Po wspaniałym posiłku możesz się zrelaksować i przejść do reszty dnia. Ale wtedy to się dzieje: Twoje spodnie są ciasne, a żołądek jest dwukrotnie większy od normalnego. Ponadto mogą wystąpić skurcze, gazy i odbijanie. To wszystko możliwe oznaki wzdęcia.
Podczas gdy niektóre podstawowe schorzenia czasami powodują wzdęcia, jest to częste zjawisko, które można naprawić poprzez zmianę nawyków żywieniowych. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć tych nieprzyjemnych epizodów wzdęcia.
1. Poznaj najczęstsze wyzwalacze pokarmowe
Węglowodany, tłuszcze i białka mogą być przyczyną wzdęć. Jednak niektóre pokarmy mogą być gorsze od innych, a problemy trawienne będą się różnić w zależności od osoby. Typowe wyzwalacze wzdęcia obejmują:
- jabłka
- fasolki
- warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior i kapusta
- nabiał
- sałata
- cebule
- brzoskwinie i gruszki
Nie musisz całkowicie unikać tych pokarmów. Zamiast tego spróbuj zjeść jednego potencjalnego winowajcę na raz i zmniejsz ilość, którą jesz, jeśli powoduje to jakiekolwiek wzdęcia. Dowiedz się, które produkty w szczególności powodują problemy. Oto lista 13 owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów do spożycia.
2. Uważaj na spożycie błonnika
Produkty włókniste, takie jak produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe, mogą być częstą przyczyną wzdęć. Chociaż te produkty są promowane jako zdrowsze niż ich rafinowane odpowiedniki, ich wysoka zawartość błonnika prowadzi do wzdęć u niektórych osób.
Błonnik jest ważną częścią diety zdrowej dla serca, ale należy stopniowo zwiększać jego ilość. Na przykład zamiast od razu przechodzić z rafinowanych białych ziaren na produkty pełnoziarniste, spróbuj wymieniać jeden produkt na raz, aby zobaczyć, jak reaguje Twój organizm.
3. Odstaw solniczkę
Wiesz już, że spożywanie zbyt dużej ilości soli może powodować wiele długotrwałych problemów zdrowotnych, w tym wysokie ciśnienie krwi. W krótkim okresie dodatkowy słony posiłek może doprowadzić do zatrzymania wody, co powoduje wzdęcia.
Możesz uniknąć nadmiaru sodu w swojej diecie, używając aromatycznych ziół zamiast soli oraz zmniejszając ilość spożywanych przetworzonych i pakowanych produktów.
4. Unikaj tłustych potraw
Oto kolejna pułapka związana z wysokotłuszczowymi posiłkami: ich przetwarzanie trwa dłużej. Tłuszcz powoli przemieszcza się przez przewód pokarmowy, co może powodować wzdęcia.
Wyjaśnia również, dlaczego żołądek ma ochotę wyskoczyć z ubrania po dużym, tuczącym posiłku, takim jak tradycyjny obiad na Święto Dziękczynienia.
Jednak nie wszystkie tłuszcze są sobie równe, a trawienie może być różne w przypadku tłuszczów trans, nasyconych i nienasyconych.
Zwróć uwagę, które rodzaje tłuszczu mogą powodować problemy. Jeśli smażone potrawy, które zawierają tłuszcze nasycone i trans, często powodują problemy, spróbuj zdrowszego, nienasyconego tłuszczu, takiego jak awokado lub orzechy i nasiona.
Ograniczenie spożycia smażonej, przetworzonej i rafinowanej żywności może pomóc w trawieniu i ogólnym zdrowiu.
5. Ogranicz napoje gazowane
Woda gazowana i soda są głównymi winowajcami wzdęć w świecie napojów. Podczas spożywania tych napojów w organizmie gromadzi się dwutlenek węgla. Może to szybko doprowadzić do wzdęć, zwłaszcza jeśli szybko je wypijesz.
Najlepsza jest zwykła woda. Spróbuj dodać plasterek cytryny, aby uzyskać jakiś smak bez wzdęcia.
6. Jedz powoli
Możesz mieć zwyczaj skracania jedzenia, jeśli masz problemy z czasem. Kiedy to robisz, połykasz również powietrze, co może prowadzić do zatrzymywania gazów.
Możesz pokonać wzdęcia, nie spiesząc się z jedzeniem. Wolniejsze jedzenie może również zmniejszyć ogólne spożycie pokarmu, więc możesz napiąć pasek, zamiast go poluzować!
7. Idź na spacer
Nie można zaprzeczyć, że ćwiczenia fizyczne wpływają na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Jako dodatkowy bonus, ćwiczenia fizyczne mogą również zmniejszyć gromadzenie się gazu, które przyczynia się do wzdęć. Krótki spacer może złagodzić wzdęcia po posiłku, jeśli masz na to ochotę.
8. Wypróbuj suplement usuwający gaz
Enzymy trawienne pomagają rozkładać żywność i wchłaniać składniki odżywcze. Jednym z przykładów jest suplement przeciwgazowy a-galaktozydaza, który pomaga zapobiegać gromadzeniu się gazów z niektórych pokarmów.
Chociaż zwykle są reklamowane, aby zapobiec odbijaniu się i wzdęciom, te tabletki mogą również złagodzić wzdęcia. W zależności od marki możesz przyjmować te suplementy codziennie lub w razie potrzeby przed posiłkami na zlecenie lekarza.
Istnieje wiele innych enzymów trawiennych, w tym amylaza, lipaza i proteaza, które również możesz przyjmować. Pomagają one w rozkładaniu węglowodanów, tłuszczów i białek i można je znaleźć osobno lub w połączeniu z produktami bez recepty.
Ponadto suplementy probiotyczne mogą pomóc w regulacji dobrych bakterii w jelitach, co może zmniejszyć wzdęcia.
Kupuj suplementy probiotyczne.
Kiedy zmiany stylu życia nie pomagają
Wzdęcia są zwykle naturalną reakcją organizmu na określone pokarmy lub nawyki. Ale jeśli wzdęcia nie ustępują po zmianie diety, być może nadszedł czas, aby rozwiązać problem z lekarzem.
Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku, gdy wzdęciom towarzyszą silne skurcze i nieprawidłowe wypróżnienia. Możliwe podstawowe problemy zdrowotne obejmują:
- choroba Crohna
- alergie pokarmowe
- zespół jelita drażliwego (IBS)
- Nietolerancja laktozy
- nietolerancja glutenu
- wrażliwość na gluten
Nie musisz wiecznie znosić wzdęć. Pamiętaj, że ustalenie przyczyny ostatecznie pomoże zapobiec nieprzyjemnym epizodom wzdęcia. Skontaktuj się z zarejestrowanym dietetykiem, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w znalezieniu odpowiednich pokarmów lub suplementów, które pomogą złagodzić wzdęcia.
