Jak to działa
Istnieje wiele rodzajów przerywanego postu i wiele sposobów wdrażania OMAD.
Przykłady obejmują tylko jeden posiłek i poszczenie przez resztę dnia lub jeden posiłek i spożywanie ograniczonych ilości pokarmu w okresach postu.
Ten rodzaj diety powoduje deficyt kalorii, co może prowadzić do utraty wagi.
Inne korzyści zdrowotne związane z postem obejmują możliwość zmniejszenia czynników ryzyka chorób serca, obniżenia poziomu cukru we krwi i zmniejszenia stanu zapalnego (1).
Jednak w porównaniu z innymi reżimami postu, takimi jak metoda 16/8, która obejmuje 8-godzinne okna żywieniowe i 16-godzinne okna postu, jedzenie tylko jednego posiłku dziennie jest jedną z najbardziej ekstremalnych metod przerywanego postu.
Kilka popularnych diet zachęca do spożywania jednego posiłku dziennie. Na przykład, przestrzegając diety wojownika, osoba je jeden posiłek dziennie, cyklicznie między długimi okresami postu i krótkimi okresami zużycia energii.
Większość osób podążających za OMADem decyduje się spożywać tylko kolację, chociaż inni wybierają śniadanie lub lunch jako jeden posiłek. Niektóre wersje tego schematu żywieniowego pozwalają na jedną lub dwie przekąski oprócz jednego posiłku.
Jednak niektórzy entuzjaści OMAD nie spożywają niczego, co zawiera kalorie w okresie postu, a spożywają je tylko podczas wybranego posiłku, który zwykle trwa około godziny.
Utrata masy ciała
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt energii.
Możesz to zrobić, zwiększając liczbę spalanych kalorii lub zmniejszając spożycie kalorii. Ograniczenie kalorii, bez względu na to, jak to osiągniesz, doprowadzi do utraty tłuszczu.
Osoby stosujące metodę OMAD prawdopodobnie stracą na wadze po prostu dlatego, że przyjmują mniej kalorii ogółem niż normalnie podczas regularnego jedzenia.
Na przykład badanie przeprowadzone na zdrowych dorosłych wykazało, że ograniczenie spożycia kalorii do 4 godzin wieczorem prowadziło do znacznie większej utraty tkanki tłuszczowej niż przy spożywaniu trzech oddzielnych posiłków w ciągu dnia (2).
Badania wykazały również, że post przerywany, w tym przedłużone okresy postu, takie jak OMAD, prawdopodobnie spowoduje utratę wagi.
Jednak nie wydaje się być bardziej skuteczne niż tradycyjne metody ograniczania kalorii, takie jak zmniejszenie spożycia kalorii przy każdym posiłku (3).
Analiza obejmująca 50660 osób wykazała, że osoby, które spożywały 1 lub 2 posiłki dziennie, miały roczny spadek wskaźnika masy ciała (BMI) w porównaniu do tych, którzy spożywali 3 posiłki dziennie.
Badanie wykazało również, że nocny post trwający 18 lub więcej godzin był związany ze zmniejszeniem masy ciała w porównaniu z krótszymi okresami postu (4).
Jednak te korzyści związane z utratą masy ciała są ogólnie związane z przerywanym postem, a nie tylko z OMAD.
Ponadto ekstremalne metody postu, takie jak OMAD, mogą mieć skutki uboczne, które ludzie muszą wziąć pod uwagę, takie jak zwiększony głód i problematyczne zmiany metaboliczne (5).
Korzyści
Oprócz utraty wagi badania powiązały post z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi. Na przykład post może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i niektóre czynniki ryzyka chorób serca, w tym „zły” cholesterol LDL (6, 7).
Post jest również powiązany z redukcją markerów stanu zapalnego, w tym białka C-reaktywnego (6).
Ponadto post może oferować wyjątkowe korzyści dla zdrowia układu nerwowego. Według badań na zwierzętach może spowalniać neurodegenerację i sprzyjać długowieczności (8, 9).
Jednak, chociaż te potencjalne korzyści są obiecujące, ważne jest, aby pamiętać, że są one związane z postem w ogóle, a nie konkretnie z OMAD.
W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że wzorzec OMAD może być bardziej szkodliwy dla zdrowia niż inne, mniej restrykcyjne metody głodówki (2, 10, 11).
