Ćwiczenia Z Wypukłym Dyskiem: 5 Rozciągnięć Zatwierdzonych Przez Ekspertów

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Ból szyi jest częstą dolegliwością, która może wykoleić aktywność fizyczną i utrudnić wykonywanie codziennych czynności.

U niektórych osób ból jest przejściowy i powoduje jedynie niewielkie zakłócenia w ich życiu. Ale dla innych ból szyi może być wynikiem poważniejszego stanu, takiego jak wybrzuszenie dysku, który wymaga specjalnego planu leczenia, aby przynieść ulgę.

Istnieje wiele opcji leczenia wybrzuszonego dysku, w tym ćwiczenia, które można wykonywać w domu. Oto pięć zatwierdzonych przez ekspertów ruchów, które możesz wykonać dla wybrzuszonego dysku.

Podbródek

„To ćwiczenie jest skierowane na głębokie zginacze szyi, a także powoduje przesunięcie kręgów szyjnych do wyprostu” - powiedział Wickham. Z biegiem czasu może to pomóc zmniejszyć ból i poprawić siłę szyi.

1. Usiądź prosto, jakbyś miał sznurek przymocowany do czubka głowy. Upewnij się, że szyja jest prosta.
2. Delikatnie odchyl głowę do tyłu. Spowoduje to zaciśnięcie podbródka, tworząc podwójny podbródek. Powinieneś poczuć, jak mięśnie pod brodą się aktywują.
3. Wykonaj 10 powtórzeń, 10 razy dziennie.

Udostępnij na Pinterest

Przedłużenia szyi

„Wiele razy ludzie boją się poruszać po kontuzji dysku, ale to ćwiczenie pomaga aktywować mięśnie szyi i udowodnić ciału, że można się ruszać” - powiedział Wickham.

1. Zacznij na rękach i kolanach lub piłce do ćwiczeń.
2. Wygnij szyję tak daleko, jak jest to wygodne i bezbolesne.
3. Przytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, czyli wyprostowanej szyi.
4. Wykonaj 10 powtórzeń 10 razy dziennie.

Udostępnij na Pinterest

Wspólne mobilizacje

Ta mobilizacja stawów jest ukierunkowana na poszczególne stawy kręgów szyjnych i dyski między stawami. „Wykazano, że takie lekkie mobilizacje szyi z czasem zmniejszają ból i zwiększają ruchy szyi” - wyjaśnia Wickham.

1. Umieść zwinięty ręcznik z tyłu szyi.
2. Chwyć za oba końce ręcznika i rozluźnij ręcznik.
3. Delikatnie pociągnij do przodu rękami, wykonując podbródek.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
5. Wykonaj 10 powtórzeń, 3 razy dziennie.

Udostępnij na Pinterest

Trapezius stretch (rozciąganie boczne)

„To rozciągnięcie może pomóc rozluźnić górny mięsień czworoboczny, który często napina się, gdy odczuwasz ból szyi” - mówi dr Farah Hameed, profesor rehabilitacji i medycyny regeneracyjnej w Columbia University Medical Center.

1. Siedząc lub stojąc, powoli odchyl głowę, tak aby ucho znalazło się blisko ramienia.
2. Przytrzymaj delikatnie przez 10 do 20 sekund.
3. Przełącz się na drugą stronę i przytrzymaj przez 10 do 20 sekund.
4. Jeśli nie czujesz zbytniego rozciągania, możesz delikatnie odciągnąć głowę na bok, używając dłoni.
5. Wykonaj 2 zestawy - obie strony to 1 zestaw - 2 do 3 razy dziennie.

Udostępnij na Pinterest

Rozciągnięcie łopatki

„Zła postawa i zaokrąglenie ramion do przodu może również zwiększyć nacisk na wybrzuszenia dysku, co może prowadzić do bólu” - wyjaśnił Hameed.

„Rozciąganie łopatki może zwiększyć rozciąganie przedniej części klatki piersiowej, poprawić ogólne ustawienie i przesunąć łopatki do tyłu w lepszej pozycji, aby pomóc rozluźnić mięśnie szyi” - dodała.

