Rozciąga się na nadgarstki i dłonie
Twoje ręce codziennie wykonują różne zadania, od trzymania kierownicy po pisanie na klawiaturze. Te powtarzające się ruchy mogą powodować osłabienie i sztywność nadgarstków i palców.
Wykonywanie prostych ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Ćwiczenia mogą wzmocnić nadgarstki i zapewnić elastyczność dłoni i palców.
Znaczenie rozciągania nadgarstków i dłoni
Ćwiczenia nadgarstka zwiększają elastyczność i pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rozciąganie jest zalecane jako środek zapobiegawczy lub w celu złagodzenia niewielkiego bólu. Jednak nie powinny być stosowane przez osoby ze stanem zapalnym lub poważnym uszkodzeniem stawów, chyba że zaleci to lekarz. Dzieje się tak, ponieważ w takich przypadkach ćwiczenia fizyczne mogą bardziej uszkodzić nadgarstki lub dłonie.
Zawsze rozmawiaj z lekarzem przed przystąpieniem do nowych rozciągnięć lub zabiegów. Ważne jest, aby najpierw ustalić dokładną przyczynę bólu nadgarstka.
Przeczytaj więcej: Co powoduje ból nadgarstka? »
Proste rozciąganie dłoni i nadgarstka
Istnieje kilka prostych ćwiczeń rozciągających nadgarstka, które możesz wykonać przy biurku w pracy.
Pozycja modlitwy rozciąga się
- Stojąc, połóż dłonie razem w pozycji do modlitwy. Niech łokcie stykają się ze sobą. Ręce powinny znajdować się przed twarzą. Twoje ramiona powinny dotykać się od czubków palców do łokci.
- Ściśnij dłonie i powoli rozsuń łokcie. Zrób to, opuszczając ręce na wysokość talii. Zatrzymaj się, gdy Twoje dłonie znajdą się przed pępkiem lub poczujesz rozciąganie.
- Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund, a następnie powtórz.
- Wyciągnij jedną rękę przed siebie na wysokości ramion.
- Trzymaj dłoń w dół, twarzą do podłogi.
- Zwolnij nadgarstek, tak aby palce były skierowane w dół.
- Wolną ręką delikatnie chwyć palce i odciągnij je w kierunku ciała.
- Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
Przedłużone ramię
Aby rozciągnąć w przeciwnym kierunku:
- Wyciągnij rękę z dłonią skierowaną w górę w kierunku sufitu.
- Wolną ręką delikatnie dociśnij palce w kierunku podłogi.
- Delikatnie odciągnij palce z powrotem w kierunku ciała.
- Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
Powtórz oba rozciągania drugą ręką. Powinieneś przejść przez ćwiczenia dwa lub trzy razy każdą ręką.
Zaciśnięte pięści
- Siedząc, połóż otwarte dłonie na udach z dłońmi do góry.
- Powoli zaciśnij ręce w pięści. Nie zaciskaj zbyt mocno.
- Z przedramionami dotykającymi nóg, unieś pięści z nóg i z powrotem w kierunku ciała, zginając nadgarstek.
- Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Opuść pięści i powoli otwórz szeroko palce.
- Powtórz 10 razy.
Budowanie siły dłoni i nadgarstków
Budowanie siły nadgarstka może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Istnieje kilka ćwiczeń, których możesz użyć do budowania siły - niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy w biurze.
Prasa na biurko
- Siedząc, połóż dłonie odkryte pod biurkiem lub stołem.
- Dociśnij w górę do dolnej części biurka.
- Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund.
To ćwiczenie buduje siłę mięśni biegnących od nadgarstków do wewnętrznych łokci.
Ściśnięcie piłki tenisowej
Ściśnij mocno piłkę tenisową lub piłeczkę antystresową przez 5 do 10 sekund
To nie powinno być bolesne. Powinien jednak pozwolić ci wzmocnić nadgarstki.
Chcesz spróbować? Kupuj piłki antystresowe.
Praca kciukiem
Ćwiczenia push:
- Zrób pięść i skieruj kciuk w górę, tak jakbyś dawał znak kciuka do góry.
- Stwórz opór kciukiem i mięśniami dłoni, aby kciuk się nie poruszał.
- Wolną ręką delikatnie odciągnij kciuk.
- Przytrzymaj i powtórz.
Ćwiczenie ciągnięcia:
- Zrób pięść i skieruj kciuk w górę.
- Stwórz opór kciukiem i mięśniami dłoni, próbując trzymać kciuk skierowany w górę w kierunku sufitu.
- Wolną ręką delikatnie pchnij kciuk do przodu.
- Przytrzymaj i powtórz.
Joga na nadgarstki i dłonie
Joga to świetny sposób na wzmocnienie nadgarstków i dłoni. Poniżej wymieniono kilka ćwiczeń dłoni i nadgarstków inspirowanych jogą.
Rysunek ósemki
- Przełóż palce przed sobą.
- Trzymając łokcie schowane po bokach, przesuwaj splecione dłonie w ruch ósemki.
- Pozwól nadgarstkom na pełny obrót, tak aby każda dłoń była na przemian jedna na drugiej.
- Wykonuj to ćwiczenie przez 10 do 15 sekund.
- Odpocznij, a następnie powtórz.
- Siedząc, unieś ręce nad głowę i połącz palce dłońmi.
- Z splecionymi palcami obróć dłonie do góry, aż będą skierowane w stronę sufitu. Możesz trzymać ręce lekko zgięte lub wyprostować je.
- Trzymaj odcinek.
- Opuść ręce, a następnie powtórz.
Zasięg nad głową
To ćwiczenie rozciąga mięśnie przedramion i dłoni. Zwiększa również elastyczność i poprawia krążenie.
Ramiona orła
To ćwiczenie jest oparte na pozie orła.
- Wyciągnij ręce do przodu, równolegle do podłogi.
- Skrzyżuj prawą rękę nad lewą, prawą na górze.
- Zegnij łokcie.
- Umieść prawy łokieć w zgięciu po lewej stronie. Grzbiety dłoni powinny się stykać.
- Przesuń prawą rękę w prawo, a lewą w lewo. Kciuk prawej dłoni powinien przejść obok małego palca lewej. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie.
- Ściśnij dłonie, unieś łokcie do góry i rozciągnij palce. Powinny być skierowane w stronę sufitu.
- Oprzyj się pokusie podniesienia ramion podczas podnoszenia ramion.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Czytaj więcej: Codzienne rozciąganie w pracy »
Na wynos
Możesz zminimalizować lub nawet uniknąć bólu dłoni za pomocą kilku prostych rozciągnięć. Najpierw zapytaj lekarza, czy te ćwiczenia rozciągające są dla Ciebie bezpieczne, zwłaszcza jeśli masz kontuzję. Gdy już otrzymasz pozwolenie, nie wahaj się poświęcić trochę czasu każdego dnia na wykonanie tych odcinków, zwłaszcza jeśli masz pracę, która wymaga godzin pisania na klawiaturze. Twoje ręce będą Ci wdzięczne!
Pytania i odpowiedzi: od naszego eksperta
P: Jakie warunki mogą ulec poprawie podczas tych odcinków?
Odp.: Niektóre typowe schorzenia wpływające na nadgarstek i dłoń to zespół cieśni nadgarstka, zespół kanału łokciowego oraz skręcenia / zapalenie ścięgien mięśni, które zginają i rozciągają nadgarstek, palce i kciuk. Codzienne rozciąganie może zapobiec występowaniu tych problemów.
- Gregory Minnis, DPT
Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
