Bieganie Na Miejscu: Korzyści, Przestrogi I Nie Tylko

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Bieganie w miejscu jest często używane jako część rozgrzewki przed sesją ćwiczeń. Praktyka może obejmować ćwiczenia zwinności, takie jak:

• wysokie kolana
• kopnięcia w tyłek
• przysiady z wyskokiem

Bieganie w miejscu nie zapewnia takich samych korzyści jak bieganie, ponieważ używasz różnych mięśni i różnych ruchów, ale wiele korzyści jest podobnych.

Bieganie w miejscu to fantastyczna opcja treningu aerobowego, gdy chcesz biegać, ale nie możesz biegać na zewnątrz lub na bieżni.

To może być najlepsza opcja, jeśli:

• jesteś ciasny w pokoju hotelowym
• musisz wypalić trochę pary w pracy
• jesteś na lotnisku podczas długiego postoju

Jeśli chcesz wykonać dłuższą sesję cardio, bieganie w miejscu może nie być najlepszą opcją długoterminową, chyba że alternatywy są ograniczone.

Korzyści z biegania w miejscu

• Bieganie w miejscu to ćwiczenie aerobowe, które wymaga ciągłego ruchu i napinania mięśni, co poprawia ich siłę, stabilność i elastyczność.
• Musisz użyć odpowiedniej formy, aby zmaksymalizować korzyści płynące z biegania w miejscu. Bieganie w miejscu po dywanie lub wyściółce może pomóc zmniejszyć wpływ i stres na organizm.
• Bieganie wymaga - i pomaga w rozwoju - silnego rdzenia i górnej części ciała, a także silnej dolnej części ciała.
• Bieganie w miejscu może pomóc zmniejszyć ból kolan, jednocześnie czyniąc je silniejszymi i zdrowszymi.
• Rozwijanie równowagi, zwinności i koordynacji, aby móc biegać w miejscu, może zmniejszyć ryzyko upadków lub kontuzji.
• Badania z 2015 roku wykazały, że bieganie w miejscu przy jednoczesnym angażowaniu mięśni brzucha pomaga poprawić postawę.
• Bieganie w miejscu podnosi tętno, poprawia poziom cukru we krwi oraz spala kalorie i tłuszcz, a wszystko to pomaga w utracie wagi.
• Poprawisz także funkcje układu krążenia, poprawisz pojemność płuc i poprawisz krążenie.
• Włączenie innych ćwiczeń cardio wpłynie na różne mięśnie i zmieni rutynę, aby zapobiec nudzie.

Bieganie w miejscu vs. bieganie

Bieganie w miejscu wymaga innych ruchów mięśni niż zwykły bieg. Nie wykorzystuje tej samej mechaniki ciała, co zwykłe bieganie, więc będziesz używać mięśni na różne sposoby.

Bieganie w miejscu nie wymaga użycia mięśni, które napędzają Cię do ruchu do przodu. Będziesz bardziej lądować na palcach, co wzmacnia kostkę i dolną część nogi.

Jednak częstsze używanie palców stóp i stóp może wywierać nadmierny nacisk na kolana i biodra.

Zamiast napędzać ciało do przodu, podnosisz kolana prosto do góry, co wymaga mniejszej siły pośladków. Po biegu w miejscu może wystąpić zmęczenie mięśni, bolesność lub dyskomfort.

Utrzymanie prawidłowej formy podczas biegania może być trudne przez długi czas.

Bieganie w miejscu jest idealne, jeśli chcesz wykonać kilka 10-minutowych sesji biegania w ciągu dnia i masz ograniczoną przestrzeń.

Regularne bieganie aktywuje bardziej ścięgna podkolanowe i pośladki, jednocześnie mniej obciążając zginacze bioder. Ogólnie rzecz biorąc, bieganie jest łatwiejsze dla organizmu i zapewnia więcej korzyści sercowo-naczyniowych niż bieganie w miejscu.

Jak biec w miejscu

Zawsze rozgrzewaj swoje ciało, zaczynając od wolniejszego tempa lub wykonując kilka ćwiczeń rozgrzewających, zanim zaczniesz. Zakończ ćwiczeniami uspokajającymi, spacerując lub biegając w miejscu przez kilka minut i wykonując kilka ćwiczeń rozciągających.

Podczas biegu w miejscu używaj siły górnej części ciała, aby poruszać rękami w przód iw tył. Zwiększ intensywność, poruszając stopami szybciej.

Aby uruchomić w miejscu:

1. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą stopę.
2. Podnieś kolano tak wysoko, jak biodra.
3. Następnie zmień stopę na przeciwną, szybko podnosząc prawą stopę na wysokość bioder.
4. W tym samym czasie przesuń prawą rękę do tyłu, a lewą do przodu i do góry.
5. Kontynuuj te ruchy.

Możesz biegać w miejscu na trening interwałowy i przerywać go różnymi ćwiczeniami. Zacznij od 10-minutowego odstępu. Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność, wydłużając każdy interwał do 15 do 20 minut.

Możesz także skrócić okres odpoczynku.

Na przykład:

• Jog w miejscu przez 4 minuty.
• Biegnij szybciej przez 2 minuty.
• Wykonaj 1 minutę ćwiczenia na masę ciała.
• Jog w miejscu przez 3 minuty.
• Odpocznij przez 1 do 2 minut.

Przestrogi

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.

Bieganie w miejscu może bardziej obciążać niektóre mięśnie, zwłaszcza jeśli robisz to przez dłuższy czas. Możesz odczuwać ból w:

• biodra
• golenie
• kostki

Powoli rozwijaj swoją rutynę i upewnij się, że używasz właściwej formy. Przestań biegać, jeśli masz jakieś kontuzje lub czujesz, że naciskałeś na siebie zbyt mocno.

Podczas regeneracji ciała zdecyduj się na mało intensywne ćwiczenia. Porozmawiaj z fizjoterapeutą lub trenerem osobistym, jeśli chcesz, aby ktoś przyjrzał się Twojej technice.

Czy lepiej chodzić?

W zależności od celów, bardziej korzystne może być chodzenie niż bieganie w miejscu. Chodzenie wywiera mniejszy nacisk na stawy i możesz być w stanie to robić dłużej.

Bieganie w miejscu jest bardziej stresujące dla organizmu. Jednak może spalać więcej kalorii niż chodzenie, co może prowadzić do zwiększonej utraty wagi. Ma również bardziej pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Chociaż może być trudno biegać w miejscu przez dłuższy czas, podczas gdy chodzenie przez dłuższy czas jest łatwiejsze dla organizmu.

Ogólnie rzecz biorąc, bieganie w dowolnej formie i chodzenie to doskonałe formy ćwiczeń, które można dostosować do swoich celów fitness.

Najważniejsze

Bieganie w miejscu najprawdopodobniej nie będzie głównym ćwiczeniem w Twoim planie fitness, ale z pewnością może przynieść rezultaty. To wystarczający sposób, aby:

• zwiększyć zdrowie cardio
• spalać kalorie
• buduj siłę

Nawet jeśli nie uzyskujesz takich korzyści, jak zwykłe bieganie, bieganie w miejscu nadal jest skutecznym treningiem. Jest to idealne rozwiązanie, gdy nie możesz iść na normalny bieg lub chcesz wycisnąć krótki trening w ciągu dnia pracy.

Eksperymentuj z różnymi ćwiczeniami, które możesz wykonywać podczas biegania w miejscu, aby skupić się na różnych grupach mięśni i urozmaicić swój program.