Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Prosty bieg to dobry sposób na rozpoczęcie ćwiczeń cardio. Ale czy dodanie ciężarów może zmienić Twój bieg w trening siłowy?
Odpowiedź jest mieszana. Istnieją dowody na to, że bieganie z ciężarami może zwiększyć:
- spalanie kalorii
- prędkość maksymalna
- postawa
- zdrowe kości
Ale to nie jest najskuteczniejszy sposób na budowanie masy mięśniowej.
Więc co oznacza dla ciebie „silniejszy”? Bieganie z ciężarami może sprawić, że staniesz się silniejszym biegaczem, co oznacza, że poprawisz prędkość, wytrzymałość i wzmocnisz stawy, zmniejszając podatność na kontuzje.
Ale trening siłowy lub trening oporowy byłby prawdopodobnie lepszą metodą budowania beztłuszczowej masy.
Bieganie z ciężarami oznacza, że zwiększasz trudność treningu cardio, zwiększając opór.
Wytyczne opublikowane przez American Council on Exercise (ACE) mówią, że bieganie z ciężarem od jednego do trzech funtów na ramionach lub nogach może być świetne dla wydolności aerobowej, ale niekoniecznie pomoże Ci zbudować dużą masę mięśniową lub zdolność do podnoszenia ciężarów.
Najpopularniejsze sposoby biegania z ciężarami to:
- za pomocą kamizelki z obciążeniem
- trzymając ręczne ciężary
- noszenie obciążników na nadgarstkach
- mocowanie obciążników na kostki
Korzyści
Bieganie z ciężarami niesie ze sobą kilka korzyści związanych z kondycją, w tym:
Spalanie kalorii
Bieganie z dodatkowym ciężarem oznacza, że Twoje ciało potrzebuje więcej energii niż zwykle, aby pokonać tę samą odległość względem ziemi z tą samą prędkością. Oznacza to, że spalisz więcej kalorii.
Przemieszczanie ciężaru ciała na pewną odległość z określoną prędkością wymaga określonego wydatku energetycznego. Kiedy dodasz wagę do tej ilości, wymagana energia wzrasta.
Według ACE, wykonywanie ćwiczeń aerobowych przy użyciu ciężarków na ramię lub dłonie o wadze od jednego do trzech funtów spowoduje spalenie około 5 do 15 procent więcej kalorii.
Budowanie siły
Bieganie z ciężarami może pod pewnymi względami pomóc Ci zbudować więcej siły niż zwykłe bieganie, ale nie wszystkie.
Badanie
- Jedno z badań dotyczyło młodych mężczyzn, którzy podczas codziennych czynności nosili kamizelki z obciążeniem o masie od 5 do 10 procent ich ciała. Naukowcy odkryli, że noszenie kamizelki z obciążeniem podczas treningów aerobowych może wymiernie poprawić szybkość i zwinność. Siła i moc nie zostały jednak znacząco zmienione.
- Inne badanie wykazało poprawę siły izokinetycznej kobiet po menopauzie po 12 tygodniach biegania w kamizelkach z obciążeniem.
- W badaniu z 2012 r. Na dorosłych z nadwagą i otyłością trening aerobowy był mniej skuteczny w zwiększaniu masy mięśniowej niż niektóre ćwiczenia aerobowe połączone z ukierunkowanym treningiem oporowym.
Włókna mięśniowe
Różne rodzaje treningu przyniosą korzyści różnym typom włókien mięśniowych. Trening wytrzymałościowy w stanie równowagi, taki jak bieganie o umiarkowanej intensywności z niewielkimi lub bez dodatkowych obciążeń, może pomóc poprawić wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Są to jedne z najważniejszych dla zrównoważonego biegania.
Bieganie z ciężarami niekoniecznie jest dobrym sposobem na poprawę szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które są rodzajem mięśni związanych z siłą wybuchową lub siłą o większej intensywności.
W przyszłości
Potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie wiedzieć, o ile prawdopodobnie wzrośnie siła funkcjonalna i masa mięśniowa biegająca z ciężarami.
Obecnie nie ma żadnych kompleksowych badań na ludziach, które mierzą znaczące różnice w sile i masie przed i po rozpoczęciu biegania z ciężarami.
