Powinienem codziennie biegać?
Codzienne bieganie może przynosić korzyści zdrowotne. Badania pokazują, że bieganie zaledwie 5–10 minut dziennie w umiarkowanym tempie może pomóc zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu zawału serca, udaru mózgu i innych powszechnych chorób. Ale te same badania pokazują również, że te korzyści kończą się na 4,5 godziny tygodniowo, co oznacza, że nie ma potrzeby biegać godzinami każdego dnia. Bieganie jest intensywnym ćwiczeniem, a przetrenowanie może prowadzić do kontuzji, takich jak złamania przeciążeniowe i nadgarstki.
Ile dni w tygodniu możesz bezpiecznie biegać, zależy od Twoich celów i poziomu sprawności fizycznej. Planowanie dni na trening przekrojowy, trening siłowy i odpoczynek powinno być częścią twojego planu treningowego. Mogą sprawić, że będziesz silniejszym i zdrowszym biegaczem.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach i zagrożeniach związanych z codziennym bieganiem, a także o wskazówkach, jak dodać codzienny bieg do rutyny.
Jakie są zalety codziennego biegania?
Codzienne bieganie może przynieść korzyści dla zdrowia. Badania pokazują, że korzyści płynące z biegania przez zaledwie 5 do 10 minut w umiarkowanym tempie (6,0 mil na godzinę) każdego dnia mogą obejmować:
- zmniejszone ryzyko śmierci z powodu zawału serca lub udaru mózgu
- zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
- mniejsze ryzyko zachorowania na raka
- mniejsze ryzyko rozwoju chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona
Chociaż te korzyści można osiągnąć przy minimalnej ilości codziennego biegania, grupa holenderskich naukowców zaleca bieganie 2,5 godziny tygodniowo lub 30 minut pięć dni w tygodniu, aby cieszyć się maksymalnymi korzyściami z długowieczności.
Inne korzyści płynące z biegania mogą obejmować lepszy sen i nastrój. W jednym z badań naukowcy zaobserwowali grupę zdrowych nastolatków, którzy biegali przez 30 minut w umiarkowanym tempie każdego ranka przez trzy tygodnie. Ich sen, nastrój i zdolność koncentracji w ciągu dnia sprawdzały się lepiej niż w grupie kontrolnej osób nie biegających.
Możesz doświadczyć tych samych korzyści po 30 minutach innej codziennej aktywności, takiej jak chodzenie, jazda na rowerze, pływanie lub joga.
Czy codzienne bieganie jest bezpieczne?
Codzienne bieganie może zwiększyć ryzyko kontuzji spowodowanej przeciążeniem. Kontuzje przeciążeniowe wynikają z podjęcia zbyt dużej aktywności fizycznej, zbyt szybkiego i niedopuszczenia ciała do dostosowania się. Mogą też wynikać z błędów technicznych, takich jak bieganie w złej formie i przeciążanie niektórych mięśni.
Aby uniknąć kontuzji spowodowanej nadmiernym zużyciem:
- Upewnij się, że masz odpowiednie buty do biegania i często je zmieniaj.
- Stopniowo zwiększaj liczbę mil przebieganych w każdym tygodniu.
- Połącz dni biegania z treningiem przekrojowym, takim jak jazda na rowerze lub pływanie.
- Rozgrzej się przed bieganiem i rozciągnij po.
- Biegnij z odpowiednią formą.
Jeśli doznasz kontuzji podczas biegania, przerwij trening i skontaktuj się z lekarzem w celu ustalenia planu regeneracji. RYŻ (odpoczynek, lód, kompresja, uniesienie) może pomóc w regeneracji.
Potrzebujesz innych ćwiczeń?
Trening przekrojowy lub trening z inną formą ćwiczeń niż bieganie może być korzystny dla biegaczy. Niektóre potencjalne korzyści obejmują:
- zmniejsza ryzyko kontuzji
- angażuje różne grupy mięśni
- zwiększa elastyczność i wytrzymałość rdzenia
- wspomaga regenerację po kontuzji bez obniżania poziomu sprawności
- oferuje różnorodność
Jeśli bieganie jest Twoją główną formą ćwiczeń, rozważ trening crossowy jeden lub dwa razy w tygodniu z jazdą na rowerze, pływaniem, jogą lub pilatesem, aby doświadczyć powyższych korzyści. Powinieneś rozważyć dodanie do swojej rutyny ćwiczeń beztlenowych, takich jak trening siłowy i ciężary, jeden do dwóch razy w tygodniu.
