Kiedy po raz pierwszy zdiagnozowano u Ciebie wysoki poziom cholesterolu, Twój lekarz mógł rozmawiać z Tobą o ćwiczeniach. Oprócz poprawy diety, ćwiczenia są jedną z najskuteczniejszych zmian stylu życia, jakie możesz wprowadzić, aby w naturalny sposób obniżyć swoje liczby.
Twoja pierwsza myśl mogła być taka: „Nienawidzę biegać”. A może lubisz biegać, ale ostatnio zostałeś odsunięty na bok z powodu kontuzji. A może nie masz nic przeciwko bieganiu, ale nienawidzisz bieżni.
Bieganie to nie jedyny sposób na odzyskanie zdrowia. Nie ma wątpliwości, że jest to skuteczne ćwiczenie aerobowe, ale dostępnych jest kilka innych dobrych opcji, które mogą pomóc przeciwdziałać negatywnemu wpływowi wysokiego cholesterolu na zdrowie.
Dlaczego ćwiczenia skutecznie obniżają poziom cholesterolu
Cholesterol to jedna z substancji tłuszczowych, które krążą w naszej krwi. Jeśli mamy za dużo, może przykleić się do wewnętrznych ścian naszych tętnic, zwężając je i zwiększając ryzyko chorób układu krążenia.
Jednak nie tylko ilość cholesterolu we krwi wpływa na nasze ryzyko. Inne czynniki odgrywają rolę. Jednym z nich jest rodzaj białka, które przenosi cholesterol przez organizm. Cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) jest bardziej skłonny do powodowania problemów. Cholesterol lipoprotein o dużej gęstości (HDL) chroni organizm przed gromadzeniem się cholesterolu.
Ćwiczenia pomagają zwiększyć poziom dobrego cholesterolu HDL. Naukowcy opisali to w artykule Lipids in Health and Disease. Kobiety aktywne fizycznie miały znacznie wyższy poziom cholesterolu HDL niż kobiety prowadzące siedzący tryb życia. Inne badanie opublikowane w Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology dało podobne wyniki. U mężczyzn z tłuszczem brzusznym regularne ćwiczenia wytrzymałościowe zwiększały poziom dobrego cholesterolu HDL.
Ćwiczenia mogą nawet zmienić naturę naszego cholesterolu. W 2002 roku naukowcy z Duke University Medical Center odkryli, że ćwiczenia poprawiły liczbę i wielkość cząstek przenoszących cholesterol przez organizm. Ci, którzy więcej ćwiczyli, mieli większe, „puszyste” cząsteczki, które rzadziej zatykały tętnice.
Ćwiczenia mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, nawet jeśli masz nadwagę. W Journal of Obesity naukowcy donoszą, że osoby dorosłe z nadwagą i otyłością, które chodzą, biegają i jeżdżą na rowerze podczas stosowania diety obniżającej poziom cholesterolu, poprawiły poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Najlepsze ćwiczenia obniżające poziom cholesterolu
Niektóre badania wskazują, że może być tak, że „ile” ćwiczysz jest ważniejsze niż rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz. Oznacza to, że warto włączyć do swojego dnia więcej aktywności, jak tylko możesz. Wybierz się na spacer w porze lunchu, wybierz schody, wstań, aby odebrać telefon lub przechowuj skakankę przy biurku.
Ponadto staraj się uwzględniać co najmniej 30 minut uporządkowanych ćwiczeń każdego dnia. Każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne, ale w badaniach wykazano, że sześć następujących rodzajów ćwiczeń skutecznie obniża poziom cholesterolu.
1. Idź na fajny bieg lub jogging
Jeśli Twoje stawy są w dobrej formie i lubisz biegać, masz szczęście, ponieważ jest to świetne ćwiczenie na obniżenie poziomu cholesterolu i kontrolowanie wagi. Nie myśl jednak, że musisz się ścigać. Lekki jogging przez kilka mil może być lepszy dla obniżenia poziomu cholesterolu niż szybki sprint dookoła bloku.
W badaniu z 2013 r. Opublikowanym w Archives of Internal Medicine naukowcy donoszą, że biegacze długodystansowi wykazali znacznie lepszą poprawę poziomu cholesterolu HDL niż biegacze krótkodystansowi (mniej niż 10 mil tygodniowo). Widzieli także lepszą poprawę ciśnienia krwi.
2. Wybierz się na szybki spacer
To, czy chodzenie jest równie dobre dla zdrowia układu krążenia, jak bieganie, od dawna jest przedmiotem dyskusji. Zwłaszcza gdy się starzejemy, chodzenie często może być znacznie lepszym ćwiczeniem pod względem ochrony zdrowia stawów.
Badacze przekazali dobre wieści na ten temat w 2013 roku w czasopiśmie Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Porównali dziesiątki tysięcy biegaczy z taką samą liczbą spacerowiczów. Wyniki pokazały, że liczy się ilość ćwiczeń, a nie rodzaj.
Osoby, które wywierały ten sam poziom energii podczas ćwiczeń, odniosły podobne korzyści, niezależnie od tego, czy chodziły, czy biegały. Korzyści obejmowały zmniejszenie ryzyka wysokiego cholesterolu i wysokiego ciśnienia krwi.