Tętno
Sprawdzanie tętna to jeden ze sposobów pomiaru intensywności ćwiczeń. Bieganie z obciążeniem nadgarstka lub kostki, od jednego do trzech funtów na stronę, może zwiększyć tętno o 5 do 10 uderzeń na minutę, zgodnie z ACE.
Wyższe tętno może być dobre lub złe dla biegania, w zależności od Twoich celów. Jeśli dopiero zaczynasz, prawdopodobnie nie będziesz mieć problemów z osiągnięciem wystarczająco wysokiego tętna. Ale jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, możesz chcieć dodatkowej wagi, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń.
Możesz obliczyć najlepsze strefy tętna dla swoich celów za pomocą różnych kalkulatorów online, ale testowanie maksymalnego i spoczynkowego tętna jest najdokładniejsze.
Rodzaje odważników
Podczas biegów możesz używać kilku rodzajów obciążeń. Oto zestawienie najpopularniejszych typów:
- Kamizelka z obciążeniem. Używanie kamizelki z obciążeniem do 10% masy ciała to jeden z najbezpieczniejszych sposobów na wypróbowanie biegania z obciążeniem.
- Ciężarki na nadgarstek. Dobrze dopasowane nadgarstki o wadze od jednego do trzech funtów mogą być korzystnym sposobem na zwiększenie intensywności ćwiczeń i wydajności spalania kalorii.
- Hantle. Hantle oferują podobne korzyści jak ciężarki na nadgarstki, ale muszą być trzymane, więc jest więcej miejsca na błędy użytkownika.
- Obciążniki do kostek. Obciążenie kostek od jednego do trzech funtów może być korzystne, ale niekoniecznie jest najlepszym wyborem. Mogą negatywnie zmienić mechanikę biegania i spowodować obrażenia.
- Ciężarki w plecaku. Ten rodzaj treningu może mieć sens dla osób z celami funkcjonalnymi, takich jak osoby z plecakiem lub wojskowi. Ale ciężary w plecaku nie są tak bezpieczne jak inne metody ze względu na możliwość przesuwania się i podskakiwania.
Możesz kupować przez Internet kamizelki z obciążeniem, obciążniki na nadgarstki, hantle i obciążniki na kostki.
Jak uniknąć kontuzji
Unikaj zbyt szybkiego dodawania zbyt dużej masy. Jeśli wystąpi jakikolwiek nietypowy ból stawów, należy natychmiast przerwać i porozmawiać z lekarzem.
Bieganie z ciężarkami dłoni lub kostek może nieco bardziej wpływać na mięśnie ramion i nóg, ale może również powodować większą podatność na kontuzje.
Bezpieczniej może być bieganie w kamizelce z obciążeniem, która rozłoży ciężar w bezpieczniejszy sposób. Pomoże Ci to w budowaniu siły aerobowej bez dodatkowego ryzyka kontuzji.
Zacznij od ustalenia podstawy dla treningów biegowych bez ciężarów. Następnie spróbuj powoli dodawać niewielkie ilości obciążników do dobrze dopasowanej kamizelki z obciążeniem. Staraj się wykonywać te treningi biegowe przynajmniej z taką samą prędkością i dystansem, jakie robiłeś bez ciężarów.
Przestrogi
Bieganie z dodatkowym ciężarem może zwiększyć wpływ na stawy i negatywnie wpłynąć na kondycję biegową. Możesz być bardziej narażony na uraz stawów.
Spróbuj biegać, mając nie więcej niż trzy funty na ramię lub nogę i nie więcej niż 10 procent masy ciała w przypadku kamizelki.
Należy również unikać przetrenowania lub zbyt szybkiego przyspieszania treningów. Upewnij się, że masz dużo dni odpoczynku i zachowaj bezpieczną intensywność ćwiczeń.
Najważniejsze
Istnieją dowody na to, że bieganie z ciężarami może poprawić:
- spalanie kalorii
- potencjał maksymalnej prędkości
- postawa
- zdrowe kości
Jednak bieganie z ciężarami nie jest najskuteczniejszą metodą budowania mięśni. Dobrze jest wziąć pod uwagę ogólny obraz swojego zdrowia i sprawności i wykonać mieszankę treningu aerobowego i treningu siłowego.
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Specjalista zajmujący się zdrowiem lub aktywnością fizyczną, na przykład trener osobisty, może również upewnić się, że ćwiczysz bezpiecznie i skutecznie pracujesz nad realizacją swoich celów.
