Hormony są chemicznymi przekaźnikami twojego ciała. Pomagają kontrolować praktycznie każdy proces fizjologiczny w organizmie, w tym:
- metabolizm
- układ odpornościowy
- cykl miesiączkowy
- reprodukcja
Dokładna równowaga hormonalna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niektóre pokarmy w Twojej diecie mogą przywrócić lub zaburzyć równowagę hormonów. Dobrze zbilansowana dieta jest niezbędna, zwłaszcza jeśli przechodzisz menopauzę. W tym przejściowym okresie życia kobiety zaburzenia równowagi hormonalnej mogą powodować nieprzyjemne objawy.
Dowiedz się, jak Twoja dieta wpływa na hormony w okresie menopauzy.
Estrogen
Estrogen jest głównym żeńskim hormonem płciowym. Estrogen reguluje cykl menstruacyjny i przygotowuje macicę do ciąży. W okresie okołomenopauzalnym, czyli okresie poprzedzającym menopauzę, poziom estrogenu może się gwałtownie zmieniać. Kiedy osiągasz menopauzę, poziom estrogenu znacznie spada. Wahania, a następnie spadek poziomu estrogenów prowadzą do charakterystycznych objawów menopauzy. Należą do nich uderzenia gorąca, nocne poty, zmiany nastroju i nieregularne miesiączki.
Nie możesz pozyskać estrogenu z diety. Jednak różne pokarmy roślinne zawierają fitoestrogeny. Są to grupy substancji chemicznych, które w organizmie słabo działają jak estrogen.
To może pomóc
Spożywanie pokarmów bogatych w fitoestrogeny może pomóc złagodzić niektóre objawy menopauzy. Może również pomóc obniżyć ryzyko niektórych chorób związanych z menopauzą.
Soja jest najbogatszym źródłem fitoestrogenów w diecie. Jest szczególnie bogaty w rodzaj fitoestrogenu zwanego izoflawonami. Izoflawony w soi wiążą się z receptorami estrogenu w organizmie. Przeprowadzono setki badań nad izoflawonami i soją, których wyniki były sprzeczne. Jednak według American Journal of Clinical Nutrition istnieją istotne dowody na to, że żywność sojowa może pomóc w rozwiązaniu kilku schorzeń związanych z menopauzą. Na przykład jedzenie soi może pomóc obniżyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, poprawić poziom cholesterolu we krwi i złagodzić uderzenia gorąca.
Siemię lniane to kolejne ważne źródło fitoestrogenów. W szczególności zawiera rodzaj fitoestrogenu zwanego lignanami. Podobnie jak izoflawony w soi, lignany mają działanie zarówno estrogenne, jak i antyestrogenowe, chociaż w znacznie mniejszym stopniu.
Insulina i glukagon
Insulina może być jednym z najbardziej znanych hormonów, na które wpływa dieta. Kiedy jesz węglowodany, glukoza z tych węglowodanów trafia do twojego krwiobiegu. To powoduje, że trzustka wydziela insulinę. Insulina łączy się z cząsteczkami glukozy i przenosi je do komórek, gdzie są wykorzystywane jako energia.
Glukagon to kolejny hormon trzustkowy. Ma działanie odwrotne do insuliny. Kiedy nie jesz przez dłuższy czas, trzustka uwalnia glukagon. To sygnalizuje wątrobie, aby przekształciła przechowywany glikogen w glukozę. Cukier jest następnie wydzielany do krwiobiegu, gdzie służy jako źródło energii, dopóki organizm nie otrzyma więcej pożywienia. Ten fizjologiczny system sprzężenia zwrotnego ma na celu utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi.
Jeśli masz insulinooporność, trzustka wytwarza insulinę normalnie, ale mięśnie, tłuszcz i komórki wątroby nie reagują na nią prawidłowo. Aby to zrekompensować, trzustka wytwarza więcej insuliny, aby pomóc glukozie dostać się do komórek. Jeśli trzustka nie może wytworzyć wystarczającej ilości insuliny, w krwiobiegu gromadzi się nadmiar cukru we krwi. Z biegiem czasu insulinooporność może prowadzić do stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy.
Kiedy przechodzisz przez menopauzę, twoje ciało zmienia się z gynoidalnego lub gruszkowego na jabłkowy. Niektórzy eksperci uważają, że nagromadzenie tłuszczu w brzuchu zwiększa ryzyko insulinooporności, a także cukrzycy.
To może pomóc
Przede wszystkim ważne jest utrzymanie kontrolowanej i zbilansowanej diety. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii spowoduje, że przybędziesz na wadze, bez względu na wszystko. Zwiększa to ryzyko insulinooporności i cukrzycy.
Jedz tylko tyle kalorii, ile spalasz w ciągu dnia. Wybierz węglowodany złożone, takie jak owies, otręby, pieczywo pełnoziarniste, fasola, soczewica i warzywa zamiast rafinowanych węglowodanów, takich jak białe pieczywo, krakersy, ciastka i biały cukier.
Kortyzol
Twoje nadnercza wydzielają kortyzol. Jest to często określane jako hormon stresu. Jest to część reakcji organizmu na walkę lub ucieczkę, która jest reakcją fizjologiczną wyzwalaną w chwilach stresu lub postrzeganego zagrożenia. Jako część Twojej reakcji typu walcz lub uciekaj, kortyzol jest niezbędny do przetrwania. Jednak chronicznie wysoki poziom kortyzolu w organizmie może zwiększyć poziom stresu, ciśnienie krwi i tkankę tłuszczową. To tłuszcz, który otacza brzuch i przyczynia się do kształtu jabłka.
Wysoki poziom kortyzolu w okresie menopauzy jest szczególnie uciążliwy, ponieważ menopauza już powoduje zmianę składu tkanki tłuszczowej.
To może pomóc
Wykazano, że kofeina i alkohol powodują łagodny wzrost wydzielania kortyzolu. Jeśli przechodzisz menopauzę, powinieneś ograniczyć spożycie kofeiny i alkoholu. Może to pomóc w kontrolowaniu poziomu kortyzolu.
Znaczenie dobrze zbilansowanej diety
Na każdym etapie życia dobrze zbilansowana dieta jest ważna dla dobrego zdrowia. Unikaj spożywania większej ilości kalorii niż spalasz, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Ciesz się różnorodnymi warzywami, owocami, produktami pełnoziarnistymi, niskotłuszczowymi produktami mlecznymi i chudymi źródłami białka. Ogranicz „niezdrową żywność”, która jest uboga w składniki odżywcze i bogata w kalorie, przetworzony cukier, tłuszcze nasycone i trans oraz sód.
Jeśli przechodzisz menopauzę, jedzenie soi lub produktów z siemienia lnianego może również pomóc kontrolować objawy i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób. Ważne jest również ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny. Wprowadzenie kilku zmian w nawykach żywieniowych może mieć duży wpływ na Twoje zdrowie.
P:
Po jakim czasie objawy menopauzy ustąpią, gdy zacznę skupiać się na bardziej zbilansowanej diecie?
ZA:
Dzięki ulepszonej diecie możesz spodziewać się poprawy samopoczucia w ciągu jednego do czterech tygodni. Okres ten różni się znacznie w zależności od kobiety, w zależności od poziomu zaburzeń równowagi hormonalnej.
Natalie Butler, RD, LD Answers reprezentuje opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
