wytyczne dotyczące włączania dni odpoczynku do różnych treningów.
Cardio
Zazwyczaj dni odpoczynku nie są konieczne do lekkiego cardio. Obejmuje to czynności takie jak spokojny spacer lub powolny taniec. Jest to wystarczająco bezpieczne, aby robić codziennie, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Ale jeśli wykonujesz umiarkowane lub energiczne ćwiczenia aerobowe, dni odpoczynku są niezbędne. Zaleca się dzień odpoczynku co trzy do pięciu dni. Jeśli wykonujesz energiczne cardio, będziesz chciał częściej odpoczywać.
Możesz także spędzić dzień aktywnego wypoczynku, wykonując lekki trening, taki jak delikatne rozciąganie.
Aby określić, kiedy powinieneś odpocząć, rozważ zalecenia dotyczące aktywności aerobowej. Każdego tygodnia dorośli powinni mieć 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności lub 75 do 150 minut energicznej aktywności. Możesz także wykonywać umiarkowane i energiczne ćwiczenia.
Te wskazówki mogą pomóc w zaplanowaniu dni odpoczynku. Na przykład, jeśli chcesz wykonać trzydniowe 50-minutowe energiczne sesje cardio, możesz zaplanować dni odpoczynku i inne treningi wokół nich.
Bieganie
Bieganie jest formą cardio, ale zwykle wymaga innego podejścia do dni odpoczynku.
Jeśli jesteś początkującym, zacznij biegać trzy dni w tygodniu. Zbyt szybkie bieganie może prowadzić do zmęczenia i kontuzji.
W pozostałe dni pozwól sobie na odpoczynek lub inne zajęcia. Twoje inne treningi powinny obejmować mięśnie, których nie używasz podczas biegania.
Dni odpoczynku są jeszcze ważniejsze, jeśli trenujesz do maratonu. W ostatnich trzech tygodniach przed imprezą najlepiej odpoczywać częściej. Trener osobisty lub trener biegania może wyjaśnić, jak odpoczywać w oparciu o Twoje cele.
Kulturystyka
Kulturystyka lub trening siłowy obejmuje dni odpoczynku poprzez obracanie pracujących mięśni.
Po ćwiczeniach określonej grupy mięśni należy odpocząć przez jeden do dwóch dni. To daje Twoim mięśniom szansę na naprawę i wyleczenie.
W pozostałe dni trenuj różne mięśnie. Pamiętaj, aby ćwiczyć przeciwstawne mięśnie, aby utrzymać równowagę ciała.
Jednym ze sposobów spędzania dni odpoczynku jest wyznaczenie dnia dla każdej części ciała. Na przykład poniedziałek może być dniem nóg, wtorek może być dniem klatki piersiowej i tak dalej.
Do utraty wagi
Jeśli próbujesz schudnąć, nadal powinieneś mieć regularne dni odpoczynku.
Odpoczynek pozwala na odbudowę i wzrost mięśni. A kiedy masz więcej mięśni, spalisz więcej kalorii w spoczynku. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie spalają więcej energii niż tłuszcz.
Dodatkowo, gdy poczujesz się odświeżony, będziesz bardziej skłonny trzymać się swojej rutyny ćwiczeń.
Co robić w dzień odpoczynku
Aby jak najlepiej wykorzystać dzień odpoczynku, rozważ następujące kwestie:
Dieta i białko
W dni bez treningu organizm potrzebuje mniej kalorii, ponieważ nie jesteś tak aktywny. Ale zamiast próbować pominąć określoną liczbę kalorii, po prostu słuchaj swojego ciała. W naturalny sposób „poprosi” o mniej jedzenia poprzez sygnały sytości i głodu.
Ważne jest również, aby jeść wystarczającą ilość białka, nawet w dni odpoczynku. Odpowiednie spożycie białka wspomaga regenerację mięśni podczas odpoczynku.
Osoby aktywne potrzebują codziennie od 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała. Należy to równomiernie rozłożyć w ciągu dnia.
