Cichy zabójca
Prawdopodobnie słyszałeś, że spożywanie zbyt dużej ilości soli może być szkodliwe. Czasami wyrządza szkody, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Na przykład zbyt duża ilość soli w diecie może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, które osoba jest trudna do wykrycia, zwłaszcza na początku.
Dr Morton Tavel, emerytowany profesor Indiana School of Medicine, mówi, że co najmniej jedna trzecia Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi. Liczba ta jest również zgodna z raportami Center for Disease Control and Prevention na temat ciśnienia krwi. CDC stwierdza, że wysokie ciśnienie krwi może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu, które należą do głównych przyczyn zgonów w Stanach Zjednoczonych. Ryzyko to wzrasta wraz z wiekiem.
Czynniki ryzyka wysokiego ciśnienia krwi obejmują pewne schorzenia, takie jak cukrzyca, historia rodziny i genetyka oraz wybór stylu życia. Możesz jednak modyfikować styl życia, aby kontrolować i kontrolować ciśnienie krwi.
Tavel mówi, że powinieneś ograniczyć się do nie więcej niż 2300 miligramów (mg) sodu dziennie, co jest mniej więcej ilością sodu znajdującą się w jednej łyżeczce soli. Jednak mówi, że nawet niewielka redukcja do 1500 mg dziennie może prowadzić do lepszego zdrowia.
Te zalecenia są również wspierane przez American Heart Association.
Firma Tavel zaleca wybieranie żywności oznaczonej jako „obniżona zawartość sodu” lub „bez dodatku soli”. Pamiętaj, aby czytać etykiety i wybierać produkty zawierające mniej niż 5 procent zalecanego dziennego spożycia soli. Oto kilka zdrowych, mrożonych posiłków o niskiej zawartości sodu do spróbowania.
Czytaj dalej, aby uzyskać informacje o sześciu zdrowych dla serca produktach, które można dodać do swojej diety.
1. Nie możesz się pomylić z warzywami
Udostępnij na Pinterest
Świeże i mrożone warzywa mają naturalnie niską zawartość sodu (zwykle mniej niż 50 mg w porcji), więc „uzupełnij je” - mówi Lise Gloede, zarejestrowana dietetyk i dietetyk. „Uważaj na warzywa w puszkach i sosy do sałatek o wysokiej zawartości soli” - ostrzega.
Zamiast tego zaleca ubieranie sałatki z octem balsamicznym i może dodanie łuskanego edamame, soi o niskiej zawartości sodu. „Łatwo jest dodać sałatkę i jest bardzo pożywna”.
2. Ziemniaki i potas
Udostępnij na Pinterest
Pieczone ziemniaki i słodkie ziemniaki mają naturalnie niską zawartość sodu i wysoką zawartość potasu, mówi Gloede. Tavel dodaje, że jeśli Twoja dieta jest bogata w potas, nie musisz usuwać z diety tak dużej ilości sodu (chociaż prawdopodobnie powinieneś).
Chcesz ożywić swoje ziemniaki? Spróbuj dodać niskosodową salsę do pieczonego ziemniaka lub posyp cynamonem słodkiego ziemniaka.
Jak obrać ziemniaki
3. Nie spiesz się, ciesząc się orzechami
Udostępnij na Pinterest
Niesolone orzechy w łupinach są doskonałą przekąską, ponieważ w ogóle nie zawierają sodu. Dodatkową korzyścią, dodaje Gloede, jest to, że „jedzenie zajmuje więcej czasu, kiedy trzeba je wyjąć z muszli, więc pomaga to w unikaniu przejadania się”.
Popcorn może być również świetną przekąską o niskiej zawartości sodu, jeśli lubisz wersję niesoloną. Wrzuć go samodzielnie lub na kuchenkę z odrobiną oliwy z oliwek.
4. Owoce to cukierek natury
Udostępnij na Pinterest
Podobnie jak warzywa, owoce mają naturalnie niską zawartość sodu. Jabłka, morele, papaje i gruszki to najlepszy wybór, a także banany, które są również pełne przyjaznego dla serca potasu.
Spróbuj zastąpić owoce innymi cukrami w swoim życiu. Miej jabłko zamiast kruchego ciastka lub trochę moreli zamiast skórki wieprzowej.
5. Jogurt to twój przyjaciel
Udostępnij na Pinterest
Jogurt ma bardzo niską zawartość sodu. Staraj się jednak trzymać zwykłego jogurtu i unikać opcji smakowych, ponieważ zawierają one dodatek cukru.
Pamiętaj, zwykły jogurt nie musi być mdły. Dorzuć trochę owoców, a otrzymasz zdrowy smakołyk o niskiej zawartości sodu, który wyrządzi znacznie mniej szkód niż lody, sorbet czy ciasto.
6. Fasola i zboża
Udostępnij na Pinterest
Fasola i soczewica, a także zboża, mają niską zawartość sodu. Ziarna, takie jak owies, mogą również pomóc obniżyć zły cholesterol i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Tylko pamiętaj, aby używać suszonej fasoli lub kupować niskosodową odmianę fasoli w puszkach, jeśli kupujesz żywność w puszkach.
Zacznij dzień od miski płatków owsianych, którą możesz polać owocami, jagodami, orzechami i odrobiną cynamonu, aby dodać smaku. Włącz ryż i fasolę do swoich obiadów i kolacji.
Jeśli martwisz się o mdłość, możesz spróbować przyprawić swoje posiłki pieprzem, ekstraktami z jalapeño, ostrymi sosami, cebulą lub sokiem z cytryny lub limonki. Możesz także dodawać do posiłków różnorodne zioła i przyprawy, które zapewnią smak bez dodatkowego sodu. Spróbuj na przykład kurkumy, tymianku, rozmarynu, papryki, czosnku lub cayenne.
Czego nie jeść
Jest kilka pokarmów, których zdecydowanie chcesz unikać, próbując zmniejszyć spożycie sodu. Zupy w puszkach można ładować solą. Mrożone obiady, pakowana żywność i ogólnie fast foody również są zwykle bogate w sód.
Sosy w puszkach i zupy instant są również pakowane w sód. Oprócz tego, że są bogate w cukier, wypieki zawierają dużo sodu ze względu na sodę oczyszczoną użytą do ich przygotowania, a dla smaku można dodać dodatkową sól.
Niska zawartość sodu może zdziałać wiele
Czasami dana osoba jest bardziej narażona na wysokie ciśnienie krwi z powodu czynników genetycznych. Starzenie się to kolejna częsta przyczyna wysokiego ciśnienia krwi.
Zbyt dużo sodu w diecie może być niezdrowe dla osób, które już mają wysokie ciśnienie krwi lub przeszły zawał serca. Jednak przy odrobinie kreatywności zmniejszenie ilości soli w diecie nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać.
Skontaktuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem - będą mieli dodatkowe sugestie dotyczące sposobów ograniczenia soli w diecie.
