Przegląd
Twój poziom cholesterolu jest bezpośrednio związany ze zdrowiem serca, dlatego tak ważne jest, aby upewnić się, że mieści się w zdrowym zakresie. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) donosi, że w 2012 roku 78 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych miało wysoki poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli „złego” cholesterolu. Organizacja stwierdza również, że osoby z wysokim poziomem LDL cholesterol jest znacznie bardziej narażony na choroby serca.
Dr Nieca Goldberg, dyrektor medyczny Joan H. Tisch Center for Women's Health w NYU Langone Medical Center, mówi, że obniżenie poziomu LDL może zająć od trzech do sześciu miesięcy poprzez samą dietę i ćwiczenia, zauważając, że trwa to dłużej dostrzegają zmiany u kobiet niż u mężczyzn.
Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji na temat obniżania poziomu LDL.
Co to jest cholesterol?
Cholesterol to woskowata, tłusta substancja znajdująca się w organizmie i przemieszczająca się w krwiobiegu. Twoje ciało potrzebuje pewnej ilości, aby prawidłowo funkcjonować, ale produkuje wszystko, czego potrzebuje. Cholesterol przemieszcza się po Twoim organizmie wraz z lipoproteinami, które są rozpuszczalnymi białkami, które transportują tłuszcze przez organizm.
LDL, „zły” cholesterol, przenosi go do tkanek i naczyń krwionośnych organizmu. Jeśli twoje ciało ma za dużo LDL, odłoży nadmiar wzdłuż ścian naczyń krwionośnych, narażając cię na zawał serca i udar.
Lipoproteina o dużej gęstości (HDL), zwana także „dobrym” cholesterolem, zabiera nadmiar cholesterolu z tkanek i naczyń krwionośnych z powrotem do wątroby, skąd jest usuwany z organizmu. HDL pomaga chronić Cię przed chorobami serca. Zatem w przeciwieństwie do cholesterolu LDL, im wyższy poziom HDL, tym lepiej.
Triglicerydy to inny rodzaj tłuszczu, który może gromadzić się w organizmie. Wysoki poziom trójglicerydów w połączeniu z niskim poziomem cholesterolu HDL zwiększa również ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Jak wysoko jest za wysoko?
Te poziomy mogą pomóc określić, które opcje leczenia są najlepsze, a także pomóc w ustaleniu ogólnego ryzyka chorób serca.
Cholesterol całkowity
Dobra: 199 miligramów na decylitr (mg / dl) lub mniej
Granica: 200 do 239 mg / dl
Wysoka: 240 mg / dl lub więcej
LDL
Dobra: 100 mg / dl lub mniej
Granica: 130 do 159 mg / dl
Wysoka: 160 mg / dl lub więcej
HDL
Dobra: 60 mg / dl lub więcej
Niski: 39 mg / dl lub mniej
Triglicerydy
Dobra: 149 mg / dl lub mniej
Granica: od 150 do 199 mg / dl
Wysoka: 200 mg / dl lub więcej
Możesz mieć wysoki poziom cholesterolu i nie wiedzieć o tym. Dlatego ważne jest, aby regularnie sprawdzać. American Heart Association zaleca, aby wszyscy dorośli mieli sprawdzany poziom cholesterolu co cztery do sześciu lat, począwszy od wieku 20 lat, może być konieczne częstsze badanie w oparciu o plany leczenia i inne czynniki ryzyka.
Zmiany stylu życia
Wprowadzanie zdrowych zmian stylu życia jest jednym z najważniejszych sposobów obniżenia poziomu cholesterolu i poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Według dr Eugenii Gianos, kardiologa z NYU Langone Medical Center, możesz obniżyć poziom cholesterolu nawet o 20 procent poprzez same zmiany diety i stylu życia, ale może się to różnić w zależności od osoby. „Dajemy pacjentom trzy miesiące na sprawdzenie, jakie skutki mają zmiany w diecie” - mówi.
Dieta
Aby obniżyć poziom cholesterolu LDL, zmniejsz tłuszcze nasycone w diecie i zwiększ ilość błonnika pokarmowego. Tłuszcze nasycone zwiększają produkcję cholesterolu LDL w organizmie. Dr Gianos mówi, że należy ograniczać tłuszcze nasycone do mniej niż 10 gramów dziennie i jeść 30 gramów błonnika dziennie, z czego 10 gramów powinno być błonnikiem nierozpuszczalnym.
Obaj lekarze twierdzą, że diety roślinne mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić ogólny stan zdrowia serca i ciała. Zalecają dietę DASH i dietę śródziemnomorską, ponieważ obie stawiają na wysoki poziom błonnika i zdrowe tłuszcze.
W skład diety DASH wchodzą:
- dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych
- beztłuszczowy lub niskotłuszczowy nabiał
- chude białka (takie jak ryby, soja, drób, fasola)
- zdrowe tłuszcze (na przykład orzechy, nasiona, oleje roślinne)
- ograniczona sól, cukier, przetworzona żywność, czerwone mięso
Dieta śródziemnomorska obejmuje:
- dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych
- zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy i oliwa z oliwek, zamiast niezdrowych tłuszczów, takich jak masło
- ograniczona sól (zamiast ziół i przypraw)
- głównie ryby i drób na białko, z czerwonym mięsem z umiarem (kilka razy w miesiącu)
Dr Goldberg wyjaśnia, że patrzy na pacjenta indywidualnie i próbuje dowiedzieć się, dlaczego ma wysoki poziom cholesterolu. Mówi, że wielu jej pacjentów jest zajętych i często je szybkie posiłki poza domem. W takim przypadku dr Goldberg zaleca, aby ludzie skupili się na wyeliminowaniu przetworzonej żywności i rafinowanych cukrów.
Ćwiczenie
Brak aktywności fizycznej może przyczyniać się do wyższych poziomów LDL i niższych poziomów HDL. Ćwiczenia aerobowe pomagają organizmowi podnieść poziom HDL, co jest ważne dla ochrony przed chorobami serca.
„Ćwiczenia są kluczowe. Ćwiczenia oprócz korzyści związanych z utratą wagi mają również korzyści sercowo-naczyniowe. W przypadku utraty wagi zalecamy 60 minut umiarkowanego cardio dziennie”- mówi dr Gianos.
Działania takie jak szybki marsz, jazda na rowerze, taniec, ogrodnictwo, pływanie, jogging i aerobik przyniosą korzyści cardio.
Nie mogę się doczekać
„Jeśli zamierzasz używać stylu życia, aby obniżyć poziom cholesterolu, musisz to robić regularnie. Nie można tego robić przez kilka miesięcy, a potem rzucić palenie”- mówi dr Goldberg. Wskazuje również: „Niektórzy ludzie są genetycznie zaprogramowani, aby wytwarzać więcej cholesterolu niż inni. Dieta i ćwiczenia mogą być niewystarczające dla tych ludzi ze względu na poziom ich cholesterolu i globalne ryzyko chorób serca”.
Zarówno dr Gianos, jak i dr Goldberg zgadzają się, że chociaż niektórzy ludzie potrzebują leków, nie zastępują one zdrowych zmian w stylu życia. Te dwa elementy współpracują ze sobą, aby Cię chronić.