Wady
Chociaż badania powiązały post i ograniczenie kalorii z różnymi korzyściami zdrowotnymi, niektóre dowody sugerują, że zbyt duże ograniczenie - które może obejmować spożywanie tylko jednego posiłku dziennie - może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Na przykład badania sugerują, że to skrajne ograniczenie może prowadzić do podwyższenia „złego” cholesterolu całkowitego i LDL oraz wyższego poziomu ciśnienia krwi w porównaniu z normalnymi nawykami żywieniowymi lub mniej ekstremalnymi metodami postu (2).
Inne badania wykazały, że spożywanie jednego posiłku dziennie może zwiększyć poziom cukru we krwi na czczo, opóźnić reakcję organizmu na insulinę i zwiększyć poziom hormonu pobudzającego apetyt - greliny, w porównaniu do spożywania 3 posiłków dziennie.
Może to prowadzić do skrajnego głodu (10).
Co więcej, ograniczenie kalorii do jednego posiłku dziennie może zwiększyć ryzyko hipoglikemii lub niskiego poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2 (11).
Oprócz tych potencjalnych skutków ubocznych, jedzenie jednego posiłku dziennie może prowadzić do objawów, w tym (12):
- nudności
- zawroty głowy
- drażliwość
- niski poziom energii
- zaparcie
Dieta OMAD nie jest również odpowiednia dla wielu grup ludzi, w tym kobiet w ciąży lub karmiących piersią, dzieci i nastolatków, osób starszych i osób z zaburzeniami odżywiania.
Ograniczenie spożycia do jednego posiłku dziennie może również prowadzić do zaburzeń tendencji żywieniowych, wpływać na życie społeczne danej osoby i być niezwykle trudne dla większości ludzi.
Co więcej, pobranie wystarczającej ilości składników odżywczych w jednym posiłku może być bardzo trudne. Może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie i prowadzić do poważnych zagrożeń.
Wreszcie, niektóre osoby przestrzegające schematu żywieniowego OMAD podczas jednego posiłku będą objadać się wysoce przetworzonymi, wysokokalorycznymi potrawami, takimi jak fast food, pizza, pączki i lody.
Chociaż te produkty mogą pasować do zrównoważonego stylu życia, spożywanie wyłącznie produktów bogatych w cukier i inne niezdrowe składniki na dłuższą metę negatywnie wpłynie na twoje zdrowie.
Ogólnie rzecz biorąc, chociaż istnieją korzyści związane z postem i ograniczeniem kalorii, badania wykazały, że spożywanie 2 lub 3 posiłków dziennie jest prawdopodobnie lepszą opcją dla ogólnego stanu zdrowia niż spożywanie jednego posiłku dziennie (5).
Pokarmy do jedzenia i unikania
Bez względu na wybrany typ diety, twoje spożycie powinno składać się głównie z pełnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów.
Chociaż większość pracowników służby zdrowia nie zaleca spożywania tylko jednego posiłku dziennie, jeśli zdecydujesz się na ten sposób odżywiania się, ważne jest, aby spożywać różnorodne pożywne produkty, w tym:
- owoce, takie jak jagody, owoce cytrusowe i banany
- warzywa, takie jak jarmuż, brokuły, kalafior, szparagi i papryka
- warzywa i zboża bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki, dynia piżmowa, owies, komosa ryżowa i jęczmień
- zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek i niesłodzony kokos
- rośliny strączkowe, takie jak groszek, ciecierzyca, soczewica i czarna fasola
- nasiona, orzechy i masła orzechowe, takie jak orzechy nerkowca, orzechy makadamia, migdały i pestki dyni
- alternatywne produkty mleczne i roślinne, niesłodzony jogurt, mleko kokosowe i mleko z nerkowców
- źródła białka, takie jak kurczak, ryby, tofu i jajka
Ogranicz wysoko przetworzoną żywność, taką jak:
- fast food
- słodkie wypieki
- chleb pszenny
- słodkie zboża
- Soda
- frytki
Te produkty mają niewielką wartość odżywczą, a spożywanie ich zbyt często może prowadzić do przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka choroby (13).
W okresach postu dieta OMAD wymaga od ludzi ograniczania spożycia kalorii do minimum.
W ścisłej diecie OMAD oznacza to całkowite ograniczenie kalorii. W okresach postu nadal możesz cieszyć się wodą i innymi napojami bezkalorycznymi.