Jak biegać na co dzień
Kieszonkowe dzieci
Jedyne przedmioty, których potrzebujesz, aby zacząć biegać każdego dnia, to para lub dwie buty do biegania i skarpetki. Możesz chcieć zamieniać dwie pary butów na wypadek zamoczenia lub błota.
Będziesz także potrzebować odpornego na pot ubrania do biegania, takiego jak szorty i T-shirty. Jeśli biegasz w nocy lub wczesnym rankiem, weź dla bezpieczeństwa kamizelkę odblaskową lub lampkę.
Tygodniowy plan
To, jak często biegasz w każdym tygodniu, powinno zależeć od Twoich celów i poziomu sprawności fizycznej. Na przykład, jeśli jesteś początkującym, nie musisz codziennie biegać, ponieważ istnieje większe ryzyko wypalenia lub kontuzji. Zamiast tego zacznij od biegania co drugi dzień przez 20–30 minut. Rozważ wypróbowanie programu od kanap do 5K, aby rozpocząć.
Dopasowanie czasu do biegania codziennie lub kilka razy w tygodniu może być wyzwaniem. Postaraj się biec rano, zanim dzień stanie się zajęty. Lub biegaj podczas przerwy na lunch. Szukaj klubów biegaczy i spotkań biegowych w Twojej okolicy, aby uzyskać wsparcie i motywację. Wykonuj krótkie biegi w ciągu tygodnia i oszczędzaj długie biegi na weekendy, kiedy masz więcej czasu.
Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem i planujesz biegać codziennie, ważne jest, aby zaplanować tygodniowy trening z dużą różnorodnością. Na przykład, jeden dzień w tygodniu możesz zrobić długi bieg w swoim docelowym tempie wyścigowym. Mógłbyś spędzić kolejny dzień na szybkiej pracy. Jeden do dwóch dni może być krótkimi, regeneracyjnymi biegami. Pozostałe dni możesz spędzić na treningu górskim, podczas którego regularnie wbiegasz pod górę, aby nabrać siły w nogach. Możesz także pobiegać lub pobiegać w basenie, aby aktywnie odpocząć.
Przykładowy plan treningowy na 10 km
Oto przykładowy plan treningowy na 10 km dla zaawansowanego biegacza:
| poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bieg na 3 mile | 30-minutowy bieg tempowy | 6 x 400 metrów w tempie na milę | Bieg na 3 mile | Odpoczynek lub bieg na 3 mile | Bieg na 5 mil | Bieg na 6 mil |
Tutaj znajdziesz pełny plan treningowy i inne.
Bezpieczeństwo
Bezpieczeństwo podczas jazdy
- Noś jasne kolory.
- Szukaj popularnych lub dobrze oświetlonych szlaków lub ścieżek do biegania.
- Poinformuj kogoś, gdzie jesteś.
Podczas biegania trzymaj się dobrze oświetlonych, zaludnionych obszarów. Szukaj popularnych ścieżek i szlaków biegowych w Twojej okolicy. Noś jasne kolory i kamizelkę odblaskową, jeśli biegasz w nocy lub wcześnie rano. Możesz także biegać okrążenia na torze lub wykonywać na nim swoją prędkość. Uważaj na gałęzie i patyki podczas biegania po szlakach. Grozi potknięciem się i może spowodować obrażenia.
Rozciąganie
Nie zawsze musisz się rozciągać przed bieganiem. Możesz chodzić przez pierwsze kilka minut lub pobiegać wolniejszym tempem, aby rozgrzać mięśnie. Po biegu zawsze się rozciągnij.
Konkluzja
Bieganie zaledwie kilka minut dziennie może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Badania pokazują, że może to nawet przedłużyć życie. Ale czy musisz biegać każdego dnia tygodnia, aby skorzystać? Nie.
Pamiętaj, że nawet elitarni biegacze unikają kontuzji, planując dni odpoczynku i dni treningu crossowego. Spróbuj ćwiczeń o mniejszym obciążeniu, takich jak pływanie i jazda na rowerze w dni treningu przekrojowego, aby zregenerować się i dać odpocząć ciężko pracującym mięśniom biegającym.
Jeśli nie masz pewności, jak często ćwiczyć lub czy możesz bezpiecznie zacząć biegać, porozmawiaj z lekarzem. Mogą polecić program sprawności fizycznej odpowiedni dla Twojego wieku i poziomu sprawności.