W dni odpoczynku powinieneś również skupić się na:
- Węglowodany. Jedz złożone węglowodany, aby przywrócić poziom glikogenu. W zależności od poziomu aktywności będziesz potrzebować od 3 do 10 gramów na kilogram masy ciała dziennie.
- Woda. Pij wystarczającą ilość wody, nawet jeśli nie ćwiczysz. Pozostawanie nawodnionym zapobiega skurczom mięśni i dostarcza składniki odżywcze do całego organizmu.
- Owoce i warzywa. Owoce i warzywa oferują zdrowe węglowodany i składniki odżywcze, które wspomagają regenerację.
Joga
Joga to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz robić w dzień odpoczynku. Doskonale poprawia świadomość ciała, oddychanie i elastyczność. Pomaga również budować siłę, jednocześnie rozluźniając mięśnie.
Ponadto joga sprzyja uspokojeniu, pozostawiając Cię odświeżonym i gotowym do następnego treningu. Nie potrzebujesz dużo czasu, aby czerpać korzyści z jogi. Zaledwie 10 do 15 minut pomoże w regeneracji.
Trening o niskim wpływie
Podobnie jak joga, ćwiczenia o niewielkim wpływie są świetną formą odpoczynku. Lekkie treningi pomagają zachować aktywność bez nadmiernego obciążania ciała. Pozwalają również cieszyć się ćwiczeniami w bardziej relaksujący sposób.
Przykłady treningów o niewielkim wpływie obejmują:
- pieszy
- swobodne pływanie
- jazda na rowerze
- taniec
- spływy kajakowe
Znaki, że potrzebujesz dnia odpoczynku
Jeśli zauważysz którykolwiek z poniższych objawów, być może czas na przerwę:
- Obolałe mięśnie. Chociaż ból po wysiłku jest normalny, uporczywy ból jest czerwoną flagą. Oznacza to, że Twoje mięśnie nie zregenerowały się po poprzednich treningach.
- Zmęczenie. Zwróć uwagę na skrajne wyczerpanie. Jeśli czujesz się wyczerpany, pozwól ciału odpocząć.
- Ból. Ból mięśni lub stawów, który nie ustępuje, może być oznaką kontuzji spowodowanej nadmiernym zużyciem.
- Zmiany emocjonalne. Kiedy jesteś fizycznie wypalony, hormony takie jak serotonina i kortyzol tracą równowagę. Może to powodować zmiany, takie jak drażliwość, korupcja i wahania nastroju.
- Problemy ze snem. Wysoki poziom kortyzolu i adrenaliny może utrudniać jakość snu.
- Zmniejszona wydajność. Jeśli Twoja codzienna rutyna wydaje się trudna lub jeśli przestajesz widzieć postępy, odpocznij.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie ćwiczyłeś przez długi czas, porozmawiaj z profesjonalistą, takim jak trener osobisty. Możesz również porozmawiać ze specjalistą od ćwiczeń, jeśli chcesz wypróbować nową aktywność, taką jak kulturystyka lub trening do maratonu.
Profesjonalista może określić najlepszy trening dla Twojego poziomu sprawności. Mogą również pomóc zwiększyć intensywność, czas trwania i prędkość w bezpieczny sposób. Co najważniejsze, mogą wyjaśnić, jak uwzględnić dni odpoczynku w oparciu o spersonalizowaną rutynę.
Najważniejsze
Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, czy doświadczonym sportowcem, regularny odpoczynek jest kluczowy. Jest niezbędny do naprawy mięśni, zapobiegania zmęczeniu i ogólnej wydajności.
Aby jak najlepiej wykorzystać dni odpoczynku, wykonuj treningi o niskim wpływie, takie jak joga i chodzenie. Te czynności pomogą Ci zachować aktywność, pozwalając ciału odzyskać siły.
Pamiętaj, że bez wystarczającej liczby przerw prawdopodobieństwo osiągnięcia celów, które sobie postawiłeś, jest mniejsze. Odpoczynek ciała to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby odnieść sukces w fitness.