Inni wybierają niskokaloryczne, wysokobiałkowe przekąski w ciągu dnia, takie jak:
- białka
- kurczak
- Tuńczyk
Ponownie, większość pracowników służby zdrowia nie zaleca spożywania tylko jednego posiłku dziennie, ponieważ może to być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia.
Jeśli rozważasz wypróbowanie tego schematu żywieniowego, przed rozpoczęciem skonsultuj się z zaufanym lekarzem.
Przykładowe menu
Jednego posiłku dziennie raczej nie dostarczysz kalorii i składników odżywczych potrzebnych Twojemu organizmowi, chyba że zostanie to dokładnie zaplanowane. Wybór jedzenia w dłuższym okresie może pomóc w zwiększeniu spożycia składników odżywczych.
Jeśli zdecydujesz się spróbować jeść jeden posiłek dziennie, prawdopodobnie nie powinieneś tego robić przez 7 dni w tygodniu.
Większość ludzi przestrzega schematu OMAD kilka dni w tygodniu, stosując normalną dietę lub mniej restrykcyjny schemat przerywanego postu, taki jak metoda 16/8.
Jeśli jesz jeden posiłek dziennie, staraj się, aby posiłki były jak najbardziej odżywcze. Te posiłki powinny dostarczać co najmniej 1200 kalorii, co dla niektórych może być trudne do spożycia przez normalne okno posiłków.
Jeśli masz problem ze spożyciem wystarczającej ilości kalorii podczas jednego posiłku, rozważ wydłużenie okna żywieniowego o mniej więcej godzinę i podzielenie posiłku na dwa mniejsze posiłki. Może to pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości składników odżywczych i kalorii bez nadmiernego zapełnienia.
Oto kilka propozycji posiłków pełnowartościowych, które mogą przekroczyć 1200 kalorii, o ile porcje są wystarczająco duże:
- Pieczony kurczak z puree ze słodkich ziemniaków polany masłem i pieczonymi brokułami z oliwą z oliwek, a następnie pełnotłusty grecki jogurt z jagodami, orzechami, nasionami i miodem.
- Grillowany łosoś z guacamole, sałatką z brązowego ryżu i czarnej fasoli oraz prażonymi bananami, a następnie owoce podane z masłem orzechowym, nasionami konopi i płatkami kokosowymi.
- Omlet jajeczny z kozim serem, awokado i grillowanymi warzywami gotowanymi na oleju kokosowym, chrupiące pieczone łódeczki ziemniaków, a do tego kawałek owoców oblany gorzką czekoladą i bitą śmietaną.
Jak widać, każdy posiłek powinien uwzględniać wszystkie grupy pokarmowe i zawierać:
- węglowodany
- tłuszcze
- białka
W ciągu dnia zjedzenie 1200 kalorii to ogólne minimum. Większość dorosłych potrzebuje znacznie więcej, aby utrzymać wagę.
Należy pamiętać, że ten sposób odżywiania jest znacznie trudniejszy dla osób przestrzegających określonych wzorców żywieniowych, takich jak dieta wegańska lub dieta niskotłuszczowa, ze względu na liczbę kalorii, które muszą zmieścić się w jednym posiłku.
Ogólnie rzecz biorąc, próba zmieszczenia wszystkich potrzebnych kalorii w jednym posiłku nie jest konieczna, niezależnie od tego, jaki jest Twój cel zdrowotny. Ten wzorzec żywieniowy również nie jest zrównoważony ani praktyczny dla większości ludzi.
Konkluzja
Spożywanie jednego posiłku dziennie może być popularnym sposobem na odchudzanie, ale prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem dla ogólnego stanu zdrowia.
Chociaż ogólnie post - w tym długotrwały post - może przynosić korzyści zdrowotne na wiele sposobów, ludzie mogą osiągnąć te same korzyści zdrowotne, stosując znacznie bardziej zrównoważone metody.
Bardziej zrównoważone diety obejmują przerywany post 16/8 lub po prostu przestrzeganie zdrowej, niskokalorycznej diety, jeśli obecnie jesz w nadmiarze i chcesz promować utratę wagi.
Większość pracowników służby zdrowia odradza nawyki żywieniowe OMAD ze względu na ich ekstremalny charakter.
Dzięki bardziej zrównoważonym metodom ludzie mogą promować lepszy ogólny stan zdrowia.