1. Siedząc lub stojąc, połóż palce na ramionach.
2. Odwróć ramiona do tyłu i przesuń łopatki w dół i razem z tyłu z ugiętymi łokciami, tak jakbyś próbował umieścić je w dół iz powrotem w kierunku tylnej kieszeni.
3. Utrzymaj tę postawę przez 10 sekund.
4. Powtarzaj to ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli przez jakiś czas siedzisz.

Udostępnij na Pinterest

Czego nie robić z wybrzuszonym dyskiem w szyi

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń zaprojektowanych specjalnie do celów rehabilitacji to doskonały sposób na skupienie się na szyi i okolicach. To powiedziawszy, są ćwiczenia, których powinieneś unikać, gdy masz do czynienia z wybrzuszonym dyskiem w szyi.

Wickham mówi, że niektóre typowe ruchy i rozciągania, od których należy unikać, obejmują wszelkie ruchy wywierające nacisk na szyję oraz każdy ruch lub rozciąganie, w którym szyja jest znacznie zgięta.

Powinieneś także unikać ćwiczeń lub pozycji, które mogą wywierać bezpośredni nacisk na szyję, takich jak stojaki na głowie i ramiona w jodze.

Na koniec Hameed mówi, aby unikać ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak skakanie i bieganie. Wszystko, co może powodować nagłe, ostre ruchy, może nasilać ból spowodowany wybrzuszeniem dysku.

Jak zawsze, jeśli jakiś ruch zwiększa ból lub zaostrza objawy, przestań go robić i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać alternatywne ćwiczenia.

Inne środki, które mogą pomóc w przypadku wybrzuszenia dysku

Oprócz wszelkich ćwiczeń rozciągających lub ćwiczeń, które wykonujesz samodzielnie, lekarz może również zalecić przyjmowanie niesteroidowego leku przeciwzapalnego (NLPZ), takiego jak ibuprofen, aby złagodzić ból i stan zapalny.

Leczenie może również obejmować cotygodniowe wizyty u fizjoterapeuty, który może łączyć ćwiczenia rozciągające, techniki aktywacji mięśni i praktyczną terapię manualną.

Według Cleveland Clinic, w poważniejszych przypadkach zastrzyk kortyzonu w kręgosłup może przynieść ulgę.

„Są przypadki, w których przepuklina jest wystarczająco ciężka, w których operacja jest uzasadniona, ale prawie we wszystkich przypadkach przed operacją najlepiej jest spróbować fizjoterapii” - powiedział Wickham.

Kiedy iść do lekarza

Jeśli jesteś już pod opieką lekarza z powodu wybrzuszonego dysku, prawdopodobnie będą oni mieli kroki, które możesz wykonać podczas ponownych wizyt. Ale ogólnie niektóre czerwone flagi wskazują, że może być czas, aby umówić się na spotkanie raczej wcześniej niż później.

„Jeśli objawy nie ustępują w ciągu 1 do 2 tygodni lub masz umiarkowane do silnego drętwienie, mrowienie lub pieczenie na karku, ramionach, ramionach lub dłoniach, powinieneś udać się do lekarza” - powiedział Wickham.

Ponieważ istnieje ścisły związek między kręgosłupem dysków, korzeniami nerwów rdzeniowych i rdzeniem kręgowym, Hameed mówi, że posiadanie jakichkolwiek objawów neurologicznych - takich jak trwałe drętwienie, mrowienie lub osłabienie ramion - gwarantuje wizytę u lekarza w celu przeprowadzenia oceny i badanie lekarskie.

Ponadto, jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów ucisku pępowiny, należy zgłosić się do lekarza w celu pilnej oceny:

• zaburzenie równowagi
• niezdarność przy użyciu rąk
• spada
• zmiany w jelitach lub pęcherzu
• drętwienie i mrowienie w brzuchu i nogach

Kluczowe wnioski

Leczenie wybrzuszonego dysku w odpowiednim czasie jest krytyczne, zwłaszcza że dysk może w końcu pęknąć. Wykonywanie wyżej wymienionych ćwiczeń i rozciągania to świetne miejsce na rozpoczęcie.

Lekarz lub fizjoterapeuta może pomóc w opracowaniu bardziej kompleksowego programu ćwiczeń, który pomoże opanować ból szyi i wzmocni mięśnie w okolicach.