Bieganie w miejscu jest często używane jako część rozgrzewki przed sesją ćwiczeń. Praktyka może obejmować ćwiczenia zwinności, takie jak:
- wysokie kolana
- kopnięcia w tyłek
- przysiady z wyskokiem
Bieganie w miejscu nie zapewnia takich samych korzyści jak bieganie, ponieważ używasz różnych mięśni i różnych ruchów, ale wiele korzyści jest podobnych.
Bieganie w miejscu to fantastyczna opcja treningu aerobowego, gdy chcesz biegać, ale nie możesz biegać na zewnątrz lub na bieżni.
To może być najlepsza opcja, jeśli:
- jesteś ciasny w pokoju hotelowym
- musisz wypalić trochę pary w pracy
- jesteś na lotnisku podczas długiego postoju
Jeśli chcesz wykonać dłuższą sesję cardio, bieganie w miejscu może nie być najlepszą opcją długoterminową, chyba że alternatywy są ograniczone.
Korzyści z biegania w miejscu
- Bieganie w miejscu to ćwiczenie aerobowe, które wymaga ciągłego ruchu i napinania mięśni, co poprawia ich siłę, stabilność i elastyczność.
- Musisz użyć odpowiedniej formy, aby zmaksymalizować korzyści płynące z biegania w miejscu. Bieganie w miejscu po dywanie lub wyściółce może pomóc zmniejszyć wpływ i stres na organizm.
- Bieganie wymaga - i pomaga w rozwoju - silnego rdzenia i górnej części ciała, a także silnej dolnej części ciała.
- Bieganie w miejscu może pomóc zmniejszyć ból kolan, jednocześnie czyniąc je silniejszymi i zdrowszymi.
- Rozwijanie równowagi, zwinności i koordynacji, aby móc biegać w miejscu, może zmniejszyć ryzyko upadków lub kontuzji.
- Badania z 2015 roku wykazały, że bieganie w miejscu przy jednoczesnym angażowaniu mięśni brzucha pomaga poprawić postawę.
- Bieganie w miejscu podnosi tętno, poprawia poziom cukru we krwi oraz spala kalorie i tłuszcz, a wszystko to pomaga w utracie wagi.
- Poprawisz także funkcje układu krążenia, poprawisz pojemność płuc i poprawisz krążenie.
- Włączenie innych ćwiczeń cardio wpłynie na różne mięśnie i zmieni rutynę, aby zapobiec nudzie.
Bieganie w miejscu vs. bieganie
Bieganie w miejscu wymaga innych ruchów mięśni niż zwykły bieg. Nie wykorzystuje tej samej mechaniki ciała, co zwykłe bieganie, więc będziesz używać mięśni na różne sposoby.
Bieganie w miejscu nie wymaga użycia mięśni, które napędzają Cię do ruchu do przodu. Będziesz bardziej lądować na palcach, co wzmacnia kostkę i dolną część nogi.
Jednak częstsze używanie palców stóp i stóp może wywierać nadmierny nacisk na kolana i biodra.
Zamiast napędzać ciało do przodu, podnosisz kolana prosto do góry, co wymaga mniejszej siły pośladków. Po biegu w miejscu może wystąpić zmęczenie mięśni, bolesność lub dyskomfort.
Utrzymanie prawidłowej formy podczas biegania może być trudne przez długi czas.
Bieganie w miejscu jest idealne, jeśli chcesz wykonać kilka 10-minutowych sesji biegania w ciągu dnia i masz ograniczoną przestrzeń.
Regularne bieganie aktywuje bardziej ścięgna podkolanowe i pośladki, jednocześnie mniej obciążając zginacze bioder. Ogólnie rzecz biorąc, bieganie jest łatwiejsze dla organizmu i zapewnia więcej korzyści sercowo-naczyniowych niż bieganie w miejscu.
Jak biec w miejscu
Zawsze rozgrzewaj swoje ciało, zaczynając od wolniejszego tempa lub wykonując kilka ćwiczeń rozgrzewających, zanim zaczniesz. Zakończ ćwiczeniami uspokajającymi, spacerując lub biegając w miejscu przez kilka minut i wykonując kilka ćwiczeń rozciągających.
Podczas biegu w miejscu używaj siły górnej części ciała, aby poruszać rękami w przód iw tył. Zwiększ intensywność, poruszając stopami szybciej.
Aby uruchomić w miejscu:
- Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą stopę.
- Podnieś kolano tak wysoko, jak biodra.
- Następnie zmień stopę na przeciwną, szybko podnosząc prawą stopę na wysokość bioder.
- W tym samym czasie przesuń prawą rękę do tyłu, a lewą do przodu i do góry.
- Kontynuuj te ruchy.
Możesz biegać w miejscu na trening interwałowy i przerywać go różnymi ćwiczeniami. Zacznij od 10-minutowego odstępu. Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność, wydłużając każdy interwał do 15 do 20 minut.
Możesz także skrócić okres odpoczynku.
Na przykład:
- Jog w miejscu przez 4 minuty.
- Biegnij szybciej przez 2 minuty.
- Wykonaj 1 minutę ćwiczenia na masę ciała.
- Jog w miejscu przez 3 minuty.
- Odpocznij przez 1 do 2 minut.
Przestrogi
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
Bieganie w miejscu może bardziej obciążać niektóre mięśnie, zwłaszcza jeśli robisz to przez dłuższy czas. Możesz odczuwać ból w:
- biodra
- golenie
- kostki
Powoli rozwijaj swoją rutynę i upewnij się, że używasz właściwej formy. Przestań biegać, jeśli masz jakieś kontuzje lub czujesz, że naciskałeś na siebie zbyt mocno.
Podczas regeneracji ciała zdecyduj się na mało intensywne ćwiczenia. Porozmawiaj z fizjoterapeutą lub trenerem osobistym, jeśli chcesz, aby ktoś przyjrzał się Twojej technice.
Czy lepiej chodzić?
W zależności od celów, bardziej korzystne może być chodzenie niż bieganie w miejscu. Chodzenie wywiera mniejszy nacisk na stawy i możesz być w stanie to robić dłużej.
Bieganie w miejscu jest bardziej stresujące dla organizmu. Jednak może spalać więcej kalorii niż chodzenie, co może prowadzić do zwiększonej utraty wagi. Ma również bardziej pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Chociaż może być trudno biegać w miejscu przez dłuższy czas, podczas gdy chodzenie przez dłuższy czas jest łatwiejsze dla organizmu.
Ogólnie rzecz biorąc, bieganie w dowolnej formie i chodzenie to doskonałe formy ćwiczeń, które można dostosować do swoich celów fitness.
Najważniejsze
Bieganie w miejscu najprawdopodobniej nie będzie głównym ćwiczeniem w Twoim planie fitness, ale z pewnością może przynieść rezultaty. To wystarczający sposób, aby:
- zwiększyć zdrowie cardio
- spalać kalorie
- buduj siłę
Nawet jeśli nie uzyskujesz takich korzyści, jak zwykłe bieganie, bieganie w miejscu nadal jest skutecznym treningiem. Jest to idealne rozwiązanie, gdy nie możesz iść na normalny bieg lub chcesz wycisnąć krótki trening w ciągu dnia pracy.
Eksperymentuj z różnymi ćwiczeniami, które możesz wykonywać podczas biegania w miejscu, aby skupić się na różnych grupach mięśni i urozmaicić swój program.