Spalanie kalorii zajmuje więcej czasu niż ich spalanie. Jeśli jednak spalisz 300 kalorii w obie strony, zużyjesz mniej więcej tyle samo energii. Prawdopodobnie odczujesz podobne korzyści. Główny autor powyższego badania, Paul Williams, stwierdził, że przejście 4,3 mili w szybkim tempie wymagałoby mniej więcej takiej samej ilości energii, jak przebiegnięcie trzech mil.
3. Rowerem do pracy lub po prostu dla zabawy
Jazda na rowerze zużywa mniej więcej tyle samo energii co bieganie, ale jest mniej obciążająca stawy. To ważna rzecz dla wielu osób z wiekiem. Biodra i kolana są podatne na zapalenie stawów i wszyscy musimy na nie uważać. Jeśli zaczynasz odczuwać ból w tych stawach, najlepiej wybrać jazdę na rowerze zamiast biegania.
Jeśli możesz dojeżdżać rowerem do pracy, spróbuj. Badania wykazały pewne pozytywne korzyści. Naukowcy donoszą w Journal of the American Heart Association, że ludzie, którzy dojeżdżali do pracy rowerem, byli mniej narażeni na wysoki poziom cholesterolu niż ci, którzy tego nie robili.
Drugie badanie opublikowane w Circulation wykazało, że jazda na rowerze zmniejsza ryzyko chorób serca. Grupa dorosłych w wieku od 50 do 65 lat, którzy regularnie spędzali czas na rowerze, miała o 11-18 mniej zawałów serca w okresie 20 lat niż ci, którzy tego nie robili.
4. Zrób kilka okrążeń na basenie
Pływanie jest prawdopodobnie najbardziej chroniącym stawy ćwiczeniem aerobowym, jakie możesz wykonać. W badaniu z 2010 roku naukowcy porównali pływanie z chodzeniem u kobiet w wieku od 50 do 70 lat. Odkryli, że pływanie poprawia masę ciała, rozkład tkanki tłuszczowej i poziom cholesterolu LDL lepiej niż chodzenie.
Badacze przyjrzeli się również korzystnym skutkom pływania u mężczyzn w International Journal of Aquatic Research and Education. Okazało się, że pływacy mieli o 53%, 50% i 49% mniejsze ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny niż mężczyźni, którzy prowadzili siedzący tryb życia, spacerowicze lub biegacze.
5. Podnieś kilka ciężarów
Do tej pory rozmawialiśmy głównie o ćwiczeniach aerobowych. Jest to rodzaj ćwiczeń najczęściej zalecany w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Niektóre badania sugerują jednak, że trening oporowy jest również niezwykle korzystny dla osób z wysokim poziomem cholesterolu. W czasopiśmie Atherosclerosis opublikowano badanie pokazujące, że osoby, które uczestniczyły w treningu oporowym, były w stanie szybciej usuwać LDL z krwiobiegu niż osoby, które tego nie robiły.
Trening oporowy może również pomóc chronić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. W BMC Public Health naukowcy donoszą, że połączenie odporności i ćwiczeń aerobowych pomogło ludziom stracić więcej wagi i tłuszczu niż którekolwiek z nich oddzielnie. To połączenie stworzyło również zwiększoną wydolność sercowo-naczyniową.
Nie myśl, że jesteś za stary, aby spróbować podnoszenia ciężarów. Pomaga ludziom w każdym wieku. The Journals of Gerontology opublikowało badanie dotyczące kobiet w wieku 70–87 lat. Ci, którzy uczestniczyli w programie treningu oporowego przez około 11 tygodni, mieli znacznie niższy poziom cholesterolu LDL i całkowitego cholesterolu w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili.
6. Wykonaj kilka pozycji jogi
Po całej tej rozmowie o ćwiczeniach aerobowych i podnoszeniu ciężarów może wydawać się dziwne, że joga pojawiła się na liście. W końcu joga to głównie rozciąganie, prawda?
Badania pokazują jednak, że joga może zmniejszyć ryzyko chorób serca. W niektórych przypadkach może bezpośrednio wpływać na poziom cholesterolu.
Badacze donoszą w Indian Heart Journal, że trzymiesięczny program jogi pomógł obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Poprawił również poziom cholesterolu HDL u diabetyków. Uczestnicy ćwiczyli około godziny dziennie.
W dużym przeglądzie badań opublikowanym w European Journal of Preventive Cardiology, osoby, które regularnie ćwiczyły jogę, wykazały znaczną poprawę poziomu cholesterolu LDL, cholesterolu HDL i ciśnienia krwi w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły.
Prawie każde ćwiczenie wystarczy - jeśli będziesz to robić często
Wszystkie te ćwiczenia są pomocne w obniżaniu poziomu cholesterolu i ochronie przed chorobami układu krążenia. Możesz wybrać, który jest dla Ciebie najlepszy, na podstawie ogólnego stanu zdrowia, zdrowia stawów i stylu życia.
Istnieją również inne opcje. Jeśli regularnie grasz w tenisa lub tańczysz, prawdopodobnie będziesz zużywać mniej więcej tyle samo energii, co ktoś, kto energicznie chodzi lub biegnie. Ważne jest, aby codziennie wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, z treningiem oporowym dwa razy w tygodniu. Następnie dodawaj więcej w ciągu dnia, kiedy możesz. Gdziekolwiek jesteś, wstań i ruszaj się!
